Що таке первинна дієта? Кроки, схуднення

Що таке первинна дієта? Кроки, схуднення інформація про харчування

Що таке первинна дієта?

Що таке первинна дієта?
Книгу 2009 року “Первинний план” написав фітнес -письменник і колишній спортсмен з витривалості Марк Сіссон. У ньому викладено однойменну дієту.
Як і палео -дієта, первинна дієта стверджує, що у перших людей рівень ожиріння, серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань був меншим через відмінності в харчуванні.
В результаті обидві дієти складаються переважно з цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, м’ясо, риба та птиця. Вони відмовляються від зерна, сильно оброблених продуктів харчування та рафінованої олії.
Тим не менш, первинна дієта відрізняється від палео тим, що ці відмінності у ставленні до здоров’я пов’язують із загальним способом життя, а не лише з дієтою. Насправді, первинна дієта містить рекомендації щодо фізичної активності, розумової стимуляції, сну та перебування на природі та сонячному світлі.
Він також має тенденцію бути менш обмежувальним, ніж палео дієта, дозволяючи помірну кількість кави, овочів пасльонових та сирих або ферментованих цільножирних молочних продуктів.

підвести підсумок цієї статті

Первинна дієта заснована на книзі Марка Сіссона “Первинний план”. Він стверджує, що покращує ваше здоров’я, узгоджуючи свій раціон і спосіб життя з тими, що існували у досучасної людини.

* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Як його дотримуватися

Як його дотримуватися
Розроблена для поліпшення загального стану здоров’я, а не тільки для підтримки схуднення, первинна дієта має стати тривалою зміною способу життя.
Дієтичні рекомендації
Замість того, щоб рахувати калорії, дієта зосереджується на якості їжі.
Він заохочує цілі продукти, одночасно відмовляючи від зерна та оброблених продуктів. Більш того, в раціоні зазвичай багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Фактично, Сіссон рекомендує обмежити вуглеводи менше ніж 150 грам на день.
Деякі прихильники також поєднують первинну дієту з кето -дієтою, яка набагато нижче у вуглеводах – зазвичай менше 50 грамів на день.
Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів у продуктах харчування, включаючи пестициди, гербіциди, доданий цукор та гідрогенізовані олії. В результаті заохочуються органічні та мінімально оброблені продукти.
Рекомендації щодо способу життя
Компонент способу життя дієти відомий як Закони первинного плану. Ці рекомендації рекомендують багато висипатися і сонячного світла, підтримувати розум активним, займаючись творчою діяльністю, і максимально скорочувати сидячий час.
Поради щодо вправ включають:
принаймні 2, але в ідеалі 3–5 годин аеробних вправ низької інтенсивності на тиждень, таких як ходьба, піші прогулянки, плавання, йога або танці
підняття тягарів протягом 30-45 хвилин, 2-3 рази на тиждень
6-8 коротких інтенсивних спринтових сплесків кілька разів на тиждень (за бажанням можна додати інтервальні тренування на велосипеді)

підвести підсумок цієї статті

Первинна дієта передбачає план харчування з низьким вмістом вуглеводів, що складається переважно з цілісних, органічних продуктів та рубрики способу життя для фізичних вправ, сну, впливу сонячного світла та психічного здоров’я.
Що їсти і обмежити первинну дієту
Первинна дієта пропагує переважно цільні продукти, такі як овочі та м’ясо, одночасно обмежуючи зернові, солодощі та оброблені продукти.
Продукти харчування включити
Основну частину вашого раціону повинні складати цілі, необроблені продукти, такі як:
Овочі: авокадо, брокколі, капуста, капуста, кабачки тощо (бажано органічні)
Риба та молюски: лосось, палтус, форель, тилапія, креветки, гребінці, омар та ін.
М’ясо: зубр, лось та оленина, а також яловичина, баранина, свинина тощо (бажано органічна)
Птиця: курка та індичка (бажано органічна)
Яйця: цілі яйця та яєчний білок (бажано органічний)
Горіхи та насіння: мигдаль, пекан, волоські горіхи, фундук, фісташки, макадамія, кедрові горіхи, насіння конопель, гарбузове насіння, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та натуральні горіхові або насіння
Фрукти: усі фрукти (бажано органічні)
Здорові жири: оливкова олія екстра незаймана, кокосова олія, олія авокадо, олія горіха, олія з травою, топлене масло і сало
Деякі альтернативи молока: несолодке мигдальне, кокосове, кешью, конопляне та лляне молоко
Спеції та трави: базилік, кориця, кмин, чорний перець, кінза, шавлія, розмарин та ін.
Крім того, ви можете їсти певні упаковані продукти, такі як заправки для салатів, які містять лише інгредієнти, схвалені Primal.
Продукти, які можна їсти в помірній кількості
Хоча основна частина вашого раціону повинна складатися з наведених вище продуктів, основна дієта допускає кілька інших продуктів, які не вважаються «первинними». Ці продукти слід вживати лише в помірних кількостях – і до тих пір, поки вони не змусять вас перевищити щоденні мети вуглеводів.
Кава та чай: несолодка кава або чай (звичайний або з незбиране молоко або вершки)
Молочні: сирі або органічні молочні продукти, включаючи несолодкий йогурт, кефір, жирні вершки та молоко
Бобові: просочена або пророщена сочевиця, едамаме, сухий смажений арахіс або арахісове масло та ферментовані цілі соєві продукти, такі як темпе
Натуральні підсолоджувачі: мед і справжній кленовий сироп
Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля та кабачок зимовий
Розумні індульгенції
Первинна дієта також дозволяє періодично ласощі, які часто називають «розумними індульгенціями».
Алкоголь: віскі, скотч, бренді, коньяк, світле пиво та червоне або біле вино
Сир: сири з козячого або овечого молока, гауда, чеддер, блакитний сир, фета тощо (бажано сирі та з травою)
Чорний шоколад: 70% вмісту какао або вище (бажано органічний)
Продукти, яких слід уникати
Первинна дієта обмежує ці продукти та інгредієнти:
Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: сода, фруктовий сік, столовий цукор, цукерки, тістечка, торт, печиво, молочний шоколад, морозиво тощо.
Зерно: цілі зерна, рафіновані зерна, хліб, спельта, жито, ячмінь, макарони, здоби, млинці, крупи тощо.
Деякі рослинні олії: соєва олія, рапсова олія, бавовняна олія, олія сафлорової, виноградна олія тощо.
Транс -жири та гідрогенізовані жири: маргарин, скорочення та будь -які продукти, що містять частково гідровані олії
Оброблені продукти: чіпси, кренделі, крекери, зручні страви, заморожені вечері, фаст -фуд, батончики з граноли тощо.
Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламати, сукралоза, ацесульфам калію, сахарин та ін.
Натуральні замінники цукру, такі як стевія та плоди ченця, вважаються кращими варіантами, ніж штучні підсолоджувачі, але не обов’язково.

підвести підсумок цієї статті

Первинна дієта рекомендує цілі продукти, такі як м’ясо та овочі, поряд з помірною кількістю органічних, сирих молочних продуктів. Вам слід обмежити або уникати всіх зернових, оброблених продуктів, олій, а також продуктів і напоїв з високим вмістом цукру.
Що їсти і обмежити первинну дієту
Чи допомагає вона схудненню?
Кілька аспектів первинної дієти можуть сприяти схудненню.
Фактори харчування та способу життя
Дієта заохочує до регулярної фізичної активності та високого споживання білка, що пов’язано з регулюванням апетиту, втратою ваги та втратою жиру.
Крім того, він обмежує оброблені та солодкі напої, які часто мають високу калорійність. Насправді, спостережні дослідження послідовно пов’язують регулярне споживання оброблених продуктів та підсолоджених напоїв із підвищеним ризиком ожиріння.
Результати дослідження
Первинна дієта не вивчалася спеціально, але обмежені дослідження показують, що відповідна палео дієта є перспективною для схуднення – принаймні в короткостроковій перспективі.
Дослідження, проведене серед 70 жінок у постменопаузі з ожирінням, показало, що ті, хто перебував на палео -дієті, після 6 місяців втратили у 2,5 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів та багато клітковини.
Хоча обидві групи знову набрали вагу через 2 роки, ті, хто перебував на палео дієті, все одно втратили приблизно в 1,6 рази більше ваги.
Аналогічно, огляд 11 досліджень відзначив, що особи на палео дієті втратили в середньому 8 фунтів.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш довгострокові, масштабні дослідження.
Майте на увазі, що первинна дієта в деяких аспектах відрізняється від палео -дієти, тому її вплив на схуднення може не повністю вирівнятися.

підвести підсумок цієї статті

Враховуючи, що первинна дієта обмежує оброблену їжу при одночасному споживанні цільної їжі та білків, а також регулярні фізичні вправи, це може стимулювати втрату ваги. але необхідні додаткові дослідження.
Чи допомагає вона схудненню?

Інші потенційні переваги для здоров’я
Потенційні мінуси
Оскільки первісна дієта заохочує людей купувати в основному органічні продукти та м’ясо, що годується травою, це може бути досить дорогим.
Крім того, наголос на продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, та обмеження вживання рослинних білків ускладнює дотримання веганами та вегетаріанцями.
Хоча одна з головних критик палео -дієти полягає в тому, що вона виключає кілька поживних груп продуктів, первинна дієта є менш обмежувальною. Він не обмежує пасльонові овочі, містить помірну кількість молочних продуктів і навіть дозволяє невелику кількість певних бобових.
Тим не менш, дієта обмежує споживання цільного зерна, яке є багатим джерелом клітковини та необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В, магній, залізо та магній. Тим не менш, їх також можна знайти в багатьох інших продуктах харчування, включаючи м’ясо, птицю, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння.
Насправді, багато досліджень пов’язують споживання цільного зерна зі зниженням ризику кількох хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та певні форми раку.
Нарешті, як і будь -яка обмежувальна дієта, первинна дієта може ускладнити вечерю та вечерю, оскільки страви можуть містити інгредієнти, яких ви намагаєтесь уникати.

підвести підсумок цієї статті

Оскільки первинна дієта дорога і важка у продуктах тваринного походження, це може бути нереально для деяких людей. Він також забороняє деякі здорові продукти, такі як цілі зерна, які є важливими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів.
Потенційні мінуси
Зразкове меню на 3 дні
Зразкове меню на 3 дні
Ось зразок 3-денного плану харчування для первинної дієти:
День 1
Сніданок: яйця, шпинат і перець, приготовані на кокосовій олії, плюс кава з крапелькою вершків
Обід: салат з курки з листям салату, плюс сторона змішаних фруктів
Вечеря: запечений лосось, заправлений песто і поданий з гарніром
2 день
Сніданок: “вівсяна каша” без зерна, приготована зі змішаних кокосових пластівців, мигдалю, пекан та сирого незбираного молока, заправленого корицею та чорницею-плюс зелений чай для пиття
Обід: великий змішаний зелений салат з помідорами, огірком, авокадо, кедровими горіхами та котлетою з бишона, залитий домашнім вінегретом
Вечеря: запечена свиняча вирізка із запеченою солодкою картоплею та смаженою брюссельською капустою
3 день
Сніданок: овочі, обсмажені на сковороді з кокосовою олією, заправлені двома пашотними яйцями – плюс кава з крапелькою вершків
Обід: миска з бурріто з рисом з цвітної капусти, стейк, приготований на траві на грилі, і смажений перець та цибуля, заправлені гуакамоле та сальсою
Вечеря: бургер з бізона з листям салату та смаженими овочами
Хоча ви можете знайти рецепти закусок, схвалених первинною дієтою, у книзі Сіссона або в Інтернеті, горіхи, фрукти та овочі-це прості варіанти.

підвести підсумок цієї статті

У цьому зразковому меню представлено кілька ситних страв з низьким вмістом вуглеводів, багатих жирами, які ви можете з’їсти на первинній дієті.
Підсумовуючи

Висновок статті

Вважається, що вона базується на дієтах та активному способі життя ранніх людей, Первинна дієта рекомендує їсти переважно цільну їжу, виключити оброблену їжу, займатися регулярними фізичними навантаженнями та знизити рівень стресу.
Хоча його передбачувані переваги не вивчені, дослідження показують, що подібні дієти сприяють схудненню, здоров’ю серця, контролю цукру в крові та психічному здоров’ю.
Первинна дієта менш обмежувальна, ніж порівнянна палео дієта, але вона підходить не всім. Це не тільки дорого, але й обмежує вуглеводи – навіть здорові варіанти, такі як цільнозернові – і для вегетаріанців та веганів може бути складно дотримуватися.