Кава та кофеїн можуть пригнічувати всмоктування заліза
Кава та кофеїн можуть пригнічувати всмоктування заліза
Декілька досліджень показали, що кава та інші напої, що містять кофеїн, можуть зменшити всмоктування заліза.
Одне дослідження показало, що чашка кави з гамбургером зменшує засвоєння заліза на 39%. Вживання чаю, відомого інгібітора засвоєння заліза, разом з тією ж їжею зменшило всмоктування заліза на колосальні 64%.
Інше дослідження показало, що чашка розчинної кави з хлібом зменшує всмоктування заліза на 60–90%.
Більше того, чим міцніше кава або чай, тим менше заліза поглинається.
Однак сам по собі кофеїн, здається, не є основною речовиною, яка перешкоджає засвоєнню заліза.
Фактично, одне дослідження показало, що сам кофеїн зв’язується лише з приблизно 6% заліза з їжі. Враховуючи, що це відносно невелика кількість, інші фактори повинні впливати на засвоєння заліза.
Крім того, регулярне вживання кави також може вплинути на рівень зберігання заліза.
Велике дослідження показало, що серед літніх людей кожна чашка кави щотижня була пов’язана з на 1% нижчим рівнем феритину, білка, який вказує на рівень запасів заліза.
Однак важливо пам’ятати, що вплив кави та кофеїну на засвоєння заліза залежить від того, коли ви п’єте каву. Наприклад, вживання кави за годину до їжі не вплинуло на засвоєння заліза.
Резюме:
Вживання кави та інших напоїв з кофеїном під час їжі асоціюється зі зниженням всмоктування заліза на 39–90%. Однак сам кофеїн зв’язує лише невелику кількість заліза.
* Якщо вам потрібна додаткова інформація про харчування, перегляньте цю сторінку *
(vitamin6 сторінка категорії інформації про харчування)
Інші речовини впливають на всмоктування заліза
Інші речовини впливають на всмоктування заліза
Кофеїн – не єдина речовина, яка, як відомо, перешкоджає засвоєнню заліза.
Вважається, що поліфеноли, що містяться в каві та чаї, є основними інгібіторами засвоєння заліза.
До них відноситься хлорогенова кислота, яка міститься в основному в каві, какао і деяких травах. Крім того, дубильні речовини, що містяться в чорному чаї та каві, перешкоджають засвоєнню заліза.
Ці сполуки зв’язуються із залізом під час травлення, що ускладнює його засвоєння.
Їх вплив на поглинання заліза залежить від дози, тобто поглинання заліза зменшується із збільшенням вмісту поліфенолів у їжі або напої.
В одному дослідженні вживання напоїв, що містять 20–50 мг поліфенолів на порцію, знижувало поглинання заліза з хліба на 50–70%. Тим часом напої, що містять 100–400 мг поліфенолів на порцію, знижують поглинання заліза на 60–90%.
Інше дослідження показало, що споживання 5 мг дубильних речовин пригнічує всмоктування заліза на 20%, тоді як 25 мг дубильних речовин зменшують його на 67% і 100 мг на 88%.
Резюме:
Поліфеноли, що містяться в каві та чаї, пригнічують засвоєння заліза до 90%. Чим більше поліфенолів ви споживаєте, тим більше вони можуть пригнічувати всмоктування.
Тип їжі впливає на засвоєння заліза
Тип їжі впливає на засвоєння заліза
Поглинання заліза є складним і залежить від багатьох факторів харчування.
Дані свідчать про те, що тип їжі, яку ви їсте, має більший вплив на засвоєння заліза, ніж ефект від вживання кави або напоїв з кофеїном.
Деякі види їжі підсилюють засвоєння заліза, а інші пригнічують його. Також важливий тип заліза, який ви споживаєте.
Залізо присутнє в їжі в двох формах — гемовому і негемовому.
Негемове залізо, яке міститься в основному в рослинній їжі, є відносно нестабільним і піддається впливу багатьох харчових факторів. Поглинається лише 2–20% негемового заліза
Навпаки, гемове залізо, яке міститься лише в тканинах тварин
Таким чином, кава та напої з кофеїном, швидше за все, пригнічують поглинання негемового заліза з рослинної їжі, але дуже мало впливають на гемове залізо з продуктів тваринного походження.
Крім того, включення тваринного білка, вітаміну С і міді в їжу може покращити всмоктування негемового заліза та зменшити негативний вплив кави та напоїв із кофеїном на засвоєння заліза
В результаті ваш вибір їжі та тип заліза, який ви споживаєте, визначать вплив кави та напоїв з кофеїном на засвоєння заліза.
Резюме:
Багато дієтичних факторів впливають на засвоєння заліза. Кава та продукти, що містять кофеїн, можуть перешкоджати всмоктуванню негемового заліза, що міститься в продуктах рослинного походження. Однак вони мало впливають на гемове залізо, що міститься в тканинах тварин.
Чи варто зменшити споживання кави та кофеїну?
Кілька досліджень показують, що кава та кофеїн не пов’язані з дефіцитом заліза у здорових людей без ризику дефіциту заліза
Багато людей отримують достатню кількість заліза з їжі, яку вони вживають. Регулярне отримання достатньої кількості вітаміну С і гемового заліза з м’яса, птиці та морепродуктів може допомогти подолати інгібування заліза під час вживання кави та чаю
Однак це може бути не так, коли поліфеноли споживаються у дуже високих рівнях
Для тих, кому загрожує дефіцит заліза, високе споживання кави та чаю може бути не найкращою ідеєю
Групи ризику включають жінок дітородного віку, немовлят і дітей раннього віку, людей з поганою дієтою або обмеженою дієтою, наприклад вегетаріанці, а також людей з певними захворюваннями, як-от запальні захворювання кишечника.
Тим не менш, цим групам може не знадобитися повністю виключити каву та кофеїн.
Натомість людям із групи ризику радимо дотримуватися цих корисних порад:
Пийте каву або чай між прийомами їжі
Зачекайте принаймні годину після їжі, перш ніж пити каву або чай
Збільште споживання гемового заліза з м’ясом, птицею або морепродуктами
Збільште споживання вітаміну С під час їжі
Їжте продукти, збагачені залізом
Їжте продукти з високим вмістом кальцію та продукти з високим вмістом клітковини, наприклад цільнозернові, окремо від продуктів, багатих залізом.
Це допоможе обмежити вплив кави та напоїв з кофеїном на засвоєння заліза.
один рядковий підсумок
:
Здоровим людям з низьким ризиком дефіциту заліза не потрібно обмежувати каву та кофеїн. Тим не менш, тим, хто схильний до ризику дефіциту заліза, рекомендується уникати кави та кофеїну під час їжі та почекати принаймні одну годину після їжі перед вживанням.
Було показано, що напої з кофеїном, такі як кава та чай, пригнічують всмоктування заліза.
Було показано, що напої з кофеїном, такі як кава та чай, пригнічують всмоктування заліза.
Однак, швидше за все, це пов’язано з вмістом поліфенолів, а не з самим кофеїном.
Їжа та напої, що містять кофеїн, не пов’язані з дефіцитом заліза у здорових людей, оскільки на засвоєння заліза впливають багато інших дієтичних факторів.
Тим не менш, тим, кому загрожує дефіцит, було б корисно відмовитися від кави та чаю під час їжі та почекати годину після їжі, щоб випити кави або чаю.
Суть
Було показано, що напої з кофеїном, такі як кава та чай, пригнічують всмоктування заліза.
Однак, швидше за все, це пов’язано з вмістом поліфенолів, а не з самим кофеїном.
Їжа та напої, що містять кофеїн, не пов’язані з дефіцитом заліза у здорових людей, оскільки на засвоєння заліза впливають багато інших дієтичних факторів.
Тим не менш, тим, кому загрожує дефіцит, було б корисно відмовитися від кави та чаю під час їжі та почекати годину після їжі, щоб випити кави або чаю.