1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має фіксованого визначення.
Його просто називають дієтою з низьким вмістом вуглеводів або обмеженою вуглеводами.
Такий спосіб харчування, як правило, нижчий у вуглеводах і більший у білках, ніж у типовій західній дієті. Зазвичай він підкреслює м’ясо, рибу, яйця, горіхи, насіння, овочі, фрукти та корисні жири.
Ви маєте на меті звести до мінімуму споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зерно, картопля, солодкі напої та нездорова їжа з високим вмістом цукру.
Рекомендоване споживання вуглеводів на день зазвичай залежить від ваших цілей та уподобань. Загальна рубрика може виглядати приблизно так:
100-150 грам. Цей діапазон призначений для підтримки ваги або частих фізичних навантажень високої інтенсивності. Це дає місце для великої кількості фруктів і навіть деяких крохмалистих продуктів, таких як картопля.
50-100 грам. Цей діапазон призначений для повільного та стійкого схуднення або підтримки ваги. Тут є місце для великої кількості овочів та фруктів.
Менше 50 грам. Це спрямовано на швидке схуднення. Їжте багато овочів, але обмежте споживання фруктів ягодами з низьким глікемічним індексом.
Підводячи підсумок,
Ваша типова дієта з низьким вмістом вуглеводів містить набагато менше вуглеводів і більше білків, ніж звичайна дієта. Рекомендована кількість вуглеводів залежить від індивідуальних цілей та уподобань.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Кетогенна дієта
2. Кетогенна дієта
Кетогенна дієта-це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів.
Мета кето -дієти – утримувати вуглеводи настільки низько, що ваше тіло переходить у метаболічний стан, який називається кетозом.
У цьому стані рівень вашого інсуліну різко падає, і ваше тіло вивільняє велику кількість жирних кислот зі своїх жирових запасів.
Багато цих жирних кислот потрапляє до печінки, що перетворює їх у кетони. Кетони-це водорозчинні молекули, які можуть перетинати гематоенцефалічний бар’єр і постачати енергію вашому мозку.
Потім, замість того, щоб працювати на вуглеводах, ваш мозок починає в значній мірі покладатися на кетони. Ваше тіло може виробляти невелику кількість глюкози, яка ще потрібна вашому мозку, за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.
Деякі варіанти цієї дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки надмірна кількість білка може зменшити кількість вироблених кетонів.
Традиційно використовувана для лікування стійкої до ліків епілепсії у дітей, кето-дієта також може мати користь для інших неврологічних розладів та метаболічних проблем, таких як діабет 2 типу.
Він також став популярним для схуднення – навіть серед деяких бодібілдерів – оскільки це дуже ефективний спосіб втрати жиру і, як правило, викликає значне зниження апетиту.
Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом білка та жиру. Загалом вуглеводи обмежуються менше ніж 50 – а іноді і лише 20-30 – грамами на день.
Звичайний кето -режим харчування називають стандартною кетогенною дієтою.
Однак є й інші варіанти, які передбачають стратегічне додавання вуглеводів:
Цільова кетогенна дієта.
У цій версії ви додаєте невелику кількість вуглеводів навколо тренувань.
Циклічна кетогенна дієта.
У цьому типі більшість днів ви їсте кетогенну дієту, але переходите на дієту з високим вмістом вуглеводів протягом 1-2 днів на тиждень.
Підводячи підсумок,
Кетогенна (кето) дієта передбачає зменшення вуглеводів настільки, щоб викликати метаболічний стан, що називається кетозом. Це дуже потужна дієта для схуднення і може захистити від ряду захворювань.
3. Низьковуглеводний, жирний (LCHF)
3. Низьковуглеводний, жирний (LCHF)
LCHF означає “низьковуглеводний, з високим вмістом жиру”. Це досить стандартна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з ще більшим акцентом на цілісні, необроблені продукти.
Він зосереджений переважно на м’ясі, рибі та молюсках, яйцях, корисних жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах та ягодах.
Рекомендоване споживання вуглеводів на цій дієті може становити від 20 до 100 грамів на день.
Підводячи підсумок,
Дієта LCHF-це дуже низьковуглеводна дієта, яка зосереджена переважно на цільних, необроблених продуктах.
Палео дієта в даний час є одним з найпопулярніших способів харчування у світі.
Палео дієта в даний час є одним з найпопулярніших способів харчування у світі. Він заохочує їсти продукти, які, ймовірно, були доступні в епоху палеоліту – до сільськогосподарської та промислової революцій.
На думку прихильників палео, повернення до раціону ваших доісторичних предків повинно покращити здоров’я, оскільки люди нібито розвивалися і пристосовувалися до вживання такої їжі.
Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може спричинити втрату ваги, знизити рівень цукру в крові та покращити фактори ризику серцевих захворювань.
Палео дієта не є низьковуглеводною за визначенням, але, як правило, так і є.
Він наголошує на м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, овочах, фруктах, бульбах, горіхах та насінні. Сувора палео дієта виключає оброблені продукти, додавання цукру, зернових, бобових та молочних продуктів.
Існує кілька інших популярних версій, таких як первинний план і досконала дієта для здоров’я. Всі вони, як правило, містять набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.
Підводячи підсумок,
Палео дієта передбачає вживання необроблених продуктів, які, ймовірно, були доступні вашим предкам палеоліту. Хоча він не є суворо низьковуглеводним, його можна змінити відповідно до такого способу життя.
4. Палео дієта з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієта в даний час є одним з найпопулярніших способів харчування у світі. Він заохочує їсти продукти, які, ймовірно, були доступні в епоху палеоліту – до сільськогосподарської та промислової революцій.
На думку прихильників палео, повернення до раціону ваших доісторичних предків повинно покращити здоров’я, оскільки люди нібито розвивалися і пристосовувалися до вживання такої їжі.
Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може спричинити втрату ваги, знизити рівень цукру в крові та покращити фактори ризику серцевих захворювань.
Палео дієта не є низьковуглеводною за визначенням, але, як правило, так і є.
Він наголошує на м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, овочах, фруктах, бульбах, горіхах та насінні. Сувора палео дієта виключає оброблені продукти, додавання цукру, зернових, бобових та молочних продуктів.
Існує кілька інших популярних версій, таких як первинний план і досконала дієта для здоров’я. Всі вони, як правило, містять набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.
Підводячи підсумок,
Палео дієта передбачає вживання необроблених продуктів, які, ймовірно, були доступні вашим предкам палеоліту. Хоча він не є суворо низьковуглеводним, його можна змінити відповідно до такого способу життя.
Дієта Аткінса-найвідоміший план харчування з низьким вмістом вуглеводів. Це передбачає скорочення всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів, вживаючи при цьому стільки білка і жиру, скільки потрібно.
Дієта ділиться на чотири етапи:
Фаза 1: Індукція. Вживайте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
Фаза 2: Балансування. Повільно додайте більше горіхів, овочів з низьким вмістом вуглеводів та фруктів.
Фаза 3: Точна настройка. Коли ви наблизитесь до вашої мети ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не стане повільнішою.
Фаза 4: Технічне обслуговування. Вживайте стільки здорових вуглеводів, скільки витримує ваш організм, не повертаючи втраченої ваги.
Дієта Аткінса спочатку була демонізована, але поточні дослідження показують, що вона безпечна та ефективна, якщо достатньо споживання клітковини. Ця дієта популярна і сьогодні.
Підводячи підсумок,
Дієта Аткінса популярна більше 40 років. Це чотирифазна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє споживати багато жиру та білка.
5. Дієта Аткінса
Дієта Аткінса-найвідоміший план харчування з низьким вмістом вуглеводів. Це передбачає скорочення всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів, вживаючи при цьому стільки білка і жиру, скільки потрібно.
Дієта ділиться на чотири етапи:
Фаза 1: Індукція. Вживайте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
Фаза 2: Балансування. Повільно додайте більше горіхів, овочів з низьким вмістом вуглеводів та фруктів.
Фаза 3: Точна настройка. Коли ви наблизитесь до вашої мети ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не стане повільнішою.
Фаза 4: Технічне обслуговування. Вживайте стільки здорових вуглеводів, скільки витримує ваш організм, не повертаючи втраченої ваги.
Дієта Аткінса спочатку була демонізована, але поточні дослідження показують, що вона безпечна та ефективна, якщо достатньо споживання клітковини. Ця дієта популярна і сьогодні.
Підводячи підсумок,
Дієта Аткінса популярна більше 40 років. Це чотирифазна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє споживати багато жиру та білка.
Дієта під назвою Еко-Аткінс-це, по суті, веганська версія дієти Аткінса.
Він включає рослинні продукти та інгредієнти з високим вмістом білка та/або жиру, такі як глютен, соя, горіхи та рослинні олії.
Близько 25% калорій надходить з вуглеводів, 30% – з білків і 45% – з жирів.
Таким чином, він містить більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижче, ніж типова веганська дієта.
Одне шестимісячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса спричинила більшу втрату ваги та покращила фактори ризику серцевих захворювань, ніж вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів.
Підводячи підсумок,
Дієта Еко-Аткінса-це веганська версія дієти Аткінса. Хоча він містить більше вуглеводів, ніж звичайна дієта Аткінса, він все ще дуже низьковуглеводний у порівнянні з більшістю вегетаріанських та веганських дієт.
6. Еко-Аткінс
Дієта під назвою Еко-Аткінс-це, по суті, веганська версія дієти Аткінса.
Він включає рослинні продукти та інгредієнти з високим вмістом білка та/або жиру, такі як глютен, соя, горіхи та рослинні олії.
Близько 25% калорій надходить з вуглеводів, 30% – з білків і 45% – з жирів.
Таким чином, він містить більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижче, ніж типова веганська дієта.
Одне шестимісячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса спричинила більшу втрату ваги та покращила фактори ризику серцевих захворювань, ніж вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів.
Підводячи підсумок,
Дієта Еко-Аткінса-це веганська версія дієти Аткінса. Хоча він містить більше вуглеводів, ніж звичайна дієта Аткінса, він все ще дуже низьковуглеводний у порівнянні з більшістю вегетаріанських та веганських дієт.
Деякі люди вважають за краще виключити зі свого раціону всі вуглеводи.
Це називається дієтою з нульовим вмістом вуглеводів і зазвичай включає тільки продукти тваринного походження.
Люди, які дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, їдять м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло та сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.
Немає останніх досліджень, які б показували безпечну дієту з нульовим вмістом вуглеводів. Існує лише одне тематичне дослідження – з 1930 року, в якому двоє чоловіків протягом року не їли нічого, крім м’яса та органів, але, здавалося, вони були здорові.
У дієті з нульовим вмістом вуглеводів не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С і клітковина. З цієї причини зазвичай не рекомендується.
Підводячи підсумок,
Деякі люди дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, яка виключає всю рослинну їжу. Якісних досліджень щодо цього способу харчування не проводилося, і зазвичай це не рекомендується.
7. Нуль-вуглевод
Деякі люди вважають за краще виключити зі свого раціону всі вуглеводи.
Це називається дієтою з нульовим вмістом вуглеводів і зазвичай включає тільки продукти тваринного походження.
Люди, які дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, їдять м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло та сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.
Немає останніх досліджень, які б показували безпечну дієту з нульовим вмістом вуглеводів. Існує лише одне тематичне дослідження – з 1930 року, в якому двоє чоловіків протягом року не їли нічого, крім м’яса та органів, але, здавалося, вони були здорові.
У дієті з нульовим вмістом вуглеводів не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С і клітковина. З цієї причини зазвичай не рекомендується.
Підводячи підсумок,
Деякі люди дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, яка виключає всю рослинну їжу. Якісних досліджень щодо цього способу харчування не проводилося, і зазвичай це не рекомендується.
Середземноморська дієта дуже популярна, особливо серед медичних працівників.
Він заснований на традиційних продуктах харчування країн Середземномор’я на початку 20 століття.
Дослідження показують, що ця дієта може допомогти запобігти хворобам серця, раку молочної залози та діабету 2 типу.
Низьковуглеводна середземноморська їжа моделюється на основі її тезки, але обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цілі зерна.
На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, вона наголошує на більшій кількості жирної риби замість червоного м’яса та більше оливкової олії екстра незайманої замість жирів, таких як вершкове масло.
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращою для профілактики серцевих захворювань, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.
Підводячи підсумок,
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів подібна до звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак він містить більше риби та оливкової олії екстра незайманої олії.
Якщо ви збираєтесь спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та особистим цілям здоров’я.
Те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для наступної, тому найкраща дієта для вас – це та, якої ви можете дотримуватися.
підсумок
Якщо ви збираєтесь спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та особистим цілям здоров’я.
Те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для наступної, тому найкраща дієта для вас – це та, якої ви можете дотримуватися.