Скільки вам потрібно омега-6?
Але сьогодні західна дієта значно вище в омега-6 жирних кислотах із співвідношенням близько 17,1.
За даними Академії харчування та дієтології, жінкам та чоловікам у віці 19-50 років потрібно приблизно 12 грамів і 17 грамів омега-6 жирних кислот на день відповідно.
Щоб забезпечити належне співвідношення, вживайте в помірних кількостях продукти, багаті омега-6, і з’єднайте їх з хорошою кількістю омега-3 жирних кислот з таких продуктів, як жирна риба, горіхи та насіння.
Ось 10 поживних продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот, включаючи вміст лінолевої кислоти в одній порції.
1. Волоські горіхи
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
по -перше, волоські горіхи
Волоські горіхи-популярний вид деревних горіхів, наповнених важливими поживними речовинами, такими як клітковина та мінерали, включаючи марганець, мідь, фосфор та магній.
Горіхи можна їсти самостійно для поживної закуски або посипати салатами, йогуртом або вівсянкою, щоб підвищити поживність цих страв.
Вміст лінолевої кислоти, 10800 мг на унцію (28 грам) або 38100 мг на 3,5 унції (100 грам) (4)
2. Сафлорова олія
3. Тофу
по -друге, сафлорова олія
Сафлорова олія – це звичайне кулінарне масло, видобуте з насіння рослини сафлору.
Як і інші рослинні олії, в шафрановій олії міститься багато мононенасичених жирів, які є типом жирних кислот, які можуть допомогти поліпшити здоров’я серця.
Сафлорова олія має нейтральний аромат, що робить її чудовою для використання у фрі, хлібобулочних виробах, заправках для салатів та соусах.
Вміст лінолевої кислоти, 1730 мг на столову ложку (14 грам) або 12700 мг на 3,5 унції (100 грам) (5)
4. Насіння коноплі
по -третє, тофу
Тофу отримують шляхом згортання соєвого молока та пресування соєвого сирків з утворенням м’яких блоків.
Кожна порція містить ситну дозу кількох ключових поживних речовин, включаючи білок, залізо, кальцій та марганець.
Спробуйте додати тофу до щотижневого обертання страв, збиваючи тофу, розсипаючи салати або міняючи його на м’ясо у своїх основних стравах.
Вміст лінолевої кислоти, 6060 мг на 1/4 блок (122 грами), або 4970 мг на 3,5 унції (100 грам) (7)
5. Насіння соняшнику
6. Арахісове масло
Насіння
Насіння соняшнику – це поживні насіння, зібрані з головки соняшникової рослини.
Вони особливо багаті важливими вітамінами та мінералами, включаючи вітамін Е та селен, обидва вони діють як антиоксиданти, які захищають від пошкодження клітин, запалення та хронічних захворювань.
Зі своїм горіховим смаком і ніжною, але хрусткою текстурою насіння соняшнику чудово доповнюють мікс із слідів, батончики з граноли, хлібобулочні вироби та запіканки.
Вміст лінолевої кислоти, 10600 мг на унцію (28 грам) або 37400 мг на 3,5 унції (100 грам) (9)
Спробуйте використати його як начинку для фруктів і овочів, змішавши його в смузі або додавши совок до улюблених десертів.
Вміст лінолевої кислоти, 1 960 мг на столову ложку (16 грам), або 12 300 мг на 3,5 унції (100 грам) (12)
7. Масло авокадо
Це робить його ідеальним для таких способів приготування на високій температурі, як запікання, запікання, пасерування та смаження.
Вміст лінолевої кислоти, 1750 мг на столову ложку (14 грам) або 12530 мг на 3,5 унції (100 грам) (16)
8. Яйця
Яйця
Яйця можуть стати смачним, поживним та універсальним доповненням до вашого раціону, оскільки вони наповнені цілим рядом важливих поживних речовин, таких як білок, селен та рибофлавін.
Хоча їх часто їдять в омлеті, смаженому або вареному, їх також можна додавати до буріто на сніданок, бутербродів, запіканок та салатів, щоб змішати ваші страви.
Вміст лінолевої кислоти, 594 мг на велике яйце (50 грам) або 1188 мг на 3,5 унції (100 грам) (17)
Омега-6 жирні кислоти є ключовим компонентом здорового харчування.
Вони містяться в багатьох поживних продуктах, таких як горіхи, насіння та рослинні олії.
Отримання належного балансу різноманітних цих жирів підтримує загальний стан здоров’я, і ця стаття пояснює, як цього досягти.
Мигдаль
9. Мигдаль
Мигдаль – поширений вид горіха, який походить із Близького Сходу, але зараз культивується по всьому світу.
Вони є чудовим джерелом білка і клітковини, поряд з вітаміном Е, марганцем і магнієм.
Незважаючи на те, що мигдаль самостійно робить ситну закуску, ви можете спробувати його засмажити і додати в кухонний комбайн, щоб зробити гладке і вершкове мигдальне масло.
Вміст лінолевої кислоти: 3490 мг на унцію (28 грам) або 12320 мг на 3,5 унції (100 грам) (18)
Кеш’ю
10. Кеш’ю
