1. Тримайте короткі періоди голодування
1. Тримайте короткі періоди голодування
Не існує єдиного способу пости, тобто тривалість вашого посту залежить від вас.
Популярні схеми лікування включають:
Шаблон 5: 2: Обмежте споживання калорій протягом двох днів на тиждень.
Шаблон 6: 1: Ця модель подібна до 5: 2, але існує лише один день скорочення споживання калорій замість двох.
“Їжте, зупиняйтесь”: цілодобовий повний піст 1-2 рази на тиждень.
Шаблон 16: 8: Ця модель передбачає лише споживання їжі у восьмигодинному вікні та голодування по 16 годин на день, кожен день тижня.
Більшість із цих схем рекомендують короткі періоди голодування по 8–24 години. Однак деякі люди вирішують дотримуватись набагато більш тривалих постів – 48 і навіть до 72 годин.
Більш тривалі періоди голодування збільшують ризик проблем, пов’язаних з голодуванням. Це включає зневоднення, дратівливість, зміну настрою, непритомність, голод, брак енергії та неможливість зосередитися.
Найкращий спосіб уникнути цих побічних ефектів – дотримуватися коротших періодів голодування до 24 годин – особливо, коли ви тільки починаєте.
Якщо ви хочете збільшити період голодування більше ніж на 72 години, вам слід звернутися до лікаря.
Підводячи підсумок,
Більш тривалі голодування збільшують ризик побічних ефектів, таких як зневоднення, запаморочення та непритомність. Щоб зменшити ризик, скорочуйте час голодування.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. З’їжте невелику кількість у швидкі дні
2. З’їжте невелику кількість у швидкі дні
Загалом, голодування передбачає вилучення частини або всієї їжі та напоїв протягом певного періоду часу.
Незважаючи на те, що ви можете взагалі прибрати їжу у дні посту, деякі схеми голодування, такі як дієта 5: 2, дозволяють споживати приблизно 25% ваших калорій за день.
Якщо ви хочете спробувати голодувати, обмеження калорій, щоб ви все ще їли невелику кількість у дні посту, може бути більш безпечним варіантом, ніж повноцінне голодування.
Такий підхід може допомогти зменшити деякі ризики, пов’язані з голодуванням, такі як відчуття непритомності, голоду та безцілі.
Це також може зробити голодування більш стійким, оскільки ви, швидше за все, не відчуєте голоду.
Підводячи підсумок,
Вживання невеликої кількості у дні посту замість того, щоб вирізати всю їжу, може зменшити ризик розвитку побічних ефектів і запобігти почуття голоду.
3. Залишайтеся зволоженими
3. Залишайтеся зволоженими
Помірне зневоднення може спричинити втому, сухість у роті, спрагу та головні болі – тому дуже важливо випивати достатньо рідини на піст.
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують правило 8 × 8-вісім склянок по 8 унцій.
Однак фактична кількість необхідної рідини – хоча ймовірно в цьому діапазоні – цілком індивідуальне.
Оскільки ви отримуєте приблизно 20-30% рідини, яка потрібна вашому організму з їжею, досить швидко зневоднюватися під час посту.
Під час посту багато людей прагнуть випити 8,5–13 склянок.
Підводячи підсумок,
Оскільки ви задовольняєте деякі свої щоденні потреби в рідині за допомогою їжі, ви можете зневоднюватися під час посту. Щоб цього не сталося, прислухайтеся до свого організму і пийте, коли відчуваєте спрагу.
Уникати вживання їжі у дні посту може бути важко
Уникати вживання їжі у дні посту може бути важко, особливо якщо вам нудно і голодно.
Один із способів уникнути ненавмисного припинення голодування – бути зайнятим.
Діяльність, яка може відволікти вас від голоду, але не витрачає занадто багато енергії, включає ходьбу та медитацію.
Однак будь -яка заспокійлива і не надто напружена діяльність утримує ваш розум. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати подкаст.
Підводячи підсумок,
Зайнятість низькоінтенсивними видами діяльності, такими як ходьба або медитація, може полегшити ваші швидкі дні.
4. Вирушайте на прогулянки або медитуйте
Уникати вживання їжі у дні посту може бути важко, особливо якщо вам нудно і голодно.
Один із способів уникнути ненавмисного припинення голодування – бути зайнятим.
Діяльність, яка може відволікти вас від голоду, але не витрачає занадто багато енергії, включає ходьбу та медитацію.
Однак будь -яка заспокійлива і не надто напружена діяльність утримує ваш розум. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати подкаст.
Підводячи підсумок,
Зайнятість низькоінтенсивними видами діяльності, такими як ходьба або медитація, може полегшити ваші швидкі дні.
Після певного періоду обмежень це може спокусити святкувати, з’ївши велику страву.
Однак, якщо ви припиняєте піст під час застілля, у вас може виникнути відчуття роздутості та втоми.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, застілля може завдати шкоди вашим довгостроковим цілям, уповільнивши або припинивши схуднення.
Оскільки загальна квота калорій впливає на вашу вагу, споживання надмірної кількості калорій після посту зменшить ваш дефіцит калорій.
Найкращий спосіб припинити голодування – продовжити нормальне харчування і повернутися до звичного режиму харчування.
Підводячи підсумок,
Якщо ви їсте надзвичайно велику їжу після свого швидкого дня, ви можете відчути втому та здуття. Натомість спробуйте обережно повернутися до звичного режиму харчування.
5. Не ламай постів бенкетом
Після певного періоду обмежень це може спокусити святкувати, з’ївши велику страву.
Однак, якщо ви припиняєте піст під час застілля, у вас може виникнути відчуття роздутості та втоми.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, застілля може завдати шкоди вашим довгостроковим цілям, уповільнивши або припинивши схуднення.
Оскільки загальна квота калорій впливає на вашу вагу, споживання надмірної кількості калорій після посту зменшить ваш дефіцит калорій.
Найкращий спосіб припинити голодування – продовжити нормальне харчування і повернутися до звичного режиму харчування.
Підводячи підсумок,
Якщо ви їсте надзвичайно велику їжу після свого швидкого дня, ви можете відчути втому та здуття. Натомість спробуйте обережно повернутися до звичного режиму харчування.
Під час посту ви можете відчувати себе трохи втомленим, голодним і дратівливим – але ви ніколи не повинні почувати себе погано.
Щоб уберегти себе, особливо якщо ви тільки починаєте голодувати, подумайте про обмеження періоду голодування до 24 годин або менше і тримайте під рукою перекус на випадок, якщо ви відчуєте слабкість або погане самопочуття.
Якщо ви захворіли або турбуєтесь про своє здоров’я, негайно припиніть голодування.
Деякі ознаки того, що вам слід припинити голодування і звернутися за допомогою до лікаря, включають втому або слабкість, які заважають вам виконувати щоденні завдання, а також несподівані почуття хвороби та дискомфорту.
Підводячи підсумок,
Ви можете відчувати себе трохи втомленим або дратівливим під час посту, але якщо у вас почалося погане самопочуття, негайно припиніть голодування.
6. Припиніть голодування, якщо вам погано
Під час посту ви можете відчувати себе трохи втомленим, голодним і дратівливим – але ви ніколи не повинні почувати себе погано.
Щоб уберегти себе, особливо якщо ви тільки починаєте голодувати, подумайте про обмеження періоду голодування до 24 годин або менше і тримайте під рукою перекус на випадок, якщо ви відчуєте слабкість або погане самопочуття.
Якщо ви захворіли або турбуєтесь про своє здоров’я, негайно припиніть голодування.
Деякі ознаки того, що вам слід припинити голодування і звернутися за допомогою до лікаря, включають втому або слабкість, які заважають вам виконувати щоденні завдання, а також несподівані почуття хвороби та дискомфорту.
Підводячи підсумок,
Ви можете відчувати себе трохи втомленим або дратівливим під час посту, але якщо у вас почалося погане самопочуття, негайно припиніть голодування.
Багато людей починають голодування як спосіб схуднути.
Однак дефіцит калорій може призвести до втрати м’язів, крім жиру.
Один із способів мінімізувати втрату м’язів під час посту – це забезпечити споживання достатньої кількості білка в ті дні, коли ви їсте.
Крім того, якщо ви їсте невелику кількість у дні постів, вживання деяких білків може запропонувати інші переваги, включаючи втамування голоду.
Деякі дослідження показують, що споживання близько 30% калорій їжі з білка може значно знизити апетит.
Отже, споживання деякої кількості білка у дні посту може допомогти компенсувати деякі побічні ефекти голодування.
Підводячи підсумок,
Вживання достатньої кількості білка під час посту може допомогти мінімізувати втрату м’язів та тримати апетит під контролем.
7. Вживайте достатню кількість білка
Багато людей починають голодування як спосіб схуднути.
Однак дефіцит калорій може призвести до втрати м’язів, крім жиру.
Один із способів мінімізувати втрату м’язів під час посту – це забезпечити споживання достатньої кількості білка в ті дні, коли ви їсте.
Крім того, якщо ви їсте невелику кількість у дні постів, вживання деяких білків може запропонувати інші переваги, включаючи втамування голоду.
Деякі дослідження показують, що споживання близько 30% калорій їжі з білка може значно знизити апетит.
Отже, споживання деякої кількості білка у дні посту може допомогти компенсувати деякі побічні ефекти голодування.
Підводячи підсумок,
Вживання достатньої кількості білка під час посту може допомогти мінімізувати втрату м’язів та тримати апетит під контролем.
Більшість людей, які дотримуються посту, намагаються зміцнити своє здоров’я.
Незважаючи на те, що голодування передбачає утримання від їжі, все одно важливо дотримуватися здорового способу життя в дні, коли ви не постите.
Здорова дієта на основі цільної їжі пов’язана з широким спектром переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.
Ви можете переконатися, що ваш раціон залишається здоровим, вибираючи цілі продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти та бобові, коли ви їсте.
Підводячи підсумок,
Вживання цільної їжі, коли ви не голодуєте, може покращити ваше здоров’я та утримати вас під час посту.
Якщо ви будете голодувати регулярно, ви можете втратити основні поживні речовини.
Це тому, що регулярне споживання меншої кількості калорій ускладнює задоволення ваших харчових потреб.
Насправді, люди, які дотримуються дієт для схуднення, частіше відчувають дефіцит у ряді необхідних поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін В12.
Тому тим, хто регулярно дотримується посту, слід розглянути можливість прийому полівітамінів для спокою та запобігання їх недолікам.
Тим не менш, завжди найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів.
Підводячи підсумок,
Регулярне голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо якщо у вас дефіцит калорій. З цієї причини деякі люди вирішують приймати полівітаміни.
9. Розгляньте доповнення
Якщо ви будете голодувати регулярно, ви можете втратити основні поживні речовини.
Це тому, що регулярне споживання меншої кількості калорій ускладнює задоволення ваших харчових потреб.
Насправді, люди, які дотримуються дієт для схуднення, частіше відчувають дефіцит у ряді необхідних поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін В12.
Тому тим, хто регулярно дотримується посту, слід розглянути можливість прийому полівітамінів для спокою та запобігання їх недолікам.
Тим не менш, завжди найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів.
Підводячи підсумок,
Регулярне голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо якщо у вас дефіцит калорій. З цієї причини деякі люди вирішують приймати полівітаміни.
Деякі люди вважають, що вони здатні підтримувати свій регулярний режим вправ під час посту.
Однак, якщо ви тільки починаєте голодувати, краще тримати будь -які вправи на низькій інтенсивності – особливо спочатку – щоб ви могли бачити, як ви керуєте.
Вправи низької інтенсивності можуть включати ходьбу, м’яку йогу, м’які розтяжки та роботу по дому.
Найголовніше – прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, якщо вам важко виконувати фізичні вправи під час посту.
Підводячи підсумок,
Багато людей примудряються брати участь у своїх звичайних тренуваннях у дні постів. Однак, коли ви тільки починаєте голодувати, рекомендується виконувати лише м’які вправи, щоб побачити, як ви себе почуваєте.
10. Тримайте вправу м’яким
Деякі люди вважають, що вони здатні підтримувати свій регулярний режим вправ під час посту.
Однак, якщо ви тільки починаєте голодувати, краще тримати будь -які вправи на низькій інтенсивності – особливо спочатку – щоб ви могли бачити, як ви керуєте.
Вправи низької інтенсивності можуть включати ходьбу, м’яку йогу, м’які розтяжки та роботу по дому.
Найголовніше – прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, якщо вам важко виконувати фізичні вправи під час посту.
Підводячи підсумок,
Багато людей примудряються брати участь у своїх звичайних тренуваннях у дні постів. Однак, коли ви тільки починаєте голодувати, рекомендується виконувати лише м’які вправи, щоб побачити, як ви себе почуваєте.
Незважаючи на те, що голодування протягом коротких періодів, як правило, вважається безпечним, такі групи населення не повинні намагатися поститись без консультації з медичним працівником:
Люди з такими захворюваннями, як серцеві захворювання або діабет 2 типу
Жінки, які намагаються завагітніти
Жінки, які вагітні або годують грудьми
Люди з недостатньою вагою
Ті, хто пережив харчовий розлад
Люди, які мають проблеми з регулюванням цукру в крові
Люди з низьким кров’яним тиском
Тим, хто приймає ліки за рецептом
Жінка з аменореєю в анамнезі
Старші дорослі
Підлітки
Підводячи підсумок,
Хоча голодування може бути здоровим для багатьох людей, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є певні захворювання, ви вагітні, годуєте грудьми або намагаєтесь завагітніти. Голодування не рекомендується людям, які страждали розладом харчування.
Незважаючи на те, що голодування протягом коротких періодів, як правило, вважається безпечним, такі групи населення не повинні намагатися поститись без консультації з медичним працівником:
Люди з такими захворюваннями, як серцеві захворювання або діабет 2 типу
Жінки, які намагаються завагітніти
Жінки, які вагітні або годують грудьми
Люди з недостатньою вагою
Ті, хто пережив харчовий розлад
Люди, які мають проблеми з регулюванням цукру в крові
Люди з низьким кров’яним тиском
Тим, хто приймає ліки за рецептом
Жінка з аменореєю в анамнезі
Старші дорослі
Підлітки
Підводячи підсумок,
Хоча голодування може бути здоровим для багатьох людей, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є певні захворювання, ви вагітні, годуєте грудьми або намагаєтесь завагітніти. Голодування не рекомендується людям, які страждали розладом харчування.