1. Їжте продукти, багаті розчинною клітковиною
1. Їжте продукти, багаті розчинною клітковиною
Розчинна клітковина міститься у великих кількостях у квасолі, бобових, цільнозернових, льоні, яблуках та цитрусових.
Людям не вистачає відповідних ферментів для розщеплення розчинної клітковини, тому вона рухається по вашому травному тракту, поглинаючи воду і утворюючи густу пасту.
Подорожуючи, розчинна клітковина поглинає жовч, речовину, що виробляється вашою печінкою, щоб допомогти перетравлювати жири. Згодом і клітковина, і приєднана жовч виводяться з калом.
Жовч виробляється з холестерину, тому, коли вашій печінці потрібно виробляти більше жовчі, вона витягує холестерин з вашого кровотоку, що природним чином знижує рівень холестерину.
Регулярне споживання розчинної клітковини пов’язане зі зниженням загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ на 5–10% всього за чотири тижні.
Рекомендується щодня їсти щонайменше 5–10 грамів розчинної клітковини для максимального зниження рівня холестерину, але користь була помітна при ще меншому споживанні 3 грамів на день.
Резюме
Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, запобігаючи реабсорбції жовчі в кишечнику, що призводить до виведення жовчі з калом. Ваше тіло витягує холестерин з крові, щоб виробляти більше жовчі, отже, знижуючи рівень.
* Якщо вам потрібна додаткова інформація про харчування, перегляньте цю сторінку *
(vitamin6 сторінка категорії інформації про харчування)
2. Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів і овочів
2. Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів і овочів
Вживання фруктів і овочів є простим способом зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Дослідження показують, що дорослі, які споживають принаймні чотири порції фруктів і овочів щодня, мають приблизно на 6% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які їдять менше двох порцій на день.
Фрукти та овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ і утворенню бляшок у ваших артеріях.
Разом ці дії, що знижують рівень холестерину та антиоксиданти, можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження показали, що люди, які їдять найбільше фруктів і овочів, мають на 17% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань протягом 10 років порівняно з тими, хто їсть найменшу кількість.
Резюме
Вживання принаймні чотирьох порцій фруктів і овочів щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити окислення ЛПНЩ, що може знизити ризик серцевих захворювань.
3. Готуйте з травами та спеціями
3. Готуйте з травами та спеціями
Трави та спеції – це поживні джерела, наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Дослідження на людях показали, що часник, куркума та імбир особливо ефективно знижують рівень холестерину при регулярному вживанні
Насправді, їсти лише один зубчик часнику в день протягом трьох місяців достатньо, щоб знизити загальний холестерин на 9%
Окрім зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ, зменшуючи утворення бляшок у ваших артеріях
Незважаючи на те, що трави та спеції зазвичай не їдять у великих кількостях, вони можуть значно збільшити загальну кількість антиоксидантів, що споживаються щодня
Сушений орегано, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, запашний перець і кориця містять найбільшу кількість антиоксидантів, а також свіжі трави, такі як орегано, майоран, кріп і кінза
Резюме
Як свіжі, так і сушені трави та спеції можуть допомогти знизити рівень холестерину. Вони містять антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ.
4. Їжте різноманітні ненасичені жири
Два основних види жирів містяться в їжі: насичені і ненасичені.
На хімічному рівні насичені жири не містять подвійних зв’язків і є дуже прямими, що дозволяє їм щільно з’єднуватися і залишатися твердими при кімнатній температурі.
Ненасичені жири містять принаймні один подвійний зв’язок і мають вигнуту форму, що не дає їм настільки щільного з’єднання. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі.
дослідження показують, що заміна більшості ваших насичених жирів ненасиченими може знизити загальний холестерин на 9% і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 11% всього за вісім тижнів
Довгострокові дослідження також показали, що люди, які споживають більше ненасичених жирів і менше насичених жирів, з часом мають нижчий рівень холестерину
Такі продукти, як авокадо, оливки, жирна риба та горіхи, містять велику кількість корисних для серця ненасичених жирів, тому корисно вживати їх регулярно
один рядковий підсумок
Споживання більшої кількості ненасичених жирів і меншої кількості насичених жирів з часом пов’язано зі зниженням загального холестерину та рівня «поганих» ЛПНЩ. Особливо багаті ненасиченими жирами авокадо, оливки, жирна риба і горіхи.
Хоча транс-жири містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучні транс-жири, які використовуються в багатьох ресторанах і в оброблених продуктах.
У той час як транс-жири містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучні транс-жири, які використовуються в багатьох ресторанах і оброблених харчових продуктах
Штучні трансжири отримують шляхом гідрогенізації або додавання водню до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, щоб змінити їх структуру та затвердити при кімнатній температурі.
Трансжири є дешевою альтернативою натуральним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами та виробниками продуктів харчування.
Однак ґрунтовні дослідження показують, що вживання штучних транс-жирів підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, знижує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і пов’язує з на 23% більшим ризиком серцево-судинних захворювань
Слідкуйте за словами «частково гідрогенізований» у списках інгредієнтів. Цей термін вказує на те, що їжа містить трансжири, і його слід уникати
З червня 2018 року штучні транс-жири заборонено використовувати в ресторанах і оброблених харчових продуктах, які продаються в США, тому їх стає набагато легше уникнути
Природні транс-жири, що містяться в м’ясі та молочних продуктах, також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні в досить малих кількостях, щоб, як правило, не вважатися великим ризиком для здоров’я
один рядковий підсумок
Штучні транс-жири пов’язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ і підвищеним ризиком серцевих захворювань. Нещодавно США заборонили їх використання в ресторанах і оброблених харчових продуктах, завдяки чому їх легше уникати.
5. Уникайте штучних трансжирів
У той час як транс-жири містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучні транс-жири, які використовуються в багатьох ресторанах і оброблених харчових продуктах
Штучні трансжири отримують шляхом гідрогенізації або додавання водню до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, щоб змінити їх структуру та затвердити при кімнатній температурі.
Трансжири є дешевою альтернативою натуральним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами та виробниками продуктів харчування.
Однак ґрунтовні дослідження показують, що вживання штучних транс-жирів підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, знижує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і пов’язує з на 23% більшим ризиком серцево-судинних захворювань
Слідкуйте за словами «частково гідрогенізований» у списках інгредієнтів. Цей термін вказує на те, що їжа містить трансжири, і його слід уникати
З червня 2018 року штучні транс-жири заборонено використовувати в ресторанах і оброблених харчових продуктах, які продаються в США, тому їх стає набагато легше уникнути
Природні транс-жири, що містяться в м’ясі та молочних продуктах, також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні в досить малих кількостях, щоб, як правило, не вважатися великим ризиком для здоров’я
один рядковий підсумок
Штучні транс-жири пов’язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ і підвищеним ризиком серцевих захворювань. Нещодавно США заборонили їх використання в ресторанах і оброблених харчових продуктах, завдяки чому їх легше уникати.
Підвищувати рівень холестерину можуть не тільки насичені та транс-жири. Вживання занадто великої кількості доданого цукру може зробити те ж саме.
Підвищувати рівень холестерину можуть не тільки насичені та транс-жири. Вживання занадто великої кількості доданого цукру може зробити те ж саме
Одне дослідження показало, що у дорослих, які споживали 25% своїх калорій з напоїв з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, рівень холестерину ЛПНЩ підвищився на 17% лише за два тижні
Ще більш тривожним є те, що фруктоза збільшує кількість дрібних, щільних окислених частинок холестерину ЛПНЩ, які сприяють серцевим захворюванням
У період з 2005 по 2010 рік приблизно 10% американців споживали понад 25% щоденних калорій за рахунок доданого цукру
Згідно з 14-річним дослідженням, ці люди мали майже втричі більше шансів померти від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто отримував менше 10% калорій від доданого цукру
Американська асоціація серця рекомендує споживати не більше 100 калорій
Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки та вибираючи продукти без додавання цукру, коли це можливо.
один рядковий підсумок
Отримання більш ніж 25% щоденних калорій із доданими цукрами може підвищити рівень холестерину і більш ніж вдвічі збільшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Зменшіть, вибираючи продукти без додавання цукру до можливого.
6. Їжте менше цукру
Підвищувати рівень холестерину можуть не тільки насичені та транс-жири. Вживання занадто великої кількості доданого цукру може зробити те ж саме
Одне дослідження показало, що у дорослих, які споживали 25% своїх калорій з напоїв з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, рівень холестерину ЛПНЩ підвищився на 17% лише за два тижні
Ще більш тривожним є те, що фруктоза збільшує кількість дрібних, щільних окислених частинок холестерину ЛПНЩ, які сприяють серцевим захворюванням
У період з 2005 по 2010 рік приблизно 10% американців споживали понад 25% щоденних калорій за рахунок доданого цукру
Згідно з 14-річним дослідженням, ці люди мали майже втричі більше шансів померти від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто отримував менше 10% калорій від доданого цукру
Американська асоціація серця рекомендує споживати не більше 100 калорій
Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки та вибираючи продукти без додавання цукру, коли це можливо.
один рядковий підсумок
Отримання більш ніж 25% щоденних калорій із доданими цукрами може підвищити рівень холестерину і більш ніж вдвічі збільшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Зменшіть, вибираючи продукти без додавання цукру до можливого.
Один із найпростіших способів включити вищезгадані зміни в спосіб життя – це дотримуватися середземноморської дієти.
Один із найпростіших способів включити вищезгадані зміни в спосіб життя – це дотримуватися середземноморської дієти.
Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, горіхами, цільним зерном та рибою, а також низьким вмістом червоного м’яса та більшості молочних продуктів. Алкоголь, зазвичай у вигляді червоного вина, вживається в помірних кількостях під час їжі
Оскільки цей спосіб харчування включає багато продуктів, що знижують рівень холестерину, і уникає багатьох продуктів, що підвищують рівень холестерину, він вважається дуже корисним для серця.
Фактично, дослідження показали, що дотримання дієти в середземноморському стилі протягом щонайменше трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр
Він також знижує ризик серцево-судинних захворювань до 52% і ризик смерті на 47% при дотриманні протягом щонайменше чотирьох років
один рядковий підсумок
Середземноморська їжа багата фруктами, овочами, зеленню, спеціями, клітковиною і ненасиченими жирами. Дотримання такого типу дієти може знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.
7. Насолоджуйтесь дієтою в середземноморському стилі
Один із найпростіших способів включити вищезгадані зміни в спосіб життя – це дотримуватися середземноморської дієти.
Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, горіхами, цільним зерном та рибою, а також низьким вмістом червоного м’яса та більшості молочних продуктів. Алкоголь, зазвичай у вигляді червоного вина, вживається в помірних кількостях під час їжі
Оскільки цей спосіб харчування включає багато продуктів, що знижують рівень холестерину, і уникає багатьох продуктів, що підвищують рівень холестерину, він вважається дуже корисним для серця.
Фактично, дослідження показали, що дотримання дієти в середземноморському стилі протягом щонайменше трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр
Він також знижує ризик серцево-судинних захворювань до 52% і ризик смерті на 47% при дотриманні протягом щонайменше чотирьох років
один рядковий підсумок
Середземноморська їжа багата фруктами, овочами, зеленню, спеціями, клітковиною і ненасиченими жирами. Дотримання такого типу дієти може знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.
Соєві боби багаті білком і містять ізофлавони, рослинні сполуки, які за структурою подібні до естрогену.
Соєві боби багаті білком і містять ізофлавони, рослинні сполуки, які за структурою подібні до естрогену.
дослідження показали, що соєвий білок та ізофлавони мають потужний ефект зниження рівня холестерину та можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань
Насправді, вживання сої щодня протягом принаймні одного місяця може підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 1,4 мг/дл і знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл
Менш оброблені форми сої, такі як соєві боби або соєве молоко, швидше за все, більш ефективні для зниження рівня холестерину, ніж оброблені екстракти або добавки соєвого білка
один рядковий підсумок
Соя містить рослинні білки та ізофлавони, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик серцевих захворювань при регулярному вживанні.
Зелений чай отримують шляхом нагрівання та сушіння листя рослини Camellia sinensis.
Зелений чай отримують шляхом нагрівання та сушіння листя рослини Camellia sinensis.
Листя чаю можна замочити у воді для приготування завареного чаю або розтерти в порошок і змішати з рідиною для зеленого чаю матча.
Огляд 14 досліджень показав, що щоденне споживання зеленого чаю протягом щонайменше двох тижнів знижує загальний холестерин приблизно на 7 мг/дл і «поганий» холестерин ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл
Дослідження на тваринах показують, що зелений чай може знижувати рівень холестерину, як зменшуючи вироблення печінкою ЛПНЩ, так і збільшуючи його видалення з кровотоку
Зелений чай також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ і утворенню бляшок у ваших артеріях
Випивання принаймні чотирьох чашок на день забезпечує найкращий захист від серцево-судинних захворювань, але лише одна чашка щодня може знизити ризик серцевого нападу майже на 20%
один рядковий підсумок
Вживання хоча б однієї чашки зеленого чаю в день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і знизити ризик серцевого нападу майже на 20%.
9. Пийте зелений чай
Зелений чай отримують шляхом нагрівання та сушіння листя рослини Camellia sinensis.
Листя чаю можна замочити у воді для приготування завареного чаю або розтерти в порошок і змішати з рідиною для зеленого чаю матча.
Огляд 14 досліджень показав, що щоденне споживання зеленого чаю протягом щонайменше двох тижнів знижує загальний холестерин приблизно на 7 мг/дл і «поганий» холестерин ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл
Дослідження на тваринах показують, що зелений чай може знижувати рівень холестерину, як зменшуючи вироблення печінкою ЛПНЩ, так і збільшуючи його видалення з кровотоку
Зелений чай також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ і утворенню бляшок у ваших артеріях
Випивання принаймні чотирьох чашок на день забезпечує найкращий захист від серцево-судинних захворювань, але лише одна чашка щодня може знизити ризик серцевого нападу майже на 20%
один рядковий підсумок
Вживання хоча б однієї чашки зеленого чаю в день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і знизити ризик серцевого нападу майже на 20%.
На додаток до дієти, деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину природним шляхом.
На додаток до дієти, деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину природним шляхом.
Ніацин: щоденні добавки 1–6 грамів ніацину можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 19% протягом одного року. Однак він може викликати побічні ефекти, тому його слід приймати лише під наглядом лікаря
Лушпиння подорожника: лушпиння подорожника, багате розчинною клітковиною, можна змішувати з водою і вживати щодня для зниження рівня холестерину. Дослідження показали, що лушпиння подорожника доповнює препарати, що знижують рівень холестерину
L-карнітин: L-карнітин знижує рівень ЛПНЩ і зменшує окислення у людей з діабетом. Прийом 2 грамів на день протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж плацебо
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або режиму добавок.
один рядковий підсумок
Такі добавки, як ніацин, лушпиння подорожника та L-карнітин, можуть допомогти знизити рівень холестерину, але перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.
10. Спробуйте добавки, що знижують рівень холестерину
На додаток до дієти, деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину природним шляхом.
Ніацин: щоденні добавки 1–6 грамів ніацину можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 19% протягом одного року. Однак він може викликати побічні ефекти, тому його слід приймати лише під наглядом лікаря
Лушпиння подорожника: лушпиння подорожника, багате розчинною клітковиною, можна змішувати з водою і вживати щодня для зниження рівня холестерину. Дослідження показали, що лушпиння подорожника доповнює препарати, що знижують рівень холестерину
L-карнітин: L-карнітин знижує рівень ЛПНЩ і зменшує окислення у людей з діабетом. Прийом 2 грамів на день протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж плацебо
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або режиму добавок.
один рядковий підсумок
Такі добавки, як ніацин, лушпиння подорожника та L-карнітин, можуть допомогти знизити рівень холестерину, але перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.
Високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ — особливо невеликого, щільного окисленого ЛПНЩ — пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ — особливо невеликого, щільного окисленого ЛПНЩ — пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Зміни в дієті, такі як вживання більшої кількості фруктів і овочів, приготування їжі з травами і спеціями, споживання розчинної клітковини і ненасичених жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину і зменшити ці ризики.
Уникайте інгредієнтів, які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, таких як транс-жири та додані цукру, щоб підтримувати рівень холестерину в здоровому діапазоні.
Деякі продукти та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, лушпиння подорожника та L-карнітин, також можуть знизити рівень холестерину.
Загалом, багато невеликих змін у дієті можуть значно підвищити рівень холестерину.
Високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ — особливо невеликого, щільного окисленого ЛПНЩ — пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Зміни в дієті, такі як вживання більшої кількості фруктів і овочів, приготування їжі з травами і спеціями, споживання розчинної клітковини і ненасичених жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину і зменшити ці ризики.
Уникайте інгредієнтів, які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, таких як транс-жири та додані цукру, щоб підтримувати рівень холестерину в здоровому діапазоні.
Деякі продукти та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, лушпиння подорожника та L-карнітин, також можуть знизити рівень холестерину.
Загалом, багато невеликих змін у дієті можуть значно підвищити рівень холестерину.