1. Пророщене цільне зерно
1. Пророщене цільне зерно
Пророслий хліб виготовляють із цільних зерен, які почали проростати під впливом тепла та вологи.
Було показано, що проростання збільшує кількість та наявність певних поживних речовин.
Одне дослідження показало, що лаваш з 50% пророщеного пшеничного борошна містить у 3 рази більше фолієвої кислоти, вітаміну, важливого для перетворення їжі в енергію, ніж лаваш без пророщеного пшеничного борошна.
Дослідження показують, що проростання також збільшує антиоксиданти зерна, зменшуючи при цьому антиелементи або сполуки, які зв’язуються з такими мінералами, як залізо, і блокують їх всмоктування.
Більш того, цей процес розщеплює частину крохмалю в зернах і зменшує вміст вуглеводів.
Тому пророщені зерна не підвищують рівень цукру в крові до інших зернових, що робить їх хорошим вибором для людей з діабетом або зниженням рівня цукру в крові.
Крім того, більшість пророщених хлібів багаті клітковиною та білком. Таким чином, вони ситніші, ніж вишуканіший хліб.
Один шматочок (34 грами) Єзекіїля 4: 9 пророщений цільнозерновий хліб пропонує (7):
Калорії: 80
Білок: 4 грами
Жири: 0,5 грама
Вуглеводи: 15 грам
Клітковина: 3 грами
Підводячи підсумок,
Проростання сприяє збільшенню кількості та наявності певних поживних речовин. Хліб із пророщених цільних зерен багатий клітковиною, вітамінами та мінералами і може мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші види хліба.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Закваска
2. Закваска
Закваска виробляється в процесі бродіння, який спирається на природні дріжджі та бактерії, щоб хліб піднявся.
Ферментація допомагає зменшити кількість фітатів, також відомих як фітинова кислота, які зв’язуються з певними мінералами і погіршують їх всмоктування.
Одне дослідження показало, що бродіння закваски сприяло зменшенню вмісту фітату більш ніж на 50% у порівнянні зі звичайними дріжджами.
Закваска також може бути легше засвоювана, ніж інші види хліба, можливо, завдяки її пребіотикам, а також пробіотикам, що утворюються в процесі бродіння.
Пробіотики-це здорові бактерії, що містяться у вашому тілі та деяких продуктах харчування, тоді як пребіотики-це неперетравні волокна, які живлять ці бактерії. Вживання достатньої кількості кожного сприяє гарному здоров’ю кишечника і травленню.
Нарешті, вважається, що хліб із закваскою має низький глікемічний індекс.
Це тому, що бактерії в заквасці можуть допомогти зменшити швидкість засвоєння крохмалю, що зменшує ймовірність того, що цей хліб спричинить великий стрибок цукру в крові.
Закваску можна приготувати як із цільнозернового, так і з білого борошна. Хоча кожен із них має переваги, пов’язані з бродінням, закваска з цільнозернової пшениці містить більше клітковини, заліза та інших поживних речовин.
Один шматочок (47 грам) закваски з цільної пшениці дає (14):
Калорії: 120
Білок: 4 грами
Жири: 0 грам
Вуглеводи: 20 грам
Клітковина: 3 грами
Підводячи підсумок,
Хліб із закваскою отримують у процесі бродіння, що підвищує його засвоюваність, покращує доступність певних поживних речовин та зменшує вплив цукру в крові.
3. 100% цільна пшениця
3. 100% цільна пшениця
Цілі зерна зберігають все зерно неушкодженим, включаючи зародок, ендосперм та висівки. Висівки, які є твердим зовнішнім шаром, багаті клітковиною.
Висівки та зародки також містять білок, жир, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм – це переважно крохмаль.
Ось чому цілі зерна, включаючи цільну пшеницю, містять більше клітковини і вважаються більш поживними, ніж рафіновані зерна, які були оброблені для видалення висівок і зародків.
Цілі зерна пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Однак важливо зауважити, що багато виробників позначають хліб «цільнозерновим», щоб він виглядав здоровішим, навіть якщо він переважно складається з рафінованого борошна.
Шукайте хліб, у якому 100% цільнозернового або цільнозернового борошна вказано як перший інгредієнт, і не прокрадайте непотрібні інгредієнти, такі як доданий цукор або рослинна олія.
Одна скибочка (46 грам) цільнозернового хліба містить (18):
Калорії: 110
Білок: 4 грами
Жири: 0,5 грама
Вуглеводи: 23 грами
Клітковина: 4 грами
Підводячи підсумок,
Цільнозерновий хліб із 100% цільнозернового борошна містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж хліб з рафінованої пшениці.
Вівсяний хліб зазвичай виготовляється з комбінації вівса
Вівсяний хліб зазвичай виготовляється з комбінації вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.
Оскільки овес дуже поживний і пов’язаний з низкою переваг для здоров’я, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.
Зокрема, овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1.
Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 грам або більше вівсяного бета-глюкану на день значно знижує рівень ЛПНЩ.
Дослідження також виявило, що зниження рівня холестерину бета-глюкану в вівсі було вищим у людей з вищим початковим рівнем холестерину.
Однак те, що на етикетці хліба є «овес» або «вівсянка», не означає, що він здоровий. Деякі вівсяні хліби містять лише невелику кількість вівса і переважно виготовляються з рафінованої борошна, доданого цукру та олії.
Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, шукайте той, у якому вівсянка та цільнозернове борошно вказані як два перших інгредієнта.
Один шматочок (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить (21):
Калорії: 130
Білок: 6 грам
Жири: 1,5 грама
Вуглеводи: 23 грами
Клітковина: 4 грами
Підводячи підсумок,
Вівсяний хліб з вівса та цільнозернового борошна може містити клітковину бета-глюкан, яка може допомогти знизити рівень холестерину та пов’язана з низкою переваг для здоров’я.
4. Вівсяний хліб
Вівсяний хліб зазвичай виготовляється з комбінації вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.
Оскільки овес дуже поживний і пов’язаний з низкою переваг для здоров’я, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.
Зокрема, овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1.
Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 грам або більше вівсяного бета-глюкану на день значно знижує рівень ЛПНЩ.
Дослідження також виявило, що зниження рівня холестерину бета-глюкану в вівсі було вищим у людей з вищим початковим рівнем холестерину.
Однак те, що на етикетці хліба є «овес» або «вівсянка», не означає, що він здоровий. Деякі вівсяні хліби містять лише невелику кількість вівса і переважно виготовляються з рафінованої борошна, доданого цукру та олії.
Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, шукайте той, у якому вівсянка та цільнозернове борошно вказані як два перших інгредієнта.
Один шматочок (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить (21):
Калорії: 130
Білок: 6 грам
Жири: 1,5 грама
Вуглеводи: 23 грами
Клітковина: 4 грами
Підводячи підсумок,
Вівсяний хліб з вівса та цільнозернового борошна може містити клітковину бета-глюкан, яка може допомогти знизити рівень холестерину та пов’язана з низкою переваг для здоров’я.
Льняний хліб, який виготовляється переважно з цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найздоровіших хлібів, які можна їсти.
Це пояснюється тим, що насіння льону дуже поживні і пропонують ряд переваг для здоров’я. Зокрема, вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти.
У великому огляді 27 досліджень було виявлено, що велика кількість дієтичної АЛК пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань.
Більш того, насіння льону можуть похвалитися сполуками під назвою лігнани, які можуть діяти як антиоксиданти у вашому організмі та можуть захистити від деяких видів раку.
Насправді, одне дослідження, проведене серед 6000 жінок у постменопаузі, показало, що у тих, хто регулярно їв насіння льону, ймовірність захворіти на рак молочної залози на 18% менша, ніж у тих, хто їх не їв.
Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, мали на 23% менше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж ті, хто його не їв.
Однак важливо відзначити, що це дослідження було спостережливим. Щоб зрозуміти зв’язок між насінням льону та ризиком раку, потрібні додаткові дослідження.
Проте вживання лляного хліба та інших продуктів з насінням льону може мати додаткові переваги, такі як поліпшення стану травлення.
Обов’язково шукайте лляний хліб з мінімальними інгредієнтами, такими як цільнозернова та/або пророщена цільнозернове борошно, дріжджі, вода, сіль та насіння льону.
Одна скибочка (34 грами) цільнозернового хліба із льону з пророщеного Єзекіїля містить (28):
Калорії: 80
Білок: 5 грам
Жири: 1 грам
Вуглеводи: 14 грам
Клітковина: 4 грами
Підводячи підсумок,
Льняний хліб містить рослинні омега-3 жирні кислоти, які сприяють зміцненню серця, а також сполуки, які називаються лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.
5. Льняний хліб
Льняний хліб, який виготовляється переважно з цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найздоровіших хлібів, які можна їсти.
Це пояснюється тим, що насіння льону дуже поживні і пропонують ряд переваг для здоров’я. Зокрема, вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти.
У великому огляді 27 досліджень було виявлено, що велика кількість дієтичної АЛК пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань.
Більш того, насіння льону можуть похвалитися сполуками під назвою лігнани, які можуть діяти як антиоксиданти у вашому організмі та можуть захистити від деяких видів раку.
Насправді, одне дослідження, проведене серед 6000 жінок у постменопаузі, показало, що у тих, хто регулярно їв насіння льону, ймовірність захворіти на рак молочної залози на 18% менша, ніж у тих, хто їх не їв.
Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, мали на 23% менше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж ті, хто його не їв.
Однак важливо відзначити, що це дослідження було спостережливим. Щоб зрозуміти зв’язок між насінням льону та ризиком раку, потрібні додаткові дослідження.
Проте вживання лляного хліба та інших продуктів з насінням льону може мати додаткові переваги, такі як поліпшення стану травлення.
Обов’язково шукайте лляний хліб з мінімальними інгредієнтами, такими як цільнозернова та/або пророщена цільнозернове борошно, дріжджі, вода, сіль та насіння льону.
Одна скибочка (34 грами) цільнозернового хліба із льону з пророщеного Єзекіїля містить (28):
Калорії: 80
Білок: 5 грам
Жири: 1 грам
Вуглеводи: 14 грам
Клітковина: 4 грами
Підводячи підсумок,
Льняний хліб містить рослинні омега-3 жирні кислоти, які сприяють зміцненню серця, а також сполуки, які називаються лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.
Жито дуже нагадує пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.
Традиційний житній хліб виготовляється тільки з житнього борошна і не містить жодного пшеничного борошна, тоді як більшість сучасних житнього хліба виготовляється з їх поєднання. У житніх хлібах також зазвичай запечені насіння кмину.
У порівнянні з пшеницею, жито часто вважається більш поживним. Фактично, дослідження показують, що житній хліб може привести до більшої насиченості та мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж пшеничний.
Одне дослідження, проведене серед 12 здорових дорослих людей, показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, виділяли значно менше інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв біло-пшеничний хліб.
Надлишок інсуліну в крові асоціюється з ожирінням і може збільшити ризик діабету 2 типу.
Здатність жита знижувати реакцію організму на інсулін, ймовірно, пов’язана з його високим вмістом розчинної клітковини.
Розчинна клітковина-це неперетравлюваний вуглевод, який розчиняється у воді і стає кишкоподібним у кишечнику. Вживання продуктів з розчинною клітковиною уповільнює засвоєння вуглеводів, що зменшує викид інсуліну і зменшує стрибки цукру в крові.
Найздоровіший житній хліб виготовляють із 100% цільнозернового просіяного житнього борошна, на додаток до іншого пророщеного зернового борошна. Оскільки проростання збільшує вміст клітковини зерна, пророщене жито має більше клітковини і здоровіше, ніж непророщене жито.
Один шматочок (28 грам) пророщеного житнього хліба забезпечує (38):
Калорії: 60
Білок: 4 грами
Жири: 1 грам
Вуглеводи: 12 грам
Клітковина: 3 грами
Підводячи підсумок,
Житній хліб із пророщеними виробами багатий розчинною клітковиною, що допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і зменшити реакцію організму на інсулін.
6. 100% проросший житній хліб
Жито дуже нагадує пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.
Традиційний житній хліб виготовляється тільки з житнього борошна і не містить жодного пшеничного борошна, тоді як більшість сучасних житнього хліба виготовляється з їх поєднання. У житніх хлібах також зазвичай запечені насіння кмину.
У порівнянні з пшеницею, жито часто вважається більш поживним. Фактично, дослідження показують, що житній хліб може привести до більшої насиченості та мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж пшеничний.
Одне дослідження, проведене серед 12 здорових дорослих людей, показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, виділяли значно менше інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв біло-пшеничний хліб.
Надлишок інсуліну в крові асоціюється з ожирінням і може збільшити ризик діабету 2 типу.
Здатність жита знижувати реакцію організму на інсулін, ймовірно, пов’язана з його високим вмістом розчинної клітковини.
Розчинна клітковина-це неперетравлюваний вуглевод, який розчиняється у воді і стає кишкоподібним у кишечнику. Вживання продуктів з розчинною клітковиною уповільнює засвоєння вуглеводів, що зменшує викид інсуліну і зменшує стрибки цукру в крові.
Найздоровіший житній хліб виготовляють із 100% цільнозернового просіяного житнього борошна, на додаток до іншого пророщеного зернового борошна. Оскільки проростання збільшує вміст клітковини зерна, пророщене жито має більше клітковини і здоровіше, ніж непророщене жито.
Один шматочок (28 грам) пророщеного житнього хліба забезпечує (38):
Калорії: 60
Білок: 4 грами
Жири: 1 грам
Вуглеводи: 12 грам
Клітковина: 3 грами
Підводячи підсумок,
Житній хліб із пророщеними виробами багатий розчинною клітковиною, що допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і зменшити реакцію організму на інсулін.
Безглютеновий хліб виготовляється без клейових зерен, таких як пшениця, жито або ячмінь.
Вони є безпечними варіантами для людей, яким потрібно уникати глютену, таких як люди з целіакією або чутливістю до глютену.
Хоча точні інгредієнти в безглютенових хлібцях залежать від виду, вони зазвичай виготовляються з суміші безглютенової борошна, такої як коричневий рис, мигдаль, кокос, тапіока, картопляне або кукурудзяне борошно.
Багато людей помилково вважають, що безглютеновий хліб більш здоровий, ніж той, що містить глютен. Однак більшість безглютенових сортів виготовляється з рафінованої борошна та містить багато цукру, а також інших непотрібних добавок.
Однак ті, що виготовлені з мигдального або кокосового борошна, наприклад, з ледве хліба, як правило, мають меншу кількість вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хлібці з пшениці чи іншого зерна.
Більш високий вміст клітковини та білка в цих продуктах може допомогти наповнити вас більше, ніж у інших хлібах, при цьому зменшуючи кількість калорій та менше крохмалю.
Один шматочок (36 грамів) 100% беззернового хліба з ледве хлібом дає вам (39):
Калорії: 90
Білок: 3 грами
Жири: 5 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 5 грам
Підводячи підсумок,
Деякі безглютенові хліби містять рафіновану борошно з високим вмістом крохмалю та нездоровими підсолоджувачами, тому обов’язково вибирайте ті, що містять більш здорові інгредієнти, меншу кількість вуглеводів та більше клітковини.
7. Здоровий безглютеновий хліб
Безглютеновий хліб виготовляється без клейових зерен, таких як пшениця, жито або ячмінь.
Вони є безпечними варіантами для людей, яким потрібно уникати глютену, таких як люди з целіакією або чутливістю до глютену.
Хоча точні інгредієнти в безглютенових хлібцях залежать від виду, вони зазвичай виготовляються з суміші безглютенової борошна, такої як коричневий рис, мигдаль, кокос, тапіока, картопляне або кукурудзяне борошно.
Багато людей помилково вважають, що безглютеновий хліб більш здоровий, ніж той, що містить глютен. Однак більшість безглютенових сортів виготовляється з рафінованої борошна та містить багато цукру, а також інших непотрібних добавок.
Однак ті, що виготовлені з мигдального або кокосового борошна, наприклад, з ледве хліба, як правило, мають меншу кількість вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хлібці з пшениці чи іншого зерна.
Більш високий вміст клітковини та білка в цих продуктах може допомогти наповнити вас більше, ніж у інших хлібах, при цьому зменшуючи кількість калорій та менше крохмалю.
Один шматочок (36 грамів) 100% беззернового хліба з ледве хлібом дає вам (39):
Калорії: 90
Білок: 3 грами
Жири: 5 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 5 грам
Підводячи підсумок,
Деякі безглютенові хліби містять рафіновану борошно з високим вмістом крохмалю та нездоровими підсолоджувачами, тому обов’язково вибирайте ті, що містять більш здорові інгредієнти, меншу кількість вуглеводів та більше клітковини.
Щоб вибрати здоровий хліб, шукайте бренди, які мають:
100% цільнозернового або пророщеного борошна, зазначеного як перший інгредієнт, з обмеженою кількістю інших інгредієнтів
3–5 грам клітковини та 3–6 грам білка на скибочку
Без додавання підсолоджувачів
Один із найкращих способів переконатися, що ви вибираєте здоровий хліб, – це зробити його самостійно. Таким чином, ви можете контролювати інгредієнти. Сотні рецептів домашнього хліба доступні в Інтернеті, щоб задовольнити практично будь -яку дієтичну потребу.
Майте на увазі, що хоча хліб у цьому списку більш здоровий, ніж інші сорти, хліб, як правило, не такий поживний, як інші цілі продукти.
Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цілі зерна, які не були подрібнені у борошно, зазвичай містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.
Більш того, багато хлібців виготовляється з додаванням цукру та рослинними оліями з високим вмістом омега-6 жирів, таких як соєва олія. Надмірне споживання цих інгредієнтів пов’язане з хронічним запаленням, яке може призвести до захворювань, включаючи хвороби серця.
Крім того, деяким людям може знадобитися скоротити споживання вуглеводів і таким чином обмежити споживання хліба, наприклад, хворим на цукровий діабет 2 типу або преддіабетом, а також тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Тим не менш, хлібом можна споживати в помірних кількостях – як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші поживні продукти.
Підводячи підсумок,
Вибираючи здоровий хліб, зверніть увагу на хліб із 100% цільнозернового або пророщеного борошна без додавання цукру та рослинної олії.
Деякі хлібці корисніші за інші.
Щоб вибрати корисний хліб, шукайте сорти, виготовлені зі 100% цільнозернового та/або пророщеного зерна борошна. Переконайтеся, що у вашому хлібі немає доданих підсолоджувачів або рослинних олій.
Кілька хороших варіантів включають закваску, житній, лляний та вівсяний хліб.
Що б ви не вибрали, не забувайте їсти хліб в помірних кількостях як частину збалансованої дієти, поряд з різноманітними поживними цільними продуктами.
підсумок
Деякі хлібці корисніші за інші.
Щоб вибрати корисний хліб, шукайте сорти, виготовлені зі 100% цільнозернового та/або пророщеного зерна борошна. Переконайтеся, що у вашому хлібі немає доданих підсолоджувачів або рослинних олій.
Кілька хороших варіантів включають закваску, житній, лляний та вівсяний хліб.
Що б ви не вибрали, не забувайте їсти хліб в помірних кількостях як частину збалансованої дієти, поряд з різноманітними поживними цільними продуктами.