Сульфорафан – це природна рослинна сполука, яка міститься у багатьох хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, цвітна капуста та капуста.
Це пов’язано з користю для здоров’я, такою як поліпшення здоров’я серця та травлення.
У цій статті розглянуто сульфорафан, включаючи його переваги, можливі побічні ефекти та джерела їжі.
Що таке сульфорафан?
Що таке сульфорафан?
Сульфорафан-це багата сіркою сполука, яка міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, бок-чой та капуста. Було доведено, що він надає потужну користь для здоров’я.
У цих продуктах глюкорафанін в неактивній формі відноситься до сімейства рослинних глюкозинолатів.
Сульфорафан активується, коли глюкорафанін контактує з мірозиназою, сімейством ферментів, які відіграють роль у захисній реакції рослин.
Ферменти мірозинази вивільняються і активуються лише при пошкодженні рослини. Тому хрестоцвіті овочі необхідно нарізати, подрібнити або пережовувати, щоб вивільнити мірозиназу та активувати сульфорафан.
Сирі овочі мають найвищий рівень сульфорафану. Одне дослідження показало, що сира брокколі містить у десять разів більше сульфорафану, ніж варена брокколі.
Овочі на пару протягом однієї -трьох хвилин можуть бути найкращим способом оптимізувати рівень сульфорафану під час приготування.
Найкраще готувати овочі нижче 284˚F.
З цієї причини найкраще уникати кип’ятіння овочів хрестоцвіті або відварювання в мікрохвильовій печі. Замість цього їжте їх сирими або злегка приготованими на пару, щоб максимізувати вміст сульфорафану.
Підводячи підсумок,
Сульфорафан – це природна сполука, що міститься у хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста та капуста. Він активується лише тоді, коли овочі подрібнюють або жують. Найвищі рівні сульфорафану містяться в сирих овочах.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Потенційні переваги
Потенційні переваги
Дослідження на тваринах, у пробірках та на людях показали, що сульфорафан може принести ряд переваг для здоров’я.
Може мати протиракову дію
Рак – це потенційно смертельне захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.
Було показано, що сульфорафан має протиракові властивості в ряді досліджень з пробірок та тварин, зменшуючи як розмір, так і кількість різних типів ракових клітин.
Сульфорафан також може запобігти росту ракових клітин, вивільняючи антиоксидантні та детоксикаційні ферменти, які захищають від канцерогенів – речовин, що викликають рак.
Майте на увазі, що ці дослідження використовують концентровану форму сульфорафану, тому незрозуміло, чи кількість, що міститься у свіжих продуктах, має такий самий ефект.
Більш того, досі незрозуміло, чи можна використовувати сульфорафан у клінічних умовах для зниження ризику раку та зменшення росту раку у людей.
Тим не менше, дослідження населення пов’язують більш високе споживання з їжею хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, зі значним зниженням ризику раку.
Дослідники вважають, що сполуки цих овочів, включаючи сульфорафан, відповідають за потенційні протиракові властивості.
Може підтримувати здоров’я серця
Як пробірки, так і дослідження на тваринах показують, що сульфорафан може зміцнити здоров’я серця різними способами.
Наприклад, сульфорафан може принести користь здоров’ю серця, зменшивши запалення. Запалення може призвести до звуження артерій – основної причини серцевих захворювань.
Дослідження на щурах також показують, що сульфорафан може знизити високий кров’яний тиск, що може запобігти серцевим захворюванням.
Незважаючи на ці багатообіцяючі висновки, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може сульфорафан поліпшити здоров’я серця у людей.
Може мати протидіабетичну дію
Цукровий діабет 2 типу – це хронічне захворювання, яке вражає мільйони людей у всьому світі.
Люди з діабетом 2 типу не можуть ефективно транспортувати цукор з крові до своїх клітин, що ускладнює підтримку здорового рівня цукру в крові.
У 12-тижневому дослідженні, проведеному у 97 осіб з діабетом 2 типу, було вивчено, як щоденне вживання екстракту паростків брокколі-еквівалент 150 мкмоль сульфорафану-впливає на рівень цукру в крові.
Дослідження показало, що сульфорафан ефективно знижує рівень цукру в крові натще на 6,5% і покращує гемоглобін A1c, маркер тривалого контролю цукру в крові. Ці ефекти були особливо сильними у учасників, які страждали ожирінням з поганим контролем діабету.
Сприятливий вплив сульфорафану на рівень цукру в крові також підтверджується дослідженнями на тваринах.
Інші переваги для здоров’я
Дослідження показують, що сульфорафан може мати й інші переваги для здоров’я:
Може лікувати певні симптоми аутизму. Дослідження, проведене серед 29 молодих чоловіків з аутизмом, виявило, що щоденні дози 50–150 мкмоль сульфорафану протягом 18 тижнів покращували симптоми аутизму, такі як соціальна взаємодія та вербальне спілкування.
Може захистити від пошкодження сонцем. Дослідження показують, що сульфорафан може захищати від ультрафіолету.
Може захистити від пошкодження мозку. Згідно з дослідженнями на тваринах, сульфорафан може мати потенціал для поліпшення відновлення та зменшення розумового занепаду після травми мозку.
Може покращити запор. У 4-тижневому дослідженні, проведеному серед 48 дорослих, вживання 20 грам паростків брокколі, багатих сульфорафаном, покращило симптоми запору. Не було виявлено ефекту для паростків люцерни, які не містять сульфорафанів.
Важливо відзначити, що більшість цих досліджень проводилися на ізольованих клітинах людини або тварин.
Таким чином, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити, чи мав би сульфорафан таку ж дію на людей.
Підводячи підсумок,
Сульфорафан асоціюється з різними перевагами для здоров’я і може сприятливо впливати на рак, хвороби серця, діабет та травлення. Щоб зрозуміти ступінь цих наслідків для людини, потрібні більш якісні дослідження.
Побічні ефекти та проблеми безпеки
Побічні ефекти та проблеми безпеки
Вживання сульфорафану в кількостях, що містяться в хрестоцвітних овочах, вважається безпечним з невеликою кількістю побічних ефектів (якщо такі є).
Крім того, сульфорафанові добавки можна придбати у магазинах здорового харчування та в Інтернет -магазинах.
Ці добавки зазвичай виготовляються з брокколі або екстракту паростків брокколі і зазвичай концентровані, що містять більше сульфорафану, ніж те, що природно міститься в продуктах харчування.
Глюкорафанін – попередник сульфорафану – також доступні добавки в поєднанні з мірозиназою для активації. Вони продаються як спосіб збільшення виробництва сульфорафану у вашому організмі.
Хоча немає щоденних рекомендацій щодо споживання сульфорафану, більшість наявних брендів добавок пропонують приймати близько 400 мкг на день – зазвичай це дорівнює 1-2 капсулам.
Легкі побічні ефекти були пов’язані з добавками сульфорафану, такі як збільшення газів, запори та діарея.
Незважаючи на їх зростаючу популярність, необхідні додаткові дослідження для визначення ідеальної дози, безпеки та ефективності добавок сульфорафану у людей.
Підводячи підсумок,
Сульфорафан, схоже, безпечний з незначними побічними ефектами або без них. Сульфарафанові добавки також доступні на ринку. Їх безпека та ефективність для людей досі невідомі.
Джерела харчування
Джерела харчування
Сульфорафан можна отримати природним шляхом з ряду хрестоцвітних овочів. Ці овочі не тільки містять сульфорафан, але й багато інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Щоб збільшити споживання сульфорафану, включіть у свій раціон більше таких овочів:
паростки брокколі
брокколі
цвітна капуста
капуста
брюсельська капуста
капуста, як червоних, так і білих сортів
бок чой
крес -салат
рукола, також відома як ракета
Важливо нарізати овочі перед вживанням і добре їх пережовувати, щоб активувати сульфорафан з його неактивної форми – глюкорафаніну.
Щоб оптимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі в сирому або вареному вигляді при температурі нижче 284 ° F.
Щоб ще більше збільшити споживання, додайте до своїх страв насіння гірчиці або гірчичний порошок. Ці інгредієнти багаті дієтичною мірозиназою, яка може допомогти збільшити доступність сульфорафану, особливо у варених овочах.
Підводячи підсумок,
Сульфорафан можна знайти в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, капуста та крес -салат. Щоб максимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі в сирому або вареному вигляді при низькій температурі з посипкою гірчичного насіння або гірчичного порошку.
Підсумовуючи
підсумок
Сульфорафан міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста та капуста. Він може запропонувати протиракові, протидіабетичні та інші переваги.
Проте більшість досліджень проводилося на тваринах та ізольованих клітинах. Таким чином, необхідні більш якісні дослідження на людях, щоб краще зрозуміти можливі переваги сульфорафану для здоров’я.
Додавання до вашого раціону більше сульфорафану шляхом додавання до ваших страв більше хрестоцвітних овочів – це поживний і смачний спосіб зміцнити ваше здоров’я.