Чи можна їсти вегетаріанцем на кето -дієті?

Чи можна їсти вегетаріанцем на кето -дієті? інформація про харчування

Вегетаріанська та кетогенна дієти були широко вивчені щодо їх користі для здоров’я.
Кетогенна, або кето-дієта-це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка стала особливо популярною в останні роки. Хоча зазвичай він містить продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та птиця, його можна адаптувати до вегетаріанського раціону.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про вегетаріанську кето -дієту.

Що таке вегетаріанська кето -дієта?

Що таке вегетаріанська кето -дієта?
Вегетаріанська кето -дієта – це план харчування, який поєднує аспекти вегетаріанства та кето -дієти.
Більшість вегетаріанців їдять продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, але уникають м’яса та риби.
Тим часом кетогенна дієта-це дієта з високим вмістом жирів, яка обмежує споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день. Це наднизьке споживання вуглеводів викликає кетоз, метаболічний стан, при якому ваше тіло починає спалювати жир для палива замість глюкози.
На традиційній кетогенній дієті близько 70% ваших загальних добових калорій повинні надходити з жирів, включаючи такі джерела, як олії, м’ясо, риба та молочні продукти з повною жирністю.
Однак вегетаріанська кето -дієта виключає м’ясо та рибу, спираючись натомість на інші корисні жири, такі як кокосова олія, яйця, авокадо, горіхи та насіння.
Підводячи підсумок,
Вегетаріанська кето-дієта-це режим харчування з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів, який виключає м’ясо та рибу.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Користь для здоров’я

Користь для здоров’я
Хоча жодні дослідження не вивчають специфічних переваг вегетаріанської кето -дієти, існує чимало досліджень щодо двох батьківських дієт.
Сприяє схудненню
І вегетаріанська, і кетогенна дієта пов’язані зі схудненням.
Один великий огляд 12 досліджень показав, що ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, втратили в середньому 4,5 фунта.
Крім того, у шестимісячному дослідженні, проведеному серед 74 осіб з діабетом 2 типу, вегетаріанська дієта сприяла зниженню ваги і ваги більш ефективно, ніж традиційні низькокалорійні дієти.
Так само 6-місячне дослідження у 83 людей з ожирінням показало, що кето-дієта призвела до значного зниження ваги та індексу маси тіла.
Велика кількість корисних жирів цієї дієти також може надовго відчути ситість, щоб зменшити голод і апетит.
Захищає від хронічних захворювань
Вегетаріанська дієта пов’язана зі зниженням ризику кількох хронічних захворювань.
Фактично, дослідження пов’язують їх з меншим ризиком раку та поліпшенням кількох факторів ризику серцевих захворювань, включаючи ІМТ, холестерин та кров’яний тиск.
Кето -дієта також вивчалася щодо її впливу на профілактику захворювань.
У 56-тижневому дослідженні у 66 людей кето-дієта призвела до значного зниження маси тіла, загального холестерину, ЛПНЩ.
Інші дослідження показують, що ця дієта може захистити здоров’я мозку та допомогти лікувати хвороби Паркінсона та Альцгеймера.
Дослідження на тваринах та пробірках також зазначають, що кето-дієта може зменшити зростання ракових пухлин. Однак потрібні додаткові дослідження.
Підтримує контроль цукру в крові
Вегетаріанська та кето -дієти підтримують контроль цукру в крові.
Огляд шести досліджень пов’язував вегетаріанську дієту зі значним зниженням рівня HbA1c, маркера тривалого контролю цукру в крові.
Більше того, 5-річне дослідження з 2918 людьми визначило, що перехід на вегетаріанську дієту знижує ризик діабету на 53%.
Тим часом кето -дієта може покращити регуляцію цукру в крові вашого організму та підвищити його чутливість до інсуліну, гормону, що бере участь у контролі цукру в крові.
У 4-місячному дослідженні, проведеному серед 21 людини, дотримання кето-дієти знизило рівень HbA1c на 16%. Вражаюче, але 81% учасників змогли до кінця дослідження зменшити або припинити прийом ліків від діабету.
Підводячи підсумок,
Було показано, що як вегетаріанська, так і кето -дієта збільшують втрату ваги, підтримують контроль цукру в крові та захищають від ряду хронічних захворювань. Майте на увазі, що жодні дослідження спеціально не вивчають вегетаріанську кето -дієту.

Потенційні мінуси

Потенційні мінуси
Кето -вегетаріанська дієта також має врахувати деякі недоліки.
Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин
Вегетаріанська дієта вимагає належного планування, щоб забезпечити задоволення своїх харчових потреб.
Дослідження показують, що у цих моделях харчування зазвичай мало важливих поживних речовин, включаючи вітамін В12, залізо, кальцій та білок.
Вегетаріанська кето-дієта є ще більш обмежувальною, оскільки обмежує декілька груп продуктів, багатих поживними речовинами, такі як фрукти, бобові та цільнозернові культури-що ще більше збільшує ризик дефіциту поживних речовин.
Уважно стежте за споживанням поживних речовин і споживайте різноманітні здорові, цілісні продукти харчування, щоб ви могли отримувати необхідні організму вітаміни та мінерали.
Прийом добавок також може допомогти – особливо для поживних речовин, яких часто не вистачає у вегетаріанській дієті, таких як вітамін В12.
Може викликати грипоподібні симптоми
Перехід у кетоз може викликати численні побічні ефекти, які іноді називають кето -грипом.
Деякі з найбільш поширених симптомів включають (23):
запор
головні болі
втома
труднощі зі сном
м’язові судоми
зміни настрою
нудота
запаморочення
Примітно, що ці побічні ефекти зазвичай проходять протягом декількох днів. Ретельний відпочинок, гідратація та регулярні вправи можуть допомогти полегшити симптоми.
Не підходить для певних груп населення
Оскільки вегетаріанська кето -дієта є дуже обмежувальною, це може бути не найкращим варіантом для всіх.
Зокрема, діти та жінки, які вагітні або годують грудьми, повинні уникати цього, оскільки це може обмежити кілька поживних речовин, життєво важливих для правильного росту та розвитку.
Це також може не підходити спортсменам, тим, у кого в анамнезі є порушення харчової поведінки, або людям з діабетом 1 типу.
Якщо у вас є якісь основні захворювання або ви приймаєте будь -які ліки, поговоріть зі своїм лікарем перед початком цієї дієти.
Підводячи підсумок,
Кето-вегетаріанська дієта може викликати короткочасні побічні ефекти, бракувати важливих поживних речовин і бути непридатною для дітей та вагітних або жінок, що годують груддю.

Продукти харчування

Продукти харчування
Здорова вегетаріанська кето-дієта повинна включати різноманітні некрохмалисті овочі, корисні жири та джерела білка, такі як:
Некрохмалисті овочі: шпинат, брокколі, гриби, капуста, цвітна капуста, кабачки та болгарський перець
Корисні жири: оливкова олія, кокосова олія, авокадо, олія MCT та олія авокадо
Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью, горіхи макадамії, фісташки та бразильські горіхи
Насіння: насіння чіа, коноплі, льону та гарбуза
Горіхове масло: мигдальне, арахісове, пеканове та фундукове масло
Повножирні молочні продукти: молоко, йогурт та сир
Білки: яйця, тофу, темпе, спіруліна, натто та харчові дріжджі
Плоди з низьким вмістом вуглеводів (в помірній кількості): ягоди, лимони та лайм
Трави та приправи: базилік, паприка, перець, куркума, сіль, орегано, розмарин та чебрець
Підводячи підсумок,
Кето-вегетаріанська дієта повинна включати багато здорових жирів, некрохмалисті овочі та рослинний білок.

Продукти, яких слід уникати

Продукти, яких слід уникати
На вегетаріанській кето -дієті слід уникати всього м’яса та морепродуктів.
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як зернові, бобові, фрукти та крохмалисті овочі, дозволені лише в невеликих кількостях, якщо вони вписуються у ваш щоденний обсяг вуглеводів.
Вам слід виключити такі продукти харчування:
М’ясо: яловичина, свинина, баранина, коза та телятина
Домашня птиця: курка, індичка, качка та гусак
Риба та молюски: лосось, тунець, сардини, анчоуси та омар
Ось деякі продукти, які слід обмежити:
Крохмалисті овочі: картопля, ямс, буряк, пастернак, морква та солодка картопля
Підсолоджені цукром напої: газована вода, солодкий чай, спортивні напої, сік та енергетики
Зерно: хліб, рис, кіноа, овес, просо, жито, ячмінь, гречка та макарони
Бобові: квасоля, горох, сочевиця та нут
Фрукти: яблука, банани, апельсини, ягоди, диня, абрикоси, сливи та персики
Приправи: соус шашлик, медова гірчиця, кетчуп, маринади та підсолоджені заправки для салатів
Оброблені продукти: сухі сніданки, гранола, чіпси, печиво, крекери та випічка
Підсолоджувачі: коричневий цукор, білий цукор, мед, кленовий сироп та нектар агави
Алкогольні напої: пиво, вино та солодкі коктейлі
Підводячи підсумок,
Вегетаріанська кето-дієта виключає все м’ясо, одночасно обмежуючи продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крохмалисті овочі, солодкі напої, зернові та фрукти.

Зразок плану харчування

Зразок плану харчування
Цей п’ятиденний зразковий план харчування може допомогти почати вегетаріанську кето-дієту.
Понеділок
Сніданок: смузі з повножирним молоком, шпинатом, арахісовим маслом, олією МСТ та шоколадною сироватковою протеїновою пудрою
Обід: локшина з кабачків з фрикадельками темпе та вершковим соусом з авокадо
Вечеря: кокосове каррі з оливковою олією, змішаними овочами та тофу
Вівторок
Сніданок: омлет з кокосової олії, сиру, помідорів, часнику та цибулі
Обід: піца з цвітної капусти з сиром, грибами, нарізаними кубиками помідорами, оливковою олією та шпинатом
Вечеря: салат зі змішаною зеленню, тофу, авокадо, помідори та болгарський перець
Середа
Сніданок: тофу з оливковою олією, змішаними овочами та сиром
Обід: мак із цвітної капусти та сир з олією авокадо, брокколі та беконом темпе
Вечеря: фріттата з кокосовою олією, шпинатом, спаржею, помідорами та фетою
Четвер
Сніданок: грецький йогурт, заправлений волоськими горіхами та насінням чіа
Обід: обгортання салату тако з м’ясом волоських горіхів, авокадо, помідорами, кінзою, сметаною та сиром
Вечеря: кабачкові піца -човни з оливковою олією, маринарою, сиром, шпинатом та часником
П’ятниця
Сніданок: вівсянка з кето, насіння конопель, насіння льону, густі вершки, кориця та арахісове масло
Обід: запечені яєчно-авокадо-човники, заправлені цибулею, кокосовим беконом та паприкою
Вечеря: смажений рис із цвітної капусти з кокосовою олією, овочами та тофу
Вегетаріанські кето -закуски
Ось кілька простих перекусів, якими можна поласувати між прийомами їжі:
кабачкові чіпси
селера з арахісовим маслом
смажене гарбузове насіння
лляні крекери з нарізаним сиром
змішані горіхи
пудинг з насіння чіа, заправлений несолодким кокосом
морква з гуакамоле
збиті вершки з ожиною
знежирений сир з чорним перцем
жирний грецький йогурт з волоськими горіхами
Підводячи підсумок,
У зразковому меню вище подано кілька ідей щодо простих страв та закусок, якими ви можете насолодитися на вегетаріанській кето -дієті.

Підсумовуючи

підсумок
Вегетаріанська кето-дієта-це режим харчування з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів, який виключає м’ясо та морепродукти.
Незалежно від цього, вегетаріанська та кето -дієта можуть сприяти контролю цукру в крові, зниженню ваги та ряду інших переваг.
Тим не менш, ця дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин і не вивчалася сама по собі.
Тим не менш, якщо ви вегетаріанець і хочете спробувати кето-або вже стежите за кетом і вам цікаво піти без м’яса-однозначно можна поєднати обидва.

Виправлення їжі: основи кето