Насіння чіа можуть бути маленькими, але вони неймовірно багаті поживними речовинами. Основний продукт харчування стародавніх ацтеків і майя, ці насіння рекламувалися за їх користь для здоров’я протягом століть.
Антиоксиданти, мінерали, клітковина та омега-3 жирні кислоти в насінні чіа можуть сприяти здоров’ю серця, підтримувати міцні кістки та покращувати контроль рівня цукру в крові
.
Більше того, насіння чіа є універсальним і може використовуватися в багатьох рецептах. Особисто я приймаю їх гелеподібну консистенцію, змішуючи їх з рідиною і готуючи пудинг з чіа.
Ось 7 переваг насіння чіа для здоров’я, які підтверджуються наукою.
Pixel Stories/Stocksy United
1. Дуже поживний
Насіння чіа — це крихітні чорні або білі насіння рослини Salvia hispanica L. Вважається, що вони родом із Центральної Америки
.
Історично склалося так, що представники цивілізацій ацтеків і майя використовували насіння в своїх дієтах, а також в лікувальних цілях, релігійних ритуалах і косметиці. Сьогодні насінням чіа користуються люди по всьому світу
.
Стародавні цивілізації вважали насіння чіа дуже поживними — це переконання, яке підтверджується сучасною наукою. Фактично, лише 1 унція
насіння чіа містить
:
Калорії: 138
Білки: 4,7 г
Жири: 8,7 грам
Альфа-ліноленова кислота
: 5 грам
Вуглеводи: 11,9 грам
Клітковина: 9,8 грам
Кальцій: 14% добової норми
Залізо: 12% від норми
Магній: 23% від норми
Фосфор: 20% від норми
Цинк: 12% від норми
Вітамін В1
: 15% від норми
Вітамін В3
: 16% від норми
Цей харчовий профіль особливо вражає, враховуючи, що він розрахований лише на одну порцію близько двох столових ложок.
резюме
Незважаючи на свій крихітний розмір, насіння чіа дуже поживні. Вони насичені клітковиною, білком, омега-3 жирними кислотами та різними мікроелементами.
* Если вы ищете другую информацию? *
2. Наповнений антиоксидантами
Насіння Чіа також є чудовим джерелом антиоксидантів
.
Антиоксиданти не тільки захищають чутливі жири в насінні чіа від прогоркання, але й приносять користь здоров’ю людини, нейтралізуючи реактивні молекули, відомі як вільні радикали, які можуть пошкодити клітинні сполуки, якщо вони накопичуються у вашому організмі
.
Наприклад, пошкодження вільними радикалами сприяє старінню та захворюванням, таким як рак
.
Специфічні антиоксиданти в насінні чіа включають хлорогенову кислоту, кофейну кислоту, мірицетин, кверцетин і кемпферол. Все це може мати захисний вплив на ваше серце і печінку, а також протиракові властивості
.
Наприклад, хлорогенова кислота може допомогти знизити кров’яний тиск, тоді як кофеїнова кислота має протизапальну дію
.
резюме
Насіння чіа багате антиоксидантами. Ці сполуки допомагають захистити ніжні жири насіння, а також приносять користь для здоров’я людей.
3. Може підтримувати втрату ваги
Клітковина і білок у насінні чіа можуть бути корисними тим, хто намагається схуднути.
Одна унція
насіння чіа містить близько 10 грам харчових волокон. Це означає, що вони становлять колосальні 35% клітковини за вагою
.
Більшість клітковини в насінні чіа є розчинною клітковиною. Він поглинає воду, стає гелеподібним і розширюється у вашому шлунку, щоб уповільнити травлення і допомогти вам відчути ситість після їжі
.
Тому стверджується, що розчинна клітковина може підтримувати регуляцію апетиту та втрату ваги. Хоча дослідження на цю тему є неоднозначними, деякі дослідження показують, що вживання клітковини може відігравати певну роль у запобіганні зайвої ваги та ожиріння
.
Крім того, білок у насінні чіа може допомогти зменшити апетит і споживання їжі.
Одне дослідження за участю 24 учасників показало, що вживання на сніданок 0,33 унції
або 0,5 унції
насіння чіа, змішаних з йогуртом, підсилює відчуття ситості та зменшує споживання їжі в короткостроковій перспективі порівняно з вживанням йогурту без чіа
.
Незважаючи на це, дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для схуднення, дають неоднозначні результати.
У старішому дослідженні 2009 року за участю 90 людей із зайвою вагою споживання 50 грамів добавок з насінням чіа на день протягом 12 тижнів не вплинуло на вагу тіла або показники здоров’я, такі як кров’яний тиск і маркери запалення
.
Навпаки, 6-місячне дослідження за участю 77 людей із зайвою вагою або ожирінням і цукровим діабетом 2 типу, які харчувалися дієтою з низьким вмістом калорій, показало, що ті, хто щодня вживали насіння чіа, відчували значно більшу втрату ваги, ніж ті, хто отримував плацебо
.
Хоча додавання насіння чіа до вашої дієти навряд чи призведе до втрати ваги саме по собі, воно може бути корисним доповненням до збалансованої, поживної дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути.
резюме
Насіння чіа містять багато білка та клітковини, які, як було показано, сприяють схудненню. Проте дослідження насіння чіа та схуднення дали неоднозначні результати.
Автор: Rachael Link, MS, RD
Більше в Fresh Food Fast
Подивитись все
9 головних переваг кавуна для здоров’я
Автор Фатіма Халлал, APD
10 переваг манго для здоров’я
Автор: Сесілія Снайдер, MS, RD
12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові
Автор: Rachael Link, MS, RD
4. Може знизити ризик серцевих захворювань
4. Може знизити ризик серцевих захворювань
4. Може знизити ризик серцевих захворювань
Враховуючи, що насіння чіа багаті клітковиною та омега-3, їх споживання може знизити ризик серцевих захворювань.
Розчинна клітковина, яка в основному міститься в насінні чіа, може допомогти знизити загальний і ЛПНЩ
холестерин у вашій крові. У свою чергу, це може знизити ризик серцевих захворювань
.
Вживання омега-3 жирної кислоти в насінні чіа, відомої як ALA, також пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань
.
Тим не менш, дослідження, що спеціально вивчали зв’язок між насінням чіа і здоров’ям серця, дали непереконливі результати.
Деякі дослідження на щурах показали, що насіння Чіа можуть знижувати деякі фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів і окислювального стресу
.
Кілька досліджень на людях показали, що добавки з насінням чіа значно знижують кров’яний тиск у людей з гіпертонією або високим кров’яним тиском, що є сильним фактором ризику серцевих захворювань
.
Загалом, насіння чіа може бути корисним для здоров’я серця, але необхідні додаткові дослідження.
резюме
Насіння чіа може знизити ризик серцевих захворювань, ймовірно, через клітковину та ALA, які вони містять. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.
5. Містить багато важливих поживних речовин для кісток
5. Містить багато важливих поживних речовин для кісток
Насіння чіа містить багато поживних речовин, які важливі для здоров’я кісток, включаючи кальцій, фосфор і магній.
Багато обсерваційних досліджень показують, що отримання достатньої кількості цих поживних речовин важливо для підтримки хорошої мінеральної щільності кісток, що є показником міцності кісток
.
Крім того, ALA в насінні чіа може відігравати певну роль у здоров’ї кісток. Спостережні дослідження показали, що споживання цієї поживної речовини також може бути пов’язане зі збільшенням мінеральної щільності кісток
.
Тому цілком можливо, що регулярне вживання насіння чіа може допомогти зберегти ваші кістки міцними.
Одне дослідження на тваринах показало, що щури, які отримували насіння чіа щодня протягом приблизно 13 місяців, мали підвищений вміст мінералів у кістках порівняно з контрольною групою. Автори дійшли висновку, що ALA, можливо, спричинила цю користь
.
Однак, окрім досліджень на тваринах, обмежена кількість досліджень вивчала саме цю тему. Зрештою, потрібні додаткові людські дослідження.
резюме
Насіння чіа багаті кальцієм, магнієм, фосфором і ALA. Усі ці поживні речовини пов’язують із покращенням мінеральної щільності кісток.
6. Може знизити рівень цукру в крові
6. Може знизити рівень цукру в крові
6. Може знизити рівень цукру в крові
Вживання насіння чіа може допомогти регулювати рівень цукру в крові, можливо, через вміст клітковини та інших корисних сполук.
Люди з цукровим діабетом можуть боротися з високим рівнем цукру в крові. Постійно високий рівень цукру в крові натще асоціюється з підвищеним ризиком ряду ускладнень, включаючи захворювання серця
.
Багатообіцяюче дослідження на тваринах показали, що насіння чіа можуть покращувати чутливість до інсуліну. Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові після їжі
.
Дослідження на людях є рідкісними, але деякі старіші дослідження показали багатообіцяючі результати.
Зокрема, попередні дослідження 2010 та 2013 років показують, що вживання хліба, що містить насіння чіа, допомагає знизити підвищення рівня цукру в крові після їжі у здорових дорослих у порівнянні з вживанням хліба без насіння чіа
.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб дізнатися більше про зв’язок між цими поживними насінням і регулюванням рівня цукру в крові.
резюме
Дослідження на тваринах показують, що насіння чіа можуть допомогти в контролі рівня цукру в крові, але необхідні додаткові дослідження на людях.
7. Легко включити у свій раціон
7. Легко включити у свій раціон
Насіння чіа неймовірно легко включити у свій раціон. На смак вони досить м’які, тому їх можна додавати практично до чого завгодно.
Вам не потрібно їх подрібнювати, готувати чи іншим чином готувати, що робить їх зручним доповненням до рецептів.
Їх можна їсти сирими, змочувати в соку або додавати до вівсяних пластівців, пудингу, коктейлів і хлібобулочних виробів. Ви також можете посипати їм каші, йогурт, овочі або страви з рису. Крім того, вони творять чудеса в домашніх оладках як сполучний засіб.
Враховуючи їх здатність поглинати воду і жир, їх можна використовувати для згущення соусів і як замінник яєць. Їх також можна змішати з водою і перетворити на гель.
Насіння добре переноситься. Тим не менш, якщо ви не звикли їсти багато клітковини, у вас можуть виникнути побічні ефекти з боку травлення, такі як здуття живота або діарея, якщо ви з’їсте занадто багато насіння за один прийом.
Звичайна рекомендація щодо дозування – 0,7 унції
насіння чіа двічі на день. Не забувайте пити багато води, щоб запобігти будь-яким побічним ефектам з боку травлення.
резюме
Насіння чіа легко приготувати і часто використовується як замінник яєць і додається до вівсяної каші або смузі.
Суть
Суть
Насіння чіа не тільки багате поживними речовинами, жирами омега-3, антиоксидантами та клітковиною, але й легко готується.
Дослідження показують, що вони мають різні переваги для здоров’я, починаючи від втрати ваги і закінчуючи зниженням ризику серцевих захворювань. Однак, перш ніж зробити якісь тверді висновки, необхідні додаткові дослідження на людях.
Якщо ви хочете скористатися можливими перевагами насіння чіа, подумайте про включення їх у свій раціон. Вони є прекрасним доповненням до смузі, вівсянки, йогурту, хлібобулочних виробів тощо.
Добре перевірено: олії морінги та касторової
Добре перевірено: олії морінги та касторової