1. Навантажений антиоксидантами
1. Навантажений антиоксидантами
Ягоди містять антиоксиданти, які допомагають тримати вільні радикали під контролем.
Вільні радикали – це нестійкі молекули, корисні в невеликих кількостях, але можуть пошкодити ваші клітини, коли їх кількість стане занадто високою, викликаючи окислювальний стрес.
Ягоди є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як антоціани, елагова кислота та ресвератрол. Окрім захисту ваших клітин, ці рослинні сполуки можуть зменшити ризик захворювання.
Одне дослідження показало, що чорниця, ожина та малина мають найвищу антиоксидантну активність серед звичайних фруктів, поряд з гранатами.
Насправді, кілька досліджень підтвердили, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
Одне дослідження серед здорових чоловіків показало, що споживання однієї, 10 унцій.
В іншому дослідженні, проведеному серед здорових людей, споживання 17 унцій.
Підводячи підсумок,
Ягоди багаті антиоксидантами, такими як антоціани, які можуть захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Може допомогти покращити рівень цукру в крові та реакцію на інсулін
2. Може допомогти покращити рівень цукру в крові та реакцію на інсулін
Ягоди можуть покращити рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
Дослідження з пробірок та людей показують, що вони можуть захистити ваші клітини від високого рівня цукру в крові, сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та знизити рівень цукру в крові та реакцію інсуліну на їжу з високим вмістом вуглеводів.
Важливо, що ці ефекти, як видається, виникають як у здорових людей, так і у людей з резистентністю до інсуліну.
В одному дослідженні, проведеному серед здорових жінок, споживання 5 унцій.
Більше того, у шеститижневому дослідженні люди з ожирінням з інсулінорезистентністю, які пили смузі з чорницею двічі на день, зазнали більшого покращення чутливості до інсуліну, ніж ті, хто вживав смузі без ягід.
Підводячи підсумок,
Ягоди можуть покращити рівень цукру в крові та реакцію на інсулін, якщо їх вживати з продуктами з високим вмістом вуглеводів або включати до складу коктейлів.
3. Високий вміст клітковини
3. Високий вміст клітковини
Ягоди є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинні клітковини. Дослідження показують, що споживання розчинної клітковини уповільнює рух їжі по травному тракту, що призводить до зменшення голоду та посилення почуття ситості.
Це може зменшити споживання калорій і спростити управління вагою.
Більш того, клітковина допомагає зменшити кількість калорій, які ви поглинаєте зі змішаних страв. Одне дослідження показало, що подвоєння споживання клітковини може змусити вас поглинати на 130 менше калорій на день.
Крім того, високий вміст клітковини в ягодах означає, що в них мало засвоюваних або чистих вуглеводів, які розраховуються шляхом віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів.
Ось кількість вуглеводів і клітковини для 3,5 унцій (100 грамів) ягід (18, 19, 20, 21):
Малина: 11,9 грам вуглеводів, 6,5 з яких – клітковина
Ожина: 10,2 грама вуглеводів, 5,3 з яких – клітковина
Полуниця: 7,7 грам вуглеводів, 2,0 з яких – клітковина
Чорниця: 14,5 грам вуглеводів, 2,4 з яких – клітковина
Зауважте, що типовий розмір порції для ягід становить 1 склянка, що перетворюється приблизно на 125–150 грамів (4,4–5,3 унцій) залежно від виду.
Через низький вміст вуглеводів у чистому вигляді ягоди є їжею з низьким вмістом вуглеводів.
Підводячи підсумок,
Ягоди містять клітковину, яка може посилити відчуття ситості, а також зменшити апетит і кількість калорій, які ваше тіло поглинає зі змішаних страв.
Ягоди низькокалорійні і надзвичайно поживні
Ягоди низькокалорійні і надзвичайно поживні. Окрім високого вмісту антиоксидантів, вони також містять кілька вітамінів та мінералів.
Ягоди, особливо полуниця, багаті вітаміном С. Фактично, 1 склянка.
За винятком вітаміну С, усі ягоди досить схожі за вмістом вітамінів і мінералів.
Нижче наведено харчовий вміст 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
Ягоди низькокалорійні, але багаті кількома вітамінами та мінералами, особливо вітаміном С та марганцем.
4. Забезпечте багато поживних речовин
Ягоди низькокалорійні і надзвичайно поживні. Окрім високого вмісту антиоксидантів, вони також містять кілька вітамінів та мінералів.
Ягоди, особливо полуниця, багаті вітаміном С. Фактично, 1 склянка.
За винятком вітаміну С, усі ягоди досить схожі за вмістом вітамінів і мінералів.
Нижче наведено харчовий вміст 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
Ягоди низькокалорійні, але багаті кількома вітамінами та мінералами, особливо вітаміном С та марганцем.
Ягоди мають сильні протизапальні властивості.
Запалення – це захист вашого організму від інфекцій або травм.
Однак сучасний спосіб життя часто призводить до надмірного, тривалого запалення через посилення стресу, недостатньої фізичної активності та неправильного вибору їжі.
Вважається, що цей тип хронічного запалення сприяє таким станам, як діабет, хвороби серця та ожиріння.
Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти знизити маркери запалення.
В одному дослідженні серед людей з надмірною вагою ті, хто вживав полуничний напій з їжею з високим вмістом вуглеводів і жирів, помітили більш значне зниження деяких маркерів запалення, ніж контрольна група.
Підводячи підсумок,
Ягоди можуть зменшити запалення та зменшити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
5. Допоможіть боротися із запаленням
Ягоди мають сильні протизапальні властивості.
Запалення – це захист вашого організму від інфекцій або травм.
Однак сучасний спосіб життя часто призводить до надмірного, тривалого запалення через посилення стресу, недостатньої фізичної активності та неправильного вибору їжі.
Вважається, що цей тип хронічного запалення сприяє таким станам, як діабет, хвороби серця та ожиріння.
Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти знизити маркери запалення.
В одному дослідженні серед людей з надмірною вагою ті, хто вживав полуничний напій з їжею з високим вмістом вуглеводів і жирів, помітили більш значне зниження деяких маркерів запалення, ніж контрольна група.
Підводячи підсумок,
Ягоди можуть зменшити запалення та зменшити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Ягоди-це корисна для серця їжа.
Було показано, що чорна малина та полуниця знижують рівень холестерину у людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром.
У 8-тижневому дослідженні у дорослих з метаболічним синдромом, які щодня вживали напій із сушеній сушіння полуниці, спостерігалося падіння ЛПНЩ на 11%.
Більш того, ягоди можуть допомогти запобігти окисленню або пошкодженню холестерину ЛПНЩ, що вважається основним фактором ризику серцевих захворювань.
У контрольованому дослідженні серед людей з ожирінням, тих, хто їсть 1,5 унції.
Підводячи підсумок,
Було показано, що ягоди знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і допомагають захистити його від окислення, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
6. Може допомогти знизити рівень холестерину
Ягоди-це корисна для серця їжа.
Було показано, що чорна малина та полуниця знижують рівень холестерину у людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром.
У 8-тижневому дослідженні у дорослих з метаболічним синдромом, які щодня вживали напій із сушеній сушіння полуниці, спостерігалося падіння ЛПНЩ на 11%.
Більш того, ягоди можуть допомогти запобігти окисленню або пошкодженню холестерину ЛПНЩ, що вважається основним фактором ризику серцевих захворювань.
У контрольованому дослідженні серед людей з ожирінням, тих, хто їсть 1,5 унції.
Підводячи підсумок,
Було показано, що ягоди знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і допомагають захистити його від окислення, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
Ягоди можуть допомогти зменшити зморшки на шкірі, оскільки їх антиоксиданти допомагають контролювати вільні радикали, одну з провідних причин пошкодження шкіри, що сприяє старінню.
Хоча дослідження обмежені, елагова кислота, здається, відповідає за деякі корисні властивості ягід, пов’язані зі шкірою.
Дослідження з пробірок та тварин показують, що цей антиоксидант може захистити шкіру, блокуючи вироблення ферментів, що розщеплюють колаген у пошкодженій сонцем шкірі.
Колаген – це білок, який є частиною структури вашої шкіри. Це дозволяє вашій шкірі розтягуватися і залишатися пружною. При пошкодженні колагену ваша шкіра може обвисати і розвиватися зморшки.
В одному дослідженні застосування елагової кислоти до шкіри безшерстих мишей, що зазнали впливу ультрафіолету протягом восьми тижнів, зменшило запалення та допомогло захистити колаген від пошкодження.
Підводячи підсумок,
Ягоди містять антиоксидант елагову кислоту, яка може допомогти зменшити зморшки та інші ознаки старіння шкіри, пов’язані з перебуванням на сонці.
7. Може бути корисним для вашої шкіри
Ягоди можуть допомогти зменшити зморшки на шкірі, оскільки їх антиоксиданти допомагають контролювати вільні радикали, одну з провідних причин пошкодження шкіри, що сприяє старінню.
Хоча дослідження обмежені, елагова кислота, здається, відповідає за деякі корисні властивості ягід, пов’язані зі шкірою.
Дослідження з пробірок та тварин показують, що цей антиоксидант може захистити шкіру, блокуючи вироблення ферментів, що розщеплюють колаген у пошкодженій сонцем шкірі.
Колаген – це білок, який є частиною структури вашої шкіри. Це дозволяє вашій шкірі розтягуватися і залишатися пружною. При пошкодженні колагену ваша шкіра може обвисати і розвиватися зморшки.
В одному дослідженні застосування елагової кислоти до шкіри безшерстих мишей, що зазнали впливу ультрафіолету протягом восьми тижнів, зменшило запалення та допомогло захистити колаген від пошкодження.
Підводячи підсумок,
Ягоди містять антиоксидант елагову кислоту, яка може допомогти зменшити зморшки та інші ознаки старіння шкіри, пов’язані з перебуванням на сонці.
Кілька антиоксидантів у ягодах, включаючи антоціани, елагову кислоту та ресвератрол, можуть зменшити ризик раку.
Зокрема, дослідження на тваринах та людях показують, що ягоди можуть захищати від раку стравоходу, рота, грудей і товстої кишки.
У дослідженні 20 людей з раком товстої кишки з’їли 2 унції.
Інше дослідження з пробірок показало, що всі види полуниці мають сильний захисний вплив на клітини раку печінки, незалежно від того, чи вони мають високий чи низький вміст антиоксидантів.
Підводячи підсумок,
Було показано, що ягоди зменшують маркери, пов’язані з ростом пухлини у тварин і людей з декількома типами раку.
Ягоди можна включати до багатьох видів дієт.
Хоча люди, які дотримуються низьковуглеводних і кетогенних дієт, часто уникають фруктів, зазвичай можна вживати ягоди в помірній кількості.
Наприклад, півсклянки порції ожини.
Велику кількість ягід можна включити в палео, середземноморську, вегетаріанську та веганську дієту.
Для людей, які хочуть схуднути, кілька калорій в ягодах роблять їх ідеальними для вживання в їжу, закуски або десерти.
Органічні та лісові ягоди зараз широко доступні у багатьох частинах світу. Якщо вони не в сезон, заморожені ягоди можна придбати і розморозити за потреби.
Єдині люди, яким потрібно уникати ягід, це ті, кому потрібна дієта з низьким вмістом клітковини для певних розладів травлення, а також особи, у яких алергія на ягоди. Найчастіше зустрічаються алергічні реакції на полуницю.
Підводячи підсумок,
Ягоди можна вживати на більшості дієт, оскільки вони низькокалорійні та вуглеводні та широко доступні у свіжому або замороженому вигляді.
9. Може використовуватися практично на всіх типах дієт
Ягоди можна включати до багатьох видів дієт.
Хоча люди, які дотримуються низьковуглеводних і кетогенних дієт, часто уникають фруктів, зазвичай можна вживати ягоди в помірній кількості.
Наприклад, півсклянки порції ожини.
Велику кількість ягід можна включити в палео, середземноморську, вегетаріанську та веганську дієту.
Для людей, які хочуть схуднути, кілька калорій в ягодах роблять їх ідеальними для вживання в їжу, закуски або десерти.
Органічні та лісові ягоди зараз широко доступні у багатьох частинах світу. Якщо вони не в сезон, заморожені ягоди можна придбати і розморозити за потреби.
Єдині люди, яким потрібно уникати ягід, це ті, кому потрібна дієта з низьким вмістом клітковини для певних розладів травлення, а також особи, у яких алергія на ягоди. Найчастіше зустрічаються алергічні реакції на полуницю.
Підводячи підсумок,
Ягоди можна вживати на більшості дієт, оскільки вони низькокалорійні та вуглеводні та широко доступні у свіжому або замороженому вигляді.
Окрім зниження холестерину, ягоди надають інші переваги для здоров’я серця, зокрема покращують роботу артерій.
Клітини, які вистилають ваші кровоносні судини, називаються ендотеліальними клітинами. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск, запобігають згортанню крові та виконують інші важливі функції.
Надмірне запалення може пошкодити ці клітини, пригнічуючи належну роботу. Це називається ендотеліальною дисфункцією, основним фактором ризику серцевих захворювань.
Виявлено, що ягоди підсилюють ендотеліальну функцію у дослідженнях на здорових дорослих, осіб з метаболічним синдромом та людей, які палять.
У контрольованому дослідженні у 44 осіб з метаболічним синдромом ті, хто щодня вживав смузі з чорниці, показали значне поліпшення ендотеліальної функції порівняно з контрольною групою.
Незважаючи на те, що свіжі ягоди вважаються здоровими, ягоди в переробленому вигляді все ще можуть принести певну користь для здоров’я серця. Запечені ягідні вироби вважаються обробленими, тоді як ліофілізовані ягоди-ні.
Одне дослідження показало, що хоча випічка чорниці знижує вміст антоціанів, загальна концентрація антиоксидантів залишається незмінною. Аналогічно покращилася функція артерій у людей, які споживали запечені або сушені заморожуванням ягоди.
Підводячи підсумок,
Було виявлено, що ягоди покращують артеріальну функцію в кількох дослідженнях у здорових людей, тих, у кого метаболічний синдром, і у тих, хто курить.
10. Може допомогти зберегти ваші артерії здоровими
Окрім зниження холестерину, ягоди надають інші переваги для здоров’я серця, зокрема покращують роботу артерій.
Клітини, які вистилають ваші кровоносні судини, називаються ендотеліальними клітинами. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск, запобігають згортанню крові та виконують інші важливі функції.
Надмірне запалення може пошкодити ці клітини, пригнічуючи належну роботу. Це називається ендотеліальною дисфункцією, основним фактором ризику серцевих захворювань.
Було виявлено, що ягоди покращують функцію ендотелію у дослідженнях на здорових дорослих, осіб з метаболічним синдромом та людей, які палять.
У контрольованому дослідженні у 44 осіб з метаболічним синдромом ті, хто щодня вживав смузі з чорниці, показали значне поліпшення ендотеліальної функції порівняно з контрольною групою.
Незважаючи на те, що свіжі ягоди вважаються здоровими, ягоди в переробленому вигляді все ще можуть принести певну користь для здоров’я серця. Запечені ягідні вироби вважаються обробленими, тоді як ліофілізовані ягоди-ні.
Одне дослідження показало, що хоча випічка чорниці знижує вміст антоціанів, загальна концентрація антиоксидантів залишається незмінною. Аналогічно покращилася функція артерій у людей, які споживали запечені або сушені заморожуванням ягоди.
Підводячи підсумок,
Було виявлено, що ягоди покращують функцію артерій у кількох дослідженнях, проведених на здорових людях, хворих на метаболічний синдром та людей, які палять.
Ягоди, безперечно, дуже смачні. З них виходить чудова закуска або десерт, незалежно від того, використовуєте ви один тип або суміш двох або більше.
Хоча вони від природи солодкі і не потребують додаткового підсолоджувача, додавання трохи густих або збитих вершків може перетворити їх на більш елегантний десерт.
На сніданок спробуйте ягоди, заправлені простим грецьким йогуртом, сиром або сиром рікотта, разом з трохи подрібнених горіхів.
Ще один спосіб включити ягоди у свій раціон – це частина салату.
Щоб відкрити майже нескінченну універсальність ягід, перегляньте в Інтернеті корисні рецепти.
Підводячи підсумок,
Ягоди смачні, якщо подавати їх окремо, з вершками або за здоровими рецептами.
Ягоди, безперечно, дуже смачні. З них виходить чудова закуска або десерт, незалежно від того, використовуєте ви один тип або суміш двох або більше.
Хоча вони від природи солодкі і не потребують додаткового підсолоджувача, додавання трохи густих або збитих вершків може перетворити їх на більш елегантний десерт.
На сніданок спробуйте ягоди, заправлені простим грецьким йогуртом, сиром або сиром рікотта, разом з трохи подрібнених горіхів.
Ще один спосіб включити ягоди у свій раціон – це частина салату.
Щоб відкрити майже нескінченну універсальність ягід, перегляньте в Інтернеті корисні рецепти.
Підводячи підсумок,
Ягоди смачні, якщо подавати їх окремо, з вершками або за здоровими рецептами.