1. Вживання занадто мало калорій
1. Вживання занадто мало калорій
Вживання занадто мало калорій може спричинити значне зниження метаболізму.
Незважаючи на те, що дефіцит калорій необхідний для схуднення, це може бути контрпродуктивним, якщо споживання калорій буде занадто низьким.
Коли ви різко зменшуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває, що їжі недостатньо, і зменшує швидкість спалювання калорій.
Контрольовані дослідження у худих і з надмірною вагою людей підтверджують, що споживання менше 1000 калорій на день може мати значний вплив на швидкість метаболізму.
Більшість досліджень вимірюють швидкість метаболізму в спокої, тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Однак деякі також вимірюють калорії, спалені під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що називається загальною щоденною витратою енергії.
В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням з’їдали 420 калорій на день протягом 4-6 місяців, їх метаболізм у спокої значно сповільнився.
Більш того, навіть після того, як протягом наступних п’яти тижнів вони збільшили споживання калорій, їх метаболізм у спокої залишався набагато нижчим, ніж до дієти.
В іншому дослідженні людей із зайвою вагою просили споживати 890 калорій на день. Через 3 місяці їх загальна витрата калорій зменшилася в середньому на 633 калорії.
Навіть якщо обмеження калорій більш помірне, воно все одно може уповільнити обмін речовин.
У 4-денному дослідженні, проведеному серед 32 осіб, рівень метаболізму в спокої у тих, хто з’їдав 1114 калорій на день, сповільнився більш ніж удвічі порівняно з тими, хто спожив 1462 калорії. Однак втрата ваги була подібною для обох груп.
Якщо ви збираєтеся схуднути за рахунок обмеження калорій, не обмежуйте споживання калорій занадто довго – або занадто довго.
Підводячи підсумок,
Надмірне і занадто довге скорочення калорій знижує швидкість метаболізму, що може ускладнити схуднення та підтримання ваги.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Економія на білках
2. Економія на білках
Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо для досягнення і підтримки здорової ваги.
На додаток до того, що ви відчуваєте ситість, високе споживання білка може значно збільшити швидкість спалювання калорій вашим тілом.
Збільшення метаболізму, що відбувається після травлення, називається термічним ефектом їжі.
Термічна дія білка набагато вища, ніж у вуглеводів або жирів. Дійсно, дослідження показують, що вживання білка тимчасово збільшує метаболізм приблизно на 20-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів і на 3% або менше для жирів.
Хоча швидкість обміну речовин неминуче сповільнюється під час схуднення і продовжує уповільнюватися під час підтримки ваги, дані свідчать про те, що більш високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.
В одному дослідженні учасники дотримувалися однієї з трьох дієт, намагаючись зберегти втрату ваги на 10-15%.
Дієта з найбільшим вмістом білка зменшила загальні щоденні витрати енергії всього на 97 калорій, порівняно з 297–423 калоріями у людей, які споживали менше білка.
Інше дослідження показало, що людям потрібно з’їдати принаймні 0,5 грама білка на фунт ваги тіла.
Підводячи підсумок,
Білок збільшує швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жири. Збільшення споживання білка допомагає зберегти швидкість метаболізму під час схуднення та підтримки.
3. Ведення малорухливого способу життя
3. Ведення малорухливого способу життя
Сидячий спосіб життя може призвести до значного зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Примітно, що багато людей ведуть спосіб життя, який включає переважно сидіння на роботі, що може негативно вплинути на швидкість обміну речовин та загальний стан здоров’я.
Хоча тренування або заняття спортом можуть мати значний вплив на кількість спалених калорій, навіть основні фізичні навантаження, такі як вставання, прибирання та підйом по сходах, можуть допомогти вам спалити калорії.
Цей вид діяльності називають термогенезом без фізичних вправ.
Одне дослідження показало, що велика кількість NEAT може спалити до 2000 додаткових калорій на день. Однак таке різке зростання нереально для більшості людей.
Інше дослідження показало, що перегляд телевізора сидячи спалює в середньому на 8% менше калорій, ніж друкування сидячи – і на 16% менше калорій, ніж стоячи.
Робота за столом або просто вставання, щоб погуляти кілька разів на день, може допомогти збільшити НЕАТ і запобігти падінню метаболізму.
Підводячи підсумок,
Бездіяльність зменшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Намагайтеся звести до мінімуму сидіння та збільшити загальний рівень активності.
Сон надзвичайно важливий для здоров’я.
Сон надзвичайно важливий для здоров’я.
Спати менше годин, ніж вам потрібно, може збільшити ризик виникнення ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та депресію.
Кілька досліджень відзначають, що недостатній сон також може знизити швидкість метаболізму та збільшити ймовірність збільшення ваги.
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали по 4 години на добу 5 ночей поспіль, в середньому швидкість метаболізму в спокої зменшилася на 2,6%. Їх норма нормалізувалася після 12 годин безперервного сну.
Недосип посилюється, коли ви спите вдень, а не вночі. Цей режим сну порушує циркадні ритми вашого тіла або внутрішні годинники.
П’ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну в поєднанні з порушенням циркадного ритму знижувало швидкість метаболізму в спокої в середньому на 8%.
Підводячи підсумок,
Адекватний, якісний сон і сон вночі, а не вдень може допомогти зберегти швидкість метаболізму.
4. Недостатньо якісного сну
Сон надзвичайно важливий для здоров’я.
Спати менше годин, ніж вам потрібно, може збільшити ризик виникнення ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та депресію.
Кілька досліджень відзначають, що недостатній сон також може знизити швидкість метаболізму та збільшити ймовірність збільшення ваги.
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали по 4 години на добу 5 ночей поспіль, в середньому швидкість метаболізму в спокої зменшилася на 2,6%. Їх норма нормалізувалася після 12 годин безперервного сну.
Недосип посилюється, коли ви спите вдень, а не вночі. Цей режим сну порушує циркадні ритми вашого тіла або внутрішні годинники.
П’ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну в поєднанні з порушенням циркадного ритму знижувало швидкість метаболізму в спокої в середньому на 8%.
Підводячи підсумок,
Адекватний, якісний сон і сон вночі, а не вдень може допомогти зберегти швидкість метаболізму.
Підсолоджені цукром напої завдають шкоди вашому здоров’ю. Велике споживання пов’язане з різними захворюваннями, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння.
Багато негативних наслідків напоїв, підсолоджених цукром, можна пояснити фруктозою. Столовий цукор містить 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози.
Часте вживання цукрозамінних напоїв може уповільнити ваш метаболізм.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% своїх калорій як підсолоджені фруктозою напої на дієті, що підтримує вагу, зазнали значного падіння метаболізму.
Не всі дослідження підтримують цю ідею. В одному дослідженні було відзначено, що переїдання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози порівняно з цільною пшеницею не впливає на цілодобову швидкість метаболізму.
Однак дослідження показують, що надмірне споживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру у вашому животі та печінці.
Підводячи підсумок,
Велике споживання напоїв, що містять фруктозу, може зменшити швидкість метаболізму та сприяти накопиченню жиру у вашому животі та печінці.
5. Вживання солодких напоїв
Підсолоджені цукром напої завдають шкоди вашому здоров’ю. Велике споживання пов’язане з різними захворюваннями, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння.
Багато негативних наслідків напоїв, підсолоджених цукром, можна пояснити фруктозою. Столовий цукор містить 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози.
Часте вживання цукрозамінних напоїв може уповільнити ваш метаболізм.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% своїх калорій як підсолоджені фруктозою напої на дієті, що підтримує вагу, зазнали значного падіння метаболізму.
Не всі дослідження підтримують цю ідею. В одному дослідженні було відзначено, що переїдання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози порівняно з цільною пшеницею не впливає на цілодобову швидкість метаболізму.
Однак дослідження показують, що надмірне споживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру у вашому животі та печінці.
Підводячи підсумок,
Велике споживання напоїв, що містять фруктозу, може зменшити швидкість метаболізму та сприяти накопиченню жиру у вашому животі та печінці.
Вправа з вагами – це чудова стратегія, яка запобігає уповільненню метаболізму.
Доведено, що силові тренування збільшують швидкість обміну речовин у здорових людей, а також у тих, хто страждає серцевими захворюваннями, страждає надмірною вагою або страждає ожирінням.
Він збільшує м’язову масу, яка становить більшу частину нежирової маси вашого тіла. Наявність більшої кількості знежиреної маси значно збільшує кількість спалених калорій у спокої.
Здається, що навіть мінімальна кількість силових тренувань збільшує витрати енергії.
У шестимісячному дослідженні люди, які виконували силові тренування по 11 хвилин на день, 3 дні на тиждень, відчули збільшення метаболізму в спокої на 7,4% і спалили в середньому 125 зайвих калорій на день.
Навпаки, відсутність будь -яких силових тренувань може призвести до зниження вашого метаболізму, особливо під час схуднення та старіння.
Підводячи підсумок,
Силові тренування збільшують м’язову масу і допомагають зберегти швидкість метаболізму під час схуднення та старіння.
6. Відсутність силових тренувань
Вправа з вагами – це чудова стратегія, яка запобігає уповільненню метаболізму.
Доведено, що силові тренування збільшують швидкість обміну речовин у здорових людей, а також у тих, хто страждає серцевими захворюваннями, страждає надмірною вагою або страждає ожирінням.
Він збільшує м’язову масу, яка становить більшу частину нежирової маси вашого тіла. Наявність більшої кількості знежиреної маси значно збільшує кількість спалених калорій у спокої.
Здається, що навіть мінімальна кількість силових тренувань збільшує витрати енергії.
У шестимісячному дослідженні люди, які виконували силові тренування по 11 хвилин на день, 3 дні на тиждень, відчули збільшення метаболізму в спокої на 7,4% і спалили в середньому 125 зайвих калорій на день.
Навпаки, відсутність будь -яких силових тренувань може призвести до зниження вашого метаболізму, особливо під час схуднення та старіння.
Підводячи підсумок,
Силові тренування збільшують м’язову масу і допомагають зберегти швидкість метаболізму під час схуднення та старіння.
Залучення до способу життя, що уповільнює обмін речовин, з часом може призвести до збільшення ваги. Найкраще уникати або зводити їх до мінімуму.
Тим не менше, багато простих вправ можуть прискорити ваш метаболізм, щоб допомогти вам схуднути і утримати його.
підсумок
Залучення до способу життя, що уповільнює обмін речовин, з часом може призвести до збільшення ваги. Найкраще уникати або зводити їх до мінімуму.
Тим не менше, багато простих вправ можуть прискорити ваш метаболізм, щоб допомогти вам схуднути і утримати його.