Що таке дієта Пегана? Все про рекомендації

Що таке дієта Пегана? Все про рекомендації інформація про харчування

Що таке пеганська дієта?

Що таке пеганська дієта?
Пеганська дієта поєднує основні принципи палео та веганської дієти, засновані на уявленні про те, що цільна їжа, що містить багато поживних речовин, може зменшити запалення, збалансувати рівень цукру в крові та підтримати оптимальне здоров’я.
Якщо ваша перша думка полягає в тому, що одночасне проходження палео та вегану звучить майже неможливо, ви не самотні.
Незважаючи на свою назву, пеганська дієта унікальна і має свій набір рекомендацій. Насправді, це менш обмежувально, ніж палео або веганська дієта сама по собі.
Основний акцент робиться на овочах та фруктах, але також допускається вживання невеликої до помірної кількості м’яса, певної риби, горіхів, насіння та деяких бобових.
Сильно перероблені цукри, олії та зернові не рекомендуються – але все ж допустимі в дуже малих кількостях.
Пеганська дієта не розроблена як типова, короткострокова дієта. Натомість, він прагне бути більш стійким, щоб ви могли слідувати йому нескінченно довго.
Підводячи підсумок,
Пеганська дієта, хоча і базується на принципах як палео, так і веганських дієт, відповідає своїй власній рубриці і розроблена таким чином, щоб бути стійкою в довгостроковій перспективі.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Продукти харчування

Продукти харчування
Пеганська дієта сильно зосереджена на цільних продуктах або продуктах, які майже не пройшли обробки, перш ніж вони потраплять до вашої тарілки.
Їжте багато рослин
Основною групою їжі для пеганової дієти є овочі та фрукти – вони повинні складати 75% вашого загального споживання.
Необхідно підкреслити низькоглікемічні фрукти та овочі, такі як ягоди та некрохмалисті овочі, щоб мінімізувати реакцію цукру в крові.
Невелика кількість крохмалистих овочів та цукристих фруктів може бути дозволена тим, хто вже досяг здорового контролю цукру в крові до початку дієти.
Вибирайте відповідальний джерело білка
Хоча пеганська дієта в першу чергу наголошує на рослинній їжі, все ж заохочується адекватне споживання білка з тваринних джерел.
Майте на увазі, що оскільки 75% раціону складають овочі та фрукти, менше 25% залишається на білки тваринного походження. Таким чином, у вас буде набагато менше споживання м’яса, ніж на типовій палео -дієті, але все -таки більше, ніж на будь -якій веганській дієті.
Пеганська дієта не рекомендує вживати м’ясо або яйця, вироблені традиційно. Натомість він робить акцент на джерелах яловичини, свинини, птиці та цілих яєць, які підгодовуються травою.
Він також заохочує споживання риби – особливо ті, яка має низький вміст ртуті, наприклад, сардини та дикий лосось.
Дотримуйтесь мінімально оброблених жирів
На цій дієті ви повинні їсти корисні жири з певних джерел, таких як:
Горіхи: крім арахісу
Насіння: крім перероблених олій
Авокадо та оливки: також можна використовувати оливкову олію та масло авокадо холодного віджиму
Кокос: Дозволяється нерафінована кокосова олія
Омега-3: особливо ті, що містять рибу з низьким вмістом ртуті або водорості
М’ясо, вирощене на пасовищі, вирощене на пасовищі та цілі яйця також сприяють змісту жиру в пеганській дієті.
Деякі цільнозернові та бобові можна споживати
Хоча більшість зернових і зернобобових культур не рекомендується на пеганській дієті через їх потенціал впливати на рівень цукру в крові, деякі безглютенові цільнозернові та бобові культури дозволені в обмеженій кількості.
Споживання зерна не повинно перевищувати більше 1/2 склянки (125 грамів) за один прийом їжі, тоді як споживання бобових не повинно перевищувати 1 склянки (75 грамів) на день.
Ось деякі зернові та бобові, які можна їсти:
Зерно: чорний рис, кіноа, амарант, просо, теф, овес
Бобові: сочевиця, нут, чорна квасоля, боби пінто
Однак вам слід ще більше обмежити ці продукти, якщо у вас діабет або інше захворювання, що сприяє поганому контролю цукру в крові.
Підводячи підсумок,
Пеганська дієта складається з 75% фруктів і овочів. Решта 25% розподіляються насамперед між м’ясом, яйцями та корисними жирами, такими як горіхи та насіння. Деякі бобові та безглютенові цільні зерна можуть бути дозволені в обмеженій кількості.

Продукти, яких слід уникати

Продукти, яких слід уникати
Пеганська дієта є більш гнучкою, ніж палео або веганська дієта, оскільки дозволяє періодично вживати практично будь -яку їжу.
Тим не менш, деякі продукти та групи продуктів категорично не рекомендуються. Відомо, що деякі з цих продуктів нездорові, а інші можуть вважатися дуже корисними – залежно від того, кого ви запитуєте.
На пеганській дієті зазвичай уникають таких продуктів:
Молочні продукти: коров’яче молоко, йогурт та сир категорично не рекомендуються. Однак продукти, виготовлені з овечого або козячого молока, дозволені в обмеженій кількості. Іноді також допускається використання трав’яного масла.
Клейковина: Усі зерна, що містять глютен, категорично не рекомендуються.
Зерна без глютену: Не рекомендується навіть зерно, яке не містить глютену. Іноді може бути дозволена невелика кількість цільного зерна без глютену.
Бобові: Більшість бобових не рекомендується через їх потенціал підвищувати рівень цукру в крові. Можуть бути дозволені бобові з низьким вмістом крохмалю, такі як сочевиця.
Цукор: Зазвичай уникають будь -якої форми цукру, рафінованого чи ні. Його можна використовувати час від часу, але дуже помірно.
Рафіновані олії: Рафінованих або високооброблених олій, таких як рапсова, соєва, соняшникова та кукурудзяна, майже завжди уникають.
Харчові добавки: Уникайте штучних барвників, ароматизаторів, консервантів та інших добавок.
Більшість із цих продуктів заборонені через їх сприйнятливий вплив на рівень цукру в крові та/або запалення в організмі.
Підводячи підсумок,
Пеганська дієта перешкоджає кільком продуктам і групам продуктів. Однак він дещо гнучкий. Іноді може бути дозволена обмежена кількість заборонених продуктів.

Потенційні переваги

Потенційні переваги
Пеганська дієта може сприяти вашому здоров’ю різними способами.
Сильний акцент на споживанні фруктів та овочів – це, мабуть, його найкраща риса.
Овочі та фрукти – одні з найбільш різноманітних харчових продуктів. Вони насичені клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які, як відомо, запобігають захворюванням і зменшують окислювальний стрес та запалення.
Пеганська дієта також наголошує на здорових ненасичених жирах з риби, горіхів, насіння та інших рослин, які можуть мати позитивний вплив на здоров’я серця.
Крім того, дієти, які ґрунтуються на цільних продуктах харчування та містять небагато продуктів ультрапереробленого типу, пов’язані із покращенням загальної якості раціону.
Підводячи підсумок,
Оскільки пеганська дієта наголошує на багатих поживними речовинами фруктах, овочах та корисних жирах, вона може допомогти запобігти захворюванням, зміцнити здоров’я серця та зменшити запалення.

Потенційні мінуси

Потенційні мінуси
Незважаючи на позитивні властивості, пеганська дієта також має деякі недоліки, на які варто звернути увагу.
Непотрібні обмеження
Хоча пеганська дієта забезпечує більшу гнучкість, ніж лише вегетаріанська або палео дієта, багато пропонованих обмежень без необхідності обмежують дуже здорову їжу, таку як бобові, цільнозернові та молочні продукти.
Прихильники пеганської дієти часто називають посилення запалення та підвищення рівня цукру в крові в якості основних причин видалення цих продуктів.
Звичайно, у деяких людей є алергія на глютен та молочні продукти, що може спровокувати запалення. Так само деякі люди намагаються контролювати рівень цукру в крові, вживаючи продукти з високим вмістом крохмалю, такі як зернові або бобові.
У цих випадках може бути доцільним скорочення або виключення цих продуктів.
Однак, якщо у вас немає специфічної алергії або непереносимості, уникати їх непотрібно.
Крім того, довільне виключення великих груп продуктів може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо ці поживні речовини не будуть ретельно замінені. Таким чином, вам може знадобитися базове розуміння харчування, щоб безпечно впроваджувати пеганську дієту.
Відсутність доступності
Хоча дієта, багата органічними фруктами, овочами та м’ясом, вирощеним на пасовищі, може здатися теоретично чудовим, проте для багатьох людей він може бути недоступним.
Щоб дієта була успішною, вам потрібен значний час, присвячений приготуванню страв, певний досвід приготування їжі та планування страв, а також доступ до різноманітних продуктів, які можуть бути досить дорогими.
Крім того, через обмеження щодо поширених оброблених продуктів, таких як кулінарні олії, вечеряти може бути складно. Це потенційно може призвести до посилення соціальної ізоляції або стресу.
Підводячи підсумок,
Пеганська дієта необґрунтовано обмежує кілька груп здорової їжі. Це також може бути дорогим і тривалим.

Зразкове меню

Зразкове меню
Пеганська дієта наголошує на овочах, але також включає стійко вирощене м’ясо, рибу, горіхи та насіння. Деякі бобові та безглютенові зерна можна використовувати помірно.
Ось зразкове меню на тиждень на дієті:
Понеділок
Сніданок: овочевий омлет з простим зеленим салатом, заправленим оливковою олією
Обід: салат з капусти з нутом, полуницею та авокадо
Вечеря: пиріжки з диким лососем із смаженою морквою, паровою брокколі та лимонним вінегретом
Вівторок
Сніданок: «тост» із солодкої картоплі, заправлений нарізаним авокадо, гарбузовим насінням та лимонним вінегретом
Обід: коробка бенто з вареними яйцями, нарізаною індичкою, сирими овочевими паличками, квашеними огірками та ожиною
Вечеря: овочева зажарка з кеш’ю, цибулею, болгарським перцем, помідорами та чорною квасолею
Середа
Сніданок: Зелений смузі з яблуком, капустою, мигдальним маслом і насінням конопель
Обід: залишки овочевої зажарки
Вечеря: креветки на грилі та овочеві шашлики з пловом з чорного рису
Четвер
Сніданок: пудинг з кокосового горіха та чіа з волоськими горіхами та свіжою чорницею
Обід: Змішаний зелений салат з авокадо, огірком, куркою на грилі та вінегретом з сидру
Вечеря: салат із запеченого буряка з гарбузовим насінням, брюссельською капустою та нарізаним мигдалем
П’ятниця
Сніданок: яєчня, кімчі та тушкована зелень
Обід: Сочевиця та овочеве рагу зі стороною нарізаної дині
Вечеря: Салат з редиски, джиками, гуакамоле та яловичими смужками на траві
Субота
Сніданок: Овес на ніч з молоком кешью, насінням чіа, волоськими горіхами та ягодами
Обід: залишки сочевично-овочевого рагу
Вечеря: печена свиняча корейка з паровими овочами, зеленню та лободою
Неділя
Сніданок: вегетаріанський омлет з простим зеленим салатом
Обід: рулети з салату в тайському стилі з вершковим соусом з кеш’ю та часточками апельсина
Вечеря: залишки свинячої корейки та овочів
Підводячи підсумок,
Пеганська дієта підкреслює дієту, багату овочами, яка також включає білок, корисні жири та деякі фрукти. Зернові та бобові культури включені, але рідше.

Підсумовуючи

підсумок
Пеганська дієта базується на палео та веганських принципах – хоча вона заохочує певне споживання м’яса.
Він наголошує на цілісних продуктах харчування, особливо на овочах, одночасно в значній мірі забороняючи глютен, молочні продукти, більшість зернових та бобових.
Він багатий багатьма поживними речовинами, які можуть сприяти оптимальному здоров’ю, але можуть бути занадто обмежувальними для багатьох людей.
Ви можете спробувати цю дієту побачити, як реагує ваш організм. Якщо ви вже палео або веган і хочете змінити свій раціон, пеганську дієту буде легше адаптувати.