1. Втратити жир у міжсезоння
1. Втратити жир у міжсезоння
Дуже важко зменшити жирові відкладення і досягти максимальної фізичної підготовки одночасно.
Щоб скинути жир, потрібно вживати менше калорій. Це може ускладнити тренування та унеможливити ваші найкращі результати.
З цієї причини найкраще втрачати жир у міжсезоння, коли ви не змагаєтесь. Якщо це неможливо, прагніть до менш інтенсивних періодів тренувань.
Спроба втрати жиру в міжсезоння також дасть вам більше часу для досягнення мети. Втрата ваги повільніше зменшує ймовірність втрати м’язів і, здається, підтримує кращі спортивні результати.
Більшість досліджень погоджується, що втрата ваги на 1 фунт.
Підводячи підсумок,
Спробуйте схуднути в міжсезоння зі швидкістю 1 фунт (0,5 кг) на тиждень або менше. Це зведе до мінімуму втрату м’язів, одночасно підтримуючи спортивні результати.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
2. Уникайте аварійних дієт
2. Уникайте аварійних дієт
Якщо ви різко скоротите калорії, ваше споживання поживних речовин може не підтримувати належне тренування та відновлення.
Це може збільшити ризик травм, хвороб та синдрому перетренованості.
Останні рекомендації щодо спортивного харчування також попереджають про те, щоб не вживати занадто мало калорій і не досягати небезпечно низького відсотка жиру в організмі, що може порушити репродуктивну функцію та погіршити здоров’я кісток.
Найнижчий рекомендований безпечний відсоток жиру в організмі становить 5% у чоловіків і 12% у жінок. Однак ці рівні не обов’язково найкращі для всіх спортсменів, тому обговоріть, що найкраще для вас, зі своїм тренером та спортивним дієтологом.
Надто швидке скорочення калорій також може негативно вплинути на гормони та обмін речовин.
Щоб зменшити жирові відкладення, спортсмени повинні з’їдати приблизно на 300–500 калорій менше на день, але уникати споживання менше 13,5 калорій на фунт.
Якщо ви не знаєте, скільки у вас нежирної маси, оцініть склад свого тіла за допомогою тесту на складку шкіри або аналізу біоелектричного імпедансу.
Ви також можете виміряти склад свого тіла за допомогою рентгенівської абсорбціометрії з двома енергіями (DXA) або підводного зважування. Вони більш точні, але, як правило, коштують дорого і їх важче знайти.
Підводячи підсумок,
Аварійні дієти можуть збільшити ризик захворювання та травм, а також негативно вплинути на тренування та відновлення. Тому уникайте скорочення споживання калорій більш ніж на 300–500 калорій на день.
3. Їжте менше доданого цукру і більше клітковини
3. Їжте менше доданого цукру і більше клітковини
Низьковуглеводні дієти, що забезпечують менше 35–40% калорій з вуглеводів, здаються дуже ефективними для сприяння втраті жиру.
Однак занадто різке обмеження вуглеводів не завжди найкраще для спортсменів. Це тому, що це може негативно вплинути на тренування та спортивні результати.
Прагніть до споживання вуглеводів, що становить 40% ваших денних калорій, щоб максимізувати втрату жиру. Проте споживайте не менше 1,4–1,8 грамів вуглеводів на фунт.
Виключення доданого цукру – це найздоровіший спосіб зменшити загальне споживання вуглеводів.
Для цього перевірте етикетки та звести до мінімуму продукти, що містять доданий цукор, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза. Також уникайте очеретяного соку, декстрину, мальтодекстрину, ячмінного солоду, карамелі, концентрату фруктових соків, кристалів фруктового соку чи інших сиропів.
Замість цього збільште споживання овочів з високим вмістом клітковини. Вони допоможуть вам довше залишатися ситими, і ви почуватиметесь більш задоволеними.
Підводячи підсумок,
Вживання меншої кількості цукру та більшої кількості клітковини може допомогти вам досягти поставлених цілей. Спортсмени повинні прагнути щодня з’їдати не менше 1,4–1,8 грамів вуглеводів на фунт (3–4 грами на кг).
Білок сприяє втраті жиру кількома способами.
Білок сприяє втраті жиру кількома способами.
По-перше, дієти з високим вмістом білка збільшують відчуття ситості та кількість спалених калорій під час травлення. Вони також допомагають запобігти втраті м’язів у періоди схуднення, зокрема у добре підготовлених спортсменів.
Насправді, кілька досліджень показують, що вживання в 2-3 рази більше білка на день може допомогти спортсменам зберегти більше м’язів при втраті жиру.
Тому спортсмени, які обмежують калорії, щоб схуднути, повинні з’їдати 0,8–1,2 грам білка на фунт ваги тіла.
Тим не менш, немає жодної переваги від перевищення цих рекомендацій.
Вживання більше цих кількостей може витіснити з вашого раціону інші важливі поживні речовини, такі як вуглеводи. Це може обмежити вашу здатність тренуватися і підтримувати хороші спортивні результати.
Підводячи підсумок,
Більше споживання білка допомагає обмежити втрату м’язів під час зниження ваги. Спортсмени повинні прагнути споживати 0,8–1,2 грам на фунт маси тіла (1,8–2,7 грам на кг) білка щодня.
4. Вживайте більше білка
Білок сприяє втраті жиру кількома способами.
По-перше, дієти з високим вмістом білка збільшують відчуття ситості та кількість спалених калорій під час травлення. Вони також допомагають запобігти втраті м’язів у періоди схуднення, зокрема у добре підготовлених спортсменів.
Насправді, кілька досліджень показують, що вживання в 2-3 рази більше білка на день може допомогти спортсменам зберегти більше м’язів при втраті жиру.
Тому спортсмени, які обмежують калорії, щоб схуднути, повинні з’їдати 0,8–1,2 грам білка на фунт ваги тіла.
Тим не менш, немає жодної переваги від перевищення цих рекомендацій.
Вживання більше цих кількостей може витіснити з вашого раціону інші важливі поживні речовини, такі як вуглеводи. Це може обмежити вашу здатність тренуватися і підтримувати хороші спортивні результати.
Підводячи підсумок,
Більше споживання білка допомагає обмежити втрату м’язів під час зниження ваги. Спортсмени повинні прагнути споживати 0,8–1,2 грам на фунт маси тіла (1,8–2,7 грам на кг) білка щодня.
Окрім того, що їдять більше білка, спортсмени можуть отримати користь від розподілу споживання протягом дня.
Насправді, 20-30 грамів білка на один прийом їжі здається достатнім, щоб стимулювати м’язи виробляти білок протягом наступних 2-3 годин.
Ось чому багато вчених вважають, що кожні 3 години ідеально вживати їжу або закуски, багаті білком.
Цікаво, що дослідження зі спортсменами показують, що розподіл 80 грамів білка за 4 прийоми їжі стимулює вироблення м’язового білка більше, ніж розподіл його на 2 більші страви або 8 менших.
Двотижневе дослідження схуднення у боксерів також виявило, що ті, хто розподіляє свою денну норму калорій на 6 прийомів їжі замість 2, втратили на 46% менше м’язової маси.
Вживання закуски з 40 грамами білка безпосередньо перед сном також може покращити відновлення після тренувань та збільшити синтез м’язового білка протягом ночі.
Однак для того, щоб зробити чіткі висновки, потрібні додаткові дослідження у спортсменів.
Підводячи підсумок,
Вживання 20-30 грамів білка кожні 3 години, включаючи безпосередньо перед сном, може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.
5. Розподіліть споживання білка протягом дня
Окрім того, що їдять більше білка, спортсмени можуть отримати користь від розподілу споживання протягом дня.
Насправді, 20-30 грамів білка на один прийом їжі здається достатнім, щоб стимулювати м’язи виробляти білок протягом наступних 2-3 годин.
Ось чому багато вчених вважають, що кожні 3 години ідеально вживати їжу або закуски, багаті білком.
Цікаво, що дослідження зі спортсменами показують, що розподіл 80 грамів білка за 4 прийоми їжі стимулює вироблення м’язового білка більше, ніж розподіл його на 2 більші страви або 8 менших.
Двотижневе дослідження схуднення у боксерів також виявило, що ті, хто розподіляє свою денну норму калорій на 6 прийомів їжі замість 2, втратили на 46% менше м’язової маси.
Перекус із 40 грамами білка безпосередньо перед сном також може покращити відновлення після тренувань та посилити синтез м’язового білка протягом ночі.
Однак для того, щоб зробити чіткі висновки, потрібні додаткові дослідження у спортсменів.
Підводячи підсумок,
Вживання 20-30 грамів білка кожні 3 години, включаючи безпосередньо перед сном, може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.
Вживання правильної їжі після тренування або змагань є життєво важливим, особливо при спробі втратити жирові відкладення.
Правильне заправлення особливо важливо у дні, коли проводяться два тренування, або коли у вас є менше восьми годин часу на відновлення між тренуваннями та подіями.
Спортсмени, які дотримуються дієти з обмеженням вуглеводів, повинні споживати від 0,5 до 0,7 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла.
Додавання 20–25 грамів білка може ще більше прискорити відновлення та сприяти виробленню білка у ваших м’язах.
Підводячи підсумок,
Вживання великої кількості вуглеводів і білків відразу після тренування може допомогти зберегти спортивні результати під час схуднення.
6. Після тренування добре заправляйтеся паливом
Вживання правильної їжі після тренування або змагань є життєво важливим, особливо при спробі втратити жирові відкладення.
Правильне заправлення особливо важливо у дні, коли проводяться два тренування, або коли у вас є менше восьми годин часу на відновлення між тренуваннями та подіями.
Спортсмени, які дотримуються дієти з обмеженням вуглеводів, повинні споживати від 0,5 до 0,7 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла.
Додавання 20–25 грамів білка може ще більше прискорити відновлення та сприяти виробленню білка у ваших м’язах.
Підводячи підсумок,
Вживання великої кількості вуглеводів і білків відразу після тренування може допомогти зберегти спортивні результати під час схуднення.
Люди, які намагаються схуднути, часто ризикують втратити деякі м’язи, крім жиру. Спортсмени – не виняток.
Деяку втрату м’язів можна запобігти, вживаючи достатню кількість білка, уникаючи аварійних дієт і піднімаючи тяжкості.
Дослідження показують, що як споживання білка, так і силові тренування стимулюють синтез м’язового білка. Більше того, поєднання цих двох, здається, дає найбільший ефект.
Тим не менш, обов’язково поговоріть зі своїм тренером, перш ніж додавати до свого розкладу додаткові тренування. Це зменшить ризик перетренованості або травм.
Підводячи підсумок,
Вправи на силові тренування можуть допомогти запобігти втраті м’язів, що часто виникає в період схуднення.
7. Робіть силові тренування
Люди, які намагаються схуднути, часто ризикують втратити деякі м’язи, крім жиру. Спортсмени – не виняток.
Деяку втрату м’язів можна запобігти, вживаючи достатню кількість білка, уникаючи аварійних дієт і піднімаючи тяжкості.
Дослідження показують, що як споживання білка, так і силові тренування стимулюють синтез м’язового білка. Більше того, поєднання цих двох, здається, дає найбільший ефект.
Тим не менш, обов’язково поговоріть зі своїм тренером, перш ніж додавати до свого розкладу додаткові тренування. Це зменшить ризик перетренованості або травм.
Підводячи підсумок,
Вправи на силові тренування можуть допомогти запобігти втраті м’язів, що часто виникає в період схуднення.
Як тільки ви досягнете мети відсотка жиру в організмі, виникає спокуса швидко почати їсти більше.
Однак це може бути не найефективнішим способом зберегти результати.
Це тому, що ваше тіло може адаптуватися до обмеженого споживання калорій, регулюючи метаболізм та рівень гормонів.
Дослідники вважають, що ці адаптації можуть зберігатися деякий час після того, як ви збільшите споживання калорій, і змусять вас швидко відновити втрачений жир.
Хорошою альтернативою може бути поступове збільшення калорій.
Це може допомогти краще відновити рівень гормонів і метаболізм, мінімізуючи відновлення ваги.
Підводячи підсумок,
Поступове збільшення споживання калорій після періоду схуднення може допомогти мінімізувати відновлення ваги.
Хоча схуднення є широко досліджуваною темою, кількість досліджень, проведених на спортсменах, обмежена.
Тим не менш, багато стратегій, науково обґрунтованих, які допомагають не спортсменам втрачати жирові відкладення, також можуть принести користь спортсменам. Таким чином, ви можете спробувати деякі з наступних дій:
Записуйте свої порції. Вимірювання ваших порцій і відстеження того, що ви їсте, науково доведено, щоб допомогти вам отримати кращі результати.
Пийте достатньо рідини. Вживання рідини перед їжею, будь то суп чи вода, може допомогти вам споживати на 22% менше калорій під час їжі.
Їжте повільно. Повільно їдячі, як правило, їдять менше і відчувають ситість, ніж швидкі. Повільне харчування може допомогти вам зменшити споживання калорій, не відчуваючи голоду. Прагніть принаймні 20 хвилин на кожен прийом їжі.
Уникайте алкоголю. Алкоголь – джерело порожніх калорій. Більш того, це може перешкодити спортсменам правильно заправлятися паливом після тренування, що може негативно вплинути на майбутні результати.
Висипайтесь. Дослідження показують, що занадто мало сну може збільшити голод і апетит до 24%. Оскільки сон також важливий для спортивних результатів, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо.
зменшити стрес. Високий рівень стресу підвищує рівень кортизолу, що сприяє тязі до їжі. Психічні та фізичні навантаження також можуть перешкоджати належному одужанню.
Підводячи підсумок,
Стрес, сон, гідратація та алкоголь впливають на схуднення. Повільне харчування, контроль розмірів порцій і хороший сон – все це може допомогти вам схуднути.
9. Спробуйте деякі з цих інших порад щодо схуднення
Хоча схуднення є широко досліджуваною темою, кількість досліджень, проведених на спортсменах, обмежена.
Тим не менш, багато стратегій, науково обґрунтованих, які допомагають не спортсменам втрачати жирові відкладення, також можуть принести користь спортсменам. Таким чином, ви можете спробувати деякі з наступних дій:
Записуйте свої порції. Вимірювання ваших порцій і відстеження того, що ви їсте, науково доведено, щоб допомогти вам отримати кращі результати.
Пийте достатньо рідини. Вживання рідини перед їжею, будь то суп чи вода, може допомогти вам споживати на 22% менше калорій під час їжі.
Їжте повільно. Повільно їдячі, як правило, їдять менше і відчувають ситість, ніж швидкі. Повільне харчування може допомогти вам зменшити споживання калорій, не відчуваючи голоду. Прагніть принаймні 20 хвилин на кожен прийом їжі.
Уникайте алкоголю. Алкоголь – джерело порожніх калорій. Більш того, це може перешкодити спортсменам правильно заправлятися паливом після тренування, що може негативно вплинути на майбутні результати.
Висипайтесь. Дослідження показують, що занадто мало сну може збільшити голод і апетит до 24%. Оскільки сон також важливий для спортивних результатів, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо.
зменшити стрес. Високий рівень стресу підвищує рівень кортизолу, що сприяє тязі до їжі. Психічні та фізичні навантаження також можуть перешкоджати належному одужанню.
Підводячи підсумок,
Стрес, сон, гідратація та алкоголь впливають на схуднення. Повільне харчування, контроль розмірів порцій і хороший сон – все це може допомогти вам схуднути.
Втрата жиру може бути корисною, але спортсмени повинні робити це так, щоб це не впливало негативно на їх спортивні показники або здоров’я.
Тим, хто хоче знизити рівень жиру в організмі, слід прагнути це робити в міжсезоння.
Майте на увазі, що зниження жиру в організмі не завжди краще. Спортсмени повинні обговорити будь -які цілі або стратегії схуднення зі своїм тренером або спортивним дієтологом.
підсумок
Втрата жиру може бути корисною, але спортсмени повинні робити це так, щоб це не впливало негативно на їх спортивні показники або здоров’я.
Тим, хто хоче знизити рівень жиру в організмі, слід прагнути це робити в міжсезоння.
Майте на увазі, що зниження жиру в організмі не завжди краще. Спортсмени повинні обговорити будь -які цілі або стратегії схуднення зі своїм тренером або спортивним дієтологом.