Якщо ви хочете зміцнити імунітет, ви можете задуматись, як допомогти своєму організму боротися з хворобами.
Хоча зміцнення імунітету легше сказати, ніж зробити, кілька змін у дієті та способі життя можуть зміцнити природний захист вашого організму та допомогти вам у боротьбі зі шкідливими патогенами або хвороботворними організмами.
Ось 9 порад для зміцнення імунітету природним шляхом.
по -перше, висипайтеся
1. Висипайтеся
Сон і імунітет тісно пов’язані.
Насправді, неадекватний або неякісний сон пов’язаний з більшою сприйнятливістю до хвороб.
У дослідженні, проведеному серед 164 здорових дорослих, ті, хто спав менше 6 годин щоночі, частіше застуджувалися, ніж ті, хто спав 6 годин і більше щоночі.
Повноцінний відпочинок може зміцнити ваш природний імунітет. Крім того, ви можете більше спати, коли хворієте, щоб ваша імунна система могла краще боротися з хворобою.
Дорослі повинні прагнути спати 7 і більше годин щоночі, тоді як підліткам потрібно 8–10 годин, а молодшим дітям і немовлятам до 14 годин.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте обмежити час використання екрану за годину до сну, оскільки блакитне світло, що випромінює ваш телефон, телевізор та комп’ютер, може порушити ваш добовий ритм або природний цикл сну вашого неспання.
Інші поради щодо гігієни сну включають сон у абсолютно темній кімнаті або використання маски для сну, лягання спати щовечора в один і той же час і регулярні вправи.
підвести підсумок цієї статті
Недостатній сон може збільшити ризик захворіти. Більшість дорослих повинні спати щонайменше 7 годин на добу.
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
по -друге, їжте більше цільної рослинної їжі
2. Їжте більше цільної рослинної їжі
Цілі рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть дати вам перевагу проти шкідливих патогенів.
Антиоксиданти в цих продуктах допомагають зменшити запалення, борючись з нестабільними сполуками, званими вільними радикалами, які можуть викликати запалення, коли вони накопичуються у вашому організмі у високих кількостях.
Хронічне запалення пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі види раку.
Тим часом клітковина в рослинних продуктах живить мікробіом кишечника або спільноту здорових бактерій у кишечнику. Міцний мікробіом кишечника може покращити ваш імунітет і запобігти потраплянню шкідливих патогенів у ваше тіло через ваш травний тракт.
Крім того, фрукти та овочі багаті поживними речовинами, такими як вітамін С, що може скоротити тривалість застуди.
підвести підсумок цієї статті
Кілька цільних рослинних продуктів містять антиоксиданти, клітковину та вітамін С, що може знизити вашу схильність до хвороб.
по -третє, їжте більше корисних жирів
3. Їжте більше корисних жирів
Здорові жири, такі як оливкова олія та лосось, можуть посилити імунну відповідь вашого організму на патогени, зменшивши запалення.
Хоча запалення низького рівня є нормальною реакцією на стрес або травму, хронічне запалення може пригнічувати вашу імунну систему.
Оливкова олія, яка є дуже протизапальною, пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Крім того, його протизапальні властивості можуть допомогти вашому організму боротися з шкідливими хвороботворними бактеріями та вірусами.
Омега-3 жирні кислоти, такі як насіння лосося та чіа, також борються із запаленням.
підвести підсумок цієї статті
Здорові жири, такі як оливкова олія та омега-3, мають високу протизапальну дію. Оскільки хронічне запалення може пригнічувати вашу імунну систему, ці жири, природно, можуть боротися з хворобами.
Їжте більше ферментованих продуктів або приймайте пробіотичні добавки
4. Їжте більше ферментованих продуктів або приймайте пробіотичні добавки
Ферментовані продукти багаті корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, які заселяють ваш травний тракт.
Ці продукти включають йогурт, квашену капусту, кімчі, кефір і натто.
Дослідження показують, що процвітаюча мережа кишкових бактерій може допомогти вашим імунним клітинам диференціювати нормальні, здорові клітини від шкідливих організмів -загарбників.
У тримісячному дослідженні, проведеному серед 126 дітей, ті, хто випив лише 2,4 унції.
Якщо ви не їсте регулярно ферментовані продукти, пробіотичні добавки є ще одним варіантом.
У 28-денному дослідженні 152 людей, інфікованих риновірусом, ті, хто отримував пробіотик Bifidobacterium animalis, мали більш сильну імунну відповідь і нижчий рівень вірусу в носовій слизі, ніж контрольна група.
підвести підсумок цієї статті
Здоров’я кишечника та імунітет глибоко взаємопов’язані. Ферментовані продукти та пробіотики можуть зміцнити вашу імунну систему, допомагаючи їй виявляти та орієнтуватися на шкідливих патогенів.
5. Обмежте додавання цукру
Займайтеся помірними фізичними навантаженнями
6. Займіться помірними фізичними навантаженнями
Хоча тривалі інтенсивні фізичні навантаження можуть пригнічувати вашу імунну систему, помірні фізичні навантаження можуть підняти її.
Дослідження показують, що навіть один сеанс помірних фізичних навантажень може підвищити ефективність вакцин у людей з ослабленою імунною системою.
Більш того, регулярні, помірні фізичні навантаження можуть зменшити запалення і допомогти вашим імунним клітинам регулярно відновлюватися.
Приклади помірних фізичних вправ включають швидку ходьбу, стійкий велосипед, біг підтюпцем, плавання та легкі піші прогулянки. Більшість людей повинні прагнути щонайменше до 150 хвилин помірних вправ на тиждень.
підвести підсумок цієї статті
Помірні фізичні навантаження можуть зменшити запалення та сприяти здоровому обороту імунних клітин. Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба, плавання та піші прогулянки – чудові варіанти.
Залишайтеся гідратованими
7. Залишайтеся гідратованими
Зволоження не обов’язково захищає вас від мікробів і вірусів, але запобігання зневодненню важливо для загального здоров’я.
Зневоднення може викликати головні болі та перешкоджати вашій фізичній працездатності, концентрації, настрою, травленню, а також роботі серця та нирок. Ці ускладнення можуть збільшити вашу схильність до хвороб.
Щоб запобігти зневодненню, потрібно щодня пити достатню кількість рідини, щоб сеча стала блідо -жовтою. Вода рекомендується, оскільки вона не містить калорій, добавок та цукру.
Хоча чай і сік також зволожують, краще обмежити споживання фруктового соку та підсолодженого чаю через їх високий вміст цукру.
Як загальне керівництво, ви повинні пити, коли відчуваєте спрагу, і припиняти, коли ви більше не відчуваєте спраги. Вам може знадобитися більше рідини, якщо ви інтенсивно займаєтесь спортом, працюєте на вулиці або живете в жаркому кліматі.
Важливо відзначити, що літні люди починають втрачати бажання пити, оскільки їх організм не сигналізує спрагу належним чином. Літнім людям потрібно регулярно пити, навіть якщо вони не відчувають спраги.
підвести підсумок цієї статті
Враховуючи, що зневоднення може зробити вас більш сприйнятливими до хвороб, переконайтеся, що ви п’єте багато води щодня.
Керуйте своїми рівнями стресу
8. Керуйте своїми рівнями стресу
Зняття стресу і тривоги – запорука здоров’я імунітету.
Тривалий стрес сприяє запаленню, а також дисбалансу в роботі імунних клітин.
частково, тривалий психологічний стрес може пригнічувати імунну відповідь у дітей.
Дії, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом, включають медитацію, фізичні вправи, ведення журналу, йогу та інші практики уважності. Ви також можете отримати користь від візиту до ліцензованого консультанта чи терапевта віртуально чи особисто.
підвести підсумок цієї статті
Зниження рівня стресу за допомогою медитації, йоги, фізичних вправ та інших практик може допомогти зберегти вашу імунну систему належним чином.
Доповнюйте з розумом
9. Доповнюйте з розумом
Легко звернутися до добавок, якщо почуєте заяви про їх здатність лікувати або запобігати COVID-19.
але ці твердження є необґрунтованими та не відповідають дійсності.
За даними Національного інституту здоров’я.
але деякі дослідження показують, що такі добавки можуть посилити загальну імунну відповідь вашого організму:
Вітамін С. Згідно з оглядом, проведеним серед 11 000 людей, прийом 1 000–2 000 мг вітаміну С на день зменшує тривалість застуди на 8% у дорослих і на 14% у дітей. Тим не менш, прикорм спочатку не завадив застуді.
Вітамін D. Дефіцит вітаміну D може збільшити ваші шанси захворіти, тому доповнення може протидіяти цьому ефекту. Тим не менш, здається, що прийом вітаміну D, коли ви вже маєте достатній рівень, не приносить додаткових переваг.
Цинк. У огляді 575 людей, які страждають на застуду, вживання понад 75 мг цинку на день зменшує тривалість застуди на 33%.
Бузина. В одному невеликому огляді було виявлено, що бузина може зменшити симптоми вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів, але необхідні додаткові дослідження.
Ехінацея. Дослідження, в якому взяли участь понад 700 людей, показало, що ті, хто приймав ехінацею, одужували від застуди дещо швидше, ніж ті, хто отримував плацебо або не отримував лікування, але різниця була незначною.
Часник. Високоякісне 12-тижневе дослідження, проведене серед 146 людей, показало, що добавка часнику зменшує частоту застуди приблизно на 30%. але потрібні додаткові дослідження.
Хоча ці добавки продемонстрували потенціал у вищезгаданих дослідженнях, це не означає, що вони ефективні проти COVID-19.
Крім того, добавки схильні до неправильного маркування, оскільки вони не регулюються Адміністрацією з харчових продуктів і медикаментів.
Таким чином, вам слід купувати лише добавки, які були незалежно перевірені сторонніми організаціями, такими як Фармакопея США (USP), NSF International та ConsumerLab.
підвести підсумок цієї статті
Хоча деякі добавки можуть боротися з вірусними інфекціями, жодна з них не була доведена як ефективна проти COVID-19. Якщо ви вирішуєте доповнювати, обов’язково купуйте продукти, перевірені третьою стороною.
Підсумовуючи
Висновок статті
Сьогодні ви можете змінити спосіб життя та дієту, щоб зміцнити свою імунну систему.
Вони включають скорочення споживання цукру, підтримання гідратації, регулярні тренування, повноцінний сон і контроль рівня стресу.
Хоча жодна з цих пропозицій не може запобігти COVID-19, вони можуть посилити захист вашого організму від шкідливих патогенів.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.