Багато людей вважають вуглеводи важливою частиною збалансованої дієти, а інші вважають, що їх слід обмежити або повністю виключити.
Однак не всі вуглеводи шкодять вашому здоров’ю.
Фактично, дослідження показують, що вони можуть відігравати важливу роль у ваших цілях у сфері здоров’я та фітнесу, наприклад, допомагаючи нарощувати м’язи та покращуючи спортивні показники.
Незалежно від того, чи ваш раціон багатий або з низьким вмістом вуглеводів, вам може бути цікаво, чи має значення, коли ви їх їсте.
У цій статті обговорюється, чи є найкращий час для вживання вуглеводів.
Різні види вуглеводів
Різні види вуглеводів
Вуглеводи – один з трьох макроелементів, поряд з жиром і білком.
Вони є улюбленим джерелом палива вашого організму і забезпечують 4 калорії на грам. Більшість вуглеводів розщеплюється на глюкозу – тип цукру, який можна легко використати для отримання енергії.
Існує два основних типи дієтичних вуглеводів.
Тим не менш, прості вуглеводи можуть бути кращим джерелом палива в деяких випадках, особливо якщо у вас є тренування, яка починається протягом години. Це тому, що ваше тіло розщеплює їх і швидше засвоює.
Хоча вуглеводи є важливим джерелом палива, надмірне споживання може призвести до збільшення ваги. Якщо ви їсте більше вуглеводів, ніж потрібно вашому організму, вони зберігаються у вигляді жиру для подальшого використання.
Підводячи підсумок,
Два основних типи вуглеводів – прості та складні вуглеводи. Хоча складні вуглеводи, як правило, більш здоровий варіант, прості вуглеводи можуть бути корисними в ситуаціях, коли вам швидко потрібна енергія, наприклад, за годину до тренування.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Чи є найкращий час для вживання вуглеводів?
Чи є найкращий час для вживання вуглеводів?
Ви можете задатися питанням, чи має значення час, коли справа до вживання вуглеводів.
У наступному розділі розглянуто дослідження щодо найкращого часу вживання вуглеводів для різних цілей.
Втратити вагу
Що стосується втрати жиру, дослідження щодо найкращого часу для вживання вуглеводів є суперечливими.
В одному 6-місячному дослідженні 78 дорослих з ожирінням попросили дотримуватись низькокалорійної дієти, яка передбачала вживання вуглеводів тільки під час вечері або під час кожного прийому їжі. Група, яка їла лише за вечерею, втратила більше загальної ваги і жиру в організмі і відчула себе ситішою, ніж ті, хто їв вуглеводи під час кожного прийому їжі.
І навпаки, інше дослідження, проведене серед 58 чоловіків з ожирінням, які дотримувалися низькокалорійної дієти з більшою кількістю вуглеводів на обід чи вечерю, показало, що обидві дієти однаково ефективні для втрати жиру.
Тим часом, нещодавнє дослідження показало, що ваше тіло краще спалює вуглеводи вранці, а жири ввечері, а це означає, що для оптимального спалювання жирів вуглеводи слід споживати раніше протягом дня.
Крім того, декілька досліджень показують, що збільшення ваги, як правило, відбувається при споживанні більшої кількості калорій пізніше протягом дня, тому більші страви, багаті вуглеводами ввечері, можуть перешкоджати втраті жиру.
Через ці неоднозначні результати незрозуміло, чи є найкращий час вживати вуглеводи для схуднення.
Крім того, ваше загальне споживання вуглеводів, ймовірно, важливіше, ніж час, оскільки вживання занадто великої кількості вуглеводів або калорій з інших поживних речовин може перешкоджати втраті ваги.
Прагніть вибирати більш багаті клітковиною складні вуглеводи, такі як овес і лобода, замість рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білі макарони та тістечка, оскільки перші, як правило, ситніші.
Для нарощування м’язів
Вуглеводи є важливим джерелом калорій для людей, які прагнуть наростити м’язову масу. Тим не менш, лише кілька досліджень досліджували терміни споживання вуглеводів для цієї мети.
Деякі дослідження показують, що споживання вуглеводів разом з білком протягом кількох годин після тренування може сприяти збільшенню синтезу білка, який є процесом, за допомогою якого ваше тіло нарощує м’язи.
Однак інші дослідження показують, що споживання білка самостійно після тренування так само ефективно стимулює синтез білка, як і споживання білка разом з вуглеводами.
Тим не менш, під час тренування з опором ваше тіло значною мірою спирається на вуглеводи як джерело палива, тому багата вуглеводами їжа або перекус перед тренуванням може допомогти вам краще працювати у тренажерному залі.
Крім того, вуглеводи мають ефект збереження білків, а це означає, що ваше тіло воліє використовувати вуглеводи для отримання енергії замість білків. Як наслідок, він може використовувати білок для інших цілей, наприклад, для нарощування м’язів, коли ваше споживання вуглеводів вище.
Більш того, вживання вуглеводів після тренування може уповільнити розщеплення білка після тренування, що може сприяти зростанню м’язів.
Тим не менш, для більшості людей споживання достатньої кількості здорових складних вуглеводів протягом дня важливіше для нарощування м’язової маси, ніж час.
Для спортивних результатів і відновлення
Спортсмени та люди, які інтенсивно займаються спортом, можуть скористатися тим, що вони споживатимуть споживання вуглеводів.
Дослідження показують, що вживання вуглеводів до і після тренування може допомогти спортсменам працювати довше і швидше одужувати. Він також зменшує пошкодження м’язів і хворобливість.
Це тому, що тривалі вправи можуть виснажити запаси глікогену в м’язах.
Більш того, наявність білка поряд з джерелом вуглеводів після інтенсивних тренувань може ще більше допомогти вашому організму поповнити запаси глікогену, допомагаючи при цьому відновленню м’язів.
Хоча спортсмени та люди, які займаються фітнесом кілька разів на день, можуть отримати користь від розкладу споживання вуглеводів під час тренувань, дослідження показують, що це менш важливо для звичайної людини.
Для кетогенної дієти
Кетогенна, або кето-дієта-це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів і помірним білком, яка часто використовується для схуднення.
Зазвичай це обмежує споживання вуглеводів менше ніж 50 грамів на день для досягнення та підтримки кетозу, метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир для палива замість вуглеводів.
В даний час немає доказів того, що часу на споживання вуглеводів для зниження ваги на кето -дієті бракує.
Однак, якщо ви активна людина, визначення часу споживання вуглеводів перед тренуваннями може покращити вашу продуктивність. Це відоме як цільова кетогенна дієта.
Крім того, якщо ви відчуваєте безсоння під час кетогенної дієти, вживання вуглеводів ближче до сну може допомогти вам розслабитися і швидше заснути, згідно з деякими дослідженнями.
Підводячи підсумок,
Вживання вуглеводів у певний час не покращує втрату ваги на низькокалорійних або кетогенних дієтах. Однак визначення часу споживання вуглеводів навколо тренувань може принести користь спортсменам та людям, які інтенсивно тренуються.
Підсумовуючи
підсумок
Вуглеводи можуть відігравати важливу роль у багатьох цілях здоров’я та фітнесу.
Спортсмени та люди, які займаються фізичними вправами кілька разів на день, можуть покращити свою працездатність, вживаючи вуглеводи перед тренуванням, і прискорити одужання, з’ївши їх після.
Тим не менш, для звичайної людини час здається менш важливим, ніж вибір високоякісних складних вуглеводів і спостереження за загальним споживанням калорій.
