Кальцій є не тільки найпоширенішим мінералом в організмі, але і дуже важливим для вашого здоров’я.
Насправді, він складає більшу частину ваших кісток і зубів і відіграє важливу роль у здоров’ї серця, функції м’язів і нервової сигналізації
.
Для більшості дорослих рекомендується споживати щонайменше 1000 мг кальцію на день, хоча певним групам потрібна більша кількість, включаючи підлітків, жінок у постменопаузі та літніх людей
.
Хоча молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, мають особливо високий вміст кальцію, є багато джерел кальцію без молочних продуктів.
Ось 15 продуктів, багатих кальцієм, багато з яких немолочні.
1. Насіння
Насіння — це крихітні поживні джерела, і багато з них містять багато кальцію, включаючи насіння маку, кунжуту, селери та чіа.
Наприклад, 1 столова ложка
насіння маку містить 127 мг кальцію, або 10% від рекомендованої добової норми
.
Насіння також постачає білок і корисні жири. Наприклад, насіння чіа багаті рослинними жирними кислотами омега-3
.
Насіння кунжуту містить 7% норми кальцію в 1 столовій ложці
, а також інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець
.
Резюме
Багато насіння є хорошим джерелом кальцію, а також доставляють інші важливі поживні речовини, такі як білок і здорові жири. Одна столова ложка
насіння маку містить 10% від норми кальцію, тоді як порція насіння кунжуту містить 7% норми кальцію.
* Если вы ищете другую информацию? *
2. Сир
Більшість сирів є чудовим джерелом кальцію. Найбільше має сир пармезан: 242 мг — або 19% від норми — на унцію
.
У м’яких сирах, як правило, менше. Наприклад, 1 унція
Брі забезпечує лише 52 мг, або 4% від норми
.
Як бонус, ваше тіло засвоює кальцій з молочних продуктів легше, ніж з рослинних джерел
.
Сир також доставляє білок. Сир містить 23 грами білка на чашку
.
Більше того, витримані тверді сири від природи містять низький вміст лактози, що робить їх легше засвоюваними людьми з непереносимістю лактози
.
Молочні продукти можуть мати додаткову користь для здоров’я. Наприклад, один огляд 31 дослідження показує, що збільшення споживання молочних продуктів може бути пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань
.
Інший огляд показав, що регулярне вживання молока та йогурту було пов’язано з меншим ризиком метаболічного синдрому, стану, який підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу
.
Однак майте на увазі, що повножирний сир може мати багато насичених жирів і калорій. Деякі сири також містять багато натрію, який деяким людям може знадобитися обмежити.
Резюме
Сир пармезан містить 19% від норми кальцію, тоді як інші види, як Брі, забезпечують близько 4%. Незважаючи на високий вміст насичених жирів і калорій, вживання молочних продуктів може знизити ризик серцевих захворювань.
3. Йогурт
Йогурт є прекрасним джерелом кальцію.
Багато видів йогурту також багаті пробіотиками, типом корисних бактерій, які можуть сприяти імунній функції, покращувати здоров’я серця та покращувати засвоєння поживних речовин
.
Одна чашка
простого йогурту містить 23% від норми кальцію, а також велику дозу фосфору, калію та вітамінів B2 і B12
.
Йогурт з низьким вмістом жиру може мати навіть більше кальцію: 34% від норми в 1 склянці
.
З іншого боку, хоча грецький йогурт є чудовим способом отримати додатковий білок у вашому раціоні, він забезпечує менше кальцію, ніж звичайний йогурт
.
Окрім забезпечення широкого спектру поживних речовин, деякі дослідження також показують, що регулярне вживання йогурту може бути пов’язане з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу
.
Резюме
Йогурт є одним з найкращих джерел кальцію, забезпечуючи до 34% добової норми в 1 склянці
. Він також є хорошим джерелом білка та інших поживних речовин.
4. Сардини і консервований лосось
4. Сардини і консервований лосось
Сардини та консервований лосось багаті кальцієм завдяки їхнім їстівним кісткам.
Банка сардин вагою 3,75 унції
містить 27% від норми споживання, а 3 унції
консервованого лосося з кістками – 19%
.
Ця жирна риба також містить високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які можуть підтримувати здоров’я вашого серця, мозку та шкіри
.
Хоча морепродукти можуть містити ртуть, менша риба, наприклад сардини, має низький рівень. Крім того, як сардини, так і лосось мають високий рівень селену, мінералу, який може запобігти та зменшити токсичність ртуті
.
Резюме
Сардини та консервований лосось є виключно поживним вибором. Банка сардин дає вам 27% норми кальцію, тоді як 3 унції
консервованого лосося містить 19%.
5. Квасоля і сочевиця
5. Квасоля і сочевиця
5. Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця містять багато клітковини, білка і мікроелементів, включаючи залізо, цинк, фолієву кислоту, магній і калій.
Деякі сорти також містять пристойну кількість кальцію, включаючи крилаті боби, які забезпечують 244 мг, або 19% від норми, в одній приготовленій чашці
.
Біла квасоля також є хорошим джерелом: 1 склянка
вареної білої квасолі забезпечує 12% від норми споживання. Інші сорти квасолі та сочевиці мають менше, приблизно від 3-4% від норми норми на чашку
.
Цікаво, що квасолі приписують багато переваг для здоров’я, пов’язаних з рослинною дієтою. Насправді дослідження показують, що боби можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ
холестерину та знизити ризик розвитку діабету 2 типу
.
Резюме
Квасоля дуже поживна. Одна чашка
варених бобів забезпечує 19% норми кальцію, тоді як інші сорти забезпечують приблизно 3–12% для того ж розміру порції.
6. Мигдаль
6. Мигдаль
З усіх горіхів мигдаль має найвищий вміст кальцію. Всього 1 унція
мигдалю або близько 23 горіхів забезпечує 6% норми споживання
.
Мигдаль також містить 3,5 грама клітковини на унцію
, а також корисні жири та білок. Крім того, вони є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.
Вживання горіхів також може сприяти зниженню артеріального тиску, жиру в організмі та багатьох інших факторів ризику метаболічних захворювань
.
Резюме
Мигдаль містить багато поживних речовин, таких як корисні жири, білок і магній. Одна унція
мигдалю або 23 горіха забезпечує 6% норми кальцію.
7. Сироватковий протеїн
7. Сироватковий протеїн
7. Сироватковий протеїн
Сироватка — це тип білка, який міститься в молоці, який був добре вивчений щодо його потенційної користі для здоров’я
.
Це також чудове джерело білка і сповнене швидко засвоюваних амінокислот, які сприяють зростанню та відновленню м’язів
.
Цікаво, що деякі дослідження навіть пов’язують дієти, багаті сироваткою, зі збільшенням втрати ваги та покращенням контролю рівня цукру в крові
.
Сироватка також надзвичайно багата кальцієм — 33-грамова ложка ізоляту порошку сироваткового протеїну містить приблизно 160 мг, або 12% від норми
.
Резюме
Сироватковий протеїн є надзвичайно корисним джерелом білка і містить приблизно 12% норми кальцію в кожній ложці 33 грама.
8. Листова зелень
8. Листова зелень
Зелені листові овочі неймовірно корисні для здоров’я, і багато з них містять багато кальцію, включаючи зелень капуста, шпинат і капусту.
Наприклад, 1 склянка
вареної зелені капусту містить 268 мг кальцію, або приблизно 21% від кількості, необхідної вам на день
.
Зауважте, що деякі сорти, такі як шпинат, мають високий вміст оксалатів, які є природними сполуками, які зв’язуються з кальцієм і погіршують його засвоєння
.
Тому, хоча шпинат багатий кальцієм, він не засвоюється так само, як і інші багаті кальцієм зелені, які мають низький вміст оксалатів, такі як капуста і зелень капуста.
Резюме
Деякі листові зелені багаті кальцієм, в тому числі зелень капуста, яка містить 21% від норми в кожній приготованій чашці
. Однак деякі листові зелені містять оксалати, які можуть зменшити поглинання кальцію.
9. Ревінь
9. Ревінь
Ревінь багатий клітковиною, вітаміном К, кальцієм і меншою кількістю інших вітамінів і мінералів.
Він також містить пребіотичні волокна, тип клітковини, який може сприяти зростанню здорових бактерій у вашому кишечнику
.
Як і шпинат, ревінь містить багато оксалатів, тому велика частина кальцію не засвоюється. Фактично, одне дослідження показало, що ваше тіло може засвоювати лише близько 5% кальцію, що міститься в ревені
.
З іншого боку, навіть якщо ви поглинаєте лише невелику кількість, ревінь все одно є джерелом кальцію: 105 мг кальцію на чашку
сирого ревеню, або приблизно 8% від норми
.
Резюме
У ревені багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин. Він також містить кальцій, хоча лише невелика його кількість засвоюється організмом.
10. Укріплені продукти харчування
10. Укріплені продукти харчування
Збагачені продукти, як-от злаки, можуть полегшити задоволення ваших щоденних потреб у кальції.
Насправді, деякі види злаків можуть забезпечити до 1000 мг
на порцію — і це до додавання молока
.
Однак пам’ятайте, що ваше тіло не може засвоїти весь цей кальцій відразу, і краще розподілити споживання протягом дня.
Борошно та кукурудзяне борошно також можна збагатити кальцієм. Ось чому деякі види хліба, коржі та крекери містять велику кількість
.
Резюме
Їжа на основі зерна часто збагачена кальцієм, включаючи деякі сухі сніданки, коржі, хліб і крекери.