20 продуктів з високим вмістом вітаміну К
20 продуктів з високим вмістом вітаміну К
Вітамін К — це група сполук, що поділяються на дві групи: вітамін К1.
Вітамін K1, найпоширеніша форма вітаміну K, в основному міститься в продуктах рослинного походження, особливо в темних листових зелених овочах. Вітамін K2, з іншого боку, міститься лише в продуктах тваринного походження та ферментованих рослинних продуктах, таких як натто.
Наступні 20 продуктів є хорошими джерелами вітаміну К. Для оптимального здоров’я включайте деякі з них у свій щоденний раціон.
1. Капуста (варена) — 443% DN на порцію
Півсклянки: 531 мкг (443% добової норми)
100 грам: 817 мкг (681% добової норми)
2. Гірчиця (приготована) — 346% від норми на порцію
Півсклянки: 415 мкг (346% добової норми)
100 грам: 593 мкг (494% добової норми)
3. Мангольд (сирий) — 332% DN на порцію
1 лист: 398 мкг (332% добової норми)
100 грам: 830 мкг (692% добової норми)
4. Зелень огірка (варена) — 322% від норми на порцію
Півсклянки: 386 мкг (322% добової норми)
100 грам: 407 мкг (339% добової норми)
5. Natto — 261% DV на порцію
1 унція: 313 мкг (261% добової норми)
100 грамів: 1103 мкг (920% добової норми)
6. Шпинат (сирий) — 121% від норми на порцію
1 склянка: 145 мкг (121% добової норми)
100 грам: 483 мкг (402% добової норми)
7. Брокколі (варена) — 92% DV на порцію
Півсклянки: 110 мкг (92% добової норми)
100 грам: 141 мкг (118% добової норми)
8. Брюссельська капуста (варена) — 91% DN на порцію
Півсклянки: 109 мкг (91% добової норми)
100 грам: 140 мкг (117% добової норми)
9. Яловича печінка — 60% ВР на порцію
1 шматочок: 72 мкг (60% добової норми)
100 грам: 106 мкг (88% добової норми)
10. Свинячі відбивні — 49% DV на порцію
3 унції: 59 мкг (49% добової норми)
100 грам: 69 мкг (57% добової норми)
11. Курка — 43% від норми на порцію
3 унції: 51 мкг (43% добової норми)
100 грам: 60 мкг (50% добової норми)
12. Паста з гусячої печінки — 40% DN на порцію
1 столова ложка: 48 мкг (40% добової норми)
100 грам: 369 мкг (308% добової норми)
13. Зелена квасоля (варена) — 25% від норми на порцію
Півсклянки: 30 мкг (25% добової норми)
100 грам: 48 мкг (40% добової норми)
14. Чорнослив — 24% від норми на порцію
5 штук: 28 мкг (24% добової норми)
100 грам: 60 мкг (50% добової норми)
15. Ківі — 23% від норми на порцію
1 плід: 28 мкг (23% добової норми)
100 грам: 40 мкг (34% добової норми)
16. Соєва олія — 21% від норми на порцію
1 столова ложка: 25 мкг (21% добової норми)
100 грам: 184 мкг (153% добової норми)
17. Тверді сири — 20% від норми на порцію
1 унція: 25 мкг (20% добової норми)
100 грам: 87 мкг (72% добової норми)
18. Авокадо — 18% DN на порцію
Половина, середня: 21 мкг (18% ВР)
100 грам: 21 мкг (18% добової норми)
19. Зелений горошок (варений) — 17% від норми на порцію
Півсклянки: 21 мкг (17% добової норми)
100 грам: 26 мкг (22% добової норми)
20. М’які сири — 14% від норми на порцію
1 унція: 17 мкг (14% добової норми)
100 грам: 59 мкг (49% добової норми)
* Якщо вам потрібна додаткова інформація про харчування, перегляньте цю сторінку *
(vitamin6 сторінка категорії інформації про харчування)
10 овочів з високим вмістом вітаміну К
10 овочів з високим вмістом вітаміну К
Найкраще джерело вітаміну K1 (філлохінону) — темні листові зелені овочі. Фактично, приставка «phyllo» відноситься до листя.
1. Капуста (варена) — 443% DN на порцію
Півсклянки: 531 мкг (443% добової норми)
100 грам: 817 мкг (681% добової норми)
2. Гірчиця (приготована) — 346% від норми на порцію
Півсклянки: 415 мкг (346% добової норми)
100 грам: 593 мкг (494% добової норми)
3. Мангольд (сирий) — 332% DN на порцію
1 лист: 398 мкг (332% добової норми)
100 грам: 830 мкг (692% добової норми)
4. Зелень огірка (варена) — 322% від норми на порцію
Півсклянки: 386 мкг (322% добової норми)
100 грам: 407 мкг (339% добової норми)
5. Зелень буряка (варена) — 290% від норми на порцію
Півсклянки: 349 мкг (290% добової норми)
100 грам: 484 мкг (403% добової норми)
6. Петрушка (свіжа) — 137% від норми на порцію
1 гілочка: 164 мкг (137% добової норми)
100 грам: 1640 мкг (1367% добової норми)
7. Шпинат (сирий) — 121% від норми на порцію
1 склянка: 145 мкг (121% добової норми)
100 грам: 483 мкг (402% добової норми)
8. Брокколі (варена) — 92% від норми на порцію
Півсклянки: 110 мкг (92% добової норми)
100 грам: 141 мкг (118% добової норми)
9. Брюссельська капуста (варена) — 91% DN на порцію
Півсклянки: 109 мкг (91% добової норми)
100 грам: 140 мкг (117% добової норми)
10. Капуста (варена) — 68% DV на порцію
Півсклянки: 82 мкг (68% добової норми)
100 грам: 109 мкг (91% добової норми)
10 м’ясних продуктів з високим вмістом вітаміну К
10 м’ясних продуктів з високим вмістом вітаміну К
Жирне м’ясо та печінка є чудовими джерелами вітаміну K2, хоча вміст залежить від раціону тварин і може відрізнятися в різних регіонах або виробниках.
Інформація про вміст вітаміну K2 в продуктах тваринного походження є неповною, але було проведено кілька досліджень
Нижче наведено 10 продуктів, які забезпечують хорошу або помірну кількість вітаміну K2.
1. Яловича печінка — 60% DN на порцію
1 шматочок: 72 мкг (60% добової норми)
100 грам: 106 мкг (88% добової норми)
2. Свинячі відбивні — 49% DV на порцію
3 унції: 59 мкг (49% добової норми)
100 грам: 69 мкг (57% добової норми)
3. Курка — 43% від норми на порцію
3 унції: 51 мкг (43% добової норми)
100 грам: 60 мкг (50% добової норми)
4. Паста з гусячої печінки — 40% DN на порцію
1 столова ложка: 48 мкг (40% добової норми)
100 грам: 369 мкг (308% добової норми)
5. Бекон — 25% від норми на порцію
3 унції: 30 мкг (25% добової норми)
100 грам: 35 мкг (29% добової норми)
6. Яловичий фарш — 7% від норми на порцію
3 унції: 8 мкг (7% добової норми)
100 грам: 9,4 мкг (8% добової норми)
7. Свиняча печінка — 6% DV на порцію
3 унції: 6,6 мкг (6% добової норми)
100 грам: 7,8 мкг (7% добової норми)
8. Качині грудки — 4% від норми на порцію
3 унції: 4,7 мкг (4% добової норми)
100 грам: 5,5 мкг (5% добової норми)
9. Яловичі нирки — 4% від норми на порцію
3 унції: 4,9 мкг (4% добової норми)
100 грам: 5,7 мкг (5% добової норми)
10. Куряча печінка — 3% DN на порцію
1 унція: 3,6 мкг (3% добової норми)
100 грам: 13 мкг (11% добової норми)
10 молочних продуктів і яєць з високим вмістом вітаміну К
Молочні продукти та яйця є гідними джерелами вітаміну К2.
Як і в м’ясі, вміст вітамінів у них залежить від раціону тварини, а значення варіюються в залежності від регіону або виробника.
1. Тверді сири — 20% від норми на порцію
1 унція: 25 мкг (20% добової норми)
100 грам: 87 мкг (72% добової норми)
2. Сир Ярлсберг — 19% від норми на порцію
1 шматочок: 22 мкг (19% добової норми)
100 грам: 80 мкг (66% добової норми)
3. М’які сири — 14% від норми на порцію
1 унція: 17 мкг (14% добової норми)
100 грам: 59 мкг (49% добової норми)
4. Сир Едам — 11% від норми на порцію
1 шматочок: 13 мкг (11% добової норми)
100 грам: 49 мкг (41% добової норми)
5. Блакитний сир — 9% від норми на порцію
1 унція: 10 мкг (9% добової норми)
100 грам: 36 мкг (30% добової норми)
6. Яєчний жовток — 5% від норми на порцію
1 велика: 5,8 мкг (5% добової норми)
100 грам: 34 мкг (29% добової норми)
7. Чеддер — 3% DV на порцію
1 унція: 3,7 мкг (3% добової норми)
100 грам: 13 мкг (11% добової норми)
8. Незбиране молоко — 3% від норми на порцію
1 склянка: 3,2 мкг (3% добової норми)
100 грам: 1,3 мкг (1% добової норми)
9. Вершкове масло — 2% від норми на порцію
1 столова ложка: 3 мкг (2% добової норми)
100 грам: 21 мкг (18% добової норми)
10. Вершки — 2% DV на порцію
2 столові ложки: 2,7 мкг (2% добової норми)
100 грам: 9 мкг (8% добової норми)
Фрукти, як правило, містять не так багато вітаміну K1, як зелені листові овочі, але деякі містять пристойну кількість.
Фрукти, як правило, містять не так багато вітаміну K1, як зелені листові овочі, але деякі містять пристойну кількість.
1. Чорнослив — 24% від норми на порцію
5 штук: 28 мкг (24% добової норми)
100 грам: 60 мкг (50% добової норми)
2. Ківі — 23% від норми на порцію
1 плід: 28 мкг (23% добової норми)
100 грам: 40 мкг (34% добової норми)
3. Авокадо — 18% DV на порцію
Половина, середня: 21 мкг (18% ВР)
100 грам: 21 мкг (18% добової норми)
4. Ожина — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 20 мкг (17% добової норми)
5. Чорниця — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 19 мкг (16% добової норми)
6. Гранат — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 16 мкг (14% добової норми)
7. Інжир (сушений) — 6% DV на порцію
5 штук: 6,6 мкг (6% добової норми)
100 грам: 16 мкг (13% добової норми)
8. Помідори (сушені) — 4% від норми на порцію
5 штук: 4,3 мкг (4% добової норми)
100 грам: 43 мкг (36% добової норми)
9. Виноград — 3% від норми на порцію
10 ягід винограду: 3,5 мкг (3% добової норми)
100 грам: 15 мкг (12% добової норми)
10. Червона смородина — 3% від норми на порцію
1 унція: 3,1 мкг (3% добової норми)
100 грам: 11 мкг (9% добової норми)
10 фруктів з високим вмістом вітаміну К
Фрукти, як правило, містять не так багато вітаміну K1, як зелені листові овочі, але деякі містять пристойну кількість.
1. Чорнослив — 24% від норми на порцію
5 штук: 28 мкг (24% добової норми)
100 грам: 60 мкг (50% добової норми)
2. Ківі — 23% від норми на порцію
1 плід: 28 мкг (23% добової норми)
100 грам: 40 мкг (34% добової норми)
3. Авокадо — 18% DV на порцію
Половина, середня: 21 мкг (18% ВР)
100 грам: 21 мкг (18% добової норми)
4. Ожина — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 20 мкг (17% добової норми)
5. Чорниця — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 19 мкг (16% добової норми)
6. Гранат — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 16 мкг (14% добової норми)
7. Інжир (сушений) — 6% DV на порцію
5 штук: 6,6 мкг (6% добової норми)
100 грам: 16 мкг (13% добової норми)
8. Помідори (сушені) — 4% від норми на порцію
5 штук: 4,3 мкг (4% добової норми)
100 грам: 43 мкг (36% добової норми)
9. Виноград — 3% від норми на порцію
10 ягід винограду: 3,5 мкг (3% добової норми)
100 грам: 15 мкг (12% добової норми)
10. Червона смородина — 3% від норми на порцію
1 унція: 3,1 мкг (3% добової норми)
100 грам: 11 мкг (9% добової норми)
Деякі бобові та горіхи забезпечують пристойну кількість вітаміну K1, але зазвичай містять набагато менше, ніж зелені листові овочі.
Деякі бобові та горіхи забезпечують пристойну кількість вітаміну K1, але зазвичай містять набагато менше, ніж зелені листові овочі.
1. Зелена квасоля (варена) — 25% від норми на порцію
Півсклянки: 30 мкг (25% добової норми)
100 грам: 48 мкг (40% добової норми)
2. Зелений горошок (варений) — 17% від норми на порцію
Півсклянки: 21 мкг (17% добової норми)
100 грам: 26 мкг (22% добової норми)
3. Соєві боби (варені) — 13% від норми на порцію
Півсклянки: 16 мкг (13% добової норми)
100 грам: 33 мкг (28% добової норми)
4. Пророщена квасоля маш (варена) — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 23 мкг (19% добової норми)
5. Кешью — 8% від норми на порцію
1 унція: 9,7 мкг (8% добової норми)
100 грам: 34 мкг (28% добової норми)
6. Червона квасоля (варена) — 6% від норми на порцію
Півсклянки: 7,4 мкг (6% добової норми)
100 грам: 8,4 мкг (7% добової норми)
7. Фундук — 3% від норми на порцію
1 унція: 4 мкг (3% добової норми)
100 грам: 14 мкг (12% добової норми)
8. Кедрові горіхи — 1% від норми на порцію
10 горіхів: 0,9 мкг (1% добової норми)
100 грам: 54 мкг (45% добової норми)
9. Пекан — 1% від норми на порцію
1 унція: 1 мкг (1% добової норми)
100 грам: 3,5 мкг (3% добової норми)
10. Волоські горіхи — 1% від норми на порцію
1 унція: 0,8 мкг (1% добової норми)
100 грам: 2,7 мкг (2% добової норми)
10 горіхів і бобових з високим вмістом вітаміну К
Деякі бобові та горіхи забезпечують пристойну кількість вітаміну K1, але зазвичай містять набагато менше, ніж зелені листові овочі.
1. Зелена квасоля (варена) — 25% від норми на порцію
Півсклянки: 30 мкг (25% добової норми)
100 грам: 48 мкг (40% добової норми)
2. Зелений горошок (варений) — 17% від норми на порцію
Півсклянки: 21 мкг (17% добової норми)
100 грам: 26 мкг (22% добової норми)
3. Соєві боби (варені) — 13% від норми на порцію
Півсклянки: 16 мкг (13% добової норми)
100 грам: 33 мкг (28% добової норми)
4. Пророщена квасоля маш (варена) — 12% від норми на порцію
Півсклянки: 14 мкг (12% добової норми)
100 грам: 23 мкг (19% добової норми)
5. Кешью — 8% від норми на порцію
1 унція: 9,7 мкг (8% добової норми)
100 грам: 34 мкг (28% добової норми)
6. Червона квасоля (варена) — 6% від норми на порцію
Півсклянки: 7,4 мкг (6% добової норми)
100 грам: 8,4 мкг (7% добової норми)
7. Фундук — 3% від норми на порцію
1 унція: 4 мкг (3% добової норми)
100 грам: 14 мкг (12% добової норми)
8. Кедрові горіхи — 1% від норми на порцію
10 горіхів: 0,9 мкг (1% добової норми)
100 грам: 54 мкг (45% добової норми)
9. Пекан — 1% від норми на порцію
1 унція: 1 мкг (1% добової норми)
100 грам: 3,5 мкг (3% добової норми)
10. Волоські горіхи — 1% від норми на порцію
1 унція: 0,8 мкг (1% добової норми)
100 грам: 2,7 мкг (2% добової норми)
Найбагатшим джерелом вітаміну К1 є темні листові зелені овочі. Наприклад, всього півсклянки капусти забезпечує близько 443% добової норми.
Найбагатшим джерелом вітаміну К1 є темні листові зелені овочі. Наприклад, всього півсклянки капусти забезпечує близько 443% добової норми.
Щоб отримати максимальну віддачу від вітаміну К, що міститься в капусті та інших рослинних продуктах, подумайте про вживання їх з жиром або олією. Це пояснюється тим, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з жиром.
Вітамін K2 міститься лише в продуктах тваринного походження та деяких ферментованих стравах. У невеликій кількості також виробляються кишкові бактерії
Натто, японська страва з ферментованих соєвих бобів, є одним з найкращих джерел вітаміну К2. Інші хороші джерела включають м’ясо, печінку та сир
Дані свідчать про те, що метаболізм і функції вітамінів K1 і K2 дещо відрізняються, хоча це ще не повністю зрозуміло
На даний момент рекомендації щодо дієти не розрізняють між ними. Проте, ймовірно, було б гарною ідеєю включити їх у свій раціон.
Як ви задовольняєте свої потреби у вітаміні К?
Найбагатшим джерелом вітаміну К1 є темні листові зелені овочі. Наприклад, всього півсклянки капусти забезпечує близько 443% добової норми.
Щоб отримати максимальну віддачу від вітаміну К, що міститься в капусті та інших рослинних продуктах, подумайте про вживання їх з жиром або олією. Це пояснюється тим, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з жиром.
Вітамін K2 міститься лише в продуктах тваринного походження та деяких ферментованих стравах. У невеликій кількості також виробляються кишкові бактерії
Натто, японська страва з ферментованих соєвих бобів, є одним з найкращих джерел вітаміну К2. Інші хороші джерела включають м’ясо, печінку та сир
Дані свідчать про те, що метаболізм і функції вітамінів K1 і K2 дещо відрізняються, хоча це ще не повністю зрозуміло
На даний момент рекомендації щодо дієти не розрізняють між ними. Проте, ймовірно, було б гарною ідеєю включити їх у свій раціон.