1. Збільште експозицію яскравого світла протягом дня
Це також скоротило час засинання на 83%.
Подібне дослідження серед літніх людей показало, що 2 години яскравого освітлення протягом дня збільшують кількість сну на 2 години та ефективність сну на 80%.
Хоча більшість досліджень включає людей з серйозними проблемами зі сном, щоденне освітлення, швидше за все, допоможе вам, навіть якщо ви відчуваєте середній сон.
Спробуйте щодня піддаватися сонячному освітленню або – якщо це непрактично – інвестуйте в штучний прилад із яскравим освітленням або лампочки.
РЕЗЮМЕ
Щоденне сонячне світло або штучне яскраве світло можуть покращити якість і тривалість сну, особливо якщо у вас серйозні проблеми зі сном або безсоння.
2. зменшити вплив синього світла ввечері
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
Існує кілька способів зменшення впливу синього світла ввечері.
3. Не вживайте кофеїн пізно вдень
4. зменшити нерегулярний або тривалий денний сон
не рекомендується, особливо якщо ви чутливі до кофеїну або маєте проблеми зі сном.
Якщо ви все -таки бажаєте чашки кави в другій половині дня або ввечері, дотримуйтесь кави без кофеїну.
РЕЗЮМЕ
Кофеїн може значно погіршити якість сну, особливо якщо ви вживаєте велику кількість ввечері або ввечері.
5. Намагайтеся спати і прокидатися в постійний час
Якщо у вас проблеми зі сном вночі, припиніть дрімати або скоротіть сон.
6. Візьміть добавку мелатоніну
7. Розгляньте ці інші добавки
Приймайте 1–5 мг приблизно за 30–60 хвилин до сну.
Хоча вони не є чарівною кулькою для проблем зі сном, вони можуть бути корисними в поєднанні з іншими природними стратегіями сну.
РЕЗЮМЕ
Кілька добавок, включаючи лаванду та магній, можуть допомогти у розслабленні та якості сну в поєднанні з іншими стратегіями.
8. Не вживайте алкоголь
Не вживайте алкоголь
Вживання кількох напоїв вночі може негативно вплинути на ваш сон і гормони.
Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное сну, хропіння та порушення режиму сну.
Він також змінює нічну вироблення мелатоніну, який відіграє ключову роль у добовому ритмі вашого тіла.
Інше дослідження показало, що вживання алкоголю вночі зменшує природне підвищення гормону росту в нічний час.
РЕЗЮМЕ
Уникайте алкоголю перед сном, оскільки він може зменшити вироблення мелатоніну вночі та призвести до порушення режиму сну.
9. Оптимізуйте середовище спальні
Переконайтесь, що ваша спальня – це тихе, розслаблююче, чисте та приємне місце.
РЕЗЮМЕ
Оптимізуйте середовище спальні, усунувши зовнішнє світло та шум, щоб краще спати.
Встановіть температуру у вашій спальні
10. Встановіть температуру у вашій спальні
Температура тіла та спальні також може глибоко вплинути на якість сну.
Як ви, можливо, відчували влітку або в жарких місцях, буває дуже важко добре виспатися, коли надто тепло.
Одне дослідження показало, що температура спальні впливає на якість сну більше, ніж зовнішній шум.
Інші дослідження показують, що підвищення температури тіла та спальні може погіршити якість сну та збільшити неспання.
Близько 70 ° F (20 ° C), здається, є комфортною температурою для більшості людей, хоча це залежить від ваших уподобань та звичок.
підвести підсумок цієї статті
Перевірте різні температури, щоб дізнатися, яка для вас найзручніша. Близько 70 ° F (20 ° C) найкраще підходить для більшості людей.
Не їжте пізно ввечері
11. Не їжте пізно ввечері