Поліфеноли – це категорія рослинних сполук, яка пропонує різні переваги для здоров’я.
Вважається, що регулярне споживання поліфенолів покращує травлення та здоров’я мозку, а також захищає від хвороб серця, діабету 2 типу і навіть деяких видів раку.
Червоне вино, чорний шоколад, чай та ягоди-одні з найвідоміших джерел. Тим не менш, багато інших продуктів харчування також пропонують значну кількість цих сполук.
У цій статті розглянуто все, що вам потрібно знати про поліфеноли, включаючи можливі джерела їжі.
Що таке поліфеноли?
Що таке поліфеноли?
Поліфеноли – це категорія сполук, які природно містяться в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, трави, спеції, чай, чорний шоколад та вино.
Вони можуть діяти як антиоксиданти, тобто вони можуть нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які в іншому випадку пошкоджують ваші клітини та збільшують ризик таких станів, як рак, діабет та хвороби серця.
Вважається, що поліфеноли зменшують запалення, яке вважається першопричиною багатьох хронічних захворювань.
Види поліфенолів
Виявлено понад 8000 видів поліфенолів. Далі їх можна поділити на 4 основні групи.
Підводячи підсумок,
Поліфеноли – це корисні рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомогти зберегти ваше здоров’я та захистити від різних захворювань. Їх можна поділити на флавоноїди, фенольну кислоту, поліфенольні аміди та інші поліфеноли.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Користь поліфенолів для здоров’я
Користь поліфенолів для здоров’я
Поліфеноли пов’язані з різними перевагами для здоров’я.
Може знизити рівень цукру в крові
Поліфеноли можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, сприяючи зниженню ризику діабету 2 типу.
Частково це пояснюється тим, що поліфеноли можуть запобігти розщепленню крохмалю на прості цукри, знижуючи ймовірність стрибків цукру в крові після їжі.
Ці сполуки також можуть сприяти стимулюванню секреції інсуліну, гормону, необхідного для перенесення цукру з вашого кровотоку в клітини та підтримки стабільного рівня цукру в крові.
Різні дослідження додатково пов’язують дієти, багаті поліфенолами, із зниженням рівня цукру в крові натще, вищою толерантністю до глюкози та підвищеною чутливістю до інсуліну-усі важливі чинники зниження ризику діабету 2 типу.
В одному дослідженні люди, які вживали найбільшу кількість продуктів, багатих поліфенолами, мали на 57% менший ризик розвитку діабету 2 типу протягом 2–4 років, порівняно з тими, хто їв найменшу кількість.
Серед поліфенолів дослідження показують, що антоціани можуть надавати найпотужніший протидіабетичний ефект. Зазвичай вони зустрічаються в червоних, фіолетових і синіх продуктах харчування, таких як ягоди, смородина та виноград.
Може знизити ризик серцевих захворювань
Додавання поліфенолів до вашого раціону може покращити здоров’я серця.
Експерти вважають, що це багато в чому обумовлено антиоксидантними властивостями поліфенолів, які допомагають зменшити хронічне запалення, фактор ризику серцевих захворювань.
Два останні огляди пов’язують добавки поліфенолу зі зниженням артеріального тиску та ЛПНЩ.
Інший огляд виявив на 45% менший ризик смерті від серцевих захворювань у людей з більш високим рівнем ентеролактону, які є маркером споживання лігнану. Лігнани – це тип поліфенолу, який зазвичай міститься в насінні льону та цільних зернах.
Може запобігти утворенню тромбів
Поліфеноли можуть зменшити ризик утворення тромбу.
Згустки крові утворюються, коли тромбоцити, що циркулюють у крові, починають злипатися. Цей процес відомий як агрегація тромбоцитів і корисний для запобігання надмірної кровотечі.
Однак надмірна агрегація тромбоцитів може спричинити утворення тромбів, що може мати негативні наслідки для здоров’я, включаючи тромбоз глибоких вен, інсульт та емболію легеневої артерії.
Згідно з дослідженнями з пробірок та тварин, поліфеноли можуть допомогти зменшити процес агрегації тромбоцитів, тим самим запобігаючи утворенню тромбів.
Може захистити від раку
дослідження послідовно пов’язують дієти, багаті рослинною їжею, з меншим ризиком раку, і багато експертів вважають, що поліфеноли частково відповідають за це.
Поліфеноли мають сильний антиоксидантний та протизапальний ефект, обидва вони можуть бути корисними для профілактики раку.
Нещодавній огляд досліджень з пробірок показує, що поліфеноли можуть блокувати ріст і розвиток різних ракових клітин.
Деякі дослідження на людях пов’язують високі маркери крові при споживанні поліфенолу з меншим ризиком раку молочної залози та простати, тоді як інші не виявляють ефекту. Тому, перш ніж можна зробити серйозні висновки, потрібні додаткові дослідження.
Може сприяти здоровому травленню
Поліфеноли можуть принести користь травленню, сприяючи зростанню корисних кишкових бактерій, одночасно відбиваючи шкідливі.
Наприклад, дані свідчать про те, що екстракти чаю, багаті поліфенолами, можуть сприяти росту корисних біфідобактерій.
Подібним чином поліфеноли зеленого чаю можуть допомогти боротися з шкідливими бактеріями, включаючи C. difficile, E. Coli та Salmonella, а також покращити симптоми виразкової хвороби.
Крім того, нові дані свідчать про те, що поліфеноли можуть допомогти пробіотикам процвітати і виживати. Це корисні бактерії, які містяться в деяких ферментованих продуктах харчування і можуть бути прийняті у вигляді добавок. Однак потрібні додаткові дослідження.
Може сприяти роботі мозку
Продукти, багаті поліфенолами, можуть покращити вашу концентрацію та пам’ять.
В одному дослідженні повідомляється, що вживання виноградного соку, який, природно, багатий поліфенолами, значно покращив пам’ять у літніх людей з легкими розумовими порушеннями всього за 12 тижнів.
Інші припускають, що флаваноли какао можуть покращити приплив крові до мозку, і зв’язали ці поліфеноли з поліпшенням пам’яті та уваги.
Подібним чином багатий поліфенолами рослинний екстракт гінкго білоба, схоже, підвищує пам’ять, навчання та концентрацію. Це також було пов’язано з поліпшенням мозкової активності та короткочасної пам’яті у людей з деменцією.
Підводячи підсумок,
Поліфеноли можуть запобігти утворенню тромбів, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань. Вони також можуть сприяти роботі мозку, покращувати травлення та пропонувати певний захист від раку, хоча необхідні додаткові дослідження.
Продукти, багаті поліфенолами
Продукти, багаті поліфенолами
Хоча чай, чорний шоколад, червоне вино та ягоди, ймовірно, є найвідомішими джерелами поліфенолів, багато інших продуктів також містять велику кількість цих корисних сполук.
Ось 75 продуктів, багатих поліфенолами, перелічених за категоріями.
Фрукти
яблука
абрикоси
чорноплідна горобина
чорна і червона смородина
чорна бузина
чорний виноград
ожини
чорниця
вишні
виноград
грейпфрут
лимон
нектарини
персики
груші
гранат
сливи
малина
полуниця
Овочі
артишоки
спаржа
брокколі
морква
ендівіїв
картопля
червоний цикорій
червоний салат
червона і жовта цибуля
шпинат
цибуля -шалот
Бобові
чорні боби
темпе
тофу
паростки сої
соєвого м’яса
соєве молоко
соєвий йогурт
біла квасоля
Горіхи і насіння
мигдаль
каштани
фундук
насіння льону
пекан
волоські горіхи
Зерна
овес
жито
цільна пшениця
Трави і спеції
кмин
насіння селери
кориця
гвоздика
кмин
порошок каррі
сушений базилік
сушений майоран
сушена петрушка
м’ята сушена
сухої м’яти
лимонна вербена
Мексиканський орегано
розмарин
шавлія
бадьян
чебрець
Інший
чорний чай
каперси
какао порошок
кава
темний шоколад
імбиру
зелений чай
оливки та оливкова олія
ріпакова олія
червоне вино
оцет
Включення продуктів харчування з кожної з цих категорій у ваш раціон забезпечує вам широкий спектр поліфенолів.
Підводячи підсумок,
Багато рослинних продуктів, природно, багаті поліфенолами. Включення різноманітних цих продуктів у свій раціон – це чудова стратегія для збільшення споживання цих корисних поживних речовин.
А як щодо поліфенольних добавок?
А як щодо поліфенольних добавок?
Додатки мають перевагу в тому, що вони пропонують послідовну дозу поліфенолів. Однак вони також мають ряд потенційних недоліків.
По-перше, не було доведено, що добавки послідовно пропонують ті ж переваги, що і продукти, багаті поліфенолами, і вони не містять жодної з додаткових корисних рослинних сполук, які зазвичай містяться в цільних продуктах харчування.
Більш того, поліфеноли, здається, найкраще діють при взаємодії з багатьма іншими поживними речовинами, які природно містяться в продуктах харчування. Наразі незрозуміло, чи ізольовані поліфеноли, такі як добавки, такі ефективні, як ті, що містяться в продуктах харчування.
Нарешті, поліфенольні добавки не регулюються, і багато з них містять дози в 100 разів більші, ніж у харчових продуктах. Щоб встановити безпечні та ефективні дози, потрібні додаткові дослідження, і незрозуміло, чи корисні ці великі дози.
Підводячи підсумок,
Поліфенольні добавки можуть не приносити тієї ж користі для здоров’я, як продукти, багаті поліфенолами. Ефективні та безпечні дози не визначені.
Потенційні ризики та побічні ефекти
Потенційні ризики та побічні ефекти
Продукти, багаті поліфенолами, безпечні для більшості людей.
Цього не можна сказати про добавки, які, як правило, забезпечують набагато більшу кількість поліфенолів, ніж ті, які зазвичай містяться у здоровій дієті.
Дослідження на тваринах показують, що поліфенольні добавки у високих дозах можуть спричинити пошкодження нирок, пухлини та дисбаланс рівня гормонів щитовидної залози. У людей вони можуть призвести до збільшення ризику інсульту та передчасної смерті.
Деякі добавки, багаті поліфенолами, можуть взаємодіяти з поглинанням поживних речовин або взаємодіяти з ліками. Наприклад, вони можуть зменшити здатність вашого організму поглинати залізо, тіамін або фолат.
Якщо у вас діагностується дефіцит поживних речовин або ви приймаєте ліки, краще, перш ніж приймати їх, поговоріть зі своїм лікарем про добавки поліфенолу.
Крім того, деякі продукти, багаті поліфенолами, такі як квасоля та горох, можуть бути багатими на лектини. При споживанні у великих кількостях лектини можуть викликати неприємні симптоми травлення, такі як газоутворення, здуття живота та розлад травлення.
Якщо це для вас проблема, спробуйте замочити або проростити свої бобові перед вживанням, оскільки це може допомогти зменшити вміст лектину до 50%.
Підводячи підсумок,
Продукти, багаті поліфенолами, вважаються безпечними для більшості людей, тоді як добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі. Щоб зменшити газоутворення, здуття живота та розлад травлення, спробуйте замочити або проростити багаті поліфенолами бобові, перш ніж їсти їх.
Підсумовуючи
підсумок
Поліфеноли є корисними сполуками у багатьох продуктах рослинного походження, які можна об’єднати у флавоноїди, фенольну кислоту, поліфенольні аміди та інші поліфеноли.
Вони можуть покращити травлення, роботу мозку та рівень цукру в крові, а також захистити від тромбів, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити ефективні та безпечні дози поліфенольних добавок.
Тому поки що для збільшення споживання цих корисних сполук краще покладатися на продукти, а не на добавки.