Для деяких людей збільшення ваги або збільшення м’язової маси може бути настільки ж складним, як і схуднення для інших.
але просте додавання певних продуктів у свій раціон може зробити ваші зусилля зі збільшення ваги здоровими та ефективними.
Ось 18 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу або додати м’язи – здоровий спосіб.
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
2. Молоко
Молоко десятиліттями використовувалося як засоби для збільшення ваги або для нарощування м’язів.
Він забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів і жирів і є хорошим джерелом кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.
Для тих, хто намагається додати більше м’язів, молоко є чудовим джерелом білка, який забезпечує як казеїн, так і сироватковий білок. Дослідження навіть показали, що це може допомогти вам збільшити м’язи в поєднанні з важкою атлетикою.
Крім того, дослідження виявили, що молоко, або сироватка та казеїн разом узяті, можуть призвести до більшого збільшення маси, ніж інші джерела білка.
Спробуйте випити одну або дві склянки незбираного молока.
Молочні смузі – це також чудовий спосіб додати молоко до свого раціону. Щоб легко вранці збільшити білок, спробуйте змішати 1 склянку заморожених ягід, 1 склянку незбираного молока, 2 чайні ложки меду та 1 чайну ложку ванілі.
підвести підсумок цієї статті
Вживання молока – чудовий спосіб додати білок у свій раціон. Він містить як казеїн, так і сироваткові білки.
1. Домашні білкові смузі
Вживання домашніх білкових коктейлів може стати надзвичайно поживним і швидким способом набору ваги.
Приготування власних коктейлів – найкращий спосіб, оскільки комерційні версії часто насичені цукром і не мають поживних речовин. Це також дає вам повний контроль над смаком та вмістом поживних речовин.
Ось лише кілька смачних варіантів, які ви можете спробувати. Ви можете поєднати кожну з 2 склянками (470 мл) молочного молока або соєвого молока, якщо у вас непереносимість лактози. Обидва мають більше поживних речовин і калорій, ніж інші альтернативні молочні продукти.
Шоколадно -банановий горіховий коктейль: З’єднайте 1 банан, 1 ложку шоколадного сироваткового протеїну та 1 столову ложку (15 мл) арахісового або іншого горіхового масла.
Коктейль з ягід ванілі: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 склянку (237 мл) високобілкового, повножирного грецького йогурту та 1 ложку ванільного сироваткового протеїну.
Шоколадний коктейль з лісового горіха: З’єднайте 15 унцій (444 мл) шоколадного молока з 1 ложкою шоколадного сироваткового протеїну, 1 столовою ложкою (15 мл) масла фундука та 1 авокадо.
Карамельний яблучний коктейль: З’єднайте 1 нарізане яблуко, 1 склянку (237 мл) повножирного грецького йогурту, 1 ложку сироваткового протеїну зі смаком карамелі або ванілі та 1 столову ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматизатора без цукру.
Ванільний чорничний коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжої або замороженої чорниці, 1 ложку ванільного сироваткового протеїну, 1 склянку (237 мл) ванільного грецького йогурту та підсолоджувач, якщо це необхідно.
Супер зелений коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 склянку (237 мл) ананаса та 1 ложку не ароматизованого або ванільного сироваткового протеїну.
Всі ці смузі містять близько 400–600 калорій разом з великою кількістю білка та інших важливих вітамінів і мінералів.
підвести підсумок цієї статті
Існує багато рецептів смачних білкових смузі. Уникайте більшості комерційних версій, які можуть містити доданий цукор і не такі поживні.
3. Рис
Рис – це зручне недороге джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу. Всього 1 склянка.
Рис також досить калорійний, тобто ви можете легко отримати велику кількість вуглеводів і калорій з однієї порції. Це допоможе вам їсти більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко насититесь.
Коли ви в дорозі або поспішаєте, 2-хвилинні пачки рису з мікрохвильовою піччю можна легко додати до інших джерел білка та готових страв.
Інший популярний метод – приготувати велику каструлю рису, охолодити її або заморозити окремі порції, а потім поєднати з різними білками та корисними жирами для різноманітних страв протягом тижня.
Існує багато способів перетворити відносно м’який рис у смакову феєрію. Найпростіший спосіб додати смак, калорії та покращити білок – це просто додати деякі з цих інгредієнтів після приготування рису:
вершкове масло і сир пармезан
брокколі та сир
яєчня зі збитих яєць
підсмажене насіння кунжуту, арахіс або кешью
Ще один спосіб підвищити смак і калорії – додати рис соусом, таким як каррі, песто або альфредо. Ви можете купити ці соуси в готовому вигляді, якщо у вас є час.
Страва з рису може легко стати цілим. Спробуйте цей дикий рис та курячу капусту на здоровий обід.
Ви також можете пожвавити свій власний здоровий погляд на улюблену китайську їжу на винос, смажений рис, з цим «смаженим» рисовим блюдом з овочів-тофу, яке насправді запечене.
підвести підсумок цієї статті
Рис – чудове джерело вуглеводів, які легко споживати і засвоювати.
по -третє, рис
4. Горіхи та горіхове масло
5. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо, мабуть, одне з найкращих продуктів для нарощування м’язів.
Наприклад, 6 унцій.
Він також містить 456 калорій і майже 49 грам білка.
На додаток до цього, червоне м’ясо є одним з найкращих природних джерел дієтичного креатину, який, можливо, є найкращою добавкою у світі для нарощування м’язів.
Подумайте про те, щоб вибрати жирніші нарізки, які забезпечують більше калорій, ніж м’ясо, що нежирне, допомагаючи вам вживати зайві калорії та додавати вагу.
В одному дослідженні 100 літніх жінок додали 6 унцій.
Нежирне та жирне м’ясо є чудовим джерелом білка, хоча жирне м’ясо містить більше калорій, що може допомогти вам набрати вагу. Одне з найвідоміших страв з жирної яловичини-грудинка.
Коробка відома тим, що приготування займає багато часу, але це може бути набагато простіше, якщо у вас є мультиварка.
Почніть цей рецепт грудинки вранці, і ввечері на вас чекатиме поживна вечеря-приблизно 300 калорій на порцію 3 унції (85 грам).
підвести підсумок цієї статті
Червоне м’ясо є чудовим джерелом білка, який допоможе вам набрати м’язи. Він містить лейцин, амінокислоту, яка допомагає стимулювати синтез м’язового білка. Чим жирніше м’ясо, тим більше калорій ви будете вживати.
Червоне м’ясо
Картопля і крохмаль
6. Картопля та крохмаль
Картопля та інші продукти, що містять крохмаль,-це дуже простий та економічно ефективний спосіб додати зайві калорії.
Спробуйте вибрати один із таких корисних джерел крохмалистих вуглеводів:
кіноа
овес
кукурудза
гречка
картопля та батат
кабачок
озимі коренеплоди
бобові та бобові
Картопля та інші крохмалі не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу – вони також збільшують запаси глікогену у м’язах.
Глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та активності.
Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити кишкові бактерії.
З солодкою картоплею ви можете спробувати одну з сучасних тенденцій Instagram: тости з солодкої картоплі. Підготовка займає всього кілька хвилин. Почніть з миття, сушіння та тонкої нарізки солодкої картоплі середнього розміру, а потім підсмажте її на свій смак у тостері або тостерній печі.
Потім додаєте улюблені начинки. Наприклад, намажте його пюре з авокадо і зверху обсмажене яйце.
У вас є ідеальний сніданок або закуска після тренування.
Кіноа насправді є насінням, яке готують і їдять як зерно. Його можна готувати і їсти самостійно, додавати в супи або робити з нього борошно і використовувати у хлібі, напоях або кашах.
Кіноа перевершує багато інших зернових культур тим, що є повноцінним білком, тобто містить усі дев’ять амінокислот, які наше тіло не може виробляти самостійно. Він також багатий білком, мінералами та вітамінами групи В.
Отримайте здорову дозу як солодкої картоплі, так і лободи в цьому ситному обідньому рецепті з кіноа та смажених мисок із солодкої картоплі.
Інші способи додавання калорій до складних вуглеводів включають:
додавання сметани до картоплі
додавання тертого сиру до кіноа або картопляного пюре
додавання здорових жирів, таких як оливкова або олія авокадо, для обсмажування овочів
додавши нарізані оливки як начинку
додавання хумусу до цільнозернового хліба або сухарів
використовуючи молочне або соєве молоко замість води у вівсянці або інших гарячих зернах
підвести підсумок цієї статті
Здорові крохмалі – це чудовий спосіб отримати важливі поживні речовини та клітковину, збільшити споживання калорій та збільшити запаси глікогену у м’язах.
Лосось і жирна риба
7. Лосось і жирна риба
Як і червоне м’ясо, лосось і жирна риба є прекрасними джерелами білка та важливими здоровими жирами.
З усіх поживних речовин, які забезпечують лосось і жирна риба, омега-3 жирні кислоти є одними з найзначніших і найвідоміших.
Вони пропонують численні переваги для вашого здоров’я та допомагають боротися з хворобами.
Всього одна 6 унцій.
Готувати лосося можна різними способами: приготованими на пару, тушкованими, копченими, на грилі, запеченими або пашотними. Ви також можете спробувати копчений лосось або навіть поїсти сирого лосося в суші та сашімі.
Свіжий або заморожений лосось часто має трохи вищу ціну, але консервований сьомга – це швидкий і недорогий варіант. Майже вся консервована лосось дика, а не вирощена, що дає їй найкращі оцінки в харчуванні.
Розглянемо ці зручні, здорові способи додавання лосося до свого раціону:
Спробуйте дати своєму звичному салату з «тунця» новий відтінок, використовуючи замість нього консервований лосось.
Зробіть салат Кобб, замінивши традиційну курку консервованим лососем, а потім додайте бекон, зварене круто яйце, авокадо, салат і помідори.
Спробуйте копчений лосось. Збийте вершковий сир на цільнозерновий хліб або сухарі, додайте копчений лосось, а зверху огірок, скибочки помідорів або каперси.
Приготуйте салат з лосося з листовою зеленню, спаржею та трохи жирного звичайного грецького йогурту, майонезу або сметани.
підвести підсумок цієї статті
Лосось та інша жирна риба є чудовим джерелом неймовірно корисних жирів Омега-3. Вони також забезпечують високоякісний білок, який допоможе вам наростити м’язи.
Білкові добавки
8. Білкові добавки
Прийом білкових добавок – це загальна стратегія для спортсменів і культуристів, які хочуть набрати вагу. Доступно багато видів, включаючи сироватковий, соєвий, яєчний та гороховий білок.
Добавки сироваткового протеїну та присадки для масажу.
Деякі люди вважають, що сироватковий протеїн шкідливий або неприродний, але це не так. Сироватковий протеїн виробляється з молочних продуктів і, як було доведено, покращує показники здоров’я та зменшує ризик захворювання.
Білкові добавки можуть бути ще важливішими, якщо ви також тренуєтесь, оскільки ваша щоденна потреба в білку зростає.
Як і м’ясо та інші продукти тваринного походження, сироватковий протеїн містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для стимуляції росту м’язів.
Ви можете використовувати його до або після тренування і в будь -який інший момент дня.
Найпростіший спосіб додати білковий порошок у свій раціон – це протеїновий коктейль, особливо на сніданок. Завдяки цьому ви зможете додати залишок дня до поживних страв та закусок, щоб забезпечити збалансоване споживання поживних речовин.
Як правило, смузі, який ви робите самостійно, буде більш поживним, ніж покупка готового, у якому, можливо, є цукор та ароматизатори.
Спробуйте цей основний рецепт коктейлю з сироватки, щоб розпочати свій день з високоенергетичного сніданку. Щоб отримати ще більше білка, спробуйте додати арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або насіння чіа.
Неароматизований сироватковий протеїн можна додавати до таких страв, як супи, картопляне пюре та вівсянка, щоб збільшити вміст білка.
Купуйте в Інтернеті білкові добавки.
підвести підсумок цієї статті
Білкові добавки – це просте і доступне доповнення до вашої дієти, яке допоможе вам збільшити споживання білка.
Сухофрукти
9. Сухофрукти
Сухофрукти – це висококалорійна закуска, яка також містить антиоксиданти та мікроелементи.
Ви можете отримати багато різних видів сухофруктів, і всі вони мають природний високий вміст цукру. Це робить їх чудовими для набору ваги, тим більше, що їх зручно їсти та чудово смакувати.
Хоча багато людей вважають, що фрукти втрачають більшу частину своїх поживних речовин при сушінні, це не так. Сухофрукти містять багато клітковини, і більшість їх вітамінів і мінералів залишаються неушкодженими.
Спробуйте поєднати деякі сухофрукти з джерелом білка, наприклад, шматочки м’яса, сиру або коктейль із сироваткового протеїну. Вони також добре поєднуються з горіхами та нежирним грецьким йогуртом, забезпечуючи суміш корисних жирів, білка та інших ключових поживних речовин.
Фініки поживні, багаті клітковиною і багаті антиоксидантами. Вони також універсальні та прості у приготуванні як висококалорійні закуски. Всього дві фініки Medjool самостійно забезпечують близько 130 калорій.
Спробуйте заправити фініки горіховим маслом, вершковим сиром або навіть вареними зернами, такими як рис або кіноа. Додайте одну або дві фініки до смузі, соусів та заправок для дотику солодощі.
підвести підсумок цієї статті
Сухофрукти багаті калоріями, корисними волокнами та антиоксидантами. Це простий спосіб додати до свого раціону поживні речовини та калорії.
Цільнозерновий хліб
10. Цільнозерновий хліб