Як дотримуватися різкої дієти для схуднення

Як дотримуватися різкої дієти для схуднення інформація про харчування

Різання стає все більш популярною технікою тренувань.
Це фаза втрати жиру, яку використовують бодібілдери та любителі фітнесу, щоб бути максимально схудливими.
Зазвичай розпочинається за кілька місяців до основного режиму тренувань, він передбачає дієту для схуднення, яка призначена для підтримки якомога більшої м’язової маси.
У цій статті пояснюється, як дотримуватися різкої дієти для схуднення.

Що таке ріжуча дієта?

Що таке ріжуча дієта?
Знижувальна дієта зазвичай використовується бодібілдерами та ентузіастами фітнесу для зменшення жирової маси при збереженні м’язової маси.
Ключові відмінності від інших дієт для схуднення полягають у тому, що різка дієта підходить для кожної людини, має тенденцію містити більше білка та вуглеводів і повинна супроводжуватися важкою атлетикою.
Регулярне підняття ваги важливо, оскільки воно сприяє зростанню м’язів, допомагаючи боротися з втратою м’язів, коли ви починаєте скорочувати калорії.
Ріжуча дієта триває 2–4 місяці, залежно від того, наскільки ви худі перед дієтою, і зазвичай приурочена до змагань з бодібілдингу, спортивних змагань або таких подій, як свята.
Підводячи підсумок,
Ріжуча дієта спрямована на те, щоб ви були максимально м’якими, зберігаючи при цьому м’язову масу. Зазвичай це робиться протягом 2–4 місяців перед змаганнями з бодібілдингу чи іншою подією.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Як правильно вживати різку дієту

Як правильно вживати різку дієту
Ріжуча дієта розроблена для кожної людини і вимагає, щоб ви визначили свої харчові потреби.
Розрахуйте споживання калорій
Втрата жиру відбувається, коли ви постійно їсте менше калорій, ніж спалюєте.
Кількість калорій, які ви повинні з’їдати на день, щоб схуднути, залежить від ваги, зросту, способу життя, статі та рівня фізичних вправ.
Загалом, для підтримки ваги середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, але для втрати 1 фунта – 1500 калорій.
Повільна, рівна швидкість схуднення – наприклад, 1 фунт.
Хоча більший дефіцит калорій може допомогти швидше схуднути, дослідження показали, що це збільшує ризик втрати м’язової маси, що не ідеально для цієї дієти.
Визначте споживання білка
Підтримка достатнього споживання білка є важливою на дієті.
Численні дослідження показали, що велика кількість білка може сприяти втраті жиру, прискорюючи метаболізм, знижуючи апетит і зберігаючи м’язову масу.
Якщо ви на дієті для скорочення, вам потрібно їсти більше білка, ніж якщо ви просто намагаєтесь підтримувати вагу або нарощувати м’язову масу. Це тому, що ви отримуєте менше калорій, але регулярно займаєтесь спортом, що збільшує ваші потреби в білках.
Більшість досліджень показують, що 0,7–0,9 грам білка на фунт ваги тіла.
Наприклад, 155 фунтів.
Незважаючи на те, що зазвичай на раціоні скорочується споживання жиру, недостатня їжа може вплинути на вироблення таких гормонів, як тестостерон та IGF-1, які допомагають зберегти м’язову масу.
Наприклад, дослідження показують, що зменшення споживання жиру з 40% до 20% загальних калорій знижує рівень тестостерону на скромну, але значну кількість.
Однак деякі дані свідчать про те, що зниження рівня тестостерону не завжди призводить до втрати м’язової маси – якщо ви споживаєте достатню кількість білка та вуглеводів.
Експерти припускають, що на цій дієті 15–30% ваших калорій має надходити з жиру.
В одному грамі жиру міститься 9 калорій, тому будь-хто на режимі 2000 калорій повинен з’їдати 33–67 грамів жиру на день на дієті.
Якщо ви займаєтесь інтенсивними вправами, нижній кінець цього діапазону жирів може бути найкращим, оскільки він дозволяє збільшити споживання вуглеводів.
Визначте споживання вуглеводів
Вуглеводи відіграють ключову роль у збереженні м’язової маси під час дієти.
Оскільки ваше тіло воліє використовувати вуглеводи для отримання енергії замість білка, вживання достатньої кількості вуглеводів може запобігти втраті м’язів.
Крім того, вуглеводи можуть допомогти збільшити вашу продуктивність під час тренувань.
На дієті з використанням вуглеводів вуглеводи повинні містити залишки калорій після того, як ви віднімете білок і жир.
Білок і вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам, тоді як жир становить 9 калорій на грам. Віднявши від загального споживання калорій ваші потреби в білках і жирах, поділіть залишкову кількість на 4, яка повинна сказати вам, скільки вуглеводів ви можете з’їсти на день.
Наприклад, людина вагою 70 фунтів (70 кг) на дієті з 2000 калорій може з’їсти 110 грам білка та 60 грам жиру. Решта 1020 калорій (255 грам) можна споживати вуглеводами.
Підводячи підсумок,
Щоб спланувати дієту для скорочення, ви повинні розрахувати свою потребу в калоріях, білках, жирах і вуглеводах, виходячи з вашої ваги та факторів способу життя.

Чи має значення час прийому їжі?

Чи має значення час прийому їжі?
Час прийому їжі – це стратегія, що використовується для росту м’язів, втрати жиру та продуктивності.
Хоча це може принести користь спортивним спортсменам, це не так важливо для втрати жиру.
Наприклад, багато досліджень відзначають, що спортсмени на витривалість можуть прискорити їх одужання, розрахувавши час прийому їжі та споживання вуглеводів навколо вправ.
Тим не менш, це не обов’язково для різкої дієти.
Натомість вам слід зосередитися на споживанні цільної їжі та отриманні достатньої кількості калорій, білка, вуглеводів та жиру протягом дня.
Якщо ви часто голодні, висококалорійний сніданок може наситити вас пізніше протягом дня.
Підводячи підсумок,
Визначати час прийому їжі не обов’язково на дієті, але може допомогти спортсменам у витривалості під час їх тренувань.

Обманюйте страви та повторні дні

Обманюйте страви та повторні дні
Чит -страви та/або повторні дні зазвичай включаються в дієти.
Обман – це час від часу індульгенції, покликані полегшити суворість даної дієти, тоді як рекомендовані дні збільшують споживання вуглеводів один або два рази на тиждень.
Більше споживання вуглеводів має ряд переваг, таких як відновлення запасів глюкози в організмі, поліпшення фізичних вправ і збалансування кількох гормонів.
Наприклад, дослідження показують, що більш вуглеводний день може підвищити рівень гормону насичення лептину і тимчасово підвищити метаболізм.
Незважаючи на те, що ви можете набрати вагу після обдуреного дня або дня, коли повторно подавали їжу, це, як правило, є масою води, яка зазвичай втрачається протягом наступних кількох днів.
Тим не менш, в ці дні легко переїдати і саботувати зусилля зі схуднення. Крім того, ці процедури можуть сприяти розвитку шкідливих звичок, особливо якщо ви схильні до емоційного харчування.
Таким чином, обманне харчування та реферовані дні не є обов’язковими, їх слід ретельно планувати.
Підводячи підсумок,
Шахрайські страви та рекомендовані дні можуть підвищити ваш бойовий дух, продуктивність вправ та рівень гормонів, але вони не є необхідними для скорочення дієти. Вони можуть перешкоджати вашому прогресу, якщо неправильно сплановані.

Корисні поради щодо різкої дієти

Корисні поради щодо різкої дієти
Ось кілька корисних порад, щоб уникнути втрати жиру на правильній дієті:
Вибирайте більше продуктів, багатих клітковиною. Джерела вуглеводів, багаті клітковиною, такі як некрохмалисті овочі, як правило, містять більше поживних речовин і можуть допомогти вам довше залишатися ситими при дефіциті калорій.
Пийте багато води. Залишатися гідратованим може допомогти стримати апетит і тимчасово прискорити метаболізм.
Спробуйте приготувати їжу. Приготування страв достроково може заощадити час, стежити за дієтою та уникнути спокуси нездорової їжі.
Уникайте рідких вуглеводів. Спортивні напої, безалкогольні напої та інші напої, багаті цукром, не мають мікроелементів, можуть підвищити рівень голоду і не настільки насичують, як продукти, багаті клітковиною.
Подумайте про кардіо. При використанні разом із підняттям тяжкості аеробні вправи-особливо високоінтенсивні кардіо-можуть сприяти втраті жиру.
Підводячи підсумок,
Серед кількох інших порад, щоб оптимізувати раціон харчування, спробуйте пити багато води, їсти продукти, багаті клітковиною, і робити кардіо.

Підсумовуючи

підсумок
Ріжуча дієта покликана максимально збільшити втрату жиру при збереженні м’язової маси.
Ця дієта передбачає розрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів, виходячи з ваги і способу життя. Ви маєте лише стежити за ним протягом кількох місяців перед спортивною подією і повинні поєднувати це з важкою атлетикою.
Якщо вас цікавить ця дієта для схуднення для спортсменів, зверніться до свого тренера або медичного працівника, щоб дізнатися, чи підходить вона вам.

Як швидко схуднути за 3 простих кроки

Як швидко схуднути за 3 простих кроки