У той чи інший час ви, напевно, відчували здуття живота, що є незручним відчуттям затриманого газу або підвищення тиску в кишечнику
.
Цей симптом травлення також може супроводжуватися збільшенням талії, яке називається здуттям живота
.
Здуття живота дуже поширене, зустрічається у 16–31% загальної популяції. На щастя, зазвичай це короткочасна проблема, яка вирішується сама по собі, можливо, викликана великою їжею або їжею, що утворює газ
.
Однак для деяких людей здуття живота є хронічною проблемою, яка викликає помірні та важкі симптоми та негативно впливає на якість життя
.
Ось 12 науково підкріплених способів зменшити або усунути здуття живота.
Кіке Арнаїз/Стоксі
1. Визначте причину здуття живота
1. Визначте причину здуття живота
Багато людей вважають, що здуття живота викликане надлишком газів у кишечнику.
Такі гази, як кисень, вуглекислий газ, азот і метан, надходять у ваш кишечник при ковтанні повітря та ферментації їжі у вашому товстому кишечнику.
Збільшення газоутворення в кишечнику може викликати підвищення напруги і здуття живота. Це може бути через
:
вживання в їжу продуктів, які містять сполуки, які ферментуються у вашій товстій кишці, такі як клітковина, цукрові спирти та FODMAP
харчова непереносимість, наприклад, непереносимість лактози або фруктози
заковтування зайвого повітря
збільшення рідини в кишечнику
запор
дисбаланс мікробіома кишечника або екосистеми бактерій, що живуть у вашому кишечнику
Однак дослідження показують, що часто існує незначна різниця в кількості газів у кишечнику людей, які відчувають здуття живота, і тих, хто цього не відчуває
.
Таким чином, здуття живота може бути викликано підвищеним сприйняттям нормальної кількості газів і напругою в кишечнику, відомим як вісцеральна гіперчутливість. Крім того, стрес, тривога, їжа з високим вмістом жиру, збільшення ваги та зміни під час менструального циклу пов’язані з здуттям живота
.
Деякі люди також відчувають цей стан через м’язові рефлекси в черевній стінці та діафрагмі
.
У рідкісних випадках здуття живота може бути симптомом медичних проблем, таких як інфекція, синдроми мальабсорбції, непрохідність кишечника, захворювання печінки або рак. Якщо у вас є хронічне, неусунуте здуття живота, важливо звернутися за медичною допомогою для лікування основної причини
.
Резюме
Здуття живота викликається багатьма факторами харчування та способу життя, тому краще визначити причину, щоб зменшити або усунути симптоми.
* Если вы ищете другую информацию? *
2. Обмежте продукти, які викликають здуття живота
2. Обмежте продукти, які викликають здуття живота
2. Обмежте продукти, які викликають здуття живота
Багато людей відчувають здуття живота після вживання певної їжі, яка містить велику кількість неперетравлюваних або погано засвоюваних сполук. Ці сполуки включають нерозчинну та розчинну клітковину, цукрові спирти, а також цукру рафінозу та фруктозу
.
Коли ви їсте продукти, що містять ці сполуки, неперетравлена клітковина і цукор потрапляють у ваш товстий кишечник, де бактерії ферментують їх, що призводить до збільшення газу
.
Конкретні продукти, які можуть викликати здуття, включають
:
Овочі: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста і капуста
Фрукти: чорнослив, яблука, груші, персики
Цілі зерна: пшениця, овес, зародки пшениці та пшеничні висівки
Бобові: квасоля, сочевиця, горох і запечена квасоля
Цукрові спирти та штучні підсолоджувачі: ксиліт, сорбіт і маніт, які містяться в штучних підсолоджувачах та жувальній гумці без цукру
Напої: газовані та інші газовані напої
Хоча ці продукти можуть призвести до підвищеного газоутворення, не кожен буде відчувати здуття після їх вживання. Ведення харчового щоденника може допомогти вам визначити, які продукти викликають ваші симптоми, щоб вам не доводилося дотримуватися надмірно обмежувальної дієти
.
Резюме
Деякі продукти, такі як цукрові спирти, штучні підсолоджувачі, бобові та овочі та фрукти з високим вмістом клітковини, містять велику кількість неперетравлюваних сполук, які можуть призвести до здуття живота. Обмеження споживання цих продуктів може полегшити цей стан.
3. Перевірте наявність непереносимості лактози
3. Перевірте наявність непереносимості лактози
3. Перевірте наявність непереносимості лактози
Лактоза – це цукор, який міститься в молоці.
Для розщеплення лактози вашому організму потрібен фермент під назвою лактаза. Однак більшість людей не виробляє достатньо цього ферменту для розщеплення лактози, коли вони досягають дорослого віку. Виникаючий стан називається непереносимістю лактози
.
Цей стан змушує лактозу проходити через ваш кишечник, затягуючи більше води, поки не досягне вашої товстої кишки, де вона ферментується бактеріями і виділяє газ. Це може призвести до таких симптомів, як здуття живота, біль у шлунку, підвищене газоутворення та відрижка
.
Якщо ви підозрюєте, що у вас непереносимість лактози, скорочення споживання молочних продуктів може допомогти усунути симптоми здуття живота.
Однак важливо проконсультуватися з лікарем, щоб виключити інші причини, перш ніж вносити будь-які істотні зміни у свій раціон, оскільки молочні продукти є важливим джерелом ключових поживних речовин, таких як кальцій, вітамін D, магній, калій, цинк, фосфор і білок
.
На щастя, деякі молочні продукти містять меншу кількість лактози і можуть краще переноситися. До них належать грецький йогурт і витримані сири
.
Крім того, багато молочних продуктів без лактози дозволяють вам пожинати переваги молочних продуктів без симптомів непереносимості лактози.
Резюме
Непереносимість лактози є поширеним станом, який викликає численні симптоми травлення, включаючи здуття живота. Якщо у вас непереносимість лактози, краще уникати або обмежити молочні продукти.
4. Підтримуйте регулярні звички кишечника, щоб полегшити запор
4. Підтримуйте регулярні звички кишечника, щоб полегшити запор
Запорами страждають близько 14% людей у всьому світі, викликаючи такі симптоми, як нечасті випорожнення, надмірне напруження, твердий стілець і здуття живота
.
Зокрема, це може призвести до здуття живота, оскільки неперетравлювані компоненти їжі довше перебувають у вашій товстій кишці і, таким чином, піддаються більшій ферментації бактеріями
.
Часто можна полегшити симптоми запору
:
Збільшення споживання клітковини. Прагніть до 18–30 грамів на день як розчинної, так і нерозчинної клітковини з цільного зерна, фруктів, овочів, горіхів і насіння.
Вживання достатньої кількості рідини. Випивайте 6–8,5 склянок
на день води та інших рідин.
Регулярно займатися спортом. Ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді приблизно 30 хвилин щодня можуть допомогти підтримувати регулярний рух кишечника.
Майте на увазі, що вам може знадобитися з обережністю збільшити споживання розчинної клітковини, оскільки цей тип клітковини ферментується у вашій товстій кишці і може сприяти появі здуття
.
Крім того, занадто швидке додавання клітковини до вашої дієти може погіршити запор, тому важливо збільшувати споживання повільно. Прагніть до споживання 25 грамів на день для жінок і 38 грамів на день для чоловіків
.
Хоча запори можна полегшити за допомогою ліків, деякі типи, такі як масові та осмотичні проносні, можуть погіршити здуття живота, тому поговоріть зі своїм лікарем про свої симптоми, щоб визначити, що найкраще для вас
.
Резюме
Запор може викликати або посилити симптоми здуття живота. Підвищене споживання клітковини і рідини, а також фізична активність є ефективними природними методами лікування.
5. Спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP
5. Спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP
5. Спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP
Синдром роздратованого кишечника
є поширеним захворюванням травлення, що характеризується такими симптомами, як біль у животі, дискомфорт, діарея та запор. Приблизно 66–90% людей із СРК також відчувають здуття живота
.
Численні дослідження показують, що обмеження певних вуглеводів, які називаються ферментованими олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами та поліолами
, може зменшити здуття живота та інші симптоми у людей із СРК
.
Мало того, що FODMAP погано перетравлюються та ферментуються бактеріями у вашій товстій кишці, але вони також викликають утримання більше води у вашому кишечнику
.
Продукти з високим вмістом FODMAP включають
:
Зерно: пшениця та жито
Молочні продукти: молоко, заварний крем, йогурт, м’які сири
Фрукти: кавун, яблука, кісточкові, грейпфрут, груші, манго, фруктовий сік і сухофрукти
Овочі: цибуля, часник, цибуля-порей, артишок, спаржа, горох, сочевиця, гриби, цвітна капуста, цукровий горошок і брюссельська капуста
Горіхи: кешью і фісташки
Інше: жуйка без цукру та мед
Дієти з низьким вмістом FODMAP є досить обмежуючими протягом кількох тижнів, перш ніж виключені продукти поступово будуть знову введені, щоб визначити, які продукти ви можете переносити, а які ні
.
Резюме
FODMAPS – це погано засвоювані коротколанцюгові вуглеводи, що піддаються ферментації, що містяться в різноманітних продуктах харчування. Вони бродять у вашому товстому кишечнику, виробляючи газ. Дієта з низьким вмістом FODMAP може полегшити здуття живота у людей із розладом травлення СРК.
6. Спробуйте пробіотичні добавки
6. Спробуйте пробіотичні добавки
Пробіотики – це живі мікроорганізми, такі як бактерії, які приносять користь для здоров’я, коли ви їх споживаєте
.
Їх можна вживати як спеціальні препарати або у формі таблеток, але вони також містяться в природі в деяких продуктах, таких як йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, комбуча, місо і темпе
.
Деякі дослідження показують, що пробіотики можуть сприяти симптомам травлення, таким як здуття живота, збільшуючи кількість і типи бактерій у вашому кишечнику. У свою чергу, це може зменшити запалення та усвідомити напругу та гази в кишечнику
.
Проте більшість досліджень були зосереджені на людей із СРК. Недавній аналіз 35 досліджень за участю 3452 людей показав, що багатоштамові пробіотики допомагають зменшити здуття живота та інші симптоми СРК
.
Однак докази неоднозначні. Деякі дослідження не показують впливу на здуття живота в порівнянні з дієтичними втручаннями. Успіх може залежати від особистості, а також від типу використовуваних пробіотичних штамів
.
Якщо ви спробуєте пробіотики, виберіть один тип і дотримуйтеся його принаймні 4 тижні, щоб визначити, чи має він позитивний ефект
.
Резюме
Пробіотики можуть покращити бактеріальне середовище у вашому кишечнику, що може протидіяти здуттям живота, особливо якщо у вас СРК.
7. Їжте меншими порціями, а також обмежте солону і жирну їжу
7. Їжте меншими порціями, а також обмежте солону і жирну їжу
7. Їжте меншими порціями, а також обмежте солону і жирну їжу
Вживання великої кількості їжі може сприяти здуття живота двома способами.
По-перше, великі порції можуть розтягнути ваш шлунок і призвести до накопичення газів і твердих речовин у вашому кишечнику, викликаючи відчуття переповненості та здуття живота
.
По-друге, якщо продукти містять неперетравлювані або погано засвоювані вуглеводи, чим більше їх у вашій товстій кишці, тим більше газів вироблятиме ваше тіло
.
Крім того, було виявлено, що високе споживання солі сприяє затримці води в кишечнику та відчуття здуття живота
.
Нарешті, велика кількість жирів у вашому кишечнику може утримувати гази і посилювати відчуття здуття живота. Можливо, тому люди часто повідомляють про відчуття здуття після жирної їжі
.
Зменшення розміру порцій та обмеження споживання їжі з високим вмістом солі та жиру, наприклад, смаженої їжі, фаст-фуду, чіпсів, шоколаду та кондитерських виробів, може допомогти зменшити симптоми здуття живота.
Резюме
Велика їжа і їжа з високим вмістом солі або жиру можуть сприяти здуття живота, збільшуючи вироблення та затримку газів і води у вашому кишечнику. Обмеження розміру порцій і споживання їжі з високим вмістом солі та жиру може полегшити симптоми.
8. Спробуйте масло м’яти перцевої
8. Спробуйте масло м’яти перцевої
М’ята перцева має довгу історію як засіб травлення
.
Було виявлено, що у формі добавок він зменшує симптоми здуття та розпирання у людей із СРК
.
У 4-тижневому дослідженні за участю 72 людей із СРК прийом 180 мг капсул олії м’яти перцевої, які були розроблені для тривалого вивільнення в кишечнику, 3 рази на день привів до значного поліпшення цих симптомів
.
Однак дослідження олії м’яти перцевої для здуття живота дуже обмежені. Потрібні додаткові дослідження, і позитивні результати можуть залежати від конкретних препаратів
.
Резюме
Деякі дані вказують на те, що олія м’яти перцевої бореться з здуттям і розтягненням у людей з СРК, але необхідні додаткові дослідження.
9. Уникайте ковтання занадто великої кількості повітря
9. Уникайте ковтання занадто великої кількості повітря
Заковтування надмірної кількості повітря, відомого як аерофагія, є можливою причиною здуття живота, особливо у людей із розладами кишечника, такими як СРК
.
Однак ковтання надлишку повітря швидше спричинить відрижку, ніж здуття, оскільки проковтнутий газ швидко очищається або поглинається
.
Тим не менш, ви можете обмежити кількість надлишкового повітря в кишечнику, уникаючи
:
їсти занадто швидко
жуйка
вживання газованих напоїв
Резюме
Відмова від швидкого прийому їжі, жувальної гумки та газованих напоїв може зменшити здуття живота та відрижку за рахунок зменшення кількості газів у вашому кишечнику.
10. Регулярно робіть легкі вправи
10. Регулярно робіть легкі вправи
Вправи можуть зменшити здуття живота, оскільки вони допомагають усунути гази з кишечника
.
Крім того, було виявлено, що легкі фізичні вправи допомагають зменшити відчуття здуття і переповненості шлунка, які виникають після їжі
.
Одне дослідження за участю 94 людей виявило, що 10–15-хвилинна прогулянка після їжі покращувала відчуття здуття в більшій мірі, ніж ліки
.
Інші дослідження, включаючи людей із СРК, пов’язують такі види діяльності, як ходьба та їзда на велосипеді, із довгостроковим покращенням симптомів, включаючи здуття живота
.
Крім того, фізичні вправи можуть допомогти таким психологічним симптомам, як стрес, втома та депресія, які самі по собі пов’язані з симптомами травлення через взаємодію мозку та кишечника
.
Вправи пропонують безліч інших переваг, включаючи підтримку ваги, і їх легко включити у свій щоденний розпорядок дня.
Резюме
Легкі вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, можуть допомогти видалити гази з кишечника і шлунка, тим самим зменшивши здуття живота.