Макроелементи — це група поживних речовин, які забезпечують ваше тіло енергією та компонентами, необхідними для підтримки своєї структури та функцій.
Макроелементи включають вуглеводи, білки і жири. Вони потрібні у відносно більшій кількості, ніж інші поживні речовини, звідси й термін «макро». Хоча існують рекомендовані діапазони споживання макроелементів, ваші потреби залежать від ваших особистих обставин.
У цій статті розглядаються основні макроелементи, джерела їжі, функції та як оцінити свої макропотреби.
Надін Гріфф/Стоксі Юнайтед
Що таке макроелементи?
Що таке макроелементи?
Макроелементи – це поживні речовини, які необхідні вашому організму у великих кількостях для оптимального функціонування.
Три основні макроелементи – це вуглеводи, білки та жири. Вони вважаються важливими поживними речовинами, а це означає, що ваше тіло або не може їх виробляти, або не може виробляти їх у достатній кількості
.
Наприклад, білки забезпечують незамінні амінокислоти, а жири містять незамінні жирні кислоти. Ваше тіло використовує ці компоненти для певних функцій
.
Макроелементи також містять енергію у вигляді калорій. Вуглеводи є основним джерелом енергії, але ваше тіло може використовувати інші макроелементи для отримання енергії, якщо це необхідно
.
Калорійність кожного макроелемента становить
:
Вуглеводи: 4 калорії на грам
Білки: 4 калорії на грам
Жири: 9 калорій на грам
Резюме
Макроелементи включають вуглеводи, білки і жири. Вони забезпечують енергію у вигляді калорій і необхідні для підтримки функцій і структури вашого тіла.
* Если вы ищете другую информацию? *
Джерела вуглеводів, білків і жирів
Джерела вуглеводів, білків і жирів
Джерела вуглеводів, білків і жирів
Ви можете отримати макроелементи з продуктів, які ви їсте. Важливо їсти різноманітну їжу, щоб отримати достатню кількість кожного макроелемента.
Більшість продуктів містять поєднання вуглеводів, білків і жирів.
Деякі продукти містять велику кількість одного конкретного макроелементу, тоді як інші продукти містять велику кількість двох поживних речовин і поділяються на дві групи макроелементів.
Джерела вуглеводів включають:
Цілі зерна: коричневий рис, овес, фарро та ячмінь
Овочі: горох, картопля, кукурудза та інші крохмалисті овочі
Фрукти: манго, банани, інжир, яблука
Квасоля та бобові: чорна квасоля, сочевиця та нут
Молочні продукти: молоко та йогурт
Джерелами білка є:
Птиця: курка та індичка
Яйця: особливо яєчні білки
Червоне м’ясо: яловичина, баранина, свинина
Морепродукти: лосось, креветки, тріска
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
Квасоля та бобові: чорна квасоля, сочевиця та нут
Горіхи і насіння: мигдаль і гарбузове насіння
Соєві продукти: тофу, едамаме, темпе
Джерела жиру включають:
Оливкова олія першого віджиму
Кокос: свіжий, сушений і кокосове масло
Авокадо: свіже та олія авокадо
Горіхи і насіння: мигдаль і гарбузове насіння
Жирна риба: лосось і оселедець
Молочні продукти: повножирний йогурт і сир
Резюме
Вуглеводи в основному містяться в зернах, фруктах, бобах і крохмалистих овочах. Продукти, багаті білками, включають яйця, м’ясо, рибу та соєві продукти, тоді як продукти з високим вмістом жиру включають авокадо, горіхи, насіння, кулінарну олію та жирну рибу.
Функції макроелементів
Функції макроелементів
Функції макроелементів
Кожен макроелемент виконує певні функції у вашому організмі.
Під час травлення вони розщеплюються на більш дрібні частини. Ці частини потім використовуються для функцій організму, таких як вироблення енергії, нарощування м’язів і надання структури клітинам.
вуглеводи
Більшість вуглеводів розщеплюються на глюкозу або молекули цукру. Це не стосується харчових волокон, типу вуглеводів, які не розщеплюються і проходять через ваше тіло неперетравленими. Тим не менш, частина клітковини ферментується бактеріями у вашій товстій кишці
.
Деякі з основних функцій вуглеводів включають
:
Миттєва енергія. Глюкоза є найкращим джерелом енергії для вашого мозку, центральної нервової системи та еритроцитів.
Зберігання енергії. Глюкоза зберігається як глікоген у ваших м’язах і печінці для подальшого використання, коли вам знадобиться енергія, наприклад, після тривалого періоду голодування.
Травлення. Клітковина сприяє здоровому випорожненню кишечника.
Допомагає відчути насичення. Клітковина насичує вас після їжі і довше зберігає відчуття ситості.
Білки
Білки перетравлюються до амінокислот. Двадцять амінокислот виконують важливі функції у вашому організмі, 9 з яких є незамінними і повинні надходити з їжі
.
Деякі з основних видів використання амінокислот з білка включають
:
Будівництво та ремонт. Амінокислоти допомагають створювати нові білки в організмі. Вони також використовуються для побудови та відновлення тканин і м’язів.
Структура забезпечення. Амінокислоти забезпечують структуру клітинних мембран, органів, волосся, шкіри та нігтів вашого тіла.
баланс pH. Амінокислоти допомагають підтримувати належний кислотно-лужний баланс у вашому організмі.
Створення ферментів і гормонів. Без правильних амінокислот ваше тіло не може створювати ферменти та гормони.
Жири
Жири розщеплюються на жирні кислоти і гліцерин
.
Деякі з основних функцій ліпідів, або жирів, включають
:
Здоров’я клітинних мембран. Ліпіди є важливим компонентом клітинних мембран.
Зберігання енергії. Жир, що зберігається навколо вашого тіла, служить енергетичним запасом, який можна використовувати в періоди, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Транспортування та поглинання. Ліпіди сприяють транспортуванню та засвоєнню жиророзчинних вітамінів K, E, D і A.
Ізоляція. Жир ізолює і захищає ваші органи.
Резюме
Під час травлення макроелементи розщеплюються на більш дрібні частини, які використовуються для певних функцій. Вуглеводи є основним джерелом енергії, білки допомагають будувати та відновлювати тканини, а жири ізолюють органи та утворюють клітинні мембрани.
Макроелементи проти мікроелементів
Макроелементи проти мікроелементів
Макроелементи відрізняються від мікроелементів, до складу яких входять вітаміни і мінерали.
По-перше, макроелементи потрібні у відносно більшій кількості, ніж мікроелементи. Однак це не означає, що мікроелементи менш важливі.
Мікроелементи виконують іншу роль у вашому організмі, ніж макроелементи. Існує 13 необхідних вітамінів і 13 необхідних мінералів, кожен з яких виконує специфічні, іноді дублюючі функції.
Нагадуємо, що важливе означає, що ви повинні отримувати ці поживні речовини зі свого раціону. Деякі вітаміни — D, K, B12 і біотин — можуть вироблятися вашим організмом, але не завжди в достатній кількості.
Мікроелементи підтримують ріст, розвиток мозку, імунну функцію та енергетичний обмін
.
Хоча макроелементи забезпечують енергію та є будівельними блоками структури та функцій вашого тіла, мікроелементи не містять калорій. Натомість вони життєво необхідні для отримання енергії з їжі та полегшення більшості процесів організму
.
Резюме
Мікроелементи відрізняються від макроелементів тим, що вони потрібні в менших кількостях, не містять калорій і виконують інші функції.
Якою має бути моя розбивка макросу?
Якою має бути моя розбивка макросу?
Якою має бути моя розбивка макросу?
Кожен макроелемент неймовірно важливий для оптимального функціонування вашого організму. Дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість вуглеводів, білків і жирів, вживаючи збалансовану дієту, яка містить різноманітні продукти.
Зокрема, дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США
рекомендують такі прийнятні діапазони розподілу макронутрієнтів
для дорослих
:
Вуглеводи: 45–65% ваших щоденних калорій
Білки: 10-35% ваших щоденних калорій
Жири: 20-35% ваших щоденних калорій
Рекомендації також рекомендують дорослим отримувати щонайменше 130 грамів вуглеводів на день. Це рекомендована дієтична норма
, яка вважається необхідною для забезпечення мозку достатньою кількістю глюкози
.
Якщо глюкози недостатньо — що може статися, якщо ви дотримуєтеся суворої кето-дієти або маєте проблеми з регулюванням рівня інсуліну через такі захворювання, як діабет — ваше тіло може отримувати енергію, розщеплюючи жир і білки.
Що стосується білка, то RDA для дорослих становить щонайменше 0,36 грама на фунт
ваги тіла
.
Однак майте на увазі, що відповідна кількість макроелементів для кожної людини залежить від її віку, рівня активності, статі та інших обставин.
Наприклад, дітям і підліткам може знадобитися більше калорій з жиру, ніж дорослим для правильного розвитку мозку
.
З іншого боку, літні люди потребують більше білка для збереження м’язової маси. Багато експертів рекомендують споживати протеїн принаймні 0,45–0,54 грама на фунт
для дорослих у віці старше 65 років
.
Спортсменам і високоактивним людям часто потрібно більше вуглеводів і білків, ніж тим, хто менш активний. Вони повинні прагнути до вищої межі рекомендованих діапазонів. Додатковий білок сприяє нарощуванню м’язової маси після тренування, а вуглеводи забезпечують калорії для поповнення запасів енергії.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може бути корисно їсти трохи нижче рекомендованого діапазону калорій з вуглеводів і вище діапазону, рекомендованого для білка. Додатковий білок може допомогти вам відчути ситість, тоді як менша кількість вуглеводів може сприяти дефіциту калорій
.
Резюме
Рекомендується отримувати 45-65% калорій з вуглеводів, 10-35% з білків і 20-35% з жирів. Однак особисті потреби залежать від рівня активності, віку та інших факторів.
Чи варто рахувати макроси?
Чи варто рахувати макроси?
Підрахунок макросів стає все більш популярною тактикою для людей, зацікавлених у схудненні. Деякі спортсмени або люди, яким потрібна певна кількість певного макросу, наприклад білка для нарощування м’язової маси, також використовують цю стратегію.
Зазвичай це передбачає визначення цільового відсотка калорій для кожної макрогрупи та відповідне планування їжі.
Хоча підрахунок макросів може бути ефективним способом для деяких людей досягти своїх цілей, він необхідний не для всіх. Насправді, якщо ви їсте добре збалансовану дієту з джерелами кожного макроелементу, ви, швидше за все, відповідаєте рекомендованим нормам споживання.
Наприклад, просто створюючи збалансовану тарілку під час кожного прийому їжі, ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, білків і жирів.
Основне правило — заповнити приблизно половину тарілки некрохмалистими овочами, чверть — вуглеводами з високим вмістом клітковини, як-от фрукти або цільні злаки, а останню чверть — джерелом білка. Крім того, при приготуванні їжі віддавайте перевагу використанню здорових жирів.
Якщо ви зацікавлені в подальшій оцінці споживання макроелементів, подумайте про співпрацю з зареєстрованим дієтологом, щоб допомогти вам визначити та задовольнити ваші потреби.
Пам’ятайте, що якість макросів у вашому раціоні важливіша, ніж щоденне виконання встановленої кількості.
Наприклад, якщо ви їсте солодкі ласощі та рафіновані вуглеводи, щоб досягти своєї щоденної цілі вуглеводів, ви не отримаєте майже стільки поживних речовин і клітковини, як їсти фрукти, овочі та цільні зерна.
Резюме
Встановлення макроцілі та відстеження того, скільки макросів ви їсте, є популярною тактикою для схуднення та нарощування м’язової маси. Однак це не всім необхідне. Збалансована дієта з джерелами кожного макроелементу допоможе вам задовольнити свої потреби.
Суть
Суть
Суть
Макроелементи включають вуглеводи, білки і жири. Вони забезпечують енергію та підтримують функції та структуру організму.
Сучасні рекомендації рекомендують отримувати 45-65% щоденних калорій з вуглеводів, 10-35% з білків і 20-35% з жирів. Однак індивідуальні потреби відрізняються.
Щоб забезпечити достатню кількість макроелементів з їжі, їжте збалансовану дієту з джерелами вуглеводів, білків і жирів під час кожного прийому їжі.