Незалежно від того, чи ви регулярно ходите в тренажерний зал чи дотримуєтеся тренувань вдома, ви, можливо, чули про передбачувані переваги добавок перед тренуванням від друзів, спортсменів, тренерів чи реклами.
Прихильники стверджують, що ці добавки покращують вашу фізичну форму та дають вам енергію, необхідну для виконання важких тренувань.
Однак багато експертів стверджують, що вони потенційно небезпечні і абсолютно непотрібні.
Ця стаття досліджує науку, яка лежить в основі добавок перед тренуванням, щоб визначити, чи вони здорові.
Що таке добавки перед тренуванням?
Що таке добавки перед тренуванням?
Добавки перед тренуванням, які іноді називають «перед тренуваннями» — це багатокомпонентні дієтичні формули, розроблені для підвищення вашої енергії та спортивних результатів.
Зазвичай це порошкоподібні речовини, які ви змішуєте з водою і п’єте перед тренуванням.
Незважаючи на те, що існує незліченна кількість формул, є мало узгодженості з точки зору інгредієнтів. Амінокислоти, бета-аланін, кофеїн, креатин і штучні підсолоджувачі часто додаються, але їх кількість сильно варіюється в залежності від марки.
Крім того, деякі продукти, можливо, не були перевірені на якість або чистоту
.
Резюме
Вважається, що добавки перед тренуванням, які подрібнені в порошок і змішані з водою, покращують спортивні результати та рівень енергії перед тренуванням. Однак чіткого списку інгредієнтів немає.
* Если вы ищете другую информацию? *
Які інгредієнти слід шукати?
Які інгредієнти слід шукати?
Які інгредієнти слід шукати?
Дослідження щодо ефективності добавок перед тренуванням дуже обмежені. Тим не менш, деякі дослідження показують, що певні інгредієнти можуть покращити спортивні результати
.
Попередники оксиду азоту
Оксид азоту – це сполука, яку ваше тіло виробляє природним чином для розслаблення кровоносних судин і покращення кровообігу.
Добавки перед тренуванням часто включають деякі з поширених сполук, які ваше тіло використовує для вироблення оксиду азоту. До них належать L-аргінін, L-цитрулін та джерела харчових нітратів, такі як буряковий сік
.
Дослідження показують, що добавки з цими сполуками посилюють транспорт кисню та поживних речовин до ваших м’язів, потенційно покращуючи спортивні результати
.
Однак, хоча було показано, що L-цитрулін підвищує ефективність фізичних вправ, дослідження відзначають, що L-аргінін розщеплюється до того, як досягне вашого кровотоку. Таким чином, хоча він збільшує вироблення оксиду азоту, він не сприяє продуктивності вправ
.
Загалом, оскільки більшість доступних досліджень оксиду азоту зосереджені на молодих чоловіках, залишається незрозумілим, чи стосуються ці результати інших груп населення. Потрібні додаткові дослідження.
Кофеїн
Кофеїн часто використовується в добавках перед тренуванням для підвищення енергії та концентрації.
Цей стимулятор може покращити розумову пильність, пам’ять і продуктивність фізичних вправ, а також допомогти зменшити кількість жиру
.
креатин
Креатин – це ще одна хімічна сполука, яка природним чином виробляється у вашому організмі. В основному він зберігається в скелетних м’язах, де відіграє роль у виробництві енергії та м’язовій силі
.
Його часто включають у формули перед тренуванням, але також продають як окрему добавку. Він особливо популярний серед важкоатлетів, бодібілдерів та інших силових спортсменів.
Дослідження показують, що добавка креатину може збільшити запаси цієї сполуки в організмі, покращуючи таким чином час відновлення, м’язову масу, силу та продуктивність вправ
.
Бета-аланін
Бета-аланін – це амінокислота, яка входить до складу багатьох формул перед тренуванням, оскільки вона може допомогти запобігти накопиченню кислоти у вашій м’язовій тканині, дозволяючи м’язам працювати інтенсивніше та довше
.
Хоча дослідження підтверджують його ефективність, важливо зазначити, що споживання цієї сполуки може викликати відчуття поколювання. Хоча це абсолютно нешкідливо, вам може здатися неприємним
.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Деякі формули перед тренуванням включають амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
, які, як було показано, допомагають збільшити ріст м’язів і зменшити біль у м’язах, якщо їх приймати перед тренуванням
.
Тим не менш, BCAA природним чином містяться в харчових джерелах білка, тому ви, можливо, вже споживаєте достатню кількість протягом дня
.
Резюме
Було показано, що деякі інгредієнти в добавках перед тренуванням, такі як креатин, кофеїн, бета-аланін, BCAA та попередники оксиду азоту, підтримують спортивні результати.
Чого слід уникати?
Чого слід уникати?
Чого слід уникати?
Незважаючи на те, що добавки перед тренуванням, як правило, безпечні, вони не повністю безпечні
.
Якщо ви думаєте про те, щоб додати їх до свого режиму тренувань, не забудьте спочатку розглянути їх потенційні недоліки.
Штучні підсолоджувачі та цукрові спирти
Добавки перед тренуванням часто містять штучні підсолоджувачі або цукрові спирти.
Хоча ці інгредієнти покращують смак без додавання калорій, деякі підсолоджувачі можуть викликати кишкові розлади та дискомфорт.
Зокрема, високе споживання цукрових спиртів може викликати неприємні симптоми, такі як гази, здуття живота та діарея — усе це може порушити ваше тренування
.
Деякі люди повідомляють про подібну реакцію травлення від вживання деяких штучних підсолоджувачів, таких як сукралоза. Однак такі симптоми не були науково доведені
.
Ви можете уникати рецептів перед тренуванням, які містять велику кількість цих підсолоджувачів. В іншому випадку спробуйте спочатку невелику кількість, щоб побачити, як ви це переносите.
Надлишок кофеїну
Основним елементом більшості добавок перед тренуванням, що підвищує енергію, є кофеїн.
Надмірне споживання цього стимулятора може призвести до побічних ефектів, таких як підвищення артеріального тиску, порушення сну та стрес
.
Одна порція більшості рецептів перед тренуванням містить приблизно стільки ж кофеїну, скільки ви отримаєте в 1–2 чашках
кави, але якщо ви також отримуєте цю сполуку з інших джерел протягом дня, ви можете випадково споживати занадто багато.
Добавки, які не були перевірені сторонніми компаніями
У Сполучених Штатах дієтичні добавки, як-от перед тренуванням, регулюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками
як продукти харчування, а не як ліки. Через нормативні прогалини етикетки продуктів можуть бути неточними або оманливими.
Якщо безпека та якість добавок під загрозою, ви можете ненавмисно вживати заборонені речовини або небезпечні кількості певних сполук
.
Щоб забезпечити безпеку, купуйте лише ті добавки, які були перевірені третьою стороною, наприклад NSF International або U.S. Pharmacopeia
.
Резюме
Деякі інгредієнти в добавках перед тренуванням можуть призвести до побічних ефектів. Завжди перевіряйте етикетку перед покупкою, щоб переконатися, що ваш продукт був перевірений третьою стороною.
Чи варто приймати добавку перед тренуванням?
Чи варто приймати добавку перед тренуванням?
Формули перед тренуванням не для всіх.
Якщо вам часто не вистачає енергії або вам важко пережити тренування, зверніть увагу на інші фактори способу життя, такі як зволоження, сон і дієта, замість того, щоб вдаватися до добавок.
Крім того, мінливість інгредієнтів перед тренуванням ускладнює визначення їх ефективності.
Вони також можуть бути дорогими, і дослідження не довели, що вони більш ефективні, ніж цільні продукти, які містять ті ж поживні речовини. Наприклад, банан і кухоль кави є підходящою дешевою альтернативою передтренуванням.
Тим не менш, якщо ви виявите, що формули перед тренуванням працюють для вас, немає причин зупинятися. Просто пам’ятайте про їх інгредієнти та загальне споживання — і пам’ятайте про наступні фактори.
Як приймати добавки перед тренуванням
Більшість продуктів перед тренуванням містять інструкції щодо їх прийому.
Хоча вам слід дотримуватися цих інструкцій, не погано починати з меншої порції, щоб ви могли оцінити свою переносимість — особливо якщо добавка містить кофеїн або бета-аланін.
Пам’ятайте, якщо добавка містить бета-аланін, не дивуйтеся, якщо ви помітите відчуття поколювання. Це абсолютно нешкідливо, але деяким людям це може здатися незручним.
Більшість добавок перед тренуванням можна приймати приблизно за 30–60 хвилин до тренування. Це дає достатньо часу для того, щоб інгредієнти досягли вашого кровотоку і вступили в дію.
Нарешті, якщо перед тренуванням міститься кофеїн або інші стимулятори, зважайте на час доби, коли ви приймаєте їх, оскільки це може порушити вашу здатність заснути.
Повноцінні харчові альтернативи добавкам перед тренуванням
Незалежно від того, чи ви вирішите використовувати добавку перед тренуванням, підживлення для вправ надзвичайно важливе і може мати велике значення у вашому самопочутті та в роботі під час тренування
.
Міжнародне товариство спортивного харчування
виявило, що споживання вуглеводів і білка до і після тренування може покращити як силу, так і композицію тіла
.
Заздалегідь продумайте своє тренування, щоб приблизно за 2–3 години спланувати збалансований прийом їжі, що містить вуглеводи, білки та жири. Наприклад, спробуйте овочевий омлет і тост з цільної пшениці з авокадо, а також гарнір зі свіжих фруктів.
Якщо час йде від вас, спробуйте легкозасвоюване джерело вуглеводів, наприклад, шматочок фрукта приблизно за 30–60 хвилин до тренування.
Якщо ви пропускаєте добавку перед тренуванням, але все одно бажаєте ефекту підвищення продуктивності, який міститься в кофеїні, випийте чашку кави разом із перекусом перед тренуванням.
Резюме
Добавки перед тренуванням не можуть замінити збалансоване харчування, якісний сон і достатнє зволоження. Якщо ви все-таки віддаєте перевагу його використанню, уважно ставтеся до його інгредієнтів і загального споживання.
Суть
Суть
Суть
Добавки перед тренуванням в основному використовуються для підвищення фізичної працездатності та рівня енергії, але дослідження не підтверджують багато з їх передбачуваних переваг.
Більшість передтренувань вважаються безпечними для здорових дорослих, але вони не є важливими для здоров’я чи продуктивності
.
Тому, хоча вони не обов’язково погані для вас, вони також не особливо корисні для вас.
Хоча деякі звичайні інгредієнти, такі як кофеїн, креатин і бета-аланін, виявилися ефективними, якщо їх приймати перед тренуванням, стандартизованої формули для перед тренуванням не існує.
Крім того, багато з них не регулюються, тому важливо вибрати добавки, сертифіковані третьою стороною, якщо ви вирішили їх приймати.
Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж спробувати добавку перед тренуванням.
Перш за все, незалежно від того, використовуєте ви перед тренуваннями чи ні, переконайтеся, що ви дотримуєтеся збалансованої дієти, п’єте багато води та висипаєтеся.