1. Вибирайте зерна без глютену
1. Вибирайте зерна без глютену
Пшениця, ячмінь і жито-популярні зерна, що містять глютен. Однак існує безліч альтернатив безглютеновому зерну.
Приклади зерна без глютену включають.
Овес, природно, не містить глютену, але може містити сліди глютену від впливу під час обробки. Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте овес із сертифікованою етикеткою, що містить глютен.
Підводячи підсумок,
Щоб уникнути потрапляння клейковини зі звичайних зернових культур, виберіть безглютенові зернові альтернативи, такі як кіноа, коричневий рис або гречка.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Шукайте етикетку з сертифікатом без глютену
2. Шукайте етикетку з сертифікатом без глютену
Управління з контролю за продуктами та ліками.
Більш того, багато сторонніх організацій встановили безглютенові сертифікати для виробників продуктів харчування. Це додаткові сертифікати, і харчовий продукт все ще повинен відповідати державним нормам.
Наприклад, Група непереносимості глютену встановила сертифіковану марку безглютенової продукції, яка вимагає, щоб продукти містили 10 частин на мільйон або менше глютену. Ця організація вимагає постійного тестування та щорічних перевірок для забезпечення відповідності.
Підводячи підсумок,
FDA та ЄС регулюють продукти, які претендують на відсутність глютену. Крім того, деякі сторонні організації ввели сертифікати на безглютенову їжу.
3. Їжте більше продуктів
3. Їжте більше продуктів
Усі свіжі фрукти та овочі природно не містять глютену.
У безглютеновій дієті може не вистачати мікроелементів, таких як фолієва кислота та магній, якщо продукти, що містять глютен, не замінити іншими продуктами, що містять поживні речовини. Включення у свій раціон більше свіжих продуктів може допомогти вам придбати ці поживні речовини та усунути глютен.
Ось кілька способів додати до свого раціону більше свіжих продуктів:
попросіть замість хліба обгортання з салату
замість звичайних макаронних виробів використовуйте овочеву локшину зі спіраллю
виберіть салат замість сендвіча
використовуйте смажену картоплю або кабачок з горіхів для гарніру без глютену
виберіть сторону зі свіжих фруктів або смажених овочів
додайте до сніданку шматочок фрукта або з’їжте його в якості закуски
замість хліба використовуйте скибочки солодкої картоплі
Деякі оброблені фрукти та овочі, такі як заморожені або консервовані продукти, можуть містити глютен як харчову добавку або загусник. Найкраще перевіряти етикетку на глютен або пшеницю, якщо вибираєте консервовані, заморожені або сушені фрукти та овочі.
Підводячи підсумок,
Вживання більшої кількості продуктів-це чудовий спосіб усунути глютен і оптимізувати споживання поживних речовин, яких інакше може не вистачати в безглютеновій дієті.
Оцініть свої поточні комори
Оцініть свої поточні комори та очистіть усі продукти, які можуть містити глютен.
Найкращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен, – ознайомитися зі списком інгредієнтів. Викидайте або даруйте речі, які містять зернові, наприклад пшеницю, ячмінь та жито. Перевірте менш відомі інгредієнти, що містять глютен, такі як солодовий оцет, пивні дріжджі та сейтан.
Виключення глютену зі свого раціону може бути складним, якщо інші члени домогосподарства не вимагають таких самих дієтичних обмежень.
У цьому випадку подумайте про присвячення частини вашої комори продуктам, що не містять глютен. Це також допомагає уникнути можливого перехресного зараження та випадкового впливу глютену.
Ви також можете уникнути випадкового впливу, використовуючи окремий тостер і миючи обробні дошки та посуд перед приготуванням їжі.
Підводячи підсумок,
Очистіть будь -які предмети у вашій коморі, які містять пшеницю, ячмінь або жито. Якщо інші члени домогосподарства не вимагають таких же дієтичних обмежень, як ви, ви можете присвятити частину своєї комори продуктам без глютену, щоб уникнути випадкового впливу глютену.
4. Приберіть свою комору
Оцініть свої поточні комори та очистіть усі продукти, які можуть містити глютен.
Найкращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен, – ознайомитися зі списком інгредієнтів. Викидайте або даруйте речі, які містять зернові, наприклад пшеницю, ячмінь та жито. Перевірте менш відомі інгредієнти, що містять глютен, такі як солодовий оцет, пивні дріжджі та сейтан.
Виключення глютену зі свого раціону може бути складним, якщо інші члени домогосподарства не вимагають таких самих дієтичних обмежень.
У цьому випадку подумайте про присвячення частини вашої комори продуктам, що не містять глютен. Це також допомагає уникнути можливого перехресного зараження та випадкового впливу глютену.
Ви також можете уникнути випадкового впливу, використовуючи окремий тостер і миючи обробні дошки та посуд перед приготуванням їжі.
Підводячи підсумок,
Очистіть будь -які предмети у вашій коморі, які містять пшеницю, ячмінь або жито. Якщо інші члени домогосподарства не вимагають таких же дієтичних обмежень, як ви, ви можете присвятити частину своєї комори продуктам без глютену, щоб уникнути випадкового впливу глютену.
Глютен може міститися в деяких напоях, особливо в тих, що містять алкоголь.
Пиво є поширеним джерелом глютену, тому що його виробляють шляхом ферментації зерна, що містить глютен, наприклад, пшениці чи ячменю. Однак на ринку є деякі безглютенові сорти пива, виготовлені з таких інгредієнтів, як сорго або рис.
Якщо ви хочете вживати алкоголь на безглютеновій дієті, виберіть дистильовані напої, такі як горілка або джин. Як правило, вино також не містить глютену. Тим не менш, охолоджувачі вина можуть містити солодовий ячмінь, зерно, що містить глютен.
Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай та газована вода, не містять глютену. Тим не менш, деякі напої, такі як готові коктейлі, кавові напої або молочні коктейлі, можуть містити глютен, тому краще перевірити етикетку.
Підводячи підсумок,
Уникайте напоїв, що містять глютен, таких як пиво, охолоджувачі вина та деякі готові смузі. Замість цього вибирайте безглютенові напої, такі як вода, кава та чай.
5. Уникайте напоїв, що містять глютен
Глютен може міститися в деяких напоях, особливо в тих, що містять алкоголь.
Пиво є поширеним джерелом глютену, тому що його виробляють шляхом ферментації зерна, що містить глютен, наприклад, пшениці чи ячменю. Однак на ринку є деякі безглютенові сорти пива, виготовлені з таких інгредієнтів, як сорго або рис.
Якщо ви хочете вживати алкоголь на безглютеновій дієті, виберіть дистильовані напої, такі як горілка або джин. Як правило, вино також не містить глютену. Тим не менш, охолоджувачі вина можуть містити солодовий ячмінь, зерно, що містить глютен.
Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай та газована вода, не містять глютену. Тим не менш, деякі напої, такі як готові коктейлі, кавові напої або молочні коктейлі, можуть містити глютен, тому краще перевірити етикетку.
Підводячи підсумок,
Уникайте напоїв, що містять глютен, таких як пиво, охолоджувачі вина та деякі готові смузі. Замість цього вибирайте безглютенові напої, такі як вода, кава та чай.
Якщо ви відвідуєте якийсь світський захід, подумайте про те, щоб принести власну страву без глютену.
Випадкове потрапляння глютену часто зустрічається на світських заходах. Навіть якщо страва за своєю суттю не містить глютену, перехресне зараження під час приготування може становити ризик для людей, які потребують суворої відмови від глютену.
Запропонуйте принести страву, щоб поділитися з іншими. Вживання хоча б однієї страви без глютену може зменшити соціальний стрес та обмежити потенційно шкідливий вплив глютену.
Підводячи підсумок,
Соціальні події можуть становити ризик впливу глютену. Принести страву без глютену з дому-це чудовий спосіб забезпечити безпечне середовище харчування без зайвої метушні.
6. Принесіть собі їжу
Якщо ви відвідуєте якийсь світський захід, подумайте про те, щоб принести власну страву без глютену.
Випадкове потрапляння глютену часто зустрічається на світських заходах. Навіть якщо страва за своєю суттю не містить глютену, перехресне зараження під час приготування може становити ризик для людей, які потребують суворої відмови від глютену.
Запропонуйте принести страву, щоб поділитися з іншими. Вживання хоча б однієї страви без глютену може зменшити соціальний стрес та обмежити потенційно шкідливий вплив глютену.
Підводячи підсумок,
Соціальні події можуть становити ризик впливу глютену. Принести страву без глютену з дому-це чудовий спосіб забезпечити безпечне середовище харчування без зайвої метушні.
Безглютенові дієти частіше мають дефіцит таких поживних речовин, як цинк, кальцій та клітковина.
Горіхи та насіння природно не містять глютену і є чудовими джерелами цих поживних речовин.
Горіхи та насіння, які потрібно додати до свого раціону, включають:
мигдаль
кешью
пекан
волоські горіхи
фісташки
горіхи макадамії
гарбузове насіння
насіння льону
насіння Чіа
насіння
Ви можете додати горіхи або насіння до вівса без глютену, дрібно подрібнити горіхи, щоб використовувати замість пшеничного борошна, посипати насіння салатом або змішати горіхи в горіхове масло, щоб насолоджуватися яблучними скибочками або паличками селери.
Підводячи підсумок,
Горіхи та насіння, природно, не містять глютену і є чудовими джерелами цинку, кальцію та клітковини, усі вони є поживними речовинами, яких може не вистачати безглютеновій дієті.
7. Їжте більше горіхів і насіння
Безглютенові дієти частіше мають дефіцит таких поживних речовин, як цинк, кальцій та клітковина.
Горіхи та насіння природно не містять глютену і є чудовими джерелами цих поживних речовин.
Горіхи та насіння, які потрібно додати до свого раціону, включають:
мигдаль
кешью
пекан
волоські горіхи
фісташки
горіхи макадамії
гарбузове насіння
насіння льону
насіння Чіа
насіння
Ви можете додати горіхи або насіння до вівса без глютену, дрібно подрібнити горіхи, щоб використовувати замість пшеничного борошна, посипати насіння салатом або змішати горіхи в горіхове масло, щоб насолоджуватися яблучними скибочками або паличками селери.
Підводячи підсумок,
Горіхи та насіння, природно, не містять глютену і є чудовими джерелами цинку, кальцію та клітковини, усі вони є поживними речовинами, яких може не вистачати безглютеновій дієті.
Існує багато різних сортів пшениці, які можуть ускладнити читання етикетки харчових продуктів. Шукайте ці сорти пшениці, оцінюючи маркування щодо прихованих джерел глютену.
Підводячи підсумок,
Існує багато різних назв пшениці, таких як тверда коруня, камут та спельта. Оцініть список інгредієнтів та заяву про алергени на етикетці харчових продуктів, щоб визначити та усунути джерела пшениці.
Виробники харчових продуктів можуть додавати клейковину до оброблених продуктів для поліпшення текстури, відчуття рота та терміну придатності. Наприклад, обіднє м’ясо, ковбаса, випічка, картопля фрі та приправлені рисові суміші можуть містити приховані джерела глютену.
Більш того, оброблені продукти без глютену часто містять більше жиру, цукру та натрію, ніж звичайні продукти. Таким чином, хоча ці продукти не містять глютену, вони не можуть бути сприятливою заміною для цільних продуктів.
Цілі продукти, такі як фрукти, овочі, яйця, горіхи та насіння, природно не містять глютену. Зосередьтеся на споживанні більшої кількості цих цільних продуктів, обмежуючи споживання обробленої їжі.
Підводячи підсумок,
Виробники харчових продуктів можуть додавати клейковину до харчових продуктів для поліпшення текстури та терміну зберігання. Обмежте вживання оброблених продуктів і вживайте натуральні продукти без глютену, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та нежирні білки.
9. Обмежте оброблену їжу
Виробники харчових продуктів можуть додавати клейковину до оброблених продуктів для поліпшення текстури, відчуття рота та терміну придатності. Наприклад, обіднє м’ясо, ковбаса, випічка, картопля фрі та приправлені рисові суміші можуть містити приховані джерела глютену.
Більш того, оброблені продукти без глютену часто містять більше жиру, цукру та натрію, ніж звичайні продукти. Таким чином, хоча ці продукти не містять глютену, вони не можуть бути сприятливою заміною для цільних продуктів.
Цілі продукти, такі як фрукти, овочі, яйця, горіхи та насіння, природно не містять глютену. Зосередьтеся на споживанні більшої кількості цих цільних продуктів, обмежуючи споживання обробленої їжі.
Підводячи підсумок,
Виробники харчових продуктів можуть додавати клейковину до харчових продуктів для поліпшення текстури та терміну зберігання. Обмежте вживання оброблених продуктів і вживайте натуральні продукти без глютену, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та нежирні білки.
Ресторани все частіше пропонують безглютенові страви. Однак ці страви зазвичай мають додаткову вартість, а також ризик перехресного зараження.
Приготування більшої кількості страв в домашніх умовах може допомогти вам виключити глютен зі свого раціону, і це принесе користь вашому загальному здоров’ю.
Насправді, люди, які їдять домашні страви щонайменше 5 разів на тиждень, їдять значно більше фруктів і овочів і мають на 28% меншу ймовірність зайвої ваги, ніж ті, хто їсть домашні страви менше 3 разів на тиждень.
Створіть щотижневий план харчування, щоб нести відповідальність. Запасіть свою кухню продуктами без глютену, такими як свіжі продукти, горіхи, насіння, бобові, джерела білка, такі як яйця та риба, а також різні зерна без глютену.
Підводячи підсумок,
Вечеря на безглютеновій дієті може коштувати дорого і може збільшити ризик перехресного зараження. Вживання більшої кількості домашніх страв-безпечний варіант, який також приносить користь вашому загальному здоров’ю.
10. Готуйте більше страв вдома
Ресторани все частіше пропонують безглютенові страви. Однак ці страви зазвичай мають додаткову вартість, а також ризик перехресного зараження.
Приготування більшої кількості страв в домашніх умовах може допомогти вам виключити глютен зі свого раціону, і це принесе користь вашому загальному здоров’ю.
Насправді, люди, які їдять домашні страви щонайменше 5 разів на тиждень, їдять значно більше фруктів і овочів і мають на 28% меншу ймовірність зайвої ваги, ніж ті, хто їсть домашні страви менше 3 разів на тиждень.
Створіть щотижневий план харчування, щоб нести відповідальність. Запасіть свою кухню продуктами без глютену, такими як свіжі продукти, горіхи, насіння, бобові, джерела білка, такі як яйця та риба, а також різні зерна без глютену.
Підводячи підсумок,
Вечеря на безглютеновій дієті може коштувати дорого і може збільшити ризик перехресного зараження. Вживання більшої кількості домашніх страв-безпечний варіант, який також приносить користь вашому загальному здоров’ю.
Приправи та соуси часто містять приховані джерела глютену. Виробники харчових продуктів можуть додавати глютен до приправ, щоб він діяв як стабілізатор, загусник або емульгатор.
Приправи, які можуть містити глютен, включають:
соєвий соус
заправка для салату
солодовий оцет
маринади
соус барбекю
соус для макаронів
Вустерширський соус
соус теріякі
Перегляд етикетки алергенів на цих приправах корисний. Важливо пам’ятати, що навіть якщо приправа не містить пшениці, вона може містити клейковину з ячменю або жита. Наприклад, солодовий оцет не містить глютену, оскільки солод отримують з ячменю.
Підводячи підсумок,
Багато приправи містять додані джерела глютену. Найкраще уважно читати етикетки та вибирати лише ті приправи, які зазначені як сертифіковані без глютену.
Приправи та соуси часто містять приховані джерела глютену. Виробники харчових продуктів можуть додавати глютен до приправ, щоб він діяв як стабілізатор, загусник або емульгатор.
Приправи, які можуть містити глютен, включають:
соєвий соус
заправка для салату
солодовий оцет
маринади
соус барбекю
соус для макаронів
Вустерширський соус
соус теріякі
Перегляд етикетки алергенів на цих приправах корисний. Важливо пам’ятати, що навіть якщо приправа не містить пшениці, вона може містити клейковину з ячменю або жита. Наприклад, солодовий оцет не містить глютену, оскільки солод отримують з ячменю.
Підводячи підсумок,
Багато приправи містять додані джерела глютену. Найкраще уважно читати етикетки та вибирати лише ті приправи, які зазначені як сертифіковані без глютену.