Біль при ішіасі починається в нижній частині спини і переміщається вниз по ногах. Зніміть біль за допомогою таких рухів, як розтяжка сідничних м’язів сидячи, поза голуба та розтяжка підколінного сухожилля стоячи.
Що таке сідничний нерв?
Що таке сідничний нерв?
Біль у сідничному нерві може бути настільки нестерпним і виснажливим, що вам навіть не хочеться вставати з дивана. Ви, напевно, знаєте більше ніж одну людину з цим захворюванням, оскільки воно відносно поширене, з частотою захворюваності протягом життя 10-40%.
Сідничний нерв починається в нижній частині спини, а потім проходить через стегна, сідниці та вниз по кожній з ваших ніг. Біль у сідничному нерві зазвичай протікає по ходу сідничного нерва в ураженій нозі. Це трапляється, коли відбувається стиснення або подразнення нерва в будь-якому місці цього шляху.
Поширені причини ішіасу можуть включати:
розірваний диск
звуження хребетного каналу (так званий стеноз хребта)
травма
Крісті Снайдер
ЗНЯТТЯ БОЛЮ ПРИ ІШІАСІ
Управління спалахами
Основною причиною мого болю в ішіасі є важка атлетика. Я був на груповому персональному тренінгу приблизно 4 місяці, перш ніж у мене з’явилися симптоми. Я піднімав важке для свого розміру і зміг підтягнути 70 фунтів за допомогою мого інструктора. Я взяв деякий час на заняттях, щоб піти на фізіотерапію, де вони були добрими та корисними. Коли я навчився вправам, які допомагали зменшити біль і відчув полегшення, я повернувся до занять важкою атлетикою. На жаль, біль швидко повернувся, хоча піднімати легше. Зрештою я покинув урок, тому що не хотів робити нічого, що могло б викликати ще більший хронічний біль. З тих пір я почав займатися довгими прогулянками містом, плаванням і йогою.
це допомогло?
Біль у сідничному нерві також може виникнути внаслідок захворювання, яке називається синдромом грушоподібної м’язи. Ваш грушоподібний м’яз простягається від сідниць на краю хребта аж до верхньої частини стегна ззаду. Іноді цей м’яз може спазмуватися і затискати сідничний нерв, який розташований поруч. Це може призвести до болю в сідничному нерві.
Ліцензований фізіотерапевт Мінді Маранц каже, що біль при ішіасі може виникати з різних причин. «Виявлення того, що не рухається, — це перший крок до вирішення проблеми», — пояснює вона. Часто найбільш проблемними частинами тіла є поперек і стегна.
Доктор Марк Ковач, сертифікований фахівець із силової підготовки та кондиціонування, додає, що найкращий спосіб полегшити біль від ішіасу – це зробити «будь-яку розтяжку, яка може обертати стегно зовні, щоб забезпечити деяке полегшення».
Ось 9 вправ, які роблять саме це:
розтяжка сідничного м’яза сидячи
розтягнення хребта сидячи
базова розтяжка сидячи
Розтяжка фігури 4
коліно до протилежного плеча
передня поза голуба
розтягування підколінного сухожилля стоячи
розтягування грушоподібної м’язи стоячи
ножиці підколінного сухожилля
* інформація-про-стан-здоровя *
(Vitamin6 інформація-про-стан-здоровя category page)
1. Розтяжка сідниць сидячи
1. Розтяжка сідниць сидячи
Поділіться на vitamin6
Під час розтяжки сідниць сидячи ви сидите, схрестивши ноги.
Goodboy Picture Company/Getty Images
Сядьте на підлогу або стілець, витягнувши ноги перед собою.
Зігніть праву ногу, поклавши праву щиколотку на ліве коліно.
Нахиліться вперед і дозвольте верхній частині тіла потягнутися до стегна.
Затримайтеся на 15-30 секунд. Це розтягує сідниці та поперек.
Повторіть з іншого боку.
2. Розтягування хребта сидячи
2. Розтягування хребта сидячи
Поділіться на vitamin6
Під час розтягування хребта сидячи поверніться на бік, щоб полегшити тиск на сідничний нерв.
Gif від Active Body Creative Mind.
Біль при ішіасі виникає, коли стискаються хребці хребта. Це розтягування допомагає створити простір у хребті, щоб зменшити тиск на сідничний нерв.
Сядьте на землю, витягнувши ноги, а стопи зігнуті вгору.
Зігніть праве коліно та поставте стопу на підлогу з зовнішнього боку протилежного коліна.
Покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна, щоб допомогти вам обережно повернути тіло вправо.
Затримайтеся на 30 секунд і повторіть тричі, потім поміняйте сторону.
Поділіться на vitamin6
Розгинаючи кожну ногу під час базової розтяжки сидячи, не забудьте тримати спину прямою.
Активне тіло Творчий розум
3. Базове розтягування сидячи
Поділіться на vitamin6
Розгинаючи кожну ногу під час базової розтяжки сидячи, не забудьте тримати спину прямою.
Активне тіло Творчий розум
Ви починаєте цю розтяжку, сідаючи на стілець і схрещуючи болючу ногу через коліно іншої ноги. Потім виконайте такі дії:
Нахиліться грудьми вперед і намагайтеся тримати хребет прямо. Поки це не боляче, спробуйте нахилитися трохи більше. Зупиніться, якщо відчуєте біль.
Утримуйте це положення 30 секунд і повторіть вправу з іншою ногою.
Поділіться на vitamin6
Розтяжка цифрою 4 може допомогти розтягнути грушоподібний м’яз.
Gif від Active Body Creative Mind.
4. Розтяжка фігури 4
Поділіться на vitamin6
Розтяжка цифрою 4 може допомогти розтягнути грушоподібний м’яз.
Gif від Active Body Creative Mind.
Розтяжка у формі 4 може допомогти вам відкрити стегна. Існує кілька версій цього розтягування, але для полегшення болю сідничного нерва ви можете дотримуватися таких вказівок:
Ляжте на спину і зігніть обидва коліна.
Перехрестіть праву ногу через ліве стегно, рухаючи ноги вгору до тулуба.
Затримайтеся в положенні на мить, а потім повторіть з іншого боку
Важливо не форсувати цю розтяжку. Натомість дозвольте силі тяжіння наблизити ваші ноги ближче до тіла більш природним чином, досягаючи глибшого розтягування.
Поділіться на vitamin6
Розтягнення коліна до протилежного плеча виконується, лежачи на спині.
Gif від Active Body Creative Mind.
5. Коліно до протилежного плеча
Поділіться на vitamin6
Розтягнення коліна до протилежного плеча виконується, лежачи на спині.
Gif від Active Body Creative Mind.
Це просте розтягування допомагає полегшити біль при ішіасі, розслаблюючи сідничні та грушоподібні м’язи, які можуть запалитися і тиснути на сідничний нерв.
Ляжте на спину, витягнувши ноги, а стопи зігнуті вгору.
Зігніть праву ногу і обхопіть руками коліно.
Обережно потягніть праву ногу через тіло до лівого плеча. Утримуйте його там 30 секунд. Не забувайте тягнути коліно настільки, наскільки це зручно. Ви повинні відчути розтягнення м’язів, а не біль.
Натисніть на коліно, щоб ваша нога повернулася у вихідне положення.
Повторіть загалом 3 повторення, потім поміняйте ногу.
Поділіться на vitamin6
Щоб виконати розтяжку підколінного сухожилля стоячи, почніть зі стояння та поставте праву ногу на більш високу поверхню, наприклад на стілець.
Gif від Active Body Creative Mind.
6. Розтяжка підколінного сухожилля стоячи
Поділіться на vitamin6
Щоб виконати розтяжку підколінного сухожилля стоячи, почніть зі стояння та поставте праву ногу на більш високу поверхню, наприклад на стілець.
Gif від Active Body Creative Mind.
Це розтягування може допомогти полегшити біль і напруження в підколінному сухожиллі, викликані радикулітом.
Поставте праву ногу на піднесену поверхню на рівні стегон або нижче. Це може бути стілець, пуфик або сходинка. Зігніть стопу, щоб пальці і нога були прямими. Якщо ваше коліно має тенденцію до надмірного розгинання, злегка зігніть його.
Злегка нахиліть тіло вперед до стопи. Чим далі, тим глибше розтягнення. Не натискайте так далеко, щоб відчути біль.
Відпустіть стегно піднятої ноги вниз, а не піднімайте її вгору. Якщо вам потрібна допомога, щоб опустити стегно, закріпіть ремінь для йоги або довгу пов’язку для вправ через праве стегно та під ліву стопу.
Затримайтеся принаймні на 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Поділіться на vitamin6
Ви можете тримати руки на стегнах для додаткового балансу під час розтяжки грушоподібних м’язів стоячи.
Активне тіло Творчий розум
7. Розтяжка грушоподібної м’язи стоячи
Поділіться на vitamin6
Ви можете тримати руки на стегнах для додаткового балансу під час розтяжки грушоподібних м’язів стоячи.
Активне тіло Творчий розум
Це ще одна розтяжка стоячи, яка може допомогти впоратися з болем при радикуліті. Ви можете зробити це без підтримки, якщо зможете, але це може бути важко збалансувати. Замість цього ви також можете встати біля стіни та поставити ноги приблизно на 24 дюйми від стіни.
Стоячи, покладіть хвору ногу на коліно іншої ноги. Зігніть ногу стоячи і спробуйте зробити цифру 4, опустивши стегна до землі під кутом 45 градусів.
Зігніть поперек і помахайте руками, тримаючи спину прямо. Залишайтеся в положенні 30-60 секунд.
Поміняйте ноги та повторіть.