Втрата жиру на животі або жиру на животі – це загальна мета схуднення.
Жир на животі – особливо шкідливий тип. Дослідження показують міцний зв’язок із такими захворюваннями, як діабет 2 типу та хвороби серця.
З цієї причини втрата цього жиру може мати значні переваги для вашого здоров’я та самопочуття.
Ви можете виміряти жир на животі, вимірявши окружність навколо талії за допомогою рулетки. Міри понад 40 дюймів.
Деякі стратегії схуднення можуть бути спрямовані на жир в області живота більше, ніж на інші ділянки тіла.
Ось 6 доказових способів позбутися від жиру на животі.
Фотографія Айї Браккетт
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
1. Уникайте цукру та підсолоджених цукром напоїв
Продукти з додаванням цукру шкідливі для вашого здоров’я. Вживання великої кількості цих видів їжі може спричинити збільшення ваги.
Дослідження показують, що доданий цукор має надзвичайно шкідливий вплив на здоров’я метаболізму.
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, переважно через велику кількість фруктози, може призвести до накопичення жиру навколо вашого живота та печінки.
Цукор – це наполовину глюкоза і наполовину фруктоза. Коли ви їсте багато цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її на жир.
Деякі вважають, що це основний процес шкідливого впливу цукру на здоров’я. Він збільшує жир у черевній порожнині та печінковий жир, що призводить до інсулінорезистентності та різних метаболічних проблем.
Рідкий цукор у цьому плані гірший. Мозок, здається, не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії, тому, коли ви п’єте підсолоджені цукром напої, ви в кінцевому підсумку їсте більше загальної кількості калорій.
Дослідження показало, що діти мали на 60% більше шансів захворіти ожирінням з кожною наступною щоденною порцією напоїв, підсолоджених цукром.
Спробуйте мінімізувати кількість цукру у вашому раціоні і подумайте про повне виключення солодких напоїв. Це включає напої, підсолоджені цукром, газовані газовані напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що продукти не містять рафінованого цукру. Навіть харчові продукти, що продаються як здорові, можуть містити значну кількість цукру.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих фруктів, які надзвичайно здорові і містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.
Підсумовуючи цю статтю
Можливо надмірне споживання цукру
бути основним драйвером надлишку жиру в животі та печінці. Це
особливо це стосується солодких напоїв, таких як безалкогольні напої.
2. Вживайте більше білка
Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення.
Дослідження показують, що він може зменшити тягу на 60%, прискорити обмін речовин на 80–100 калорій на день і допомогти вам з’їсти на 441 калорій менше на день.
Якщо ваша мета – схуднення, додавання білка може бути єдиною найефективнішою зміною у вашому раціоні.
Білок не тільки може допомогти вам схуднути, але також може допомогти вам уникнути набору ваги.
Білок може бути особливо ефективним для зменшення абдомінального жиру. Одне дослідження показало, що люди, які їли більше і краще білка, мали набагато менше жиру в животі.
Інше дослідження показало, що білок був пов’язаний із значно зменшенням шансів на збільшення жиру в животі протягом 5 років у жінок.
Це дослідження також пов’язує рафіновані вуглеводи та олії з більшою кількістю жиру в черевній порожнині, а фрукти та овочі – для зменшення жиру.
Багато досліджень, в яких зазначалося, що білок допомагає схуднути, змушували людей отримувати 25–30% калорій з білка. Тому це може бути хороший діапазон, щоб спробувати.
Спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка для вашого раціону.
Дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти, ознайомтеся з цією статтею про те, як збільшити споживання білка.
Якщо ви боретеся з достатньою кількістю білка у вашому раціоні, якісна білкова добавка – наприклад, сироватковий протеїн – це здоровий і зручний спосіб збільшити загальне споживання. В Інтернеті можна знайти безліч варіантів протеїнового порошку.
Підводячи підсумок цієї статті
Вживання великої кількості білка може
прискорити метаболізм і зменшити рівень голоду, що робить його дуже ефективним способом
втратити вагу. Кілька досліджень показують, що білок особливо ефективний
проти жиру на животі.
по -третє, їжте менше вуглеводів
3. Вживайте менше вуглеводів
Вживання меншої кількості вуглеводів – дуже ефективний спосіб схуднути.
Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, апетит знижується, і вони втрачають вагу.
Більше 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів іноді призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Це справедливо навіть тоді, коли людям з груп з низьким вмістом вуглеводів дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як людям з групами з низьким вмістом жирів обмежують калорії.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення маси води, що дає людям швидкі результати. Люди часто бачать різницю на шкалі протягом 1-2 днів.
Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів і знежиреними, показують, що вживання низьковуглеводних продуктів спеціально зменшує жир у животі та навколо органів та печінки.
Це означає, що частина жиру, втраченого на дієті з низьким вмістом вуглеводів, є шкідливим жиром на животі.
Просто уникнення рафінованих вуглеводів – таких як цукор, цукерки та білий хліб – має бути достатньо, особливо якщо тримати споживання білка на високому рівні.
Якщо метою є швидке схуднення, деякі люди зменшують споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це вводить ваше тіло в кетоз, стан, в якому ваше тіло починає спалювати жири, оскільки його основне паливо і апетит зменшується.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, крім просто схуднення. Наприклад, вони можуть значно покращити стан здоров’я людей з діабетом 2 типу.
підсумовуючи цю статтю
Дослідження показали це
скорочення вуглеводів особливо ефективно при позбавленні від жиру в животі
області, навколо органів і в печінці.
4. Вживайте продукти, багаті клітковиною
Регулярно займайтеся спортом
5. Регулярно займайтеся спортом
Вправи – одне з найкращих дій, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси прожити довге, здорове життя та уникнути хвороб.
Допомога зменшити жир на животі – одна з дивовижних переваг фізичних вправ для здоров’я.
Це не означає робити вправи для живота, оскільки зменшення плями – втрата жиру в одному місці – неможливе. В одному дослідженні 6 тижнів тренування лише м’язів живота не мали помітного впливу на окружність талії або кількість жиру в черевній порожнині.
Тренування з вагою та серцево -судинні вправи зменшать жир по всьому тілу.
Аеробні вправи, такі як ходьба, біг та плавання, можуть дозволити істотно зменшити жир у животі.
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю запобігають відновленню жиром живота після схуднення, що означає, що вправи особливо важливі під час підтримки ваги.
Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та покращення інших метаболічних проблем, пов’язаних із надлишком жиру в животі.
підсумовуючи цю статтю
Вправа може бути дуже
ефективний для зменшення абдомінального жиру та надання багатьох інших переваг для здоров’я.
Відстежуйте споживання їжі
6. Відстежуйте споживання їжі
Більшість людей знають, що те, що ви їсте, важливо, але багато хто не знає конкретно, що вони їдять.
Людині може здатися, що вони їдять дієту з високим вмістом білка або низьким вмістом вуглеводів, але без відстеження легко переоцінити або занизити споживання їжі.
Відстеження споживання їжі не означає, що вам потрібно зважити та виміряти все, що ви їсте. Час від часу відстежувати споживання протягом кількох днів поспіль може допомогти вам усвідомити найважливіші сфери для змін.
Планування заздалегідь може допомогти вам досягти конкретних цілей, таких як збільшення споживання білка до 25-30% калорій або скорочення шкідливих вуглеводів.
Перегляньте ці статті тут, щоб знайти калькулятор калорій та список безкоштовних онлайн -інструментів та програм, щоб відстежувати, що ви їсте.
Підсумовуючи
Висновок статті
Жир на животі або жир на животі пов’язаний із підвищеним ризиком деяких захворювань.
Більшість людей можуть зменшити жир на черевній порожнині за допомогою ключових змін способу життя, таких як здорове харчування, наповнене нежирним білком, овочами та фруктами, бобовими та регулярними фізичними вправами.
Щоб отримати додаткові поради щодо схуднення, прочитайте про 26 обґрунтованих доказових стратегій схуднення тут.
Як швидко схуднути за 3 простих кроки
Як швидко схуднути за 3 простих кроки