Магній – важливий мінерал, який відіграє ключову роль практично у всіх аспектах вашого здоров’я.
Хоча він природним чином міститься в різноманітних продуктах харчування, багато людей вживають добавки, щоб збільшити їх споживання.
Однак визначити, який вид добавки магнію приймати, може бути складно, оскільки існує багато різних типів.
Ця стаття зосереджена на добавці під назвою малат магнію, включаючи її потенційні переваги, побічні ефекти та рекомендації щодо дозування.
Що таке малат магнію?
Що таке малат магнію?
Малат магнію – це сполука, отримана шляхом поєднання магнію з яблучною кислотою.
Яблучна кислота міститься у багатьох фруктах і відповідає за їх терпкий смак.
Вважається, що малат магнію краще засвоюється, ніж інші форми добавок магнію.
Одне дослідження на щурах порівняло кілька добавок магнію і виявило, що малат магнію забезпечує найбільшу біодоступність магнію.
Це означає, що більше магнію було поглинуто і доступно для використання, коли щурам давали малат магнію, порівняно з іншими видами добавок.
З цієї причини малат магнію використовується для лікування багатьох різних станів, які, як вважають, допомагає магнію, включаючи мігрень, хронічний біль та депресію.
Поширене використання
Дослідження показують, що більшість дорослих у Сполучених Штатах споживають менше магнію, ніж рекомендується.
Ви можете прийняти малат магнію, щоб збільшити споживання магнію. Це може запобігти дефіциту магнію, якщо ви не отримуєте достатню кількість свого раціону.
Багато людей також використовують добавки магнію для запобігання або лікування головного болю та мігрені, типу повторюваного головного болю, який відрізняється за ступенем тяжкості та може викликати такі побічні ефекти, як нудота та чутливість до світла.
Малат магнію також можна використовувати для сприяння регулярній дефекації. Він може діяти як проносне, забираючи воду в кишечник і стимулюючи рух їжі по травному тракту.
Він навіть діє як природний антацид, тип препарату, який використовується для лікування печії та полегшення розладу шлунка.
Підводячи підсумок,
Малат магнію може допомогти збільшити споживання магнію та запобігти його дефіциту. Це також може допомогти запобігти головним болям і діяти як природне проносне та антацид.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Потенційні переваги
Потенційні переваги
Багато досліджень продемонстрували потенційну користь магнію.
Хоча не всі орієнтовані на малат магнію, ті ж переваги, ймовірно, застосовуються. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження щодо малату магнію.
Ось деякі переваги, які можуть бути пов’язані з малатом магнію.
Може підняти настрій
Магній використовується для лікування депресії з 1920 -х років.
Цікаво, що одне дослідження серед 8 894 дорослих виявило, що дуже низький рівень споживання магнію пов’язаний з більш високим ризиком депресії.
Деякі дослідження показали, що прийом магнію може допомогти запобігти депресії та покращити настрій.
Наприклад, в одному дослідженні 23 дорослих людей з цукровим діабетом та низьким вмістом магнію було виявлено, що прийом 450 мг магнію щодня протягом 12 тижнів покращує симптоми депресії так само ефективно, як антидепресант.
Інший огляд 27 досліджень показав, що більш високе споживання магнію пов’язане зі зменшенням симптомів депресії, що свідчить про те, що прийом пероральних добавок може допомогти покращити психічне здоров’я.
Може покращити контроль цукру в крові
Дослідження показують, що більш високе споживання магнію може бути пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу.
Прийом добавок магнію також може допомогти поліпшити контроль цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Інсулін – це гормон, відповідальний за транспортування цукру з крові в тканини. Підвищення чутливості до інсуліну може допомогти вашому організму ефективніше використовувати цей важливий гормон для контролю рівня цукру в крові.
Один великий огляд 18 досліджень показав, що прийом добавок магнію знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також підвищило чутливість до інсуліну у людей з ризиком розвитку діабету.
Інше тримісячне дослідження показало, що коли 71 дитина з цукровим діабетом 1 типу щодня приймала 300 мг оксиду магнію, їх рівень гемоглобіну А1с знизився на 22%. Гемоглобін А1с є маркером тривалого контролю цукру в крові.
Може підвищити продуктивність вправ
Магній відіграє центральну роль у функціонуванні м’язів, виробленні енергії, поглинанні кисню та балансі електролітів, що є важливими факторами, коли справа доходить до фізичних вправ.
Кілька досліджень показують, що прийом добавок магнію може підвищити фізичну працездатність.
Одне дослідження на тваринах показало, що магній покращує продуктивність вправ.
Він збільшив доступність енергії для клітин і допоміг очистити м’язи від лактату. Лактат може накопичуватися за допомогою фізичних вправ і сприяти болючості м’язів.
4-тижневе дослідження у 25 волейболістів показало, що щоденне вживання 350 мг магнію зменшує вироблення лактату та покращує продуктивність стрибків та махів руками.
Більш того, яблучна кислота також була вивчена на її здатність сприяти відновленню м’язів та зменшувати втому у спортсменів на витривалість.
Може допомогти зменшити хронічний біль
Фіброміалгія – це хронічний стан, який викликає м’язовий біль та ніжність у всьому тілі.
Деякі дослідження показують, що малат магнію може допомогти зменшити його симптоми.
Одне дослідження, проведене серед 80 жінок, виявило, що рівень магнію в крові, як правило, був нижчим у осіб з фіброміалгією.
Коли жінки приймали по 300 мг цитрату магнію на день протягом 8 тижнів, їх симптоми та кількість відчутних відчуттів значно зменшилися, порівняно з контрольною групою.
Крім того, 2-місячне дослідження у 24 осіб з фіброміалгією показало, що прийом 3-6 таблеток, кожна з яких містить 50 мг магнію та 200 мг яблучної кислоти, двічі на день зменшує біль та ніжність.
Однак інші дослідження дали суперечливі результати. Насправді, в одному нещодавньому огляді 11 досліджень було зроблено висновок, що вживання магнію та яблучної кислоти мало чи практично не впливало на симптоми фіброміалгії.
Підводячи підсумок,
Дослідження показують, що магній може допомогти поліпшити ваш настрій, контроль рівня цукру в крові та фізичні вправи. Це також може зменшити симптоми фіброміалгії, хоча результати досліджень щодо цього неоднозначні.
Потенційні побічні ефекти
Потенційні побічні ефекти
Деякі з найпоширеніших побічних ефектів прийому малат магнію включають нудоту, діарею та спазми в шлунку, особливо якщо його вживати у великих кількостях.
Було також показано, що дози, що перевищують 5000 мг на день, викликають токсичність, яка може викликати серйозні симптоми, включаючи низький кров’яний тиск, почервоніння обличчя, слабкість м’язів та серцеві проблеми.
Малат магнію також може впливати на деякі ліки, включаючи діуретики, антибіотики та бісфосфонати, тип ліків, що використовується для запобігання втраті кісткової тканини.
Тому, якщо ви приймаєте будь -які з цих ліків або маєте якісь інші захворювання, краще поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати добавки.
Підводячи підсумок,
Малат магнію може викликати такі побічні ефекти, як нудота, діарея та судоми в животі. Він також може бути токсичним у дуже високих дозах і може впливати на деякі види ліків.
Вік Чоловік Жінка
ВікМужчина
Пологи до 6 місяців 30 мг 30 мг
7–12 місяців 75 мг 75 мг
1–3 роки 80 мг 80 мг
4-8 років 130 мг 130 мг
9–13 років 240 мг 240 мг
14-18 років 410 мг 360 мг
19-30 років 400 мг 310 мг
31–50 років420 мг320 мг
51+ років420 мг320 мг
Більшість людей може задовольнити свої потреби в магнії, вживаючи продукти, багаті магнієм, такі як авокадо, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові.
Однак, якщо ви не можете задовольнити свої потреби через обмеження в харчуванні або певні проблеми зі здоров’ям, прийом малату магнію може бути корисним.
Більшість досліджень показало, що дози 300–450 мг магнію на день можуть бути корисними для здоров’я.
Як правило, більшість добавок містять 100–500 мг магнію.
В ідеалі, почніть з низьких доз і продовжуйте оцінювати свою толерантність.
Також найкраще приймати малат магнію під час їжі, щоб зменшити ризик негативних побічних ефектів, таких як діарея та проблеми з травленням.
Підводячи підсумок,
Більшість здорових дорослих потребує 310-420 мг магнію щодня. Це може походити від поєднання продуктів харчування та добавок. Дослідження показують, що магній у дозах 300–450 мг на день може принести користь вашому здоров’ю.
підсумок
Малат магнію – це звичайна харчова добавка, яка поєднує в собі магній і яблучну кислоту.
Це може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення настрою, контроль рівня цукру в крові, продуктивність вправ та хронічний біль.
У поєднанні зі здоровою дієтою з високим вмістом продуктів, багатих магнієм, малат магнію може допомогти збільшити споживання цього важливого мінералу і принести кілька переваг для здоров’я.
Дозування
Необхідна кількість магнію щодня залежить від вашого віку та статі.
У наступній таблиці наведено рекомендовану добову норму.
Як правило, більшість добавок містять 100–500 мг магнію.
В ідеалі, почніть з низьких доз і продовжуйте оцінювати свою толерантність.
Також найкраще приймати малат магнію під час їжі, щоб зменшити ризик негативних побічних ефектів, таких як діарея та проблеми з травленням.
Підводячи підсумок,
Більшість здорових дорослих потребує 310-420 мг магнію щодня. Це може походити від поєднання продуктів харчування та добавок. Дослідження показують, що магній у дозах 300–450 мг на день може принести користь вашому здоров’ю.
підсумок
Малат магнію – це звичайна харчова добавка, яка поєднує в собі магній і яблучну кислоту.
Це може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення настрою, контроль рівня цукру в крові, продуктивність вправ та хронічний біль.
У поєднанні зі здоровою дієтою з високим вмістом продуктів, багатих магнієм, малат магнію може допомогти збільшити споживання цього важливого мінералу і принести кілька переваг для здоров’я.
