1. Водорості
1. Водорості
Водорості низькокалорійні, але багаті поживними речовинами та антиоксидантами.
Вони також є чудовим джерелом аромату умами завдяки високому вмісту глутамату. Ось чому водорості комбу часто використовуються для додавання глибини бульйонів і соусів в японській кухні.
Ось вміст глутамату для різних водоростей комбу на 3,5 унції.
Хоча більшість морських водоростей мають високий вміст глутамату, водорості вакаме – це виняток, лише 2–50 мг глутамату на 3,5 унції.
Тим не менш, він все ще дуже здоровий.
Підводячи підсумок,
Водорості Комбу та Норі містять велику кількість глутамату умі. Ось чому їх часто використовують у бульйонах або соусах, щоб додати глибини японської кухні.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Продукти на основі сої
2. Продукти на основі сої
Соєві продукти виготовляють із соєвих бобів, бобових, які є основним продуктом азіатської кухні.
Хоча соєві боби можна їсти цілими, їх зазвичай ферментують або переробляють на різні продукти, такі як тофу, темпе, місо та соєвий соус.
Цікаво, що обробка та бродіння соєвих бобів підвищують їх загальний вміст глутамату, оскільки білки розщеплюються на вільні амінокислоти, зокрема глутамінову кислоту.
Ось вміст глутамату в різних продуктах на основі сої за 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
У продуктах на основі сої природно багато сполуки умі глутамату. Ферментовані продукти на основі сої особливо високі, оскільки ферментація може розщеплювати білки на вільні амінокислоти, такі як глутамінова кислота.
3. Витримані сири
3. Витримані сири
У витриманих сирах також міститься багато глутамату.
З віком сири їх білки розщеплюються на вільні амінокислоти за допомогою процесу, званого протеолізом. Це підвищує їх рівень вільної глутамінової кислоти.
Ось вміст глутамату в різних витриманих сирах на 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
Сири, які витримали довше, мають більш сильний смак умами, оскільки вони проходять через більший протеоліз – процес, який розщеплює білок на вільні амінокислоти, такі як глутамінова кислота.
Кімчі – традиційний корейський гарнір з овочів і спецій.
Ці овочі ферментуються бактеріями Lactobacillus, які розщеплюють овочі, виробляючи травні ферменти, такі як протеази, ліпази та амілази (10, 11).
Протеази розщеплюють молекули білка в кімчі до вільних амінокислот шляхом процесу протеолізу. Це підвищує рівень кімчі сполуки умамі глутамінової кислоти.
Ось чому кімчі містить вражаючі 240 мг глутамату на 3,5 унції (100 грам).
Кімчі не тільки містить багато сполук умамі, але й неймовірно здоровий і пов’язаний з такими корисними властивостями, як поліпшення травлення та зниження рівня холестерину в крові (12, 13).
Підсумовуючи,
Кімчі містить вражаючі 240 мг глутамату на 3,5 унції (100 грам). Він містить багато сполук умамі в результаті ферментації з бактеріями Lactobacillus.
4. Кімчі
Кімчі – традиційний корейський гарнір з овочів і спецій.
Ці овочі ферментуються бактеріями Lactobacillus, які розщеплюють овочі, виробляючи травні ферменти, такі як протеази, ліпази та амілази.
Протеази розщеплюють молекули білка в кімчі до вільних амінокислот шляхом процесу протеолізу. Це підвищує рівень кімчі сполуки умамі глутамінової кислоти.
Ось чому кімчі містить вражаючі 240 мг глутамату на 3,5 унції.
Кімчі не тільки містить багато сполук умамі, але також неймовірно здоровий і пов’язаний з такими корисними властивостями, як поліпшення травлення та зниження рівня холестерину в крові.
Підводячи підсумок,
Кімчі містить вражаючі 240 мг глутамату на 3,5 унції.
У ньому багато сполук умамі в результаті ферментації бактеріями Lactobacillus.
5. Зелений чай
Зелений чай – популярний і неймовірно корисний напій.
Його вживання пов’язане з багатьма потенційними перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику діабету 2 типу, зниження рівня “поганого” холестерину ЛПНЩ та здорова маса тіла.
Крім того, у зеленому чаї багато глутамату, тому він має унікальний солодкий, гіркий та умами смак. Сушений зелений чай містить 220–670 мг глутамату на 3,5 унції.
У цьому напої також багато теаніну, амінокислоти, яка має структуру, подібну до глутамату. Дослідження показують, що теанін також відіграє роль у високому вмісті сполук умамі.
Тим часом гіркота зеленого чаю походить переважно від речовин, званих катехінами та дубильними речовинами.
Підводячи підсумок,
Зелений чай містить 220-670 мг глутамату на 3,5 унції (100 грам), тому він має унікальний солодкий, гіркий та смак умами. Він також містить високий вміст теаніну, який має структуру, подібну до глутамату, і може підвищити рівень його сполук умамі.
ЇжаГлутаматІнозінат
Висушені дитячі сардини 40-50 мг350-800 мг
Пластівці боніто 30-40 мг470-700 мг
Риба боніто1-10 мг130-270 мг
Тунець1-10 мг250-360 мг
Жовтий хвіст 5-9 мг230-290 мг
Сардини 10-20 мг 280 мг
Скумбрія 10–30 мг 130–280 мг
Тріска 5-10 мг 180 мг
Креветки 120 мг 90 мг
Гребінці 140 мг 0 мг
Анчоуси 630 мг 0 мг
6. Морепродукти
Багато видів морепродуктів містять багато сполук умами.
У природних умовах морепродукти можуть містити як глутамат, так і інозинат – також відомий як інозінат динатрію. Інозинат – це ще одна сполука умамі, яка часто використовується як харчова добавка.
Ось вміст глутамату та інозинату для різних видів морепродуктів на 3,5 унції.
Це одна з причин, чому кухарі поєднують продукти, багаті глутаматом, з продуктами, багатими натрію інозінатом, щоб покращити загальний смак страви.
Підводячи підсумок,
Багато риб та молюсків мають високий вміст глутамату та – особливо – інозинату, іншої сполуки умамі, яка присутня переважно у продуктах тваринного походження. Глутамат та інозинат мають синергетичну дію один на одного, посилюючи загальний смак їжі.
ЇжаГлутаматІнозінат
Бекон198 мг 30 мг
Сушена/в’ялена шинка340 мг0 мг
Свинина 10 мг 230 мг
Яловичина 10 мг 80 мг
Курка 20–50 мг 150–230 мг
7. М’ясо
М’ясо – це ще одна група продуктів, яка зазвичай має високий смак умамі.
Як і морепродукти, вони, природно, містять глутамат та інозинат.
Ось вміст глутамату та інозинату для різних видів м’яса на 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
Як і морепродукти, м’ясо є хорошим джерелом глутамату та інозинату. Найбільше глутамінової кислоти містить сушене, витримане або оброблене м’ясо.
Помідори є одним з найкращих рослинних джерел аромату умамі.
Насправді, їх солодкий, але пікантний аромат походить від їх високого вмісту глутамінової кислоти.
Звичайні помідори містять 150–250 мг глутамінової кислоти на 3,5 унції.
Сушіння помідорів також може підвищити їх смак умами, оскільки цей процес зменшує вологу і концентрує глутамат. Сушені помідори містять 650–1 140 мг глутамінової кислоти на 3,5 унції.
Крім глютамінової кислоти, помідори також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К, калій, фолієву кислоту та антиоксиданти на основі рослин.
Підводячи підсумок,
Помідори є чудовим джерелом смаку умами і містять 150-250 мг глутамінової кислоти на 3,5 унції.
Сушені помідори більш концентровані, забезпечуючи 650-1140 мг в тій же порції.
Гриби-ще одне дивовижне рослинне джерело аромату умами.
Так само, як і помідори, сушіння грибів може значно збільшити вміст їх глутамату.
Ось вміст глутамату в різних грибах на 3,5 унції.
Вони також універсальні, смачні та легко додаються до вашого раціону – як сирі, так і варені.
Підводячи підсумок,
Гриби-особливо сушені гриби-є чудовим рослинним джерелом глутамінової кислоти. Їх також легко додати до вашого раціону, що робить їх простим способом покращити загальний смак ваших страв.
9. Гриби
Гриби-ще одне дивовижне рослинне джерело аромату умами.
Так само, як і помідори, сушіння грибів може значно збільшити вміст їх глутамату.
Ось вміст глутамату в різних грибах на 3,5 унції.
Вони також універсальні, смачні та легко додаються до вашого раціону – як сирі, так і варені.
Підводячи підсумок,
Гриби-особливо сушені гриби-є чудовим рослинним джерелом глутамінової кислоти. Їх також легко додати до вашого раціону, що робить їх простим способом покращити загальний смак ваших страв.
Крім перерахованих вище продуктів харчування, кілька інших продуктів також мають високий смак умами.
Ось вміст глутамату в інших продуктах з високим вмістом умами на 3,5 унції (100 грам):
Марміт (ароматизований дріжджовий намазок): 1 960 мг
Устричний соус: 900 мг
Кукурудза: 70–110 мг
Зелений горошок: 110 мг
Часник: 100 мг
Корінь лотоса: 100 мг
Картопля: 30–100 мг
Серед цих продуктів марміт та устричний соус мають найбільший вміст глутамату. Марміт має високий смак умами, оскільки його ферментують з дріжджами, тоді як устричний соус багатий умами, оскільки його виготовляють з вареними устрицями або екстрактом устриць, які містять велику кількість глутамату.
Однак майте на увазі, що обидва ці продукти зазвичай використовуються в невеликих кількостях.
Підводячи підсумок,
Такі продукти, як марміт, устричний соус, кукурудза, зелений горошок, часник, корінь лотоса та картопля також є хорошими джерелами смаку умамі через високий вміст глутамату.
10–16. Інші продукти, що містять умами
Крім перерахованих вище продуктів харчування, кілька інших продуктів також мають високий смак умами.
Ось вміст глутамату в інших продуктах з високим вмістом умами на 3,5 унції (100 грам):
Марміт (ароматизований дріжджовий намазок): 1 960 мг
Устричний соус: 900 мг
Кукурудза: 70–110 мг
Зелений горошок: 110 мг
Часник: 100 мг
Корінь лотоса: 100 мг
Картопля: 30–100 мг
Серед цих продуктів марміт та устричний соус мають найбільший вміст глутамату. Марміт має високий смак умами, оскільки його ферментують з дріжджами, тоді як устричний соус багатий умами, оскільки його виготовляють з вареними устрицями або екстрактом устриць, які містять велику кількість глутамату.
Однак майте на увазі, що обидва ці продукти зазвичай використовуються в невеликих кількостях.
Підводячи підсумок,
Такі продукти, як марміт, устричний соус, кукурудза, зелений горошок, часник, корінь лотоса та картопля також є хорошими джерелами смаку умамі через високий вміст глутамату.
Умі – один із п’яти основних смаків, і його найкраще описати як пікантний або “м’ясний” аромат.
Смак умами походить від присутності амінокислоти глутамату-або глутамінової кислоти-або сполук інозинату або гуанілату, які зазвичай присутні у продуктах з високим вмістом білка.
Умамі не тільки покращує смак страв, але також може допомогти вгамувати апетит.
Деякі продукти з високим вмістом сполук умамі – це морепродукти, м’ясо, старі сири, водорості, соєві продукти, гриби, помідори, кімчі, зелений чай та багато інших.
Спробуйте додати до свого раціону кілька продуктів, багатих умамі, щоб пожинати їх смак та користь для здоров’я.
Умі – один із п’яти основних смаків, і його найкраще описати як пікантний або “м’ясний” аромат.
Смак умами походить від присутності амінокислоти глутамату-або глутамінової кислоти-або сполук інозинату або гуанілату, які зазвичай присутні у продуктах з високим вмістом білка.
Умамі не тільки покращує смак страв, але також може допомогти вгамувати апетит.
Деякі продукти з високим вмістом сполук умамі – це морепродукти, м’ясо, старі сири, водорості, соєві продукти, гриби, помідори, кімчі, зелений чай та багато інших.
Спробуйте додати до свого раціону кілька продуктів, багатих умамі, щоб пожинати їх смак та користь для здоров’я.