Що таке насичені жири?
Що таке насичені жири?
Насичені та ненасичені жири – це два основні класи жирів.
Ці групи дещо відрізняються за своєю хімічною структурою та властивостями. Наприклад, насичений жир зазвичай твердий при кімнатній температурі, а ненасичений жир – рідкий.
Основними харчовими джерелами насичених жирів є жирне м’ясо, сало, жир, сир, вершкове масло, вершки, кокосова олія, пальмова олія та масло какао.
Всі жири складаються з молекул, званих жирними кислотами, які є ланцюгами атомів вуглецю. Різні типи насичених жирних кислот можна відрізнити за довжиною їх вуглецевих ланцюгів.
Ось найпоширеніші насичені жирні кислоти в раціоні людини:
Стеаринова кислота: 18 атомів вуглецю завдовжки
Пальмітинова кислота: 16 атомів вуглецю завдовжки
Міристинова кислота: 14 атомів вуглецю завдовжки
Лауринова кислота: довжина 12 атомів вуглецю
Капринова кислота: довжина 10 атомів вуглецю
Каприлова кислота: 8 атомів вуглецю завдовжки
Капронова кислота: 6 атомів вуглецю завдовжки
Рідко зустрічається в раціоні насичені жирні кислоти, крім цих.
Насичені жирні кислоти довжиною менше шести атомів вуглецю в сукупності відомі як коротколанцюгові жирні кислоти.
Вони утворюються, коли кишкові бактерії ферментують волокно. Вони утворюються у вашому кишечнику з клітковини, яку ви їсте, а також можуть бути виявлені в незначній кількості в деяких ферментованих харчових продуктах.
Підводячи підсумок,
Насичені жирні кислоти – одна з двох основних категорій жирів. Загальні харчові насичені жирні кислоти включають стеаринову кислоту, пальмітинову кислоту, міристинову кислоту та лауринову кислоту.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Як насичені жири впливають на здоров’я?
Як насичені жири впливають на здоров’я?
Більшість вчених зараз визнають, що насичені жири не такі шкідливі для здоров’я, як вважалося раніше.
Дані свідчать, що вони не викликають серцевих захворювань, хоча їх точна роль все ще обговорюється та досліджується.
Однак заміна насичених жирів ненасиченими жирами, такими як омега-3, може зменшити ризик серцевих нападів.
Це не обов’язково означає, що насичені жири нездорові. Це просто говорить про те, що певні ненасичені жири допомагають вашому здоров’ю.
З цієї причини вживання невеликої кількості ненасичених жирів, ймовірно, не є гарною ідеєю. Щоб зменшити ризик серцевих захворювань, переконайтеся, що ненасичені жири складають значну частку загального споживання жирів.
Для порівняння, заміна насичених жирів вуглеводами не приносить ніякої користі для здоров’я. Це навіть погіршує ваш ліпідний профіль крові, що є вимірюванням рівня ліпідів у крові, таких як холестерин та тригліцериди.
Хоча зрозуміло, що деякі насичені жири можуть підвищити рівень ЛПНЩ.
Підводячи підсумок,
Насичені жири не настільки шкідливі, як вважалося раніше. Зростаючі дані свідчать про те, що між насиченими жирами та хворобами серця немає чіткого зв’язку.
1. Стеаринова кислота
1. Стеаринова кислота
Стеаринова кислота – другий за поширеністю насичений жир в американській дієті.
У порівнянні з вуглеводами або іншими насиченими жирами стеаринова кислота знижує рівень ЛПНЩ.
Дослідження показують, що ваше тіло частково перетворює стеаринову кислоту в олеїнову кислоту, здоровий ненасичений жир. Однак, за деякими оцінками, коефіцієнт конверсії становить лише 14% і може не мати великого значення для здоров’я.
Основним харчовим джерелом стеаринової кислоти є тваринний жир. Рівні стеаринової кислоти зазвичай низькі у рослинному жирі, за винятком кокосової олії, какао -масла та олії пальмових кісточок.
Стеаринова кислота вважається здоровим насиченим жиром і, схоже, не підвищує ризик серцевих захворювань.
Це вірно навіть у 40-денному дослідженні на людях, споживання стеаринової кислоти яких складало до 11% їх загального споживання калорій.
Підводячи підсумок,
Стеаринова кислота – другий за поширеністю насичений жир в американській дієті. Виявляється, це нейтрально впливає на ваш ліпідний профіль крові.
Пальмітинова кислота – найпоширеніший насичений жир у рослин і тварин.
Ця кислота може складати більше половини загального споживання насичених жирів у Сполучених Штатах (8).
Найбагатшим харчовим джерелом є пальмова олія, але пальмітинова кислота також становить приблизно чверть жиру в червоному м’ясі та молочних продуктах.
У порівнянні з вуглеводами та ненасиченими жирами, пальмітинова кислота підвищує рівень загального холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на хороший холестерин ЛПВЩ (9, 11, 14).
Високий рівень холестерину ЛПНЩ є відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Тим не менш, не весь холестерин ЛПНЩ однаковий. Більш точними маркерами серцевих захворювань є наявність великої кількості частинок ЛПНЩ та дрібних щільних частинок ЛПНЩ (15, 16, 17).
Незважаючи на те, що пальмітинова кислота підвищує загальний рівень холестерину ЛПНЩ, це відбувається головним чином через збільшення великих частинок ЛПНЩ. Багато дослідників вважають, що високий вміст великих частинок ЛПНЩ викликає меншу стурбованість, хоча інші не згодні (6, 16, 18).
Якщо одночасно з’їдати лінолеву кислоту, тип ненасиченого жиру, це може компенсувати деякий вплив пальмітинової кислоти на холестерин (19).
Пальмітинова кислота також може впливати на інші аспекти вашого метаболізму. Дослідження, проведені як на мишах, так і на людях, показують, що дієта з високим вмістом пальмітинової кислоти може негативно вплинути на настрій та зменшити фізичну активність (20, 21).
Кілька досліджень на людях показують, що вживання більшої кількості пальмітинової кислоти зменшує кількість спалюваних калорій у порівнянні з вживанням більшої кількості ненасичених жирів, таких як олеїнова кислота (22, 23, 24).
Ці аспекти пальмітинової кислоти потребують подальшого вивчення, перш ніж можна буде зробити чіткі висновки.
Підсумовуючи,
Пальмітинова кислота – найпоширеніша насичена жирна кислота, що становить більше половини всіх насичених жирів, споживаних у США. Він підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на хороший холестерин ЛПВЩ.
2. Пальмітинова кислота
Пальмітинова кислота – найпоширеніший насичений жир у рослин і тварин.
Ця кислота може складати більше половини загального споживання насичених жирів у Сполучених Штатах.
Найбагатшим харчовим джерелом є пальмова олія, але пальмітинова кислота також становить приблизно чверть жиру в червоному м’ясі та молочних продуктах.
У порівнянні з вуглеводами та ненасиченими жирами, пальмітинова кислота підвищує рівень загального холестерину та ЛПНЩ.
Високий рівень холестерину ЛПНЩ є відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Тим не менш, не весь холестерин ЛПНЩ однаковий. Більш точними маркерами серцевих захворювань є наявність великої кількості частинок ЛПНЩ та дрібних щільних частинок ЛПНЩ.
Незважаючи на те, що пальмітинова кислота підвищує загальний рівень холестерину ЛПНЩ, це відбувається головним чином через збільшення великих частинок ЛПНЩ. Багато дослідників вважають, що високий вміст великих частинок ЛПНЩ викликає меншу стурбованість, хоча інші з цим не згодні.
Якщо одночасно з’їдати лінолеву кислоту, тип ненасиченого жиру, це може компенсувати деякий вплив пальмітинової кислоти на холестерин.
Пальмітинова кислота також може впливати на інші аспекти вашого метаболізму. Дослідження як на мишах, так і на людях показують, що дієта з високим вмістом пальмітинової кислоти може негативно вплинути на настрій та зменшити фізичну активність.
Кілька досліджень на людях показують, що вживання більшої кількості пальмітинової кислоти зменшує кількість спалюваних калорій у порівнянні з вживанням більшої кількості ненасичених жирів, таких як олеїнова кислота.
Ці аспекти пальмітинової кислоти потребують подальшого вивчення, перш ніж можна буде зробити чіткі висновки.
Підводячи підсумок,
Пальмітинова кислота – найпоширеніша насичена жирна кислота, що становить більше половини всіх насичених жирів, споживаних у США. Він підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на хороший холестерин ЛПВЩ.
Міристинова кислота викликає значне збільшення загального холестерину та ЛПНЩ.
Ці ефекти набагато сильніші, ніж у пальмітинової кислоти. Проте, подібно до пальмітинової кислоти, міристинова кислота, як видається, підвищує рівень великих часток ЛПНЩ, що багато вчених вважають менш тривожними.
Міристинова кислота є відносно рідкісною жирною кислотою, яка не зустрічається у великих кількостях у більшості продуктів харчування. Однак певні олії та жири містять пристойну кількість.
Хоча кокосова олія та олія пальмових кісточок мають відносно високу кількість міристинової кислоти, вони також забезпечують інші види жирів, які можуть компенсувати вплив міристинової кислоти на ліпідний профіль крові.
Підводячи підсумок,
Міристинова кислота-це насичена жирна кислота з довгим ланцюгом. Він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ більше, ніж інші жирні кислоти.
3. Міристинова кислота
Міристинова кислота викликає значне збільшення загального холестерину та ЛПНЩ.
Ці ефекти набагато сильніші, ніж у пальмітинової кислоти. Проте, подібно до пальмітинової кислоти, міристинова кислота, як видається, підвищує рівень великих часток ЛПНЩ, що багато вчених вважають менш тривожними.
Міристинова кислота є відносно рідкісною жирною кислотою, яка не зустрічається у великих кількостях у більшості продуктів харчування. Однак певні олії та жири містять пристойну кількість.
Хоча кокосова олія та олія пальмових кісточок мають відносно високу кількість міристинової кислоти, вони також забезпечують інші види жирів, які можуть компенсувати вплив міристинової кислоти на ліпідний профіль крові.
Підводячи підсумок,
Міристинова кислота-це насичена жирна кислота з довгим ланцюгом. Він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ більше, ніж інші жирні кислоти.
Маючи 12 атомів вуглецю, лауринова кислота є найдовшою з середньоланцюгових жирних кислот.
Він підвищує загальний холестерин більше, ніж більшість інших жирних кислот. Тим не менш, це збільшення значною мірою пов’язано зі збільшенням ЛПВЩ.
Насправді, лауринова кислота, як видається, має більш сприятливий вплив на рівень холестерину ЛПВЩ, ніж будь -яка інша насичена жирна кислота.
Лауринова кислота становить приблизно 47% олії пальмових кісточок і 42% кокосової олії. Для порівняння, інші олії або жири, які зазвичай вживаються в їжу, містять лише незначну кількість.
Підводячи підсумок,
Лауринова кислота-найдовша середньоланцюгова жирна кислота. Хоча це значно підвищує загальний рівень холестерину, це значною мірою пов’язано зі збільшенням холестерину ЛПВЩ, що корисно для здоров’я.
4. Лауринова кислота
Маючи 12 атомів вуглецю, лауринова кислота є найдовшою з середньоланцюгових жирних кислот.
Він підвищує загальний холестерин більше, ніж більшість інших жирних кислот. Тим не менш, це збільшення значною мірою пов’язано зі збільшенням ЛПВЩ.
Насправді, лауринова кислота, як видається, має більш сприятливий вплив на рівень холестерину ЛПВЩ, ніж будь -яка інша насичена жирна кислота.
Лауринова кислота становить приблизно 47% олії пальмових кісточок і 42% кокосової олії. Для порівняння, інші олії або жири, які зазвичай вживаються в їжу, містять лише незначну кількість.
Підводячи підсумок,
Лауринова кислота-найдовша середньоланцюгова жирна кислота. Хоча це значно підвищує загальний рівень холестерину, це значною мірою пов’язано зі збільшенням холестерину ЛПВЩ, що корисно для здоров’я.
Капронова, каприлова та капринова кислоти-це середньоланцюгові жирні кислоти.
Їх назви походять від латинського “capra”, що означає “коза -самка”. Іноді їх називають жирними кислотами капра, оскільки вони містяться в козячому молоці.
МКФА метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові жирні кислоти. Вони легше всмоктуються і транспортуються прямо до печінки, де швидко метаболізуються.
Дані свідчать про те, що MCFA можуть мати такі переваги:
Втрата ваги. Кілька досліджень показують, що вони можуть дещо збільшити кількість спалюваних калорій і сприяти схудненню, особливо в порівнянні з довголанцюговими жирними кислотами.
Підвищена чутливість до інсуліну. Деякі дані свідчать про те, що MCFA підвищують чутливість до інсуліну, порівняно з довголанцюговими жирними кислотами.
Протисудомні ефекти. МКГК, особливо капринова кислота, можуть мати протисудомну дію, особливо в поєднанні з кетогенною дієтою.
Через потенційну користь для здоров’я MCFA продаються як добавки, відомі як масла MCT. Ці масла зазвичай складаються переважно з капринової та каприлової кислот.
Капринова кислота є найпоширенішою з них. Він становить близько 5% олії пальмових кісточок і 4% кокосової олії. Менші кількості містяться в тваринному жирі. В іншому випадку він рідко зустрічається в продуктах харчування.
Підводячи підсумок,
Капринова, каприлова та капронова кислоти-це середньоланцюгові жирні кислоти з унікальними властивостями. Вони можуть сприяти схудненню, підвищувати чутливість до інсуліну та зменшувати ризик судом.
5–7. Капронова, каприлова та капринова кислоти
Капронова, каприлова та капринова кислоти-це середньоланцюгові жирні кислоти.
Їх назви походять від латинського “capra”, що означає “коза -самка”. Іноді їх називають жирними кислотами капра, оскільки вони містяться в козячому молоці.
МКФА метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові жирні кислоти. Вони легше всмоктуються і транспортуються прямо до печінки, де швидко метаболізуються.
Дані свідчать про те, що MCFA можуть мати такі переваги:
Втрата ваги. Кілька досліджень показують, що вони можуть дещо збільшити кількість спалюваних калорій і сприяти схудненню, особливо в порівнянні з довголанцюговими жирними кислотами.
Підвищена чутливість до інсуліну. Деякі дані свідчать про те, що MCFA підвищують чутливість до інсуліну, порівняно з довголанцюговими жирними кислотами.
Протисудомні ефекти. МКГК, особливо капринова кислота, можуть мати протисудомну дію, особливо в поєднанні з кетогенною дієтою.
Через потенційну користь для здоров’я MCFA продаються як добавки, відомі як масла MCT. Ці масла зазвичай складаються переважно з капринової та каприлової кислот.
Капринова кислота є найпоширенішою з них. Він становить близько 5% олії пальмових кісточок і 4% кокосової олії. Менші кількості містяться в тваринному жирі. В іншому випадку він рідко зустрічається в продуктах харчування.
Підводячи підсумок,
Капринова, каприлова та капронова кислоти-це середньоланцюгові жирні кислоти з унікальними властивостями. Вони можуть сприяти схудненню, підвищувати чутливість до інсуліну та зменшувати ризик судом.
Насичені жирні кислоти, що містять менше шести атомів вуглецю, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти.
Найважливішими SCFA є:
Масляна кислота: довжина 4 атоми вуглецю
Пропіонова кислота: довжина 3 атоми вуглецю
Оцтова кислота: 2 атоми вуглецю завдовжки
SCFA утворюються, коли корисні бактерії кишечника ферментують клітковину у товстій кишці.
Їх споживання з їжею є мінімальним у порівнянні з кількістю SCFAs, що виробляються у товстій кишці. Вони рідкісні в їжі і зустрічаються лише в невеликій кількості в молочному жирі та деяких ферментованих продуктах.
SCFA відповідають за багато переваг для здоров’я, пов’язаних із споживанням клітковини. Наприклад, масляна кислота є важливим джерелом живлення для клітин, що вистилають товсту кишку.
Види клітковини, які сприяють утворенню коротколанцюгових жирних кислот, відомі як пребіотики. Вони включають стійкий крохмаль, пектин, інулін та арабіноксилан.
Підводячи підсумок,
Найменші насичені жирні кислоти відомі як коротколанцюгові жирні кислоти.
Вони утворюються, коли дружні бактерії ферментують клітковину у товстій кишці і мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Різні насичені жирні кислоти по -різному впливають на здоров’я.
Більшість досліджень досліджували вплив насичених жирів на здоров’я в цілому – не розрізняючи різних типів.
Докази значною мірою складаються із спостережних досліджень, які досліджують асоціації. Багато з них пов’язують велике споживання насичених жирів із підвищеним ризиком серцевих захворювань, але докази не зовсім послідовні.
Хоча певні види насиченого жиру з довгим ланцюгом можуть підвищити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, жодні переконливі докази не підтверджують, що будь-який з них викликає серцеві захворювання. Потрібні більш якісні дослідження.
Тим не менш, більшість офіційних організацій охорони здоров’я радять людям обмежити споживання насичених жирів і замінити їх ненасиченими жирами.
Хоча шкідливі наслідки насичених жирів все ще залишаються предметом дискусій, більшість погоджується, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами має користь для здоров’я серця.
підсумок
Різні насичені жирні кислоти по -різному впливають на здоров’я.
Більшість досліджень досліджували вплив насичених жирів на здоров’я в цілому – не розрізняючи різних типів.
Докази значною мірою складаються із спостережних досліджень, які досліджують асоціації. Багато з них пов’язують велике споживання насичених жирів із підвищеним ризиком серцевих захворювань, але докази не зовсім послідовні.
Хоча певні види насиченого жиру з довгим ланцюгом можуть підвищити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, жодні переконливі докази не підтверджують, що будь-який з них викликає серцеві захворювання. Потрібні більш якісні дослідження.
Тим не менш, більшість офіційних організацій охорони здоров’я радять людям обмежити споживання насичених жирів і замінити їх ненасиченими жирами.
Хоча шкідливі наслідки насичених жирів все ще залишаються предметом дискусій, більшість погоджується, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами має користь для здоров’я серця.