1. Капуста
1. Капуста
Капуста надзвичайно здорова.
Це одна з найбільш насичених поживними речовинами продуктів на планеті і особливо багата вітаміном К1.
Вітамін К1 необхідний для згортання крові і може відігравати важливу роль у здоров’ї кісток.
Одна чашка (21 грам) свіжої капусти містить (3):
Вітамін К1: 68% добової норми (RDI)
Вітамін С: 22% від RDI
Крім того, у капусті багато клітковини, марганцю, вітаміну В6, калію та заліза.
Підводячи підсумок,
Одна порція свіжої капусти забезпечує хорошу частку RDI для вітамінів K1 і C.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Водорості
2. Водорості
Дефіцит йоду-один з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі, який вражає майже третину населення планети.
Дефіцит йоду викликає проблеми зі щитовидною залозою у дорослих. Під час вагітності це також може збільшити ризик розвитку інтелектуальних порушень та розвитку вашої дитини.
Водорості – такі як ламінарія, норі, комбу та вакаме – усі дуже багаті йодом.
RDI становить 150 мкг на день. Однак різні види водоростей містять різну кількість йоду.
Загалом, коричневі водорості, такі як вакаме та комбу, забезпечують більшу кількість, ніж зелені водорості, такі як норі.
Комбу має дуже високий вміст йоду. Один грам сушеного комбу може містити 2343 мкг, що значно перевищує RDI.
Він навіть перевищує верхній рівень безпечного споживання, який становить 1100 мкг на день.
З цієї причини водорості не слід вживати щодня, оскільки це може спричинити негативні наслідки.
Тим не менш, час від часу споживання морських водоростей є дешевим, ефективним способом запобігання дефіциту йоду.
Підводячи підсумок,
Водорості є чудовим джерелом йоду, оскільки 1 грам забезпечує 20–1 000% RDI. Зверніть увагу, що коричневі водорості містять йод набагато вище, ніж інші види, і їх не слід вживати щодня.
3. Печінка
3. Печінка
Печінка – найбільш поживна частина будь -якої тварини.
Він багатий необхідними поживними речовинами, включаючи вітамін В12, вітамін А, залізо, фолієву кислоту та мідь.
Споживання вітаміну В12 особливо важливо, оскільки багатьом людям цього не вистачає. Він відіграє вирішальну роль у здоров’ї клітин, мозку та нервової системи.
Яловича печінка містить велику кількість вітаміну В12, вітаміну А та міді. 100-грамова порція 3,5 унцій (12):
Вітамін В12: 1200% від RDI
Вітамін А: 600–700% від RDI
Мідь: 600–700% від RDI
Однак не забувайте їсти печінку частіше одного або двох разів на тиждень, оскільки це може загрожувати токсичністю поживних речовин.
Підводячи підсумок,
Печінка містить дуже велику кількість вітаміну В12, вітаміну А та міді. Однак його не слід вживати більше одного -двох разів на тиждень.
Якщо вам не вистачає селену, бразильські горіхи можуть стати ідеальною закускою.
Якщо вам не вистачає селену, бразильські горіхи можуть стати ідеальною закускою.
Селен необхідний для роботи щитовидної залози та імунної системи, а також для антиоксидантної активності.
ІРД становить 50–70 мкг, чого можна досягти, вживаючи лише 1 великий бразильський горіх.
Кожен горіх може містити до 95 мкг селену.
Верхній рівень толерантності до селену для дорослих встановлений приблизно на 300–400 мкг на день, тому переконайтеся, що ви не їсте його занадто багато.
Підводячи підсумок,
Бразильські горіхи – єдине найкраще дієтичне джерело селену. Лише один великий горіх містить більше, ніж RDI.
4. Бразильські горіхи
Якщо вам не вистачає селену, бразильські горіхи можуть стати ідеальною закускою.
Селен необхідний для роботи щитовидної залози та імунної системи, а також для антиоксидантної активності.
ІРД становить 50–70 мкг, чого можна досягти, вживаючи лише 1 великий бразильський горіх.
Кожен горіх може містити до 95 мкг селену.
Верхній рівень толерантності до селену для дорослих встановлений приблизно на 300–400 мкг на день, тому переконайтеся, що ви не їсте його занадто багато.
Підводячи підсумок,
Бразильські горіхи – єдине найкраще дієтичне джерело селену. Лише один великий горіх містить більше, ніж RDI.
Молюски, такі як молюски та устриці, є одними з найбільш поживних видів морепродуктів.
Молюски упаковані вітаміном В12. Фактично, 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
Молюски та устриці містять велику кількість вітаміну В12, що особливо важливо для літніх людей. Молюски також містять багато інших поживних речовин.
5. Молюски
Молюски, такі як молюски та устриці, є одними з найбільш поживних видів морепродуктів.
Молюски упаковані вітаміном В12. Фактично, 3,5 унції.
Підводячи підсумок,
Молюски та устриці містять велику кількість вітаміну В12, що особливо важливо для літніх людей. Молюски також містять багато інших поживних речовин.
Сардини-маленька, жирна і багата поживними речовинами риба.
Незважаючи на те, що сардини зазвичай подаються, вони також можуть бути смажені на грилі, копчені або мариновані у свіжому вигляді.
Сардини дуже багаті на ЕПК і ДГК, незамінні омега-3 жирні кислоти, пов’язані з поліпшенням здоров’я серця.
Одна порція 3,75 унції (92 грами) містить більше половини RDI для DHA та EPA. Він також забезпечує понад 300% RDI для вітаміну В12.
Крім того, сардини містять трохи майже всіх поживних речовин, включаючи селен і кальцій.
Підводячи підсумок,
Сардини-дуже багата поживними речовинами риба. Вони не тільки насичені незамінними жирними кислотами, але 1 порція містить понад 300% RDI для вітаміну В12.
6. Сардини
Сардини-маленька, жирна і багата поживними речовинами риба.
Незважаючи на те, що сардини зазвичай подаються, вони також можуть бути смажені на грилі, копчені або мариновані у свіжому вигляді.
Сардини дуже багаті на ЕПК і ДГК, незамінні омега-3 жирні кислоти, пов’язані з поліпшенням здоров’я серця.
Одна порція 3,75 унції (92 грами) містить більше половини RDI для DHA та EPA. Він також забезпечує понад 300% RDI для вітаміну В12.
Крім того, сардини містять трохи майже всіх поживних речовин, включаючи селен і кальцій.
Підводячи підсумок,
Сардини-дуже багата поживними речовинами риба. Вони не тільки насичені незамінними жирними кислотами, але 1 порція містить понад 300% RDI для вітаміну В12.
Жовтий болгарський перець є одним з найкращих дієтичних джерел вітаміну С.
Вітамін С – необхідний вітамін. Він також розчинний у воді, тобто ваше тіло не зберігає зайвої кількості. Тому регулярне споживання вітаміну С дуже важливо.
Хоча дефіцит вітаміну С – також відомий як цинга – наразі рідкісний на Заході, симптоми включають втому, шкірні висипання, м’язовий біль та порушення кровотечі.
Високий рівень споживання вітаміну С пов’язаний із посиленням імунної функції, зниженням ризику пошкодження ДНК та зниженням ризику кількох хронічних захворювань.
Один великий жовтий болгарський перець (186 грам) забезпечує майже 600% RDI для вітаміну С, що становить 75–90 мг.
Для порівняння, жовтий болгарський перець містить приблизно в 3-4 рази кількість вітаміну С, що міститься в апельсинах.
Підводячи підсумок,
Жовтий болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну С. Один великий екземпляр забезпечує майже 600% RDI – до 4 разів більше, ніж апельсини.
7. Жовтий болгарський перець
Жовтий болгарський перець є одним з найкращих дієтичних джерел вітаміну С.
Вітамін С – необхідний вітамін. Він також розчинний у воді, тобто ваше тіло не зберігає зайвої кількості. Тому регулярне споживання вітаміну С дуже важливо.
Хоча дефіцит вітаміну С – також відомий як цинга – наразі рідкісний на Заході, симптоми включають втому, шкірні висипання, м’язовий біль та порушення кровотечі.
Високий рівень споживання вітаміну С пов’язаний із посиленням імунної функції, зниженням ризику пошкодження ДНК та зниженням ризику кількох хронічних захворювань.
Один великий жовтий болгарський перець (186 грам) забезпечує майже 600% RDI для вітаміну С, що становить 75–90 мг.
Для порівняння, жовтий болгарський перець містить приблизно в 3-4 рази кількість вітаміну С, що міститься в апельсинах.
Підводячи підсумок,
Жовтий болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну С. Один великий екземпляр забезпечує майже 600% RDI – до 4 разів більше, ніж апельсини.
Дефіцит вітаміну D – один з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі.
Це пояснюється тим, що харчові джерела вітаміну D рідкісні. Вони включають жирну рибу, олії печінки риби і – меншою мірою – яєчні жовтки та гриби.
Вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Це також важлива частина багатьох процесів у організмі, включаючи функцію імунної системи та профілактику раку.
Олія печінки тріски – чудове доповнення до будь -якої дієти – особливо для людей, які живуть далеко від екватора, де вітамін D не може синтезуватися в шкірі протягом зимових місяців.
Лише 1 столова ложка (14 мл) олії печінки тріски забезпечує 2-3 грами омега-3 жирів і 1400 МО вітаміну D. Це більше 200% від рекомендованої норми споживання вітаміну D.
Однак така ж кількість жиру печінки тріски також містить 270% РДВ для вітаміну А. Вітамін А може бути шкідливим у надмірних кількостях, тому дорослим рекомендується вживати не більше 2 столових ложок (28 мл) жиру з печінки тріски на день .
Підводячи підсумок,
Олія печінки тріски є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну D та вітаміну А. Однак не рекомендується вживати більше 1-2 столових ложок (14-18 мл) на день.
Хоча полівітаміни можуть бути корисними для деяких людей, для більшості вони непотрібні. У деяких випадках вони можуть навіть забезпечувати надмірну кількість певних поживних речовин.
Якщо ви хочете збільшити споживання поживних речовин тільки за допомогою дієти, подумайте про те, щоб додати до свого розпорядку деякі з цих поживних, цілісних продуктів.
підсумок
Хоча полівітаміни можуть бути корисними для деяких людей, для більшості вони непотрібні. У деяких випадках вони можуть навіть забезпечувати надмірну кількість певних поживних речовин.
Якщо ви хочете збільшити споживання поживних речовин тільки за допомогою дієти, подумайте про те, щоб додати до свого розпорядку деякі з цих поживних, цілісних продуктів.