1. Пропуск сніданку товстить
1. Пропуск сніданку товстить
Постійний міф про те, що сніданок – найважливіша страва дня.
Люди зазвичай вважають, що пропуск сніданку призводить до надмірного голоду, тяги та збільшення ваги.
Одне 16-тижневе дослідження з 283 дорослими з надмірною вагою та ожирінням не виявило різниці у вазі між тими, хто снідав, і тими, хто не їв.
Таким чином, сніданок не сильно впливає на вашу вагу, хоча можуть існувати деякі індивідуальні варіації. Деякі дослідження навіть показують, що люди, які втрачають вагу протягом тривалого періоду, мають тенденцію снідати.
Більше того, діти та підлітки, які снідають, мають кращі результати у школі.
Тому важливо звернути увагу на ваші специфічні потреби. Для деяких людей сніданок корисний, а інші можуть пропустити його без будь -яких негативних наслідків.
Підводячи підсумок,
Сніданок може принести користь багатьом людям, але це не важливо для вашого здоров’я. Контрольовані дослідження не показують ніякої різниці у схудненні між тими, хто снідає, і тими, хто його пропускає.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Часте вживання їжі прискорює ваш метаболізм
2. Часте вживання їжі прискорює ваш метаболізм
Багато людей вважають, що вживання більшої кількості їжі збільшує швидкість обміну речовин, в результаті чого ваше тіло загалом спалює більше калорій.
Ваш організм дійсно витрачає деякі калорії на перетравлення їжі. Це називається термічним ефектом їжі.
У середньому TEF споживає близько 10% загального споживання калорій.
Однак важливо лише загальна кількість споживаних калорій, а не кількість їжі, яку ви з’їдаєте.
Вживання шести страв по 500 калорій має такий же ефект, як і три страви по 1000 калорій. Враховуючи середній TEF 10%, ви будете спалювати 300 калорій в обох випадках.
Численні дослідження показують, що збільшення або зменшення частоти прийому їжі не впливає на загальну кількість спалених калорій.
Підводячи підсумок,
Всупереч поширеній думці, часте вживання менших порцій їжі не посилює ваш метаболізм.
3. Часте харчування допомагає зменшити голод
3. Часте вживання їжі зменшує відчуття голоду
Деякі люди вважають, що періодичне харчування допомагає запобігти тязі та надмірному голоду.
Проте докази неоднозначні.
Хоча деякі дослідження показують, що частіші вживання їжі призводять до зменшення голоду, інші дослідження не виявили ефекту або навіть збільшили рівень голоду.
Одне дослідження, в якому порівнювалося споживання трьох-шести білкових страв на день, виявило, що триразове харчування ефективніше зменшує почуття голоду.
При цьому відповіді можуть залежати від окремої людини. Якщо часте вживання їжі зменшує вашу тягу, це, мабуть, гарна ідея. Тим не менш, немає жодних доказів того, що перекушування чи їжа частіше зменшують почуття голоду у всіх.
Підводячи підсумок,
Немає послідовних доказів того, що частіше вживання їжі зменшує загальний голод або споживання калорій. Навпаки, деякі дослідження показують, що менші, частіші страви посилюють почуття голоду.
Оскільки часте вживання їжі не прискорює метаболізм
Оскільки частіші вживання їжі не прискорюють метаболізм, це також не впливає на схуднення.
Дійсно, у дослідженні, проведеному серед 16 дорослих з ожирінням, порівнювалося вплив 3 та 6 прийомів їжі на день і не виявлено різниці у вазі, втраті жиру чи апетиті.
Деякі люди стверджують, що їм часто стає важче дотримуватися здорового харчування. Однак, якщо ви виявите, що частіше їсти полегшує вам споживання меншої кількості калорій і менше нездорової їжі, не соромтеся дотримуватися цього.
Підводячи підсумок,
Немає доказів того, що зміна частоти прийому їжі допомагає схуднути.
4. Часті прийоми їжі можуть допомогти вам схуднути
Оскільки частіші вживання їжі не прискорюють метаболізм, це також не впливає на схуднення.
Дійсно, у дослідженні, проведеному серед 16 дорослих з ожирінням, порівнювалося вплив 3 та 6 прийомів їжі на день і не виявлено різниці у вазі, втраті жиру чи апетиті.
Деякі люди стверджують, що їм часто стає важче дотримуватися здорового харчування. Однак, якщо ви виявите, що частіше їсти полегшує вам споживання меншої кількості калорій і менше нездорової їжі, не соромтеся дотримуватися цього.
Підводячи підсумок,
Немає доказів того, що зміна частоти прийому їжі допомагає схуднути.
Деякі люди стверджують, що якщо ви не будете їсти вуглеводи кожні кілька годин, ваш мозок перестане функціонувати.
Це ґрунтується на переконанні, що ваш мозок може використовувати глюкозу тільки для палива.
Однак ваше тіло може легко виробляти необхідну глюкозу за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.
Навіть під час тривалого голодування, голодування або дуже низьковуглеводних дієт ваше тіло може виробляти кетонові тіла з харчових жирів.
Кетонові тіла можуть живити частини вашого мозку, значно зменшуючи його потребу в глюкозі.
Однак деякі люди повідомляють, що відчувають втому або тремтіння, коли деякий час не їдять. Якщо це стосується вас, вам слід подумати про те, щоб перекусити під рукою або їсти частіше.
Підводячи підсумок,
Ваше тіло може виробляти глюкозу самостійно, щоб живити ваш мозок, а це означає, що вам не потрібно постійне споживання глюкози з їжею.
5. Ваш мозок потребує регулярного надходження глюкози з їжею
Деякі люди стверджують, що якщо ви не будете їсти вуглеводи кожні кілька годин, ваш мозок перестане функціонувати.
Це ґрунтується на переконанні, що ваш мозок може використовувати глюкозу тільки для палива.
Однак ваше тіло може легко виробляти необхідну глюкозу за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.
Навіть під час тривалого голодування, голодування або дуже низьковуглеводних дієт ваше тіло може виробляти кетонові тіла з харчових жирів.
Кетонові тіла можуть живити частини вашого мозку, значно зменшуючи його потребу в глюкозі.
Однак деякі люди повідомляють, що відчувають втому або тремтіння, коли деякий час не їдять. Якщо це стосується вас, вам слід подумати про те, щоб перекусити під рукою або їсти частіше.
Підводячи підсумок,
Ваше тіло може виробляти глюкозу самостійно, щоб живити ваш мозок, а це означає, що вам не потрібно постійне споживання глюкози з їжею.
Деякі люди вважають, що безперервна їжа приносить користь вашому здоров’ю.
Однак короткочасне голодування викликає процес відновлення клітин, що називається аутофагією, в якому ваші клітини використовують старі та нефункціональні білки для отримання енергії.
Автофагія може допомогти захистити від старіння, раку та таких станів, як хвороба Альцгеймера.
Таким чином, час від часу голодування має різні переваги для вашого метаболізму.
Деякі дослідження навіть свідчать про те, що перекуси або їжа дуже часто шкодять вашому здоров’ю та підвищують ризик захворювання.
Наприклад, одне дослідження показало, що висококалорійна дієта з великою кількістю страв спричинила значне збільшення жиру в печінці, що свідчить про більший ризик розвитку жирової хвороби печінки.
Крім того, деякі обсерваційні дослідження показують, що люди, які частіше їдять, мають значно більший ризик колоректального раку.
Підводячи підсумок,
Це міф, що перекуси по своїй суті корисні для вашого здоров’я. Натомість, час від часу голодування має величезну користь для здоров’я.
6. Часте вживання їжі корисно для вашого здоров’я
Деякі люди вважають, що безперервна їжа приносить користь вашому здоров’ю.
Однак короткочасне голодування викликає процес відновлення клітин, що називається аутофагією, в якому ваші клітини використовують старі та нефункціональні білки для отримання енергії.
Автофагія може допомогти захистити від старіння, раку та таких станів, як хвороба Альцгеймера.
Таким чином, час від часу голодування має різні переваги для вашого метаболізму.
Деякі дослідження навіть свідчать про те, що перекуси або їжа дуже часто шкодять вашому здоров’ю та підвищують ризик захворювання.
Наприклад, одне дослідження показало, що висококалорійна дієта з великою кількістю страв спричинила значне збільшення жиру в печінці, що свідчить про більший ризик розвитку жирової хвороби печінки.
Крім того, деякі обсерваційні дослідження показують, що люди, які частіше їдять, мають значно більший ризик колоректального раку.
Підводячи підсумок,
Це міф, що перекуси по своїй суті корисні для вашого здоров’я. Натомість, час від часу голодування має величезну користь для здоров’я.
Одним із поширених аргументів проти періодичного голодування є те, що він переводить ваше тіло в режим голоду, тим самим припиняючи обмін речовин і запобігаючи спалюванню жиру.
Хоча це правда, що тривала втрата ваги може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте з плином часу, це відбувається незалежно від того, який метод схуднення ви використовуєте.
Немає доказів того, що переривчасте голодування призводить до більшого скорочення спалених калорій, ніж інші стратегії схуднення.
Насправді, короткочасні голодування можуть збільшити швидкість метаболізму.
Це пов’язано з різким збільшенням рівня норадреналіну в крові, який стимулює ваш метаболізм і вказує вашим жировим клітинам розщеплювати жирові відкладення.
Дослідження показують, що голодування до 48 годин може прискорити обмін речовин на 3,6–14%. Однак, якщо ви будете постити набагато довше, наслідки можуть змінитися, зменшивши метаболізм.
Одне дослідження показало, що голодування через день протягом 22 днів не призвело до зниження швидкості метаболізму, а до втрати жирової маси в середньому на 4%.
Підводячи підсумок,
Короткочасний піст не переводить ваше тіло в режим голоду. Натомість ваш метаболізм посилюється під час посту до 48 годин.
7. Піст переводить ваше тіло в режим голоду
Одним із поширених аргументів проти періодичного голодування є те, що він переводить ваше тіло в режим голоду, тим самим припиняючи обмін речовин і запобігаючи спалюванню жиру.
Хоча це правда, що тривала втрата ваги може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте з плином часу, це відбувається незалежно від того, який метод схуднення ви використовуєте.
Немає доказів того, що переривчасте голодування призводить до більшого скорочення спалених калорій, ніж інші стратегії схуднення.
Насправді, короткочасні голодування можуть збільшити швидкість метаболізму.
Це пов’язано з різким збільшенням рівня норадреналіну в крові, який стимулює ваш метаболізм і вказує вашим жировим клітинам розщеплювати жирові відкладення.
Дослідження показують, що голодування до 48 годин може прискорити обмін речовин на 3,6–14%. Однак, якщо ви будете постити набагато довше, наслідки можуть змінитися, зменшивши метаболізм.
Одне дослідження показало, що голодування через день протягом 22 днів не призвело до зниження швидкості метаболізму, а до втрати жирової маси в середньому на 4%.
Підводячи підсумок,
Короткочасний піст не переводить ваше тіло в режим голоду. Натомість ваш метаболізм посилюється під час посту до 48 годин.
Деякі люди стверджують, що ви можете перетравити лише 30 грам білка за один прийом їжі, і що ви повинні їсти кожні 2-3 години, щоб максимально збільшити м’язову масу.
Однак наука цього не підтверджує.
Дослідження показують, що вживання білка в більш частих дозах не впливає на м’язову масу.
Найважливішим фактором для більшості людей є загальна кількість споживаного білка, а не кількість прийомів їжі.
Підводячи підсумок,
Ваш організм може легко використовувати більше 30 грамів білка за один прийом їжі. Необов’язково отримувати білок кожні 2-3 години.
Деякі люди вважають, що коли ви постите, ваше тіло починає спалювати м’язи для палива.
Хоча це відбувається з дієтою в цілому, жодні дані не свідчать про те, що це відбувається частіше з періодичним голодуванням, ніж інші методи.
З іншого боку, дослідження показують, що періодичне голодування краще для підтримки м’язової маси.
В одному огляді переривчасте голодування спричинило таку саму втрату ваги, як і постійне обмеження калорій, але зі значно меншим скороченням м’язової маси.
Інше дослідження показало помірне збільшення м’язової маси для людей, які споживали всі свої калорії під час великої вечері ввечері.
Примітно, що переривчасте голодування популярне серед багатьох бодібілдерів, які вважають, що це допомагає підтримувати м’язи поряд з низьким відсотком жиру.
Підводячи підсумок,
Немає доказів того, що голодування викликає більшу втрату м’язів, ніж звичайне обмеження калорій. Фактично, дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти вам зберегти м’язову масу під час дієти.
9. Переривчасте голодування втрачає м’язи
Деякі люди вважають, що коли ви постите, ваше тіло починає спалювати м’язи для палива.
Хоча це відбувається з дієтою в цілому, жодні дані не свідчать про те, що це відбувається частіше з періодичним голодуванням, ніж інші методи.
З іншого боку, дослідження показують, що періодичне голодування краще для підтримки м’язової маси.
В одному огляді переривчасте голодування спричинило таку саму втрату ваги, як і постійне обмеження калорій, але зі значно меншим скороченням м’язової маси.
Інше дослідження показало помірне збільшення м’язової маси для людей, які споживали всі свої калорії під час великої вечері ввечері.
Примітно, що переривчасте голодування популярне серед багатьох бодібілдерів, які вважають, що це допомагає підтримувати м’язи поряд з низьким відсотком жиру.
Підводячи підсумок,
Немає доказів того, що голодування викликає більшу втрату м’язів, ніж звичайне обмеження калорій. Фактично, дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти вам зберегти м’язову масу під час дієти.
Хоча ви, можливо, чули чутки про те, що періодичне голодування завдає шкоди вашому здоров’ю, дослідження показують, що воно має ряд вражаючих переваг для здоров’я.
Наприклад, це змінює вашу експресію генів, пов’язану з довголіттям та імунітетом, і, як було показано, подовжує тривалість життя тварин.
Він також має великі переваги для здоров’я метаболізму, такі як поліпшення чутливості до інсуліну та зменшення окисного стресу, запалення та ризику серцевих захворювань.
Це також може покращити здоров’я мозку шляхом підвищення рівня нейротрофічного фактора, що походить від мозку.
Підводячи підсумок,
Хоча ходять чутки, що це шкідливо, короткочасне голодування має величезну користь для вашого тіла та мозку.
10. Переривчасте голодування шкідливо для вашого здоров’я
Хоча ви, можливо, чули чутки про те, що періодичне голодування завдає шкоди вашому здоров’ю, дослідження показують, що воно має ряд вражаючих переваг для здоров’я.
Наприклад, це змінює вашу експресію генів, пов’язану з довголіттям та імунітетом, і, як було показано, подовжує тривалість життя тварин.
Він також має великі переваги для здоров’я метаболізму, такі як поліпшення чутливості до інсуліну та зменшення окисного стресу, запалення та ризику серцевих захворювань.
Це також може покращити здоров’я мозку шляхом підвищення рівня нейротрофічного фактора, що походить від мозку.
Підводячи підсумок,
Хоча ходять чутки, що це шкідливо, короткочасне голодування має величезну користь для вашого тіла та мозку.
Деякі люди стверджують, що періодичне голодування змушує вас переїдати під час їжі.
Хоча це правда, що ви можете компенсувати втрачені калорії під час посту, автоматично з’ївши трохи більше після цього, ця компенсація не є повною.
Одне дослідження показало, що люди, які постили цілодобово, лише наступного дня з’їли приблизно 500 додаткових калорій – набагато менше, ніж 2400 калорій, які вони пропустили під час посту.
Оскільки він знижує загальне споживання їжі та рівень інсуліну, одночасно прискорюючи метаболізм, рівень норадреналіну та гормон росту людини.
Згідно з одним оглядом, голодування протягом 3–24 тижнів спричинило середню вагу та втрату жиру на животі відповідно 3–8% та 4–7%.
Таким чином, переривчасте голодування може бути одним з найпотужніших засобів схуднення.
Підводячи підсумок,
Переривчасте голодування – ефективний метод схуднення. Незважаючи на твердження про протилежне, немає доказів того, що періодичне голодування сприяє збільшенню ваги.
Деякі люди стверджують, що періодичне голодування змушує вас переїдати під час їжі.
Хоча це правда, що ви можете компенсувати втрачені калорії під час посту, автоматично з’ївши трохи більше після цього, ця компенсація не є повною.
Одне дослідження показало, що люди, які постили цілодобово, лише наступного дня з’їли приблизно 500 додаткових калорій – набагато менше, ніж 2400 калорій, які вони пропустили під час посту.
Оскільки він знижує загальне споживання їжі та рівень інсуліну, одночасно прискорюючи метаболізм, рівень норадреналіну та гормон росту людини.
Згідно з одним оглядом, голодування протягом 3–24 тижнів спричинило середню вагу та втрату жиру на животі відповідно 3–8% та 4–7%.
Таким чином, переривчасте голодування може бути одним з найпотужніших засобів схуднення.
Підводячи підсумок,
Переривчасте голодування – ефективний метод схуднення. Незважаючи на твердження про протилежне, немає доказів того, що періодичне голодування сприяє збільшенню ваги.