1. Переривчасте голодування
1. Переривчасте голодування
Переривчасте голодування – це дієтична стратегія, яка проходить між циклами голодування та прийомом їжі.
Існують різні форми, включаючи метод 16/8, який передбачає обмеження споживання калорій до 8 годин на день, і метод 5: 2, який обмежує вашу денну норму калорій до 500–600 калорій двічі на тиждень.
Як це працює: Переривчасте голодування обмежує час, який вам дозволено їсти, що є простим способом зменшити споживання калорій. Це може призвести до втрати ваги – якщо ви не компенсуєте це, вживаючи занадто багато їжі протягом дозволених періодів прийому їжі.
Втрата ваги: В огляді досліджень було показано, що періодичне голодування викликає втрату ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів, що є значно більшим відсотком, ніж інші методи.
Той же огляд показав, що такий спосіб харчування може зменшити окружність талії на 4-7%, що є маркером шкідливого жиру на животі.
Інші дослідження показали, що періодичне голодування може збільшити спалювання жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу, що може покращити обмін речовин.
Інші переваги: періодичне голодування пов’язане з ефектами проти старіння, підвищеною чутливістю до інсуліну, поліпшенням стану мозку, зменшенням запалення та багатьма іншими перевагами.
Мінуси: Загалом, періодичне голодування безпечно для більшості здорових дорослих.
Тим не менш, ті, хто чутливий до зниження рівня цукру в крові, такі як деякі люди з діабетом, низькою вагою або розладом харчування, а також вагітні або жінки, що годують груддю, повинні поговорити з медичним працівником перед тим, як почати періодичне голодування.
Підводячи підсумок,
Переривчасті цикли голодування між періодами голодування та прийому їжі. Було показано, що він сприяє схудненню і пов’язаний з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Дієти на основі рослин
2. Дієти на основі рослин
Дієти на основі рослин можуть допомогти вам схуднути. Вегетаріанство та веганство – найпопулярніші версії, які обмежують продукти тваринного походження з міркувань здоров’я, етичних та екологічних причин.
Однак існують і більш гнучкі дієти на рослинній основі, такі як флекситарна дієта, яка є рослинною дієтою, яка дозволяє вживати продукти тваринного походження в помірних кількостях.
Як це працює: Існує багато видів вегетаріанства, але більшість з них передбачає виключення всього м’яса, птиці та риби. Деякі вегетаріанці також можуть уникати яєць і молочних продуктів.
Веганська дієта робить крок далі, обмежуючи всі продукти тваринного походження, а також продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, желатин, мед, сироватка, казеїн та альбумін.
Для флекситарної дієти немає чітких правил, оскільки це швидше зміна способу життя, а не дієти. Він заохочує вживати переважно фрукти, овочі, бобові та цільнозернові, але дозволяє помірковано вживати білки та продукти тваринного походження, що робить його популярною альтернативою.
Багато з обмежених груп продуктів багаті калоріями, тому їх обмеження може сприяти схудненню.
Втрата ваги: дослідження показують, що дієти на рослинній основі ефективні для схуднення.
Огляд 12 досліджень, що включали 1151 учасника, показав, що люди, які дотримуються рослинної дієти, втратили в середньому 4,4 фунта.
Крім того, ті, хто дотримується веганської дієти, втратили в середньому 5,5 фунтів.
Дієти на основі рослин, ймовірно, сприяють схудненню, оскільки вони, як правило, багаті клітковиною, яка може допомогти вам довше залишатися ситими і з низьким вмістом калорійних жирів.
Інші переваги: дієти на основі рослин пов’язані з багатьма іншими перевагами, такими як зниження ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку та діабет. Вони також можуть бути більш екологічно стійкими, ніж м’ясні дієти.
Негативні сторони: Хоча рослинна дієта є здоровою, вона може обмежити важливі поживні речовини, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та омега-3 жирні кислоти.
Флекситарний підхід або правильна добавка можуть допомогти пояснити ці поживні речовини.
Підводячи підсумок,
Дієти на рослинній основі обмежують вживання м’яса та продуктів тваринного походження з різних причин. Дослідження показують, що вони сприяють схудненню, зменшуючи споживання калорій, і пропонують багато інших переваг.
3. Низьковуглеводні дієти
3. Низьковуглеводні дієти
Низьковуглеводні дієти є одними з найпопулярніших дієт для схуднення. Приклади включають кетогенну дієту Аткінса.
Як це працює: Низьковуглеводні дієти обмежують споживання вуглеводів на користь білків і жирів.
Зазвичай вони містять більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру, що важливо, оскільки білок може допомогти вгамувати апетит, підвищити метаболізм та зберегти м’язову масу.
У дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кето, ваше тіло починає використовувати для отримання енергії жирні кислоти, а не вуглеводи, перетворюючи їх у кетони. Цей процес називається кетозом.
Втрата ваги: Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти схудненню і можуть бути більш ефективними, ніж звичайні дієти з низьким вмістом жиру.
Наприклад, огляд 53 досліджень, що включав 68128 учасників, виявив, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призвели до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Більш того, дієти з низьким вмістом вуглеводів виявляються досить ефективними при спалюванні шкідливого жиру на животі.
Інші переваги: дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину та артеріальний тиск. Вони також можуть поліпшити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом 2 типу.
Негативні сторони: У деяких випадках дієта з низьким вмістом вуглеводів може підвищити рівень ЛПНЩ.
У дуже рідкісних ситуаціях дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити стан, відомий як кетоацидоз, шкідливий метаболічний стан, який може бути фатальним, якщо його не лікувати.
Підводячи підсумок,
Низьковуглеводна дієта обмежує споживання вуглеводів, що спонукає ваш організм використовувати більше жиру як паливо. Вони можуть допомогти вам схуднути і запропонувати багато інших переваг.
Палео дієта виступає за вживання однакових продуктів
Палео дієта виступає за вживання тих самих продуктів, які нібито їли ваші предки мисливців-збирачів.
Він заснований на теорії, що сучасні хвороби пов’язані із західною дієтою, оскільки прихильники вважають, що людський організм не еволюціонував для переробки бобових, зернових та молочних продуктів.
Як це працює: Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, фруктів, овочів, нежирного м’яса, горіхів та насіння. Він обмежує споживання оброблених продуктів, зерна, цукру та молочних продуктів, хоча деякі менш обмежувальні версії дозволяють деякі молочні продукти, такі як сир.
Втрата ваги: Численні дослідження показали, що палео дієта може допомогти схуднути і зменшити шкідливий жир на животі.
Наприклад, в одному 3-тижневому дослідженні 14 здорових дорослих, які дотримувалися палео дієти, втратили в середньому 5,1 фунта.
Дослідження також показують, що палео дієта може бути більш насиченою, ніж такі популярні дієти, як середземноморська дієта і дієта з низьким вмістом жиру. Це може бути пов’язано з високим вмістом білка.
Інші переваги: Дотримання палео дієти може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров’яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів.
Негативні сторони: Хоча палео дієта здорова, вона обмежує кілька поживних груп продуктів, включаючи бобові, цільнозернові та молочні продукти.
Підводячи підсумок,
Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, подібно до того, як їли ваші предки. Дослідження показують, що це може допомогти схудненню та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
4. Палео дієта
Палео дієта виступає за вживання тих самих продуктів, які нібито їли ваші предки мисливців-збирачів.
Він заснований на теорії, що сучасні хвороби пов’язані із західною дієтою, оскільки прихильники вважають, що людський організм не еволюціонував для переробки бобових, зернових та молочних продуктів.
Як це працює: Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, фруктів, овочів, нежирного м’яса, горіхів та насіння. Він обмежує споживання оброблених продуктів, зерна, цукру та молочних продуктів, хоча деякі менш обмежувальні версії дозволяють деякі молочні продукти, такі як сир.
Втрата ваги: Численні дослідження показали, що палео дієта може допомогти схуднути і зменшити шкідливий жир на животі.
Наприклад, в одному 3-тижневому дослідженні 14 здорових дорослих, які дотримувалися палео дієти, втратили в середньому 5,1 фунта.
Дослідження також показують, що палео дієта може бути більш насиченою, ніж такі популярні дієти, як середземноморська дієта і дієта з низьким вмістом жиру. Це може бути пов’язано з високим вмістом білка.
Інші переваги: Дотримання палео дієти може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров’яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів.
Негативні сторони: Хоча палео дієта здорова, вона обмежує кілька поживних груп продуктів, включаючи бобові, цільнозернові та молочні продукти.
Підводячи підсумок,
Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, подібно до того, як їли ваші предки. Дослідження показують, що це може допомогти схудненню та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Як і дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру користуються популярністю протягом десятиліть.
Загалом, дієта з низьким вмістом жиру передбачає обмеження споживання жирів до 30% ваших денних калорій.
Деякі дієти з надмірним і наднижним вмістом жиру мають на меті обмежити споживання жиру до 10% калорій.
Як це працює: дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання жирів, оскільки жир забезпечує приблизно вдвічі більше калорій на грам, порівняно з двома іншими макроелементами-білком та вуглеводами.
Дієти з наднижним вмістом жиру містять менше 10% калорій з жирів, приблизно 80% калорій надходять з вуглеводів і 10% з білка.
Дієти з наднижним вмістом жиру в основному складаються з рослинних продуктів і обмежують м’ясні та тваринні продукти.
Втрата ваги: оскільки дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання калорій, вони можуть сприяти схудненню.
Аналіз 33 досліджень, що включали понад 73 500 учасників, показав, що дієта з низьким вмістом жиру призвела до невеликих, але відповідних змін у вазі та окружності талії.
Однак, хоча дієти з низьким вмістом жиру настільки ж ефективні, як дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення в контрольованих ситуаціях, дієти з низьким вмістом вуглеводів щодня виявляються більш ефективними.
Дієти з наднижним вмістом жиру виявилися успішними, особливо серед людей з ожирінням. Наприклад, 8-тижневе дослідження з 56 учасниками показало, що дієта, що містить 7–14% жиру, призвела до середньої втрати ваги на 14,8 фунта.
Інші переваги: Нежирні дієти пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту. Вони також можуть зменшити запалення та покращити маркери діабету.
Негативні сторони: занадто велика кількість жиру може призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі, оскільки жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів, поглинанні поживних речовин і здоров’ї клітин. Більш того, дієти з дуже низьким вмістом жирів були пов’язані з більш високим ризиком метаболічного синдрому.
Підводячи підсумок,
Нежирні дієти обмежують споживання жирів, оскільки цей макроелемент містить більше калорій, ніж білок та вуглеводи. Дослідження пов’язують дієти з низьким вмістом жиру зі схудненням та зниженням ризику серцевих захворювань та діабету.
5. Нежирні дієти
Як і дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру користуються популярністю протягом десятиліть.
Загалом, дієта з низьким вмістом жиру передбачає обмеження споживання жирів до 30% ваших денних калорій.
Деякі дієти з надмірним і наднижним вмістом жиру мають на меті обмежити споживання жиру до 10% калорій.
Як це працює: дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання жирів, оскільки жир забезпечує приблизно вдвічі більше калорій на грам, порівняно з двома іншими макроелементами-білком та вуглеводами.
Дієти з наднижним вмістом жиру містять менше 10% калорій з жирів, приблизно 80% калорій надходять з вуглеводів і 10% з білка.
Дієти з наднижним вмістом жиру в основному складаються з рослинних продуктів і обмежують м’ясні та тваринні продукти.
Втрата ваги: оскільки дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання калорій, вони можуть сприяти схудненню.
Аналіз 33 досліджень, що включали понад 73 500 учасників, показав, що дієта з низьким вмістом жиру призвела до невеликих, але відповідних змін у вазі та окружності талії.
Однак, хоча дієти з низьким вмістом жиру настільки ж ефективні, як дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення в контрольованих ситуаціях, дієти з низьким вмістом вуглеводів щодня виявляються більш ефективними.
Дієти з наднижним вмістом жиру виявилися успішними, особливо серед людей з ожирінням. Наприклад, 8-тижневе дослідження з 56 учасниками показало, що дієта, що містить 7–14% жиру, призвела до середньої втрати ваги на 14,8 фунта.
Інші переваги: Нежирні дієти пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту. Вони також можуть зменшити запалення та посилити маркери діабету.
Негативні сторони: занадто велика кількість жиру може призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі, оскільки жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів, поглинанні поживних речовин і здоров’ї клітин. Більш того, дієти з дуже низьким вмістом жирів були пов’язані з більш високим ризиком метаболічного синдрому.
Підводячи підсумок,
Нежирні дієти обмежують споживання жирів, оскільки цей макроелемент містить більше калорій, ніж білок та вуглеводи. Дослідження пов’язують дієти з низьким вмістом жиру зі схудненням та зниженням ризику серцевих захворювань та діабету.
Середземноморська дієта заснована на продуктах, які вживали в їжу люди в таких країнах, як Італія та Греція.
Незважаючи на те, що він розроблений для зниження ризику серцевих захворювань, численні дослідження показують, що він також може сприяти схудненню.
Як це працює: Середземноморська дієта виступає за вживання великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, бульб, цільного зерна, риби, морепродуктів та оливкової олії екстра незайманої.
Такі продукти, як птиця, яйця та молочні продукти, слід вживати в помірних кількостях. Тим часом кількість червоного м’яса обмежена.
Крім того, середземноморська дієта обмежує рафіновані зерна, трансжири, рафіновану олію, оброблене м’ясо, доданий цукор та інші високопродуктивні продукти.
Втрата ваги: Хоча це не спеціально дієта для схуднення, багато досліджень показують, що застосування дієти в середземноморському стилі може допомогти схудненню.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що люди, які поєднували середземноморську дієту з фізичними вправами або обмеженням калорій, втратили в середньому 8,8 фунта.
Інші переваги: Середземноморська дієта заохочує вживати багато продуктів, багатих антиоксидантами, що може допомогти в боротьбі із запаленням та окислювальним стресом шляхом нейтралізації вільних радикалів. Це пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань та передчасної смерті.
Негативні сторони: Оскільки середземноморська дієта не є суто дієтою для схуднення, люди можуть не схуднути, дотримуючись її, якщо вони також не споживають менше калорій.
Підводячи підсумок,
Середземноморська дієта наголошує на вживанні великої кількості фруктів, овочів, риби та корисних олій, обмежуючи при цьому рафіновані та високооброблені продукти. Хоча це не дієта для схуднення, дослідження показують, що вона може сприяти схудненню та загальному здоров’ю.
6. Середземноморська дієта
Середземноморська дієта заснована на продуктах, які вживали в їжу люди в таких країнах, як Італія та Греція.
Незважаючи на те, що він розроблений для зниження ризику серцевих захворювань, численні дослідження показують, що він також може сприяти схудненню.
Як це працює: Середземноморська дієта виступає за вживання великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, бульб, цільного зерна, риби, морепродуктів та оливкової олії екстра незайманої.
Такі продукти, як птиця, яйця та молочні продукти, слід вживати в помірних кількостях. Тим часом кількість червоного м’яса обмежена.
Крім того, середземноморська дієта обмежує рафіновані зерна, трансжири, рафіновану олію, оброблене м’ясо, доданий цукор та інші високопродуктивні продукти.
Втрата ваги: Хоча це не спеціально дієта для схуднення, багато досліджень показують, що застосування дієти в середземноморському стилі може допомогти схудненню.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що люди, які поєднували середземноморську дієту з фізичними вправами або обмеженням калорій, втратили в середньому 8,8 фунта.
Інші переваги: Середземноморська дієта заохочує вживати багато продуктів, багатих антиоксидантами, що може допомогти в боротьбі із запаленням та окислювальним стресом шляхом нейтралізації вільних радикалів. Це пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань та передчасної смерті.
Негативні сторони: Оскільки середземноморська дієта не є суто дієтою для схуднення, люди можуть не схуднути, дотримуючись її, якщо вони також не споживають менше калорій.
Підводячи підсумок,
Середземноморська дієта наголошує на вживанні великої кількості фруктів, овочів, риби та корисних олій, обмежуючи при цьому рафіновані та високооброблені продукти. Хоча це не дієта для схуднення, дослідження показують, що вона може сприяти схудненню та загальному здоров’ю.
WW, яка раніше називалась Weight Watchers, є однією з найпопулярніших у світі програм для схуднення.
Хоча це не обмежує жодних груп продуктів, люди, які планують Світову світову війну, повинні їсти в межах встановлених щоденних норм, щоб досягти своєї ідеальної ваги.
Як це працює: WW-це базова система, яка призначає різним продуктам харчування та напоям значення залежно від їх калорій, жиру та клітковини.
Щоб досягти бажаної ваги, ви повинні залишатися в межах своєї денної норми балів.
Втрата ваги: Багато досліджень показують, що програма WW може допомогти вам схуднути.
Наприклад, огляд 45 досліджень показав, що люди, які дотримувалися дієти WW, втратили вагу на 2,6% більше, ніж люди, які отримували стандартні консультації.
Більш того, люди, які дотримуються програм WW, виявилися більш успішними в утриманні втрати ваги після кількох років, порівняно з тими, хто дотримується інших дієт.
Інші переваги: WW забезпечує гнучкість, що полегшує дотримання. Це дає змогу людям з обмеженнями в харчуванні, таким як люди з харчовою алергією, дотримуватися цього плану.
Недоліки: Хоча це забезпечує гнучкість, WW може коштувати дорого, залежно від плану підписки. Крім того, ця гнучкість може стати падінням, якщо люди, які дотримуються дієти, вибирають нездорову їжу.
Підводячи підсумок,
WW або Weight Watchers-це програма схуднення, яка використовує систему балів. Дослідження показують, що він ефективний для тривалого схуднення і дуже гнучкий.
7. WW.
Як це працює: WW-це базова система, яка призначає різним продуктам харчування та напоям значення залежно від їх калорій, жиру та клітковини.
Щоб досягти бажаної ваги, ви повинні залишатися в межах своєї денної норми балів.
Втрата ваги: Багато досліджень показують, що програма WW може допомогти вам схуднути.
Наприклад, огляд 45 досліджень показав, що люди, які дотримувалися дієти WW, втратили вагу на 2,6% більше, ніж люди, які отримували стандартні консультації.
Більш того, люди, які дотримуються програм WW, виявилися більш успішними в утриманні втрати ваги після кількох років, порівняно з тими, хто дотримується інших дієт.
Інші переваги: WW забезпечує гнучкість, що полегшує дотримання. Це дає змогу людям з обмеженнями в харчуванні, таким як люди з харчовою алергією, дотримуватися цього плану.
Недоліки: Хоча це забезпечує гнучкість, WW може коштувати дорого, залежно від плану підписки. Крім того, ця гнучкість може стати падінням, якщо люди, які дотримуються дієти, вибирають нездорову їжу.
Підводячи підсумок,
WW або Weight Watchers-це програма схуднення, яка використовує систему балів. Дослідження показують, що він ефективний для тривалого схуднення і дуже гнучкий.
Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії або дієта DASH – це план харчування, який розроблений для лікування або запобігання підвищеному кров’яному тиску, який клінічно відомий як гіпертонія.
Він наголошує на вживанні великої кількості фруктів, овочів, цільнозернових і нежирних сортів м’яса, з низьким вмістом солі, червоного м’яса, доданого цукру та жиру.
Хоча дієта DASH не є дієтою для схуднення, багато людей повідомляють про її схуднення.
Як це працює: дієта DASH рекомендує конкретні порції різних груп продуктів. Кількість порцій, які ви можете з’їсти, залежить від вашого щоденного споживання калорій.
Наприклад, середня людина на дієті DASH з’їла б близько 5 порцій овочів, 5 порцій фруктів, 7 порцій здорових вуглеводів, таких як цільнозернові, 2 порції нежирних молочних продуктів і 2 порції або менше нежирного м’яса на 1 день.
Крім того, вам дозволяється їсти горіхи та насіння 2-3 рази на тиждень.
Втрата ваги: Дослідження показують, що дієта DASH може допомогти вам схуднути.
Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди на дієті DASH втратили значно більше ваги за 8–24 тижні, ніж люди на контрольній дієті.
Інші переваги: Доведено, що дієта DASH знижує рівень артеріального тиску та ряд факторів ризику серцевих захворювань. Крім того, це може допомогти в боротьбі з рецидивуючими симптомами депресії та знизити ризик розвитку раку молочної залози та колоректальної кишки.
Негативні сторони: Хоча дієта DASH може допомогти схудненню, існують неоднозначні дані щодо споживання солі та артеріального тиску. Крім того, вживання занадто мало солі пов’язане зі збільшенням резистентності до інсуліну та збільшенням ризику смерті у людей з серцевою недостатністю.
Підводячи підсумок,
Дієта DASH-це дієта з низьким вмістом солі, яка, як було показано, сприяє схудненню. Дослідження також пов’язують це з додатковою користю для вашого серця та зменшенням ризику інших хронічних захворювань.
Багато дієт можуть допомогти вам схуднути.
Деякі з найбільш добре вивчених дієт та планів харчування включають періодичне голодування, дієти на основі рослин, дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру, палео-дієту, середземноморську дієту, WW (Вагові спостерігачі) та дієту DASH.
Хоча всі перераховані вище дієти були ефективними для схуднення, обраний вами раціон повинен залежати від вашого способу життя та харчових уподобань. Це гарантує, що ви, швидше за все, дотримуватиметесь цього в довгостроковій перспективі.
підсумок
Багато дієт можуть допомогти вам схуднути.
Деякі з найбільш добре вивчених дієт та планів харчування включають періодичне голодування, дієти на основі рослин, дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру, палео-дієту, середземноморську дієту, WW (Вагові спостерігачі) та дієту DASH.
Хоча всі перераховані вище дієти були ефективними для схуднення, обраний вами раціон повинен залежати від вашого способу життя та харчових уподобань. Це гарантує, що ви, швидше за все, дотримуватиметесь цього в довгостроковій перспективі.