Креатин – одна з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку.
Його часто використовують спортсмени та любителі фітнесу для поліпшення розміру м’язів, сили, сили та продуктивності.
Хоча креатин має сильний профіль безпеки, деякі користувачі відчувають здуття живота на початкових етапах його доповнення – також відоме як фаза навантаження.
У цій статті пояснюється, що викликає здуття креатину, і заходи, які можна вжити, щоб цього уникнути.
Що таке креатин?
Що таке креатин?
Амінокислоти – це сполуки, необхідні для найважливіших функцій, включаючи побудову м’язів. Креатин – це речовина, яке організм виробляє природним чином з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну.
У середньому ваша печінка, нирки та підшлункова залоза виробляють 1-2 грами на день, які зберігаються переважно у скелетних м’язах.
Він також може надходити з продуктів тваринного походження-насамперед з м’яса та риби-та з добавок.
Креатин найбільш відомий тим, що підвищує ефективність тренувань, забезпечуючи м’язи енергією, але також вивчався на його роль у інших користях для здоров’я, таких як сприяння здоровому старінню та роботі мозку.
Однак, щоб відчути потенційну користь, вам доведеться споживати велику кількість м’яса та риби, щоб отримати достатню кількість креатину, що робить добавки більш ефективним та економічно ефективним способом підвищення рівня.
Як це працює
Креатин діє шляхом поповнення аденозинтрифосфату.
Доповнення креатином збільшує його концентрацію у м’язах – забезпечуючи більше енергії для живлення АТФ.
Це може призвести до покращення загальної якості навчання. Наприклад, дослідження показують, що додавання 20 грамів креатину щодня протягом 5-7 днів може призвести до збільшення сили та спортивних результатів на 5–15%.
Як наслідок, це популярна добавка серед спортсменів та любителів тренувань.
Підводячи підсумок,
Твоє тіло природним чином виробляє креатин з амінокислот. Креатин поповнює запаси АТФ у вашому організмі, забезпечуючи м’язи енергією.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Навантаження і здуття живота
Навантаження і здуття живота
Здуття креатину – це явище, яке найчастіше виникає під час фази навантаження, коли починається надходження креатину.
Фаза завантаження складається з прийому 20–25 грамів креатину протягом 5–7 днів поспіль.
Після фази завантаження підтримуюча доза становить 3-5 грамів або 0,01 грам на фунт.
Багато досліджень показують, що фаза навантаження може призвести до значного збільшення загальної кількості води в організмі.
Наприклад, у дослідженні, проведеному серед 13 спортсменів, було виявлено, що добавка становить 0,01 грам на фунт.
В середньому можна очікувати збільшення 1-2% маси тіла під час фази навантаження – це частково вага води.
Тим не менш, збільшення загальної кількості води в організмі через добавку креатину є короткостроковим і зазвичай проходить через кілька тижнів після фази навантаження.
Хоча не всі відчувають здуття живота, ви можете обмежити або уникнути його, повністю пропустивши фазу завантаження та прийнявши підтримуючу дозу 3-5 грамів на день.
Коли приймати
Мета фази навантаження – наситити м’язи креатином, щоб ви могли швидше відчути його переваги.
Це тому, що добавка не має негайного впливу на продуктивність вправ. Лише після того, як ваші м’язи повністю наситяться, ви відчуваєте різницю.
Час, необхідний для того, щоб побачити повну користь, зазвичай займає 5-7 днів завантаження.
Тому час, протягом якого ви приймаєте креатин – чи то навколо тренувань, вранці чи вночі – не має значення, якщо ви пам’ятаєте приймати його щодня.
Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете пропустити фазу завантаження і просто приймати підтримуючу дозу 3-5 грамів на день.
Це може допомогти обмежити здуття живота, яке часто пов’язане з високими дозами, прийнятими під час фази навантаження.
Це настільки ж ефективно, як і завантаження, але вам знадобиться більше часу, щоб відчути переваги – зазвичай 3–4 тижні, а не лише 1 тиждень із завантаженням.
Насправді, дослідження показують, що доповнення низькими дозами протягом більш тривалого періоду часу ефективно покращує спортивні показники та м’язову силу, не викликаючи швидкого збільшення ваги, пов’язаного з навантаженням.
Дослідження, проведене серед 19 спортсменів -чоловіків, продемонструвало, що добавка становить 0,01 грам на фунт.
Підводячи підсумок,
Прийом підтримуючої дози креатину замість навантаження може допомогти вам уникнути швидкого набору рідини та здуття живота.
Найкраща форма доповнення
Найкраща форма доповнення
Оскільки існує багато форм креатину, ви можете задатися питанням, який з них найкращий. Найбільш вивчена та найефективніша форма-креатин моногідрат.
Маркетологи інших форм – наприклад, буферизованого креатину.
Оскільки інші форми продаються як кращі за моногідрат креатину, вони також набагато дорожчі.
Моногідрат креатину, ймовірно, є найбільш економічною та ефективною формою на ринку.
Ви можете знайти моногідрат креатину у вигляді порошку як окремо, так і перед тренуваннями, які є продуктами, які ви приймаєте перед тренуванням, які містять інші енергетичні інгредієнти, такі як кофеїн.
Хоча моногідрат креатину часто входить як інгредієнт у продукти перед тренуванням, найкраще купувати креатин як єдиний продукт, щоб ви могли відповідно його дозувати-особливо якщо ви плануєте завантаження.
Змішайте порошок з водою або соком, перемішуючи ложкою. Для полегшення перемішування можна використовувати креатин моногідрат у мікронізованій формі.
Мікронізований креатин менше звичайного креатину і краще змішується з рідинами, щоб у вас не було грудок на дні напою.
Підводячи підсумок,
Незважаючи на декілька форм креатину на ринку, моногідрат креатину є найбільш вивченою та найефективнішою формою.
Техніка безпеки та запобіжні заходи
Техніка безпеки та запобіжні заходи
Креатин надзвичайно безпечний як добавка.
Хоча його сильний профіль безпеки був перекручений повідомленнями ЗМІ про те, що креатин шкодить вашим ниркам і викликає зневоднення, доказів, що підтверджують ці твердження, бракує.
Дослідження, в яких брали участь різні люди, не виявили шкідливого впливу на здоров’я нирок у дозах від 5 до 20 грамів на день протягом 10 місяців до 5 років.
Також не було доведено, що креатин викликає зневоднення або збільшує ризик – ще одна поширена помилка – навіть коли його вживають люди, які тренуються під час спеки.
Переважна наукова думка полягає в тому, що короткочасне або тривале використання добавки є безпечним і практично не становить ризику для здоров’я у здорових людей.
Тим не менш, людям з порушенням функції нирок або тим, хто приймає ліки, слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як розпочати процедуру креатину для забезпечення безпеки.
Підводячи підсумок,
Креатин має сильний профіль безпеки. Його вивчали у багатьох людей у високих дозах протягом багатьох років без будь -яких ризиків для здоров’я.
Підсумовуючи
підсумок
Креатин – це популярна добавка, яка використовується для підвищення фізичних вправ та спортивних результатів.
Здуття креатину може виникнути під час фази навантаження – коли ви приймаєте 20–25 грамів креатину протягом 5-7 днів – через збільшення м’язової маси та споживання води у м’язи.
Цього можна уникнути, якщо пропустити фазу навантаження і замість цього приймати підтримуючу дозу 3-5 грамів на день.
Серед багатьох доступних форм креатин моногідрат є найбільш вивченим, найбезпечнішим та найефективнішим.