Овес (Avena sativa) популярний у всьому світі і пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я.
Крім того, вони універсальні і їх можна насолоджуватись приготованими або сирими за різними рецептами.
У цій статті пояснюється, чи корисно їсти сирий овес.
Що таке сирий овес?
Що таке сирий овес?
Овес – це широко споживане цільне зерно.
Оскільки ваше тіло не може перетравлювати ядра, їх необхідно переробити, що включає.
Популярним улюбленим сніданком, вівсяні пластівці можна насолоджуватися вареними або сирими.
Це означає, що ви можете або відварити їх, як під час приготування вівсянки або каші, або насолоджуватися ними в холодному вигляді, наприклад, додавши в коктейлі сирий овес.
Тим не менш, завдяки процесу нагрівання, який проходять усі зерна вівса, щоб зробити їх засвоюваними, сирий овес технічно готують.
Підводячи підсумок,
Сирий овес – це згорнуті вівсяні пластівці, які були нагріті під час обробки, але не розварені для використання в таких рецептах, як вівсянка або каша.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Дуже поживний
Дуже поживний
Хоча овес найбільш відомий своїм вмістом клітковини та білка на рослинній основі, він також містить різні інші поживні речовини.
1 склянка.
Основним сортом розчинної клітковини у вівсі є бета-глюкан, який відповідає за більшість переваг зерна для здоров’я.
Овес також багатий рослинним білком, який добре всмоктується, і містить більше цієї поживної речовини, ніж багато інших зернових.
Насправді, білкова структура вівса подібна до структури бобових, які вважаються високими поживними речовинами.
Підводячи підсумок,
Овес містить більше розчинної клітковини та високоякісного білка, ніж інші зерна, а також багато вітамінів і мінералів.
Користь вівса для здоров’я
Користь вівса для здоров’я
Оскільки овес містить багато сполук, що сприяють здоров’ю, вони приносять різні переваги для здоров’я.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Овес багатий розчинною клітковиною бета-глюканом, який, як було показано в багатьох дослідженнях, знижує рівень холестерину.
Бета-глюкан діє, утворюючи гель у тонкому кишечнику. Цей гель обмежує всмоктування холестерину з їжею і перешкоджає реабсорбції жовчних солей, які відіграють важливу роль у метаболізмі жирів.
дослідження показали, що щоденні дози щонайменше 3 грамів вівсяного бета-глюкану можуть знизити рівень холестерину в крові на 5-10%.
Більш того, дослідження з пробірки виявило, що сирий овес вивільняє близько 26% свого вмісту бета-глюкану під час травлення, порівняно з лише 9% у вареному вівсі. Таким чином, вони можуть більшою мірою впливати на метаболізм жирів і рівень холестерину.
Може сприяти контролю цукру в крові
Контроль цукру в крові є життєво важливим для здоров’я, особливо важливим для людей з цукровим діабетом 2 типу або тих, кому важко виробляти або реагувати на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Було показано, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки його здатності утворювати гелеподібну речовину у вашій травній системі.
В’язкість уповільнює швидкість випорожнення шлунка вмістом і перетравлення вуглеводів, що пов’язано зі зниженням рівня цукру в крові після їжі та стабілізацією вироблення інсуліну.
Огляд 10 досліджень у людей з діабетом 2 типу показав, що щоденне споживання продуктів, що містять щонайменше 4 грами бета-глюкану на 30 грамів вуглеводів протягом 12 тижнів, знизило рівень цукру в крові на 46%, порівняно з контрольною групою.
Може принести користь здоров’ю серця
Високий кров’яний тиск є фактором ризику серцевих захворювань, що є одним з найпоширеніших станів та провідною причиною смерті у всьому світі.
Розчинні волокна, такі як бета-глюкани в вівсі, були пов’язані з ефектами зниження артеріального тиску.
Одне 12-тижневе дослідження у 110 осіб з нелікованим високим кров’яним тиском виявило, що споживання 8 грамів розчинної клітковини з вівса на день знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск.
Подібним чином, у 6-тижневому дослідженні 18 осіб з підвищеним рівнем артеріального тиску ті, хто споживав 5,5 грамів бета-глюкану на день, зазнали зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску відповідно на 7,5 та 5,5 мм рт. Ст., Порівняно з контрольною групою.
Більш того, у 4-тижневому дослідженні 88 осіб, які приймали ліки від високого кров’яного тиску, 73% з тих, хто щодня споживав 3,25 грама розчинної клітковини з вівса, могли б припинити або зменшити прийом ліків, порівняно з 42% учасників контрольної групи. .
Здоровий для кишечника
Інший вплив на здоров’я, що приписується вівсу, – це його здатність підтримувати здоровий кишечник за рахунок збільшення маси фекалій.
Цей ефект пояснюється нерозчинною клітковиною у вівсі, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчинна у воді і, отже, не утворює гелеподібної речовини.
Бактерії в кишечнику не ферментують нерозчинну клітковину в такій мірі, як вони ферментують розчинні клітковини, що збільшує розмір стільця.
За оцінками, овес збільшує масу стільця на 3,4 грама на грам спожитої харчової клітковини.
Дослідження також показали, що щоденне споживання вівсяної клітковини може бути корисним і недорогим підходом для лікування запорів, від яких страждає близько 20% населення в цілому.
Одне дослідження серед людей із запорами показало, що 59% учасників, які споживали вівсяну клітковину з вівсяних висівок, могли припинити прийом проносних засобів.
Сирий овес, природно, містить вівсяні висівки, хоча його також можна купити самостійно.
Може сприяти схудненню
Більш високе споживання цільнозернових злаків, таких як овес, пов’язане з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.
Частково це може бути пов’язано з тим, що розчинні волокна можуть допомогти вам довше відчувати себе ситими.
Підвищене почуття ситості пов’язане зі зменшенням споживання їжі, оскільки вони допомагають придушити апетит.
Два дослідження визначили, що вживання вівса збільшує почуття ситості і пригнічує бажання їсти більше чотирьох годин, порівняно з готовими до вживання сухими сніданками. Ці ефекти пояснюються вмістом бета-глюкану в вівсі.
Таким чином, сирий овес може допомогти вам зберегти або схуднути.
Підводячи підсумок,
Сирий овес багатий бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка може знизити рівень цукру в крові, артеріальний тиск і рівень холестерину. Вживання сирого вівса також може полегшити запор і сприяти схудненню.
Можливі мінуси вживання сирого вівса
Можливі мінуси вживання сирого вівса
Незважаючи на те, що сирий овес безпечний для вживання, його рекомендується замочити у воді, соці, молоці або молочному альтернативі без молока, щоб уникнути небажаних побічних ефектів.
Вживання сухого сирого вівса може призвести до його накопичення у шлунку або кишечнику, що призведе до розладу травлення або запору.
Більш того, овес у сирому вигляді містить фітинову кислоту, яка не містить поживних речовин, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо та цинк, що ускладнює засвоєнню їх організмом. Це може з часом призвести до дефіциту мінеральних речовин, але зазвичай це не проблема, якщо ви будете харчуватися добре збалансовано.
Крім того, замочування сирого вівса у воді зменшує вплив фітинової кислоти на поглинання мінералів. Щоб отримати максимальну користь, замочіть овес принаймні на 12 годин.
Підводячи підсумок,
Фітинова кислота у вівсяному вівсі гальмує всмоктування мінералів. Замочування сирого вівса зменшує вміст у ньому фітинової кислоти. Це також полегшує засвоєнню їх організмом і допомагає запобігти запору.
Як додати в раціон сирий овес
Як додати в раціон сирий овес
Сирий овес – неймовірно універсальний інгредієнт.
Ви можете додати їх як доповнення до улюбленого йогурту або змішати в смузі.
Один простий і поживний спосіб насолодитися сирим вівсом – це приготувати овес на ніч, давши йому замочитись у холодильнику у воді або молоці.
Це дозволяє їм поглинати рідину, роблячи їх легкозасвоюваними вранці.
Щоб приготувати овес на ніч, вам знадобиться:
1 склянка (83 грами) сирого вівса
1 склянка (240 мл) води, йогурту або молочного або немолочного молока на ваш вибір
1 чайна ложка насіння чіа
1 чайна ложка бажаного підсолоджувача, такого як мед, кленовий сироп, цукор або замінник цукру
1/2 склянки свіжих фруктів, таких як скибочки банана або яблука
Змішайте всі інгредієнти в ємності з кришкою, щоб запобігти висиханню вівса, і залиште їх у холодильнику на ніч.
Якщо хочете, ви можете додати ще свіжих фруктів разом з горіхами або насінням вранці.
Підводячи підсумок,
Сирий овес можна вживати різними способами. Тим не менш, не забувайте давати їм деякий час просочитися перед вживанням, щоб покращити засвоюваність.
Підсумовуючи
підсумок
Сирий овес поживний і безпечний для вживання.
Оскільки вони містять велику кількість розчинного волокна бета-глюкану, вони можуть сприяти схудненню та підвищувати рівень цукру в крові, рівень холестерину, а також здоров’я серця та кишечника.
Їх також легко додати до раціону. Тільки не забудьте спочатку замочити їх, щоб покращити засвоюваність і засвоєння поживних речовин.