Гарний нічний відпочинок часто не помічається як важлива складова здоров’я.
Експерти рекомендують дорослим у віці 18–60 років спати щонайменше 7-9 годин щоночі.
Занадто мало або занадто багато сну пов’язано з підвищеним ризиком депресії, діабету, серцевих захворювань і навіть смерті.
Але спати щонайменше 7 годин на добу не завжди буває легко.
На щастя, різноманітні напої, що викликають сон, можуть допомогти вам уловити деякі букви «З».
Ось 9 напоїв, які можуть покращити ваш сон природним чином.
1. Вишневий сік
1. Вишневий сік
Вишня – це кісточкові плоди, які відрізняються за смаком залежно від сорту. Вони можуть бути солодкими, терпкими або кислими і виростати в різних кольорах, включаючи жовтий, червоний та фіолетовий.
Вони не тільки відомі тим, що роблять чудову начинку для пирогів, а й мають ряд переваг для здоров’я, включаючи покращену якість сну.
Вважається, що вміст триптофану вишні є однією з причин, чому ці фрукти сприяють сну. Триптофан – це амінокислота, яка є попередником гормону мелатоніну, який допомагає регулювати, коли ви засинаєте і прокидаєтесь.
Незважаючи на те, що і солодкі, і терпкі сорти вишні містять мелатонін, найбільше в них пахне терпкими типами. Фактично, одне дослідження показало, що терпкі вишні Монморансі можуть містити в шість разів більше мелатоніну, ніж солодкі балатонські вишні.
7-денне дослідження з 20 людьми показало, що щоденне вживання терпкого вишневого соку значно підвищує рівень мелатоніну порівняно з напоєм плацебо.
Подібне дослідження, проведене серед 30 учасників, зауважило, що вживання продукту на основі вишні двічі на день покращує нічний відпочинок, зменшує кількість нічних пробуджень і призводить до підвищення рівня мелатоніну в сечі в першу чергу вранці.
Нарешті, одне дослідження показало, що випивають 2 склянки.
Якщо ви вирішили пити вишневий сік, щоб допомогти вам заснути, ви можете вибрати кількість, подібну до тієї, що використовується в цих дослідженнях. Випиваю 2 склянки.
Підводячи підсумок,
Вишня є чудовим джерелом триптофану і мелатоніну. Випиваючи 2 склянки (480 мл) вишневого соку на день, можна підвищити рівень мелатоніну та покращити загальний сон.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Ромашковий чай
2. Ромашковий чай
Ромашка-квітка, схожа на ромашку, яка входить до сімейства айстрових.
Чай з цієї рослини споживається віками. Він має багато переваг для здоров’я, включаючи полегшення симптомів застуди, зменшення запалення та поліпшення стану шкіри. Чай виготовляється шляхом настоювання квіток ромашки в гарячій воді.
Деякі дослідження показують, що ромашка може покращити якість сну. Одне дослідження, проведене серед 60 літніх людей, показало, що прийом 400 мг екстракту ромашки протягом 28 днів поспіль безпечно покращує якість сну.
Інше дослідження, проведене серед 80 жінок, які зазнали зниження якості сну, відзначило, що фізичні симптоми неефективності сну значно покращилися після того, як учасники пили ромашковий чай щодня протягом 2 тижнів.
Ромашка може допомогти при тривозі та безсонні, що також може поліпшити сон.
Два оглядових дослідження досліджували зв’язок між споживанням ромашки та безсонням. Однак жодна з них не знайшла достатньо доказів на підтвердження цих тверджень. Тому потрібні додаткові дослідження.
Щоб приготувати ромашковий чай вдома, додайте 4 столові ложки свіжого.
Підводячи підсумок,
Ромашковий чай може допомогти при безсонні, хоча необхідні додаткові дослідження. Це, швидше за все, покращить якість сну. Ви можете приготувати його вдома, використовуючи всього два інгредієнта.
3. Чай ашваганда
3. Чай ашваганда
Ашваганда має репутацію могутньої лікарської рослини. Іноді його називають індійським женьшенем або зимовою вишнею.
Екстракти з кореня, ягід і листя рослини використовувалися для лікування таких станів, як стрес, тривога та артрит.
Ашваганда традиційно використовується в аюрведичній практиці. Корінь містить сполуки, які, здається, викликають сон при ізоляції та споживанні у великих дозах.
В одному дослідженні на мишах було виявлено, що триетиленгліколь-активний компонент листя ашвагандхи-сприяє швидкому рухомому сну, фазі сну, під час якої ваше тіло регенерує тканини та кістки.
У дослідженнях на людях ашваганда продемонстрував потенціал, що допомагає організму заспокоїтися і підготуватися до відпочинку, а також покращити загальну якість сну.
Ви можете купити пакетики чаю з ашвагандхи в більшості продуктових магазинів або магазинів здорової їжі.
Інший спосіб пити ашвагандху – у місячному молоці. Місячне молоко – це традиційний аюрведичний засіб від безсоння, який виробляється шляхом додавання в тепле молоко ашвагандхи, кардамону, кориці та мускатного горіха.
Хоча чай ашваганда безпечний для більшості людей, деяким людям слід бути обережними. Це стосується осіб з аутоімунними розладами, вагітних або жінок, що годують груддю, а також людей, які приймають ліки від артеріального тиску, цукру в крові або захворювань щитовидної залози.
Підводячи підсумок,
Полегшення безсоння – лише одна з багатьох відомих переваг ашвагандхи. Корінь часто занурюють у гарячу воду або тепле молоко. Деяким групам слід бути обережними з рослиною.
4. Чай валеріани
4. Чай валеріани
Валеріана-багаторічна рослина, яка розпускає солодкі пахучі рожеві або білі квіти і входить до сімейства опеньків.
Подібно до ашвагандхи, корінь рослини валеріани використовується як лікарська трава, яка, як відомо, сприяє сну та полегшує безсоння.
Валеріана особливо обіцяє полегшити безсоння та покращити якість сну серед жінок у менопаузі. Одне дослідження показало, що 30% жінок у постменопаузі, які приймали капсулу валеріани по 530 мг двічі на день протягом 4 тижнів, повідомили про поліпшення якості сну.
Хоча велика кількість досліджень свідчить про те, що валеріана може лікувати безсоння, дослідники дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж можуть бути зроблені конкретні рекомендації щодо дозування та схем лікування.
Щоб приготувати чай з кореня валеріани, натріть 2-3 грами сухого кореня валеріани в 1 склянці.
Валеріана вважається безпечною стратегією боротьби з безсонням, яка не змінює циркадний ритм – щоденний режим вашого організму, який вирішує, коли пора спати і прокидатися. Однак одне дослідження показало, що великі дози підвищують рівень тривоги.
Національні інститути здоров’я.
Крім того, корінь може посилити седативний ефект, і його ніколи не слід змішувати з алкоголем або наркотиками, такими як барбітурат і бензодіазепіни.
Підводячи підсумок,
Чай з валеріани може допомогти лікувати безсоння та покращити якість сну, особливо серед жінок у менопаузі. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження щодо дозування та напрямів лікування.
5. Чай з м’яти перцевої
5. Чай з м’яти перцевої
Офіційно відомі як Lamiaceae, трави сімейства м’яти добре відомі своїм кулінарним застосуванням. Це включає м’яту перцеву, яка, здається, є потужною та універсальною у своєму використанні.
М’ята перцева використовується роками в традиційній медицині. Вважається, що чай має противірусні, протимікробні та навіть протиалергенні властивості. М’ята також може допомогти при шлунково -кишковому тракті.
Хоча було показано, що він допомагає полегшити розлад шлунка вечорами, необхідні додаткові клінічні випробування чаю з м’яти перцевої, щоб визначити, як він впливає безпосередньо на сон.
М’ятний чай приготувати нескладно. Просто відваріть 2 склянки.
Підводячи підсумок,
Чай з м’яти перцевої може покращити ваш сон, пом’якшуючи шлунково -кишкові розлади та дискомфорт ввечері. Потрібні додаткові дослідження щодо м’яти перцевої як потенційного заспокійливого засобу.
6. Тепле молоко
6. Тепле молоко
Це може звучати як казка старої дружини, але багато авторитетних організацій рекомендували тепле молоко для хорошого сну.
Це тому, що молоко містить триптофан. Триптофан природним чином збільшує серотонін, нейромедіатор, відомий щастям та благополуччям. Крім того, серотонін є попередником гормону мелатоніну, що регулює сон.
Простіше кажучи, триптофан підвищує рівень серотоніну, що підвищує рівень мелатоніну. Мелатонін може сприяти сну та допомагати боротися з різними розладами сну, включаючи затримку струменя, розлад сну на змінній роботі та безсоння.
Численні дослідження показали, що тепле молоко може покращити якість сну та зменшити рух вночі, але для підтвердження цих тверджень потрібні подальші дослідження.
Можливо, що склянка теплого молока перед сном – це просто заспокійливий ритуал, який допоможе вам розслабитися і підготуватися до відпочинку. Якщо ви хочете спробувати тепле молоко, просто виберіть улюблене молоко і кип’ятіть його на повільному вогні протягом декількох хвилин.
Якщо у вас непереносимість лактози або у вас алергія на молоко, спробувати цей ритуал перед сном немає ніякої шкоди.
Підводячи підсумок,
Молоко містить триптофан, який допомагає підвищити рівень мелатоніну і викликати сон. Вживання теплого молока перед сном – це також заспокійливий ритуал вночі.
7. Золоте молоко
7. Золоте молоко
Є деякі докази того, що тільки тепле молоко може допомогти вам краще спати вночі.
Золоте молоко не тільки використовує снодійний потенціал теплого молока, але також може похвалитися куркумою.
Оскільки молоко містить триптофан, попередник мелатоніну, це може сприяти підвищенню рівня мелатоніну. Мелатонін-це основний гормон, який регулює цикл сну та неспання вашого організму.
Тим часом куркума багата сполукою куркумін, яка може полегшити деякі наслідки недосипання, зменшити запалення та безпечно лікувати симптоми тривоги та депресії.
Наприклад, дослідження на мишах показало, що 72 години недосипу призвели до втрати ваги, подібної до тривоги поведінки та окислювального пошкодження.
Однак лікування 10–20 мг екстракту куркуміну протягом 5 днів поспіль зменшило втрату ваги та значно покращило тривожну поведінку.
Щоб приготувати золоте молоко, з’єднайте 1/2 склянки.
Підводячи підсумок,
Молоко, куркума та імбир містять сполуки, які можуть покращити якість сну за допомогою кількох різних механізмів. Золоте молоко – це заспокійливий напій, який поєднує в собі всі три.
8. Мигдальне молоко
9. Бананово-мигдальний смузі
9. Бананово-мигдальний смузі
Банани – це ще одна їжа з високим вмістом магнію, триптофану та мелатоніну.
Вони також багаті калієм. Калій і магній – два мінерали, які розслаблюють м’язи і можуть допомогти вам розслабитися в кінці довгого дня.
Поєднуючи банани та мигдальне молоко у смузі, ви дійсно можете зібрати потужний триптофан та мелатонін, які можуть зменшити симптоми безсоння.
Щоб приготувати смузі з бананом і мигдалем, змішайте:
1 свіжий або заморожений банан
1 склянка (237 мл) мигдального молока
1 столова ложка (15 грам) мигдального масла
1/2 склянки льоду (якщо ви використовуєте свіжий банан)
Цей простий рецепт робить хорошу основу для смузі, до якої можна додати інші інгредієнти, багаті магнієм і калієм, такі як листова зелень, апельсиновий сік, чорний шоколад, йогурт або авокадо.
Поки у вас немає алергії на банани або мигдаль, такий смузі – це здоровий і смачний спосіб завершити день.
Підводячи підсумок,
Бананово-мигдальні смузі містять багато сполук, що сприяють сну. Мигдаль містить триптофан і мелатонін, а банани-калій і магній, що розслаблюють м’язи.
Підсумовуючи
підсумок
Іноді хороший сон можна легко перервати або важко досягти.
На щастя, багато напоїв можуть служити природними засобами для сну.
Деякі напої, що сприяють сну, містять такі сполуки, як триптофан і мелатонін, а інші стимулюють сон, послаблюючи біль і дискомфорт ввечері.
Більшість напоїв з потенціалом сну можна приготувати лише з кількох простих інгредієнтів за 5 хвилин або менше.
Спробуйте кілька напоїв вище, щоб дізнатися, які з них допоможуть вам краще спати.
Якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, що може спричинити проблеми зі сном.
Food Fix: продукти для кращого сну
Food Fix: продукти для кращого сну