Піст практикується протягом тисячоліть і є важливою традицією в багатьох релігіях і культурах по всьому світу.
Сьогодні нові різновиди голодування поширюють цю древню практику.
Одним з найпопулярніших стилів голодування є переривчасте голодування 16/8. Прихильники стверджують, що це легкий, зручний та стійкий спосіб схуднути та покращити загальне здоров’я.
У цій статті пояснюється, як робити переривчасте голодування 16/8 і чи підходить це вам.
Валентина Баррето/Стоксі Юнайтед
Що таке переривчасте голодування 16/8?
Що таке переривчасте голодування 16/8?
Практика переривчастого голодування 16/8 передбачає обмеження споживання їжі та напоїв, що містять калорії, до встановленого вікна в 8 годин на день. Ви утримуєтеся від їжі протягом решти 16 годин, але все одно можете пити воду та інші некалорійні напої, як-от звичайну каву або чай.
Ви можете повторювати цей цикл скільки завгодно часто — від одного або двох разів на тиждень до кожного дня, залежно від ваших уподобань.
Популярність цього методу голодування широко зросла серед тих, хто хоче схуднути і спалити жир. Вважається, що періодичне голодування 16/8 покращує контроль цукру в крові та збільшує тривалість життя.
У той час як інші дієти часто встановлюють суворі правила, переривчасте голодування 16/8 легко дотримуватися і може забезпечити вимірні результати з мінімальними порушеннями вашої дієти. Зазвичай вона вважається менш обмежувальною та більш гнучкою, ніж багато інших дієт, і працює з більшістю способів життя.
Резюме
З переривчастим голодуванням 16/8 ви обмежуєте споживання їжі 8-годинним вікном і голодуєте решту 16 годин. Ця практика може підтримати втрату ваги, підвищити рівень цукру в крові та збільшити тривалість життя.
* Если вы ищете другую информацию? *
План харчування та початок роботи
План харчування та початок роботи
План харчування та початок роботи
Дотримуватися періодичного голодування 16/8 – це просто, безпечно та стійко.
Вибір часового вікна
Для початку виберіть 8-годинне вікно та обмежте споживання їжі цим проміжком часу.
Популярні часові вікна 16/8 включають:
з 7:00 до 15:00
з 9:00 до 17:00
12:00 до 20 год.
14:00 до 22:00
Багато людей вважають за краще їсти між обідом і 8 вечора, оскільки вам потрібно голодувати лише всю ніч і пропускати сніданок, але все одно можете збалансовано обідати і вечеряти, а також кілька перекусів протягом дня.
Інші вважають за краще їсти з 9:00 до 17:00, що дає достатньо часу для здорового сніданку близько 9:00, стандартного обіду близько полудня і легкої ранньої вечері або великої закуски близько 16:30. перед початком посту.
Однак ви можете поекспериментувати і вибрати часові рамки, які найкраще відповідають вашому графіку.
Може допомогти встановити таймери як на початку, так і наприкінці вашого харчового вікна, щоб нагадувати вам, коли почати і припинити їжу.
Список продуктів і план харчування
Щоб максимізувати потенційні переваги вашої дієти для здоров’я, важливо дотримуватися поживних цільних продуктів і напоїв під час прийому їжі.
Насичення продуктів, багатих поживними речовинами, допомагає доповнити ваш раціон і підтримує здорову вагу. Спробуйте збалансувати кожен прийом їжі різноманітними цільними продуктами, такими як:
Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, персики, груші, помідори тощо.
Овочі: брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, огірки, листова зелень тощо.
Цільнозернові: ячмінь, гречка, лобода, рис, овес та ін.
Корисні жири: оливкова олія та авокадо
Джерела білка: яйця, риба, бобові, м’ясо, птиця, горіхи, насіння тощо.
Вживання безкалорійних напоїв, як-от вода, несолодкий чай і кава, навіть під час голодування, також допомагає контролювати апетит, зберігаючи водний баланс.
Краще уникати ультраоброблених продуктів, таких як упаковані закуски, смажені у фритюрі продукти, солодкі напої та більшість заморожених страв. Це зводить нанівець позитивний ефект переривчастого голодування 16/8 і може зашкодити вашому здоров’ю.
Резюме
Щоб почати переривчасте голодування 16/8, виберіть 8-годинне вікно та обмежте споживання їжі цим проміжком часу. Обов’язково дотримуйтесь збалансованої дієти, заснованої на цільних продуктах.
Переваги переривчастого голодування 16/8
Переваги переривчастого голодування 16/8
Переваги переривчастого голодування 16/8
Однією з головних переваг інтервального голодування 16/8 є його зручність. Це може скоротити час і гроші, які ви повинні витрачати на приготування та приготування їжі щотижня.
Це було пов’язано з довгим списком переваг для здоров’я.
Підвищена втрата ваги
Обмеження вашої їжі кількома годинами на день може скоротити ваше споживання калорій протягом дня, що, у свою чергу, може сприяти втраті ваги.
Насправді дослідження показують, що голодування може сприяти схудненню.
Наприклад, один огляд показав, що 11 з 13 досліджень періодичного голодування повідомляли про статистично значущу втрату ваги учасників
.
Покращений контроль цукру в крові
Було показано, що періодичне голодування знижує рівень інсуліну та цукру в крові натще, що потенційно знижує ризик розвитку діабету
.
Якщо у вас цукровий діабет 2 типу, періодичне голодування може бути ефективним заходом під наглядом лікаря.
Подовжений термін служби
Докази щодо людей обмежені, але деякі дослідження на тваринах відзначають, що періодичне голодування може подовжити довголіття.
Вважається, що голодування впливає на метаболічні шляхи, покращує чутливість до інсуліну та призводить до змін у поведінці, які разом можуть подовжити ваше життя. Однак ці механізми не повністю зрозумілі
.
Резюме
Дослідження на тваринах і людях показують, що періодичне голодування може збільшити втрату ваги, підвищити рівень цукру в крові та подовжити довголіття.
Недоліки переривчастого голодування 16/8
Недоліки переривчастого голодування 16/8
Хоча переривчасте голодування 16/8 пов’язане з кількома перевагами для здоров’я, воно має кілька побічних ефектів і може підійти не всім.
Обов’язково починайте свій режим голодування поступово і подумайте про припинення або проконсультацію з лікарем, якщо у вас є будь-які занепокоєння або негативні симптоми.
Переїдання та потенційне збільшення ваги
Обмеження споживання до 8 годин на день може змусити деяких людей їсти більше, ніж зазвичай, під час прийому їжі, намагаючись надолужити години, витрачені на голодування. Це може призвести до збільшення ваги, проблем з травленням і нездорових звичок харчування.
Цікаво, що поточні дослідження не показують, що періодичне голодування призводить до більшої втрати ваги, ніж звичайні дієти, які рекомендують загальне обмеження калорій. Обидва схеми харчування можуть призвести до помірної втрати ваги
.
Якщо втрата ваги є вашою основною метою, ви можете віддати перевагу зменшенню споживання калорій замість періодичного голодування, щоб запобігти переїдання, яке може виникнути при обмеженні споживання до певного періоду часу.
Короткочасні фізичні симптоми
Практика переривчастого голодування 16/8 може викликати короткочасні негативні побічні ефекти, коли ви вперше починаєте, такі як голод, слабкість і втома, хоча вони часто вщухають, як тільки ви ввійшли в рутину.
Гормональні зміни і менструальний цикл
Деякі дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може призвести до гормональних змін і недоїдання. У людей з яєчниками ці зміни можуть негативно вплинути на менструальний цикл і фертильність
.
Однак більшість досліджень старі й проводилися на тваринах. Щоб повністю зрозуміти, як періодичне голодування може впливати на репродуктивне здоров’я, необхідні дослідження на людях.
Крім того, у людей в постменопаузі можуть спостерігатися різні ефекти від періодичного голодування. Менопауза викликає зміни, які можуть знизити чутливість до інсуліну та призвести до збільшення ваги, а періодичне голодування може допомогти покращити ці результати
.
Резюме
Обмеження щоденного споживання їжі певним часовим вікном може призвести до збільшення споживання їжі та збільшення ваги, а також короткочасного голоду та слабкості. Старі дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може вплинути на фертильність.
Чи підходить вам переривчасте голодування 16/8?
Чи підходить вам переривчасте голодування 16/8?
Чи підходить вам переривчасте голодування 16/8?
Це правда, що переривчасте голодування 16/8 може бути стійким, безпечним і простим способом покращити своє здоров’я в поєднанні з поживною дієтою та здоровим способом життя.
Однак його не слід розглядати як заміну збалансованої дієти, багатої цільною їжею. Крім того, ви все ще можете бути абсолютно здоровими, якщо не будете дотримуватися періодичного голодування.
Хоча періодичне голодування 16/8, як правило, вважається безпечним для здорових дорослих, вам слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь основні захворювання. Це важливо, якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте цукровий діабет, низький кров’яний тиск або в анамнезі порушення харчування.
Переривчасте голодування також не рекомендується, якщо ви намагаєтеся завагітніти, вагітні або годуєте груддю.
Якщо у вас виникли будь-які занепокоєння або виникли побічні ефекти під час голодування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Суть
Суть
Практика переривчастого голодування 16/8 передбачає прийом їжі лише протягом 8-годинного щоденного вікна та голодування протягом решти 16 годин.
Це може підвищити втрату ваги, контроль цукру в крові та довголіття.
Тим не менш, дуже важливо дотримуватися здорової дієти під час прийому їжі та пити безкалорійні напої, такі як вода або несолодкий чай і кава під час голодування.
Найкраще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж пробувати періодичне голодування, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання.