Спробуйте вправу Супермена, щоб стати високим і гордим

Спробуйте вправу Супермена, щоб стати високим і гордим vitamin6 інформація про стан здоров'я

Вправа «Супермен» є ефективною та ефективною вправою для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Він спрямований на м’язи нижньої частини спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та прес.
Більше того, він доповнює інші основні вправи, такі як підйоми ніг і присідання, які в основному зосереджені на м’язах живота в передній частині тіла.
Тим не менш, ви можете задатися питанням, як це робити правильно і безпечно, щоб переконатися, що ви націлюєтеся на правильні м’язи, не завдаючи собі шкоди.
У цій статті розглядається вправа супермена, її переваги, як це робити, а також деякі поширені помилки.
Хоча ви, можливо, і не станете супергероєм, виконуючи цю вправу, у вас точно буде суперсильне ядро ​​після того, як ви додасте його до свого фітнесу.

Getty Images

Як виконувати вправу супермена

Як виконувати вправу супермена
Супермен — це рух, який ви можете легко спробувати сьогодні. Ось як:
Ляжте на підлогу в положенні лежачи
, ноги випрямлені, а руки витягнуті перед собою.
Тримаючи голову в нейтральному положенні
, повільно підніміть руки і ноги приблизно на 6 дюймів
від підлоги або поки не відчуєте скорочення м’язів нижньої частини спини. Одночасно задіяйте сідниці, м’язи кора та м’язи між лопатками.
Прагніть трохи підняти пупок від підлоги, щоб стиснути прес. Хороший спосіб уявити це — уявити, що ви Супермен, який летить у повітрі.
Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди. Переконайтеся, що ви дихаєте весь час.
Опустіть руки, ноги і живіт назад на підлогу. Повторіть цю вправу 2-3 підходи по 8-12 повторень.
Важливо піднімати тільки настільки, наскільки ваше тіло відчуває себе комфортно. Хоча ви можете підняти лише на кілька дюймів від підлоги, ви все одно отримаєте чудове тренування. Якщо ви вважаєте цей рух занадто складним, спробуйте підняти від підлоги лише руки.
Більше того, уникайте піднімання голови або надмірного розгинання шиї, що може призвести до болю або дискомфорту.
Резюме
Правильне виконання вправи Супермена гарантує, що ви націлюєтеся на правильні м’язи. Щоб запобігти травмам, обов’язково зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло.

* Если вы ищете другую информацию? *

(информация о здоровье)

 

Переваги вправи супермена

Переваги вправи супермена
Переваги вправи супермена
Вправа супермена дає багато переваг, зокрема
:
Підтримка хребта. Цей рух зміцнює м’язи, що випрямляють хребет, які забезпечують підтримку вашому хребту.
Постава. Сильні м’язи спини можуть запобігти відхиленням постави, які можуть призвести до поганої постави та дискомфорту, наприклад, до кіфозу
.
Профілактика травм. Міцне ядро ​​важливе для зменшення навантаження на поперек, яке з часом може призвести до болю або травм.
Сильніші ноги і сідниці. Окрім націлювання на ваше ядро, супермен націлює на ваші сідниці та підколінні сухожилля.
Доступність. Ця вправа не вимагає ніякого обладнання, лише ваше тіло та підлога. Це робить його бюджетним заняттям для всіх.
Вправа «Супермен» зручна, доступна, доступна й проста у виконанні для всіх рівнів вправ. Ось чому це може стати чудовим кроком, щоб додати його до свого розпорядку.
Резюме
Вправа «Супермен» зміцнює м’язи, що випрямляють хребет, та інші навколишні м’язи, щоб підтримувати ваш хребет, сприяти гарній поставі та знижувати ризик травм. Більше того, він не використовує обладнання і його легко зробити.

У вправі супермена працювали м’язи

У вправі супермена працювали м’язи
У вправі супермена працювали м’язи
Незважаючи на поширену думку, ваше ядро ​​- це більше, ніж просто ваш прес. Він включає передні м’язи живота
, м’язи нижньої та верхньої частини спини та інші навколишні м’язи
.
Зокрема, вправа «Супермен» спрямована в основному на м’язи, що випрямляють хребет, нижню частину спини. До м’язів, що витягують хребет, належать хребетний, довгий та клубово-реберний м’яз, які відіграють ключову роль у розгинанні спини
.
Ця вправа також спрямована на сідниці, підколінні сухожилля, верхню частину спини і плечей, а також м’язи живота.
У сукупності цей рух підтримує більш сильне ядро. І це важливо для повсякденної діяльності
, спортивних результатів, гарної постави та запобігання травмам нижньої частини спини
.
На щастя, супермен легко і безпечно виконувати для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Одне зауваження: людям із хронічними травмами спини слід уникати цього кроку або спочатку проконсультуватися з медичним працівником.
Резюме
Вправа Супермена спрямована на нижню і верхню частину спини, плечі, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи живота.

Варіації вправи супермена

Варіації вправи супермена
Якщо ви шукаєте альтернативу супермену з подібними перевагами, ви можете спробувати кілька вправ.
1. Птах собака
Почніть стоячи на четвереньках. Вирівняйте коліна з стегнами, а плечі – руками. Тримайте шию в нейтральному положенні.
Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад, залишаючи іншу руку і ногу на підлозі для підтримки.
Затримайтеся на 2-3 секунди, потім поміняйтеся стороною.
Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону.
2. Кобра
Почніть лежати обличчям вниз, ноги розставлені на відстані стегон, а лікті зігнуті, а долоні лежать на плечах. Вдихніть.
Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяне
і м’яко натисніть на руки, щоб підняти грудну клітку з килимка на видиху.
Намагайтеся використовувати м’язи спини, щоб виконати більшу частину роботи, а не перевантажувати руки.
Повільно опустіться вниз, контролюючи вдих.
3. Стоячий супермен
Почніть стоячи, ноги на ширині стегон.
Трохи зігніть коліна і витягніть вперед ліву руку.
Покладіть більшу частину своєї ваги на ліву ногу і повільно підніміть праву ногу від підлоги. В ідеалі намагайтеся підняти його, поки він не стане паралельно підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Зосередьтеся на підлозі, щоб зберегти рівновагу.
Поверніться в положення стоячи і поміняйтеся зі сторони.
Зробіть 8-12 повторень на кожну сторону.
Виконуйте цей рух, тільки якщо у вас хороший баланс. Також найкраще спробувати цей рух із споттером або біля стійкої конструкції, щоб запобігти падінням.
4. Супермен із зігнутими ліктями
Якщо ви помітили велике навантаження на шию, плечі або нижню частину спини під час виконання вправи Супермена, спробуйте натомість цей варіант:
Почніть лежати на підлозі обличчям вниз, розставивши ноги на відстані стегон.
Зігніть лікті і покладіть руки долонями вниз під лоб. Вдихніть і притягніть пупок до хребта.
Видихніть, щоб підняти від підлоги тільки верхню частину тіла, при цьому ноги опущені, а тильні сторони рук приклеєні до чола. Подивіться під великі пальці. Обережно стисніть лопатки разом і посуньте їх вниз, як би вставляючи їх у задні кишені штанів.
Опускаючись вниз, зробіть вдих.
Резюме
Альтернативні вправи для супермена дадуть вам подібні переваги, але можуть бути більш доступними, якщо ви відчуваєте біль у шиї, плечах або попереку.

Поширені помилки під час виконання вправи супермена

Поширені помилки під час виконання вправи супермена
Поширені помилки під час виконання вправи супермена
Хоча супермен безпечний для більшості людей, уникайте цих поширених помилок, щоб ефективно націлювати свої м’язи та запобігти травмам:
Переміщення занадто швидко. Цей крок має бути повільним і свідомим. Обов’язково повільно піднімайте кінцівки і утримуйте положення принаймні 2–3 секунди перед опусканням.
Не дихає. Важливо дихати протягом всієї вправи, щоб зарядити м’язи киснем і стабілізувати ваше ядро. Спробуйте вдихнути під час підйому і видихнути при опусканні.
Дивлячись. Це створює надмірне навантаження на шию та верхню частину спини. Замість цього тримайте шию в нейтральному положенні, а підборіддя трохи підтягнуте.
Гіперрозгинання нижньої частини спини. Хоча для цієї вправи необхідно розгинання спини, не перестарайтеся. Зосередьтеся на тому, щоб підняти руки і ноги не більше ніж на 6 дюймів
від підлоги, підтримувати живіт і намагатися підняти його через грудний відділ хребта.
Вказуючи пальцями ніг. Хоч і спокусливо, але спрямовані пальці ніг
перевантажують ваші ноги, а не спину. Замість цього тримайте пальці ніг у нейтральному положенні або просто трохи загострені.
Згинаючи коліна. Тримайте ноги прямо і зосередьтесь на задіянні спини, ядра та сідниць.
Перерозгинання рук і ніг. Надмірне розгинання рук і ніг може призвести до надмірного навантаження на нижню частину спини. Піднімаючи й опускаючи руки й ноги, злегка згинайтеся в ліктях і колінах.
Вправи на твердій поверхні. Найкраще виконувати вправи на килимку для йоги або на м’якій поверхні, наприклад, килимі, щоб уникнути синців або травм стегон.
Резюме
Уникнення поширених помилок не тільки дасть вам краще тренування під час виконання вправи «Супермен», але й захистить вас від травм.

Ризики та запобіжні заходи під час вправи над людиною

Ризики та запобіжні заходи під час вправи над людиною
Хоча супермен, як правило, безпечний для більшості людей, він може не підходити для тих, хто має хронічний біль у попереку або нещодавно отримав травму нижньої або верхньої частини спини, живота, підколінних сухожил або сідниць.
Крім того, вагітним не слід виконувати вправу після другого і третього триместру, оскільки це створює надлишковий тиск на живіт. У першому триместрі поговоріть з медичним працівником, перш ніж виконувати цей рух або будь-яку нову вправу.
Люди, які відчувають біль у плечі і мають проблеми з підняттям над головою, можуть відчувати біль під час виконання традиційної вправи Супермена. Модифікована версія
може бути кращим варіантом.
Вправа супермена є безпечною та ефективною для більшості людей, якщо вона виконується правильно.
Резюме
Хоча супермен безпечний для більшості людей, тим, хто має хронічні травми спини, зараз лікується від травми або вагітні, слід уникати цієї вправи або проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж спробувати її.

Суть

Суть
Суть
Цей рух спрямований на вашу нижню частину спини
, прес, сідниці, підколінні сухожилля та верхню частину спини.
У сукупності це допомагає забезпечити підтримку хребта, зменшує ризик травм спини та допомагає виконувати регулярні повсякденні дії, такі як згинання та підйоми.
Хоча супермен безпечний для більшості людей, важливо проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж спробувати цю вправу, якщо у вас є проблеми зі спиною, травми або вагітність.
Крім того, не забудьте звернути увагу, виконуючи вправу Супермена, щоб переконатися, що ви робите це безпечно та правильно.
Якщо ви прагнете зміцнити своє ядро, спробуйте супермену — це протидіє комп’ютерному спаду і дасть вам відчуття сили та могутності.