Вітамін F не є вітаміном у традиційному розумінні цього слова.
Скоріше, вітамін F-це термін для двох жирів-альфа-ліноленової кислоти.
Вони необхідні для нормальних функцій організму, включаючи аспекти здоров’я мозку та серця.
ALA є членом сімейства омега-3 жирів, а ЛА-сімейства омега-6. Загальні джерела обох включають рослинні олії, горіхи та насіння.
Вони були відкриті в 1920-х роках, коли вчені виявили, що безжирова дієта негативно впливає на щурів. Спочатку вчені підозрювали, що щурам не вистачає нового вітаміну, який вони назвали вітаміном F – пізніше виявилося, що це ALA і LA.
У цій статті розповідається про вітамін F, включаючи його дію, його потенційну користь для здоров’я та про те, які продукти містять найбільшу його кількість.
Основні функції вашого організму
Основні функції вашого організму
Два типи жирів, що містять вітамін F – ALA і LA – класифікуються як незамінні жирні кислоти, що означає, що вони необхідні для здоров’я. Оскільки ваше тіло не здатне виробляти ці жири, ви повинні отримувати їх зі свого раціону.
ALA і LA відіграють такі важливі ролі в організмі.
Підводячи підсумок,
Вітамін F постачає калорії, забезпечує структуру клітин, підтримує ріст і розвиток, бере участь у основних функціях організму, таких як регуляція артеріального тиску та імунна відповідь.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Потенційні переваги для здоров’я
Потенційні переваги для здоров’я
Згідно з дослідженнями, жири, що входять до складу вітаміну F – ALA і LA – можуть мати ряд унікальних переваг для здоров’я.
Користь альфа-ліноленової кислоти для здоров’я
ALA-це основний жир в сім’ї омега-3, група жирів, яка, як вважається, має багато переваг для здоров’я. В організмі ALA перетворюється на інші корисні омега-3 жирні кислоти, включаючи ейкозапентаенову кислоту.
Разом ALA, EPA та DHA пропонують величезну кількість потенційних переваг для здоров’я:
зменшити запалення. Збільшення споживання омега-3 жирів, таких як АЛК, було пов’язано зі зменшенням запалення в суглобах, травному тракті, легенях та мозку.
Поліпшити здоров’я серця. Хоча висновки неоднозначні, збільшення вмісту АЛК у вашому раціоні може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. В одному дослідженні кожне збільшення споживання АЛК на 1 грам на день асоціювалося з 10% зниженням ризику серцевих захворювань.
Допомагають зростанню та розвитку. Вагітні жінки потребують 1,4 г АЛК на день для підтримки росту та розвитку плоду.
Підтримуйте психічне здоров’я. Потрібні додаткові дослідження, але деякі дані свідчать про те, що регулярне споживання омега-3 жирів може допомогти поліпшити симптоми депресії та тривоги.
Користь лінолевої кислоти для здоров’я
Лінолева кислота.
Може зменшити ризик діабету 2 типу. Одне дослідження, проведене серед більш ніж 200 000 людей, виявило, що ЛА асоціюється зі зниженням ризику діабету 2 типу на 14% при споживанні замість насичених жирів.
Може покращити контроль цукру в крові. Кілька досліджень показують, що ЛА може допомогти контролювати рівень цукру в крові, якщо його вживати замість насичених жирів.
Підводячи підсумок,
Дієти, що містять ALA, можуть допомогти зменшити запалення, зміцнити серцево -психічне здоров’я та підтримати ріст і розвиток. Крім того, ЛА може сприяти контролю рівня цукру в крові і асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Рекомендовані дози
Рекомендовані дози
Щоб оптимізувати переваги вітаміну F, підтримка здорового співвідношення LA до ALA у вашому раціоні може бути ключовою.
Це відбувається через протилежні сигнали, які ці жири посилають в організм. У той час як ЛА та інші жири омега-6, як правило, викликають запалення, АЛК та інші жири омега-3 працюють, пригнічуючи його.
Деякі експерти вважають, що співвідношення омега-6 до омега-3 жирів у західній дієті може досягати 20: 1. Згідно з дослідженнями, це може сприяти запаленню та підвищенню ризику серцевих захворювань.
Хоча ідеальне співвідношення ще належить визначити, популярна рекомендація – підтримувати співвідношення на рівні 4 нижче або нижче.
Однак замість того, щоб дотримуватися співвідношення, може бути простіше слідувати рекомендаціям Інституту медицини.
Вони пропонують дорослим споживати 1,1–1,6 г АЛК та 11–16 г ЛА на день.
Підводячи підсумок,
Деякі експерти припускають, що дорослі споживають співвідношення LA до ALA у співвідношенні 4: 1, або 11-16 грамів LA та 1,1-1,6 грамів ALA, на день, щоб отримати максимальну користь від жирів вітаміну F.
Продукти з високим вмістом вітаміну F
Продукти з високим вмістом вітаміну F
Добавки вітаміну F непотрібні, якщо ви вживаєте різноманітні продукти, що містять ALA і LA.
Хоча більшість джерел їжі зазвичай містять обидва, багато з них містять більшу частку одного жиру, ніж інший.
Ось кількість ЛА в деяких поширених джерелах їжі:
соєва олія: 7 грамів ЛА на столову ложку.
Підводячи підсумок,
І ALA, і LA містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні. Вони також містяться в деяких продуктах тваринного походження, хоча і в невеликій кількості.
Підсумовуючи
підсумок
Вітамін F складається з двох незамінних омега-3 і омега-6 жирів-ALA і LA.
Ці два жири відіграють важливу роль у регулярних процесах організму, включаючи функцію імунної системи, регуляцію артеріального тиску, згортання крові, ріст та розвиток.
Підтримка співвідношення LA: ALA у вашому раціоні часто рекомендується, щоб допомогти оптимізувати потенційні переваги вітаміну F, які включають покращений контроль цукру в крові та зменшення ризику запалення та серцевих захворювань.
Вживання продуктів з високим вмістом АЛК, таких як насіння льону, лляна олія та насіння чіа, є одним із способів змінити баланс на користь позитивних результатів для здоров’я.