1. Встановіть здорові, реалістичні цілі
1. Встановіть здорові, реалістичні цілі
Втрата зайвого жиру в організмі – чудовий спосіб оздоровитися. Однак важливо мати реалістичні ваги та цілі зображення тіла.
Незважаючи на те, що втрата надлишку жиру в організмі важлива для підлітків із зайвою вагою, увага завжди повинна бути зосереджена на поліпшенні здоров’я, а не на масі тіла.
Реалістична мета ваги може бути корисною для деяких підлітків, але поліпшення дієти та збільшення фізичної активності в цілому можуть бути набагато ефективнішими.
Дуже важливо, щоб підлітки мали здорові приклади для наслідування і розуміли, що у кожного різний тип статури.
Підтримка сім’ї та навчання вдома та в школі пов’язані з успіхом схуднення підлітків і можуть сприяти зміцненню позитивних змін способу життя.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Скоротіть кількість підсолоджених напоїв
2. Скоротіть кількість підсолоджених напоїв
Мабуть, один із найпростіших способів схуднути – це скоротити кількість підсолоджених напоїв.
Газовані напої, енергетичні напої, солодкий чай та фруктові напої завантажені додаванням цукру.
Дослідження показують, що споживання цукру з високим вмістом цукру може призвести до збільшення ваги у підлітків, а також може збільшити ризик виникнення певних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, неалкогольна жирова хвороба печінки, вугри та карієс.
Дослідження показують, що підлітки частіше вживають солодкі напої, якщо це роблять їхні батьки, тому корисно скоротити ці нездорові напої всією сім’єю.
3. Додайте фізичну активність
3. Додайте фізичну активність
Вам не потрібно приєднуватися до спортивної команди або спортзалу, щоб стати фізично підготовленим. Просто менше сидіти і більше рухатися – це відмінний спосіб скинути зайвий жир.
Збільшення вашої загальної повсякденної активності також може збільшити м’язову масу, що допоможе вашому організму ефективніше спалювати калорії.
Ключ до отримання – і збереження – фізичної форми – це знайти заняття, яке вам справді подобається, що може зайняти деякий час.
Спробуйте новий вид спорту або заняття щотижня, поки не знайдете того, що вам підходить. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, піші прогулянки, футбол, йога, плавання та танці – це лише деякі речі, які можна спробувати.
Залучення до активних захоплень, таких як садівництво або соціальні справи, такі як прибирання парку чи пляжу,-це ще один чудовий спосіб підвищити рівень активності.
Більш того, активність може покращити настрій, і було показано, що вона зменшує симптоми депресії у підлітків.
Замість того, щоб зосереджуватися на калорійності, вибирайте продукти, виходячи з їх щільності поживних речовин, яка відноситься до кількості поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину, які містить продукт (12).
Оскільки підлітки все ще ростуть, у них вищі потреби у деяких поживних речовинах – таких як фосфор і кальцій -, ніж у дорослих (13).
Овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та корисні джерела білка не тільки поживні, але й можуть сприяти схудненню.
Наприклад, клітковина, що міститься в овочах, цільних зернах та фруктах, а також білок, що міститься в таких джерелах, як яйця, курка, квасоля та горіхи, може допомогти вам залишатися ситими між прийомами їжі та запобігти переїдання (14, 15).
Крім того, дослідження показують, що багато підлітків не дотримуються рекомендацій щодо продуктів, багатих поживними речовинами, що робить ще більш важливим включити ці здорові продукти до свого раціону (16).
4. Заправляйте своє тіло живильними продуктами
Замість того, щоб зосереджуватися на калорійності, вибирайте продукти, виходячи з їх щільності поживних речовин, яка позначає кількість поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину, які містить продукт.
Оскільки підлітки все ще ростуть, у них вищі потреби у деяких поживних речовинах, таких як фосфор і кальцій, ніж у дорослих.
Овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та корисні джерела білка не тільки поживні, але й можуть сприяти схудненню.
Наприклад, клітковина, що міститься в овочах, цільних зернах та фруктах, а також білок, що міститься в таких джерелах, як яйця, курка, квасоля та горіхи, може допомогти вам залишатися ситими між прийомами їжі та запобігти переїдання.
Крім того, дослідження показують, що багато підлітків не дотримуються рекомендацій щодо продуктів, багатих поживними речовинами, тому стає ще важливішим включити ці здорові продукти до свого раціону.
Оскільки їх організм все ще розвивається, діти та підлітки потребують більше жиру, ніж дорослі.
Намагаючись схуднути, зазвичай виключають джерела харчових жирів через їх калорійність. Однак надлишок жиру може негативно вплинути на ріст і розвиток.
Замість того, щоб різко скорочувати споживання жиру, зосередьтеся на заміні нездорових джерел жиру на здорові.
Заміна нездорових жирів, таких як смажені у фритюрі та солодких хлібобулочних виробів, горіхами, насінням, авокадо, оливковою олією та жирною рибою може сприяти здоровій втраті ваги.
Не тільки здорові жири живлять ваше тіло, але вони також мають вирішальне значення для правильного розвитку мозку та загального росту.
5. Не уникайте жиру
Оскільки їх організм все ще розвивається, діти та підлітки потребують більше жиру, ніж дорослі.
Намагаючись схуднути, зазвичай виключають джерела харчових жирів через їх калорійність. Однак надлишок жиру може негативно вплинути на ріст і розвиток.
Замість того, щоб різко скорочувати споживання жиру, зосередьтеся на заміні нездорових джерел жиру на здорові.
Заміна нездорових жирів, таких як смажені у фритюрі та солодких хлібобулочних виробів, горіхами, насінням, авокадо, оливковою олією та жирною рибою може сприяти здоровій втраті ваги.
Не тільки здорові жири живлять ваше тіло, але вони також мають вирішальне значення для правильного розвитку мозку та загального росту.
Підлітки, як правило, їдять продукти з високим вмістом доданого цукру, такі як цукерки, печиво, цукристі злаки та інші підсолоджені оброблені продукти.
Намагаючись зміцнити здоров’я та втратити зайву масу тіла, важливо скоротити вміст цукру.
Це пояснюється тим, що більшість продуктів з високим вмістом цукру містять мало білка та клітковини, що може спричинити коливання апетиту та призвести до переїдання протягом дня.
Дослідження, проведене серед 16 молодих жінок, виявило, що ті, хто вранці вживав напій з високим вмістом цукру, відзначали більший почуття голоду і вживали більше їжі на обід, ніж ті, хто вживав напої зі сніданком з меншим вмістом цукру.
Їжа з високим вмістом цукру не тільки викликає голод, але може негативно вплинути на успішність, сон і настрій у підлітків.
6. Обмежте кількість доданих цукрів
Підлітки, як правило, їдять продукти з високим вмістом доданого цукру, такі як цукерки, печиво, цукристі злаки та інші підсолоджені оброблені продукти.
Намагаючись зміцнити здоров’я та втратити зайву масу тіла, важливо скоротити вміст цукру.
Це пояснюється тим, що більшість продуктів з високим вмістом цукру містять мало білка та клітковини, що може спричинити коливання апетиту та призвести до переїдання протягом дня.
Дослідження, проведене серед 16 молодих жінок, виявило, що ті, хто вранці вживав напій з високим вмістом цукру, відзначали більший почуття голоду і вживали більше їжі на обід, ніж ті, хто вживав напої зі сніданком з меншим вмістом цукру.
Їжа з високим вмістом цукру не тільки викликає голод, але може негативно вплинути на успішність, сон і настрій у підлітків.
Тиск на швидке схуднення може змусити підлітків спробувати дотримуватися дієти. Існує незліченна кількість модних дієт – деякі пропагуються популярними знаменитостями.
Важливо розуміти, що дієти – особливо обмежувальні дієти – рідко діють довгостроково і навіть можуть завдати шкоди здоров’ю.
Надмірно обмежувальні дієти важко дотримуватися і рідко забезпечують усі поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимального функціонування.
Крім того, надто мала кількість калорій може уповільнити втрату ваги, оскільки ваше тіло адаптується у відповідь на обмежене споживання їжі.
Замість того, щоб зосереджуватися на короткочасному схудненні, підлітки повинні зосередитися на досягненні повільної, послідовної, здорової втрати ваги з плином часу.
7. Уникайте примхливих дієт
Тиск на швидке схуднення може змусити підлітків спробувати дотримуватися дієти. Існує незліченна кількість модних дієт – деякі пропагуються популярними знаменитостями.
Важливо розуміти, що дієти – особливо обмежувальні дієти – рідко діють довгостроково і навіть можуть завдати шкоди здоров’ю.
Надмірно обмежувальні дієти важко дотримуватися і рідко забезпечують усі поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимального функціонування.
Крім того, надто мала кількість калорій може уповільнити втрату ваги, оскільки ваше тіло адаптується у відповідь на обмежене споживання їжі.
Замість того, щоб зосереджуватися на короткочасному схудненні, підлітки повинні зосередитися на досягненні повільної, послідовної, здорової втрати ваги з плином часу.
Овочі багаті важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та клітковина.
Вони також містять потужні сполуки, які називаються антиоксидантами, які захищають ваші клітини від нестабільних молекул.
Крім того, що вони дуже поживні, дослідження показали, що вживання овочів може допомогти підліткам досягти і підтримувати здорову масу тіла.
Овочі наповнені клітковиною та водою, що може допомогти вам відчути ситість та задоволення після їжі. Це зменшує шанси переїдати, зберігаючи апетит стабільним протягом дня.
Хоча пропуск їжі може здатися таким, що допоможе вам схуднути, насправді це може змусити вас їсти більше протягом дня через голод.
Дослідження показують, що підлітки, які пропускають сніданок, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто регулярно снідає.
Замість того, щоб пропускати сніданок або прагнути до швидкого закусочного з високим вмістом цукру, підлітки повинні зробити пріоритетом збалансоване харчування.
Крім того, вибір збалансованого сніданку з більшим вмістом білка може допомогти зберегти заряд і задоволення до наступного прийому їжі.
Дослідження, проведене серед 20 дівчат-підлітків, продемонструвало, що ті, хто їв сніданок на основі яєць з більшим вмістом білка, були менш голодними і менше перекушували протягом дня, ніж ті, хто їв сніданок на основі злаків з меншим вмістом білка.
9. Не пропускайте страви
Хоча пропуск їжі може здатися таким, що допоможе вам схуднути, насправді це може змусити вас їсти більше протягом дня через голод.
Дослідження показують, що підлітки, які пропускають сніданок, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто регулярно снідає.
Замість того, щоб пропускати сніданок або прагнути до швидкого закусочного з високим вмістом цукру, підлітки повинні зробити пріоритетом збалансоване харчування.
Крім того, вибір збалансованого сніданку з більшим вмістом білка може допомогти зберегти заряд і задоволення до наступного прийому їжі.
Дослідження, проведене серед 20 дівчат-підлітків, продемонструвало, що ті, хто їв сніданок на основі яєць з більшим вмістом білка, були менш голодними і менше перекушували протягом дня, ніж ті, хто їв сніданок на основі злаків з меншим вмістом білка.
Продукти харчування та напої, що продаються як “дієтичні”, можуть бути упаковані штучними підсолоджувачами, нездоровими жирами та іншими інгредієнтами, які не є корисними для здоров’я.
У деяких дослідженнях штучні підсолоджувачі, такі як аспартам і сукралоза, були пов’язані з проблемами здоров’я, включаючи розлад шлунка, мігрень і навіть збільшення ваги.
Крім того, дієтичні страви та напої зазвичай високо обробляються і рідко містять поживні речовини, необхідні зростаючому організму.
Замість того, щоб купувати дієтичні продукти, вибирайте цільні, необроблені, ситні продукти для страв та закусок.
10. Відмовтесь від дієтичних продуктів
Продукти харчування та напої, що продаються як “дієтичні”, можуть бути упаковані штучними підсолоджувачами, нездоровими жирами та іншими інгредієнтами, які не є корисними для здоров’я.
У деяких дослідженнях штучні підсолоджувачі, такі як аспартам і сукралоза, були пов’язані з проблемами здоров’я, включаючи розлад шлунка, мігрень і навіть збільшення ваги.
Крім того, дієтичні страви та напої зазвичай високо обробляються і рідко містять поживні речовини, необхідні зростаючому організму.
Замість того, щоб купувати дієтичні продукти, вибирайте цільні, необроблені, ситні продукти для страв та закусок.
Уважне харчування означає приділяти увагу своїй їжі, щоб налагодити кращі стосунки з харчуванням, інформованістю про організм та регулюванням харчування.
Часто підлітки їдять і перекушують у дорозі або під час відволікання на телевізор або смартфони, що може призвести до переїдання.
Уважні методи харчування – такі як повільне харчування, насолода від їжі, сидячи за столом, і ретельне пережовування їжі – можуть допомогти регулювати вагу і привести до кращих відносин з їжею.
Більш того, дослідження показують, що розумне харчування може допомогти підліткам робити менш імпульсивний вибір їжі, що може сприяти здоровій масі тіла.
Батьки та брати і сестри також можуть практикувати розумне харчування, щоб підтримати підлітків, які намагаються виробити здорові харчові звички.
Уважне харчування означає приділяти увагу своїй їжі, щоб налагодити кращі стосунки з харчуванням, інформованістю про організм та регулюванням харчування.
Часто підлітки їдять і перекушують у дорозі або під час відволікання на телевізор або смартфони, що може призвести до переїдання.
Уважні методи харчування – такі як повільне харчування, насолода від їжі, сидячи за столом, і ретельне пережовування їжі – можуть допомогти регулювати вагу і привести до кращих відносин з їжею.
Більш того, дослідження показують, що розумне харчування може допомогти підліткам робити менш імпульсивний вибір їжі, що може сприяти здоровій масі тіла.
Батьки та брати і сестри також можуть практикувати розумне харчування, щоб підтримати підлітків, які намагаються виробити здорові харчові звички.