1. Хліб і зерно
1. Хліб і зерно
Хліб є основною їжею у багатьох культурах. Він поставляється в різних формах, включаючи хлібці, булочки, бублики та коржі, такі як коржі.
Однак у всьому цьому багато вуглеводів. Це стосується цільнозернових сортів, а також сортів з рафінованої борошна.
Хоча кількість вуглеводів залежить від інгредієнтів та розмірів порцій, ось середня кількість популярних хлібів (1, 2, 3, 4):
Білий хліб (1 скибочка): 14 грам вуглеводів, 1 з яких – клітковина
Цільнозерновий хліб (1 скибочка): 17 грам вуглеводів, 2 з яких-клітковина
Борошняна коржик (10 дюймів): 36 грам вуглеводів, 2 з яких-клітковина
Бублик (3 дюйма): 29 грам вуглеводів, 1 з яких-клітковина
Залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів, вживання бутерброда, буріто або бублика може наблизити або перевищити вашу денну норму.
Якщо ви все ще хочете насолоджуватися хлібом, приготуйте власні низьковуглеводні хлібці вдома.
Більшість зернових, включаючи рис, пшеницю та овес, також мають високий вміст вуглеводів і їх потрібно обмежити або уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Підводячи підсумок,
Більшість хлібів та зернових, включаючи цільнозернові та цільнозернові, містять занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було ввести на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Деякі фрукти
2. Деякі фрукти
Високий рівень споживання фруктів та овочів послідовно пов’язують із зниженням ризику раку та серцевих захворювань.
Однак багато фруктів містять багато вуглеводів і можуть бути непридатними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Типова порція фруктів – 1 склянка.
На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, мабуть, непогано уникати деяких фруктів, особливо солодких і сухофруктів, які мають високу кількість вуглеводів (9, 10, 11, 12, 13):
Банан (1 середній): 27 грам вуглеводів, 3 з яких – клітковина
Родзинки (1 унція / 28 грам): 22 грами вуглеводів, 1 з яких – клітковина
Фініки (2 великих): 36 грам вуглеводів, 4 з яких – клітковина
Нарізане манго (1 склянка / 165 грам): 28 грам вуглеводів, 3 з яких – клітковина
Ягоди мають менше цукру і більше клітковини, ніж інші фрукти. Тому невелика кількість-близько 1/2 склянки (50 грам)-можна вживати навіть на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Підводячи підсумок,
Багато фруктів слід обмежити на дієті з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів. Тим не менш, іноді можна насолоджуватися ягодами.
3. Крохмалисті овочі
3. Крохмалисті овочі
Більшість дієт дозволяють необмежений прийом овочів з низьким вмістом крохмалю.
Багато овочів містять дуже багато клітковини, що може допомогти схуднути і контролювати рівень цукру в крові.
Однак деякі овочі з високим вмістом крохмалю містять більше засвоюваних вуглеводів, ніж клітковина, і їх слід обмежити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Більш того, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, найкращим вибором буде взагалі відмовитися від цих крохмалистих овочів (17, 18, 19, 20):
Кукурудза (1 склянка / 175 грам): 41 грам вуглеводів, 5 з яких – клітковина
Картопля (1 середній): 37 грам вуглеводів, 4 з яких – клітковина
Батат/ямс (1 середній): 24 г вуглеводів, 4 з яких – клітковина
Буряк, варений (1 склянка / 150 грам): 16 грам вуглеводів, 4 з яких – клітковина
Примітно, що ви можете насолоджуватися кількома овочами з низьким вмістом вуглеводів на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Підводячи підсумок,
Хоча багато овочів мають низький вміст вуглеводів, деякі з них досить високі. Найкраще вибирати переважно некрохмалисті овочі з високим вмістом клітковини, обмежуючи споживання вуглеводів.
Паста є універсальним і недорогим продуктом харчування, але містить дуже багато вуглеводів.
Паста є універсальним і недорогим продуктом харчування, але містить дуже багато вуглеводів.
Одна чашка.
Така ж кількість цільнозернових макаронних виробів є лише трохи кращим варіантом при 37 грамах вуглеводів, включаючи 6 грам клітковини.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів вживання спагетті або інших видів макаронів не є гарною ідеєю, якщо ви не споживаєте дуже маленьку порцію, що нереально для більшості людей.
Якщо ви мрієте про макарони, але не хочете перевищувати обмеження вуглеводів, спробуйте замість цього зробити овочі зі спіраллю або локшину з ширатакі.
Підводячи підсумок,
І звичайні, і цільнозернові макарони багаті вуглеводами. Овочі зі спіраллю або локшина ширатакі пропонують здорові альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.
4. Паста
Паста є універсальним і недорогим продуктом харчування, але містить дуже багато вуглеводів.
Одна чашка.
Така ж кількість цільнозернових макаронних виробів є лише трохи кращим варіантом при 37 грамах вуглеводів, включаючи 6 грам клітковини.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів вживання спагетті або інших видів макаронів не є гарною ідеєю, якщо ви не споживаєте дуже маленьку порцію, що нереально для більшості людей.
Якщо ви мрієте про макарони, але не хочете перевищувати обмеження вуглеводів, спробуйте замість цього зробити овочі зі спіраллю або локшину з ширатакі.
Підводячи підсумок,
І звичайні, і цільнозернові макарони багаті вуглеводами. Овочі зі спіраллю або локшина ширатакі пропонують здорові альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.
Загальновідомо, що цукристі сніданки містять багато вуглеводів.
Однак ви можете бути здивовані кількістю вуглеводів здорових злаків.
Наприклад, 1 склянка.
Овес, порізаний сталею, менш оброблений, ніж інші види вівсянки, і в цілому вважається більш здоровим. Однак лише 1/2 склянки.
Цільнозернові злаки, як правило, пакують ще більше. 1/2 склянки.
Залежно від вашої особистої мети вуглеводів, миска зернових може легко перевершити вашу загальну межу вуглеводів – ще до додавання молока.
Підводячи підсумок,
Навіть здорові цільнозернові злаки містять багато вуглеводів, тому їх слід уникати або звести до мінімуму на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
5. Зернові
Загальновідомо, що цукристі сніданки містять багато вуглеводів.
Однак ви можете бути здивовані кількістю вуглеводів здорових злаків.
Наприклад, 1 склянка.
Овес, порізаний сталею, менш оброблений, ніж інші види вівсянки, і в цілому вважається більш здоровим. Однак лише 1/2 склянки.
Цільнозернові злаки, як правило, пакують ще більше. 1/2 склянки.
Залежно від вашої особистої мети вуглеводів, миска зернових може легко перевершити вашу загальну межу вуглеводів – ще до додавання молока.
Підводячи підсумок,
Навіть здорові цільнозернові злаки містять багато вуглеводів, тому їх слід уникати або звести до мінімуму на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Алкоголь можна вживати в помірних кількостях на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Насправді в сухому вині дуже мало вуглеводів, а в міцних напоях – ні.
Однак у пиві досить багато вуглеводів.
12 унцій.
Більш того, дослідження показують, що рідкі вуглеводи сприяють збільшенню ваги більше, ніж вуглеводи з твердої їжі.
Це тому, що рідкі вуглеводи не такі ситні, як тверда їжа, і, здається, не зменшують апетит майже так само.
Підводячи підсумок,
Уникайте вживання пива на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Сухе вино та спиртні напої – кращі варіанти алкоголю.
6. Пиво
Алкоголь можна вживати в помірних кількостях на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Насправді в сухому вині дуже мало вуглеводів, а в міцних напоях – ні.
Однак у пиві досить багато вуглеводів.
12 унцій.
Більш того, дослідження показують, що рідкі вуглеводи сприяють збільшенню ваги більше, ніж вуглеводи з твердої їжі.
Це тому, що рідкі вуглеводи не такі ситні, як тверда їжа, і, здається, не зменшують апетит майже так само.
Підводячи підсумок,
Уникайте вживання пива на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Сухе вино та спиртні напої – кращі варіанти алкоголю.
Йогурт – це смачна, універсальна їжа. Хоча звичайний йогурт має досить низький вміст вуглеводів, багато людей, як правило, їдять солодкий знежирений або знежирений йогурт зі смаком фруктів.
Солодкий йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, скільки десерт.
Одна чашка.
Однак, якщо вибрати 1/2 склянки (123 грами) звичайного грецького йогурту, наповненого 1/2 склянки (50 грамів) ожини або малини, це дозволить зберегти засвоювані вуглеводи менше 10 грамів.
Підводячи підсумок,
Солодкий знежирений або знежирений йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, скільки морозиво та інші десерти.
7. Солодкий йогурт
Йогурт – це смачна, універсальна їжа. Хоча звичайний йогурт має досить низький вміст вуглеводів, багато людей, як правило, їдять солодкий знежирений або знежирений йогурт зі смаком фруктів.
Солодкий йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, скільки десерт.
Одна чашка.
Однак, якщо вибрати 1/2 склянки (123 грами) звичайного грецького йогурту, наповненого 1/2 склянки (50 грамів) ожини або малини, це дозволить зберегти засвоювані вуглеводи менше 10 грамів.
Підводячи підсумок,
Солодкий знежирений або знежирений йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, скільки морозиво та інші десерти.
Сік-один з найгірших напоїв, які можна пити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Незважаючи на те, що він містить деякі поживні речовини, фруктовий сік містить багато вуглеводів, що швидко перетравлюються, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові.
Наприклад, 12 унцій.
Незважаючи на те, що овочевий сік не містить майже такої кількості вуглеводів, як його фруктові аналоги, 12 унцій.
Більш того, сік – це ще один приклад рідких вуглеводів, які центр апетиту вашого мозку може не обробляти так само, як тверді вуглеводи. Вживання соку може призвести до посилення голоду та споживання їжі пізніше протягом дня.
Підводячи підсумок,
Фруктовий сік-це високовуглеводний напій, який слід обмежити або уникати, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Регулярно можна їсти різноманітні салати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Однак комерційні заправки-особливо нежирні та знежирені сорти-часто в кінцевому підсумку додають більше вуглеводів, ніж можна було очікувати.
Наприклад, 2 столові ложки.
Багато людей зазвичай вживають більше 2 столових ложок.
Підводячи підсумок,
Уникайте знежирених і знежирених салатних заправок, які зазвичай містять багато вуглеводів. Замість цього використовуйте вершкові заправки або оливкову олію та оцет.
9. Нежирні і знежирені салатні заправки
Регулярно можна їсти різноманітні салати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Однак комерційні заправки-особливо нежирні та знежирені сорти-часто в кінцевому підсумку додають більше вуглеводів, ніж можна було очікувати.
Наприклад, 2 столові ложки.
Багато людей зазвичай вживають більше 2 столових ложок.
Підводячи підсумок,
Уникайте знежирених і знежирених салатних заправок, які зазвичай містять багато вуглеводів. Замість цього використовуйте вершкові заправки або оливкову олію та оцет.
Квасоля та бобові – поживні продукти.
Вони можуть принести багато переваг для здоров’я, включаючи зменшення запалення та ризик серцевих захворювань.
Хоча вони багаті клітковиною, вони також містять значну кількість вуглеводів. Залежно від особистої толерантності ви можете включити невелику кількість на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Ось кількість вуглеводів для 1 склянки (160-200 грамів) вареної квасолі та бобових (44, 45, 46, 47, 48, 49):
Сочевиця: 40 грам вуглеводів, 16 з яких – клітковина
Горох: 25 грамів вуглеводів, 9 з яких – клітковина
Чорна квасоля: 41 грам вуглеводів, 15 з яких – клітковина
Квасоля пінто: 45 грам вуглеводів, 15 з яких – клітковина
Нут: 45 грамів вуглеводів, 12 з яких – клітковина
Боби: 40 грамів вуглеводів, 13 з яких – клітковина
Підводячи підсумок,
Квасоля та бобові-це здорова їжа з високим вмістом клітковини. Ви можете включити невелику кількість на дієту з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої щоденної норми вуглеводів.
10. Квасоля та бобові
Квасоля та бобові – поживні продукти.
Вони можуть принести багато переваг для здоров’я, включаючи зменшення запалення та ризик серцевих захворювань.
Хоча вони багаті клітковиною, вони також містять значну кількість вуглеводів. Залежно від особистої толерантності ви можете включити невелику кількість на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Ось кількість вуглеводів для 1 склянки (160-200 грамів) вареної квасолі та бобових (44, 45, 46, 47, 48, 49):
Сочевиця: 40 грам вуглеводів, 16 з яких – клітковина
Горох: 25 грамів вуглеводів, 9 з яких – клітковина
Чорна квасоля: 41 грам вуглеводів, 15 з яких – клітковина
Квасоля пінто: 45 грам вуглеводів, 15 з яких – клітковина
Нут: 45 грамів вуглеводів, 12 з яких – клітковина
Боби: 40 грамів вуглеводів, 13 з яких – клітковина
Підводячи підсумок,
Квасоля та бобові-це здорова їжа з високим вмістом клітковини. Ви можете включити невелику кількість на дієту з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої щоденної норми вуглеводів.
Напевно, вам добре відомо, що продукти з високим вмістом цукру, такі як печиво, цукерки та тістечка, заборонені для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак ви можете не усвідомлювати, що природні форми цукру можуть містити стільки ж вуглеводів, скільки білий цукор. Насправді, багато з них містять ще більше вуглеводів, якщо виміряти їх у столових ложках.
Ось кількість вуглеводів для однієї столової ложки кількох видів цукру (50, 51, 52, 53):
Білий цукор: 12,6 грам вуглеводів
Кленовий сироп: 13 грам вуглеводів
Нектар агави: 16 грам вуглеводів
Мед: 17 грам вуглеводів
Більш того, ці підсолоджувачі майже не містять поживної цінності. Коли споживання вуглеводів обмежене, особливо важливо вибирати поживні джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.
Щоб підсолодити їжу або напої без додавання вуглеводів, замість цього виберіть здоровий підсолоджувач.
Підводячи підсумок,
Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, уникайте цукру, меду, кленового сиропу та інших форм цукру, у яких багато вуглеводів, але мало поживних речовин.
Напевно, вам добре відомо, що продукти з високим вмістом цукру, такі як печиво, цукерки та тістечка, заборонені для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак ви можете не усвідомлювати, що природні форми цукру можуть містити стільки ж вуглеводів, скільки білий цукор. Насправді, багато з них містять ще більше вуглеводів, якщо виміряти їх у столових ложках.
Ось кількість вуглеводів для однієї столової ложки кількох видів цукру (50, 51, 52, 53):
Білий цукор: 12,6 грам вуглеводів
Кленовий сироп: 13 грам вуглеводів
Нектар агави: 16 грам вуглеводів
Мед: 17 грам вуглеводів
Більш того, ці підсолоджувачі майже не містять поживної цінності. Коли споживання вуглеводів обмежене, особливо важливо вибирати поживні джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.
Щоб підсолодити їжу або напої без додавання вуглеводів, замість цього виберіть здоровий підсолоджувач.
Підводячи підсумок,
Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, уникайте цукру, меду, кленового сиропу та інших форм цукру, у яких багато вуглеводів, але мало поживних речовин.