1. Низький вміст цукру
1. Низький вміст цукру
Доданий цукор – один з нездорових аспектів сучасної дієти.
Хоча деякі люди без проблем переносять помірну кількість цукру, більшість людей їсть занадто багато.
Коли ви їсте занадто багато фруктози – однієї з основних форм цукру – вона перевантажує вашу печінку, яка змушена перетворювати її на жир.
Частина жиру видаляється з печінки у вигляді ліпопротеїнів дуже низької щільності.
Насправді, вважається, що надмірне споживання фруктози є основним чинником неалкогольної жирової хвороби печінки.
Це також пов’язано з багатьма іншими станами, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця.
Більш того, цукор забезпечує порожні калорії, оскільки він постачає багато калорій, але практично не має необхідних поживних речовин.
Більшість експертів сходяться на думці, що надмірне споживання цукру шкідливо. Тому більшість успішних дієт вважають пріоритетом скорочення додавання цукру.
Підводячи підсумок,
Існує загальна згода, що надмірне споживання цукру є шкідливим для здоров’я, і більшість успішних дієт рекомендують обмежити його.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Виключіть рафіновані вуглеводи
2. Виключіть рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи, які є цукром та обробленими крохмалистими продуктами, включаючи зерно, у яких видалилася більшість клітковини, – це ще один інгредієнт, який, на думку експертів з харчування, є шкідливим для здоров’я.
Найпоширенішим рафінованим вуглеводом є пшеничне борошно, яке споживається у великих кількостях у західних країнах.
Оскільки рафіноване зерно виробляється шляхом подрібнення цільного зерна та видалення висівок та ендосперму – волокнистих та поживних частин – рафінований крохмаль забезпечує багато калорій, але практично не містить необхідних поживних речовин.
Без клітковини цільного зерна крохмаль може спричинити швидке стрибок цукру в крові, що призведе до тяги і переїдання через кілька годин, коли цукор в крові падає.
Дослідження пов’язують рафіновані вуглеводи з різними метаболічними станами, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця.
Хоча деякі дієти, такі як палео та низьковуглеводні, повністю виключають зерно, усі успішні дієти принаймні підкреслюють обмеження рафінованих зерен та заміну їх на цілісні, здорові аналоги.
Підводячи підсумок,
Усі успішні дієти виключають рафіновані зерна, такі як пшеничне борошно, тоді як деякі дієти, такі як палео та зерно з низьким вмістом вуглеводів, взагалі забороняють.
3. Уникайте рослинних масел з високим вмістом жиру Омега-6
3. Уникайте рослинних масел з високим вмістом жиру Омега-6
Хоча рослинні олії існують тисячі років, масове виробництво рафінованих олій розпочалося лише на початку 20 століття.
До них належать соєва олія, рапсова олія, кукурудзяна олія, олія насіння бавовни та деякі інші.
Деякі люди стурбовані високим вмістом поліненасичених омега-6 жирних кислот у деяких рослинних оліях. Вчені відзначили, що більшість людей, можливо, їдять занадто багато жирів Омега-6.
Омега-6 жир може викликати ЛПНЩ.
Проте, викликають чи запобігають серцеві захворювання суперечливі. Деякі обсерваційні дослідження вказують на захисні ефекти, але багато контрольованих досліджень показують, що вони можуть бути шкідливими.
Інші дослідження відзначають, що лінолева кислота-найпоширеніша омега-6 жирна кислота-не підвищує рівень маркерів запалення в крові.
Незважаючи на те, що для того, щоб прийти до будь-яких твердих висновків, потрібні додаткові дослідження, більшість вчених сходяться на думці, що споживання людей омега-6 значно зросло за минуле століття.
Якщо вас турбує омега-6, обмежте споживання рослинних олій, таких як соєва олія та олія ріпаку. Замість цього вибирайте оливкову олію та інші олії з низьким вмістом омега-6.
Підводячи підсумок,
Багато дієт заохочують до зниження споживання рослинних олій, багатих омега-6, таких як олія сої або ріпаку. Проте залишається невідомим, чи шкідливі ці масла.
Трансжири зазвичай отримують шляхом гідрогенізації рослинних олій
Транс -жири зазвичай виробляються шляхом гідрогенізації рослинних олій, що робить їх твердими при кімнатній температурі та збільшує термін зберігання.
Численні дослідження пов’язують трансжири з посиленням запалення та серцевих захворювань.
Докази настільки вагомі, що багато країн обмежили або заборонили використання трансжирів у харчових продуктах.
У США федеральна заборона трансжирів набула чинності у червні 2018 року, хоча вже виготовлені продукти все ще можуть поширюватися до січня 2020 року, а в деяких випадках до 2021 року.
Крім того, на харчові продукти позначається, що вони містять 0 грамів транс -жирів, якщо вони містять менше 0,5 грама.
Підводячи підсумок,
Транс -жири отримують шляхом гідрогенізації рослинних олій. Багато досліджень показують зв’язок із запаленням та такими станами, як серцеві захворювання. Його використання було обмежено або заборонено у багатьох країнах, включаючи США.
4. Усуньте штучні трансжири
Транс -жири зазвичай виробляються шляхом гідрогенізації рослинних олій, що робить їх твердими при кімнатній температурі та збільшує термін зберігання.
Численні дослідження пов’язують трансжири з посиленням запалення та серцевих захворювань.
Докази настільки вагомі, що багато країн обмежили або заборонили використання трансжирів у харчових продуктах.
У США федеральна заборона трансжирів набула чинності у червні 2018 року, хоча вже виготовлені продукти все ще можуть поширюватися до січня 2020 року, а в деяких випадках до 2021 року.
Крім того, на харчові продукти позначається, що вони містять 0 грамів транс -жирів, якщо вони містять менше 0,5 грама.
Підводячи підсумок,
Транс -жири отримують шляхом гідрогенізації рослинних олій. Багато досліджень показують зв’язок із запаленням та такими станами, як серцеві захворювання. Його використання було обмежено або заборонено у багатьох країнах, включаючи США.
Багато дієт обмежують або виключають певні продукти.
Наприклад, рослинна дієта мінімізує або повністю виключає їжу тваринного походження, а низьковуглеводна та палео дієта виключають зернові.
Однак, хоча деякі успішні дієти-як, наприклад, низьковуглеводний спосіб харчування-можуть обмежувати багаті вуглеводами крохмалисті овочі, усі здорові дієти включають багато овочів загалом.
Загальновизнано, що овочі корисні, і численні дослідження підтверджують це, показуючи, що споживання овочів пов’язане зі зниженням ризику захворювання.
Овочі багаті антиоксидантами, поживними речовинами та клітковиною, що сприяє схудненню та годує ваші дружні кишкові бактерії.
Більшість дієт, навіть з низьким вмістом вуглеводів, також певною мірою включають фрукти.
Підводячи підсумок,
Усі успішні дієти наголошують на вживанні великої кількості овочів і – в більшості випадків – фруктів. Ці продукти багаті антиоксидантами та здоровими пребіотичними волокнами.
5. Високий вміст овочів та клітковини
Багато дієт обмежують або виключають певні продукти.
Наприклад, рослинна дієта мінімізує або повністю виключає їжу тваринного походження, а низьковуглеводна та палео дієта виключають зернові.
Однак, хоча деякі успішні дієти-як, наприклад, низьковуглеводний спосіб харчування-можуть обмежувати багаті вуглеводами крохмалисті овочі, усі здорові дієти включають багато овочів загалом.
Загальновизнано, що овочі корисні, і численні дослідження підтверджують це, показуючи, що споживання овочів пов’язане зі зниженням ризику захворювання.
Овочі багаті антиоксидантами, поживними речовинами та клітковиною, що сприяє схудненню та годує ваші дружні кишкові бактерії.
Більшість дієт, навіть з низьким вмістом вуглеводів, також певною мірою включають фрукти.
Підводячи підсумок,
Усі успішні дієти наголошують на вживанні великої кількості овочів і – в більшості випадків – фруктів. Ці продукти багаті антиоксидантами та здоровими пребіотичними волокнами.
Ще одна спільна риса успішних дієт полягає в тому, що вони підкреслюють важливість цілісних однокомпонентних продуктів, а не обмеження калорій.
Незважаючи на те, що калорії важливі для контролю ваги, просто обмежити їх без урахування продуктів, які ви їсте, рідко буває ефективним у довгостроковій перспективі.
Замість того, щоб намагатися схуднути або обмежити калорії, поставте собі за мету живити своє тіло і стати здоровішим.
Підводячи підсумок,
Більшість успішних дієт підкреслюють зміну способу життя, що включає цілі продукти, і нехай втрата ваги стане природним побічним ефектом.
6. Зосередьтеся на продуктах харчування замість калорій
Ще одна спільна риса успішних дієт полягає в тому, що вони підкреслюють важливість цілісних однокомпонентних продуктів, а не обмеження калорій.
Незважаючи на те, що калорії важливі для контролю ваги, просто обмежити їх без урахування продуктів, які ви їсте, рідко буває ефективним у довгостроковій перспективі.
Замість того, щоб намагатися схуднути або обмежити калорії, поставте собі за мету живити своє тіло і стати здоровішим.
Підводячи підсумок,
Більшість успішних дієт підкреслюють зміну способу життя, що включає цілі продукти, і нехай втрата ваги стане природним побічним ефектом.
Більшість здорових дієт, таких як середземноморська дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта, а також цілісні продукти харчування на рослинній основі,-мають кілька спільних рис.
Найголовніше, що вони зосереджені на цільних продуктах харчування та заохочують людей обмежувати споживання обробленої їжі, трансжирів, доданого цукру та рафінованих вуглеводів.
Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я, подумайте про те, щоб замінити деякі оброблені продукти, які ви вживаєте, цільними продуктами, включаючи овочі, фрукти та цільнозернові.
підсумок
Більшість здорових дієт, таких як середземноморська дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта, а також цілісні продукти харчування на рослинній основі,-мають кілька спільних рис.
Найголовніше, що вони зосереджені на цільних продуктах харчування та заохочують людей обмежувати споживання обробленої їжі, трансжирів, доданого цукру та рафінованих вуглеводів.
Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я, подумайте про те, щоб замінити деякі оброблені продукти, які ви вживаєте, цільними продуктами, включаючи овочі, фрукти та цільнозернові.