Сочевиця — їстівне насіння з сімейства бобових.
Вони добре відомі своєю формою лінз і продаються з неушкодженою зовнішньою шкіркою або без неї.
Хоча сочевиця є звичайним продуктом харчування в таких країнах, як Туреччина, Сирія, Йорданія, Марокко та Туніс, сьогодні найбільше виробництво сочевиці відбувається в Канаді
.
У цій статті розказано все про сочевицю, її поживні властивості та користь, а також про те, як її приготувати.
Канан Чеммель/Стоксі Юнайтед
Різні види сочевиці
Різні види сочевиці
Сочевицю часто класифікують за кольором, який може варіюватися від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного
.
Ось деякі з найпоширеніших видів сочевиці:
Коричневий. Це найбільш поширені види. Вони мають земляний смак, добре тримають форму під час приготування, чудово підходять до рагу та супів.
Пуй. Вони родом із французького регіону Ле-Пюї. Вони схожі за кольором, але приблизно на одну третину розміру зеленої сочевиці і мають перцевий смак.
Зелений. Вони можуть відрізнятися за розміром і зазвичай є менш дорогою заміною в рецептах, які містять сочевицю Пуй.
Жовтий і червоний. Ця сочевиця розколюється і швидко готується. Вони чудово підходять для приготування далу і мають трохи солодкий і горіховий смак.
Білуга. Це крихітна чорна сочевиця, яка виглядає майже як ікра. Вони є чудовою основою для теплих салатів.
Резюме
Існують різні сорти сочевиці, і вони широко споживаються в усьому світі.
* Если вы ищете другую информацию? *
Дуже поживний
Дуже поживний
Дуже поживний
Сочевицю часто нехтують, хоча вона є недорогим способом отримання різноманітних поживних речовин.
Наприклад, вони насичені вітамінами групи В, магнієм, цинком і калієм.
Сочевиця складається з більш ніж 25% білка, що робить її чудовою альтернативою м’ясу. Вони також є чудовим джерелом заліза, мінералу, якого іноді не вистачає у вегетаріанських дієтах
.
Хоча різні види сочевиці можуть дещо відрізнятися за вмістом поживних речовин, 1 склянка
вареної сочевиці зазвичай забезпечує наступне
:
Калорії: 230
Вуглеводи: 39,9 грам
Білки: 17,9 г
Жири: 0,8 грам
Клітковина: 15,6 грам
Тіамін: 28% від норми
Ніацин: 13% від норми
Вітамін B6: 21% від норми
Фолієва кислота: 90% від норми
Пантотенова кислота: 25% від норми
Залізо: 37% від норми
Магній: 17% від норми
Фосфор: 28% від норми
Калій: 16% від норми
Цинк: 23% від норми
Мідь: 55% DV
Марганець: 43% від норми
Сочевиця містить багато клітковини, яка підтримує регулярне випорожнення кишечника і ріст здорових кишкових бактерій. Вживання сочевиці може збільшити масу стільця і покращити загальну функцію кишечника
.
Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук, які називаються фітохімічними речовинами, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу
.
Резюме
Сочевиця є прекрасним джерелом вітамінів групи В, заліза, магнію, калію та цинку. Вони також є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.
Поліфеноли в сочевиці можуть мати потужну користь для здоров’я
Поліфеноли в сочевиці можуть мати потужну користь для здоров’я
Поліфеноли в сочевиці можуть мати потужну користь для здоров’я
Сочевиця багата поліфенолами, категорією фітохімічних речовин, що сприяють здоров’ю
.
Відомо, що деякі поліфеноли в сочевиці, такі як проціанідин і флаваноли, мають сильну антиоксидантну, протизапальну та нейропротекторну дію
.
Під час лабораторних випробувань поліфеноли в сочевиці змогли зупинити ріст ракових клітин, особливо на ракових клітинах шкіри
.
Хоча поки не зрозуміло, як, поліфеноли в сочевиці також можуть відігравати роль у підвищенні рівня цукру в крові
.
Одне дослідження на тваринах показало, що споживання сочевиці допомогло знизити рівень цукру в крові, і що користь була не лише завдяки вмісту вуглеводів, білків або жирів
.
Також варто зазначити, що поліфеноли в сочевиці не втрачають своїх корисних властивостей після приготування
.
При цьому ці результати отримані лише з лабораторних досліджень та досліджень на тваринах. Перш ніж зробити тверді висновки про ці переваги для здоров’я, необхідні дослідження на людях.
Резюме
Сочевиця є чудовим джерелом поліфенолів, що сприяють здоров’ю, які мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості з потенційним пригніченням ракових клітин.
Може захистити твоє серце
Може захистити твоє серце
Вживання сочевиці пов’язано із загальним меншим ризиком серцевих захворювань, оскільки вона позитивно впливає на декілька факторів ризику
.
Одне 8-тижневе дослідження за участю 39 людей із зайвою вагою або ожирінням і цукровим діабетом 2-го типу показало, що споживання 1/3 склянки
сочевиці щодня підвищує рівень ЛПВЩ
холестерину та значно знижує рівень ЛПНЩ
холестерину та тригліцериди
.
Сочевиця також може допомогти знизити кров’яний тиск. Дослідження на щурах показало, що у тих, хто їсть сочевицю, кров’яний тиск знижується більше, ніж у тих, хто їсть горох, нут або боби
.
Крім того, білки в сочевиці можуть блокувати ангіотензин I-перетворюючий фермент, який зазвичай викликає звуження кровоносних судин і тим самим підвищує кров’яний тиск
.
Високий рівень гомоцистеїну є ще одним фактором ризику серцевих захворювань. Вони можуть збільшитися, якщо споживання фолатів у вашому раціоні недостатнє. Оскільки сочевиця є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, вона може допомогти запобігти накопиченню надлишку гомоцистеїну в організмі
.
Наявність зайвої ваги або ожиріння збільшує ризик серцевих захворювань. Вживання сочевиці може допомогти зменшити загальне споживання їжі, що може сприяти втраті або підтримці ваги. Сочевиця дуже ситна і, здається, підтримує стабільний рівень цукру в крові
.
Резюме
Сочевиця може захистити ваше серце, підтримуючи втрату ваги, запобігаючи накопиченню гомоцистеїну в організмі та покращуючи рівень холестерину та кров’яного тиску.
Антинутрієнти можуть погіршити всмоктування поживних речовин
Антинутрієнти можуть погіршити всмоктування поживних речовин
Антинутрієнти можуть погіршити всмоктування поживних речовин
Сочевиця містить антинутрієнти, які можуть вплинути на засвоєння інших поживних речовин.
Інгібітори трипсину
Сочевиця містить інгібітори трипсину, які блокують вироблення ферменту, який зазвичай допомагає розщеплювати білок з вашого раціону.
Однак сочевиця, як правило, містить їх у невеликих кількостях, і малоймовірно, що трипсин із сочевиці матиме значний вплив на перетравлення білка
.
Лектини
Лектини можуть протистояти травленню і зв’язуватися з іншими поживними речовинами, перешкоджаючи їх всмоктуванню.
Крім того, лектини можуть зв’язуватися з вуглеводами на стінках кишечника. Якщо їх споживати в надлишку, вони можуть порушити кишковий бар’єр і збільшити проникність кишечника, стан, також відомий як негерметичний кишечник
.
Є припущення, що занадто багато лектинів у дієті може підвищити ризик розвитку аутоімунного захворювання, але докази, що підтверджують це, обмежені
.
Лектини також можуть володіти протираковими та антибактеріальними властивостями
.
Якщо ви намагаєтеся звести до мінімуму кількість лектинів у своєму раціоні, спробуйте замочити сочевицю на ніч і вилити воду перед її приготуванням.
Дубильні речовини
Сочевиця містить дубильні речовини, які можуть зв’язуватися з білками і перешкоджати всмоктуванню деяких поживних речовин
.
Зокрема, є побоювання, що дубильні речовини можуть погіршити всмоктування заліза. Однак дослідження показують, що на рівень заліза зазвичай не впливає споживання таніну з їжею
.
З іншого боку, дубильні речовини містять багато антиоксидантів, що сприяють здоров’ю
.
Фітинова кислота
Фітинові кислоти, або фітати, можуть зв’язувати такі мінерали, як залізо, цинк і кальцій, зменшуючи їх поглинання
.
Однак повідомляється, що фітинова кислота також має сильні антиоксидантні та протиракові властивості
.
Хоча сочевиця, як і всі бобові, містить деякі антипоживні речовини, очищення та термічна обробка насіння значно зменшує наявність антинутрієнтів
.
Резюме
Сочевиця містить антинутрієнти, такі як інгібітори трипсину та фітинову кислоту, які зменшують поглинання деяких поживних речовин. Замочування та варіння сочевиці зведе їх до мінімуму, але незважаючи на це, ви все одно поглинете більшість своїх поживних речовин.
Найкращий спосіб приготування сочевиці
Найкращий спосіб приготування сочевиці
Сочевицю легко приготувати. На відміну від багатьох інших бобових, вони не потребують попереднього замочування і можуть бути приготовані менш ніж за 30 хвилин. Або можна використовувати консервовану сочевицю.
Найкраще їх промити перед приготуванням, щоб видалити домішки.
Потім ви можете помістити їх у каструлю, залити водою і дрібкою солі, довести до кипіння і залишити на повільному вогні 20–30 хвилин
.
Ваша сочевиця повинна бути злегка хрусткою або м’якою, залежно від ваших уподобань. Після того, як вони відваряться, злийте воду і промийте їх у холодній воді, щоб запобігти подальшому варінню.
Деякі види сочевиці, наприклад, помаранчеві, готуються протягом 5 хвилин і чудово підходять, коли ви хочете приготувати їжу в останню хвилину або розсипати вже приготовлену їжу
.
Ви також можете готувати сочевицю великими партіями та використовувати її на обід чи вечерю протягом тижня, оскільки вона зберігатиметься у вашому холодильнику до 5 днів
.
Вміст антинутрієнтів у сочевиці значно зменшується при варінні. Ви також можете замочити сочевицю на ніч, щоб ще більше знизити рівень
.
Резюме
Сочевицю легко готувати: на сочевицю потрібно всього 5–10 хвилин, а для інших сортів – 20–30 хвилин. Крім того, на відміну від інших бобових, сочевицю не потрібно замочувати перед приготуванням.
Суть
Суть
Суть
Незалежно від того, коричнева, зелена, жовта, червона чи чорна, сочевиця низькокалорійна, багата залізом і фолієвою кислотою, а також є чудовим джерелом білка.
Вони містять поліфеноли, що сприяють здоров’ю, і можуть зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Вони легко готуються за 5–30 хвилин, що, як і замочування, зменшує вміст антипоживних речовин.