Wim Hof ​​방법: Iceman의 기술로 건강을 향상시키세요

Wim Hof ​​방법: Iceman의 기술로 건강을 향상시키세요 비타민식스 건강정보

Wim Hof ​​Method는 호흡, 냉찜질 및 헌신을 결합하여 신체와 더 깊이 연결되도록 도와줍니다. 그것은 강력한 들숨, 이완된 날숨 및 장기간의 숨 참기를 포함합니다.
지지자들은 이 기술이 다음으로 이어질 수 있다고 말합니다.
면역력 증가
더 나은 수면
스트레스 감소
고조된 초점
그러나 주의해야 할 특정 예방 조치와 금기 사항이 있습니다. Wim Hof ​​방법, 직접 수행하는 방법 및 연구 내용에 대해 자세히 알아보세요.

빔 호프 호흡이란?

빔 호프 호흡이란?
Wim Hof ​​Method는 “The Iceman”으로도 알려진 네덜란드의 익스트림 운동선수 Wim Hof에 의해 만들어졌습니다. Hof는 특정 호흡 기술과 극한의 온도에 대한 내성을 통해 몸, 호흡, 마음에 대한 명령을 개발함으로써 놀라운 위업을 달성할 수 있다고 믿습니다.
Wim Hof ​​방법에는 세 가지 기둥이 있습니다.
호흡
냉찜질
약속
첫째, 학생들은 제어된 심호흡의 특정 방법을 배웁니다. 이것은 단독으로 또는 몸이 몇 분 동안 극도로 추운 온도에 노출되는 기술인 냉찜질과 함께 실시할 수 있습니다.
RN인 Christina Casey는 인증된 Wim Hof ​​Method 강사이자 20년 이상의 경험을 가진 공인 간호사입니다.
“[] 호흡의 요점은 산소 수준을 높이고 이산화탄소를 내뿜는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “우울증, 불안, 기분, 정신 집중 및 통증 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.”
Wim Hof ​​Method 호흡법의 목표는 신경계, 면역계, 심혈관계에 대한 숙달을 개발하여 더 행복하고 강하며 건강하게 하는 데 도움이 되는 방법을 가르치는 것입니다.

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호흡법을 실천하는 방법

호흡법을 실천하는 방법
Casey는 “Wim Hof ​​Method 호흡법의 아름다움은 기본 형식이 있다는 점입니다.
따라서 다른 교사로부터 Wim Hof ​​Method 호흡법 연습의 약간 다른 버전을 배울 수 있습니다.
또한 주어진 날의 기분에 따라 연습 방법을 변경할 수도 있습니다. 그것은 완전히 정상이며 심지어 권장됩니다.
빔 호프 기법
Wim Hof ​​Method 호흡 기법의 한 라운드에는 다음 단계가 포함됩니다.
코를 통해 강하게 흡입하세요.
입으로 편안하게 숨을 내쉽니다.
30회 호흡을 반복합니다.
30회 호흡에서 90%까지 숨을 내쉬고 가능한 한 오래 참습니다.
몸이 정말로 숨을 쉬어야 한다고 느낄 때 완전히 숨을 들이마셨다가 15초 동안 유지한 후 내립니다.
기본 기술은 위의 3번의 연속적인 라운드를 포함합니다.
결국 호흡은 폐를 통해 흐르는 파도처럼 느껴질 수 있지만 이것은 연습이 필요합니다.
많은 사람들이 숨을 들이쉴 때 주로 폐의 윗부분을 사용하므로 대부분 얕은 호흡으로 이어집니다. 빔 호프 호흡에서는 횡격막이 작동되고 폐가 채워집니다. 배가 들숨 때 튀어나와야 하고 숨을 내쉴 때 납작해야 합니다.
Casey는 또한 Wim Hof ​​방법이 “역호흡”하는 사람들에게 어려울 수 있다고 지적합니다. 역호흡인지 확인하는 한 가지 방법은 숨을 들이쉴 때 배가 납작해지고 숨을 내쉴 때 배가 튀어나오는지 확인하는 것입니다. 이것은 역호흡이다.
역호흡을 교정하기 위해 Casey는 배에 손을 얹거나 등을 대고 누워 배에 약간의 무게를 실을 것을 권장합니다. 이것은 숨을 들이쉴 때 밀어내는 연습을 하고 숨을 내쉴 때 배가 아래로 내려가는 것을 느낄 때 약간의 감각 피드백을 제공합니다.
“숙련된 강사의 지도를 받는 것도 호흡 기술을 익히는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
초보자를 위한 팁
다음은 Wim Hof ​​Method 호흡법을 처음 접하는 사람들을 위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.
코막힘 등의 이유로 코로 숨을 쉴 수 없는 경우에는 입으로 호흡하는 것이 좋습니다.
숨을 들이쉴 때 “배, 가슴, 머리”라는 신호를 사용하여 모든 폐를 사용하도록 상기시킵니다.
의식적으로 턱과 목과 어깨 위쪽의 근육을 이완하세요. 그렇지 않으면 긴장성 두통을 경험할 수 있습니다.
경쟁적인 사고방식을 버리세요. 30번째 숨을 참는 시간은 중요하지 않습니다.
숨을 참으면서 코 클립을 사용하거나 필요한 경우 소량의 공기가 들어가지 않도록 코를 꼬집습니다.
호흡 유지 단계를 사용하여 자신의 생각과 신체의 반응을 관찰하세요.

이익

이익
이익
Wim Hof ​​Method 웹 사이트에 따르면 이 기술은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
증가된 에너지
더 나은 수면
스트레스 수준 감소
집중력과 결단력 강화
의지력 증가
더 강한 면역 체계
이러한 모든 이점이 과학적 증거에 의해 뒷받침되는 것은 아닙니다.
다음이 포함됩니다.
신경계와 면역계의 자발적인 영향
항염 효과
독감 유사 증상 감소
신경계 신경 전달 물질의 수준 증가
고산병 감소
운동 중 산소 전달 개선
과학자들은 Hof의 호흡 기술이 뇌와 대사 활동, 육체적 지구력, 정신 건강, 면역 체계, 염증 및 통증에 어떻게 영향을 미치는지 여전히 배우고 있습니다.
염증 및 면역 반응
Wim Hof ​​Method는 염증성 질환, 특히 자가면역 질환 치료에 영향을 미칠 수 있으며 이를 뒷받침하는 연구가 있습니다.
보다 최근의 2019년 연구에서는 관절의 염증성 질환의 일종인 축성 척추관절염이 있는 성인에게 8주간의 Wim Hof ​​방법 과정의 효과를 조사했습니다. Wim Hof ​​Method 그룹은 대조군에 비해 특정 염증 표지자의 감소를 보였습니다.
획기적인 2014년 연구의 참가자들은 Wim Hof ​​Method 호흡을 수행하고 명상을 하고 얼음처럼 찬 물에 잠겼습니다.
결과는 교감신경계와 면역계가 자발적으로 영향을 받을 수 있음을 보여주었다. 이것은 기술에 의해 생성된 항염 효과 때문일 수 있습니다.
Wim Hof ​​Method를 배운 사람들은 또한 독감과 유사한 증상이 더 적었습니다.
높은 고도
Wim Hof ​​방법은 높은 고도 환경에 적응하는 사람들에게 유용할 수 있습니다.
Wilderness and Environmental Medicine 저널의 편집자에게 보낸 편지에서 두 연구원은 급성 산악병
을 줄이는 데 Wim Hof ​​방법의 효과에 대한 연구 결과를 제출했습니다.
26명의 트레커 그룹이 킬리만자로 산을 하이킹하는 동안 이 기술을 사용했습니다. AMS를 예방하고 발병한 증상을 역전시키는 데 유용한 것으로 밝혀졌습니다.
운동 성능
Wim Hof ​​Method가 명시된 이점 중 하나임에도 불구하고 지구력과 운동 능력에 미치는 영향에 대해 혼합된 결과가 있습니다.
15명의 아마추어 운동선수를 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 Wim Hof ​​Method 호흡의 단일 세션은 반복되는 전력 질주 성능에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 참가자들은 측정 가능한 성능 효과가 없음에도 불구하고 대조군과 비교하여 Wim Hof ​​호흡 후 전력 질주를 선호했습니다.
대조적으로, 2020년 연구에 따르면 Wim Hof ​​호흡의 단일 세션은 산소 전달이 운동 요구
에 반응하는 데 걸리는 시간을 가속화하고 긴장에 대한 인식을 줄임으로써 사이클링 성능을 향상시켰습니다.
이 연구에서는 Wim Hof ​​호흡 그룹의 모든 구성원이 운동을 완료했지만 대조군의 5명의 참가자는 피로로 인해 수행하지 못했습니다.
신경계의 제어
호프 자신도 호흡 연습에 대한 신뢰를 얻기 위한 연구에 참여했습니다.
2018년 Wim Hof의 “Brain over Body” 사례 연구에서는 신체에 인위적인 스트레스 반응을 만들어 극한의 추위를 견딜 수 있다는 사실을 발견했습니다. 과학자들은 신체보다 뇌가 Hof가 추위에 노출되는 데 반응하는 데 도움이 되었다고 믿습니다. 이 연구는 사람들이 자율 신경계를 제어하여 유사한 변화를 일으키는 법을 배울 수 있다고 제안했습니다.
위에서 언급한 동일한 2014년 연구에서도 Wim Hof ​​방법을 배운 사람들에게서 중요한 중추 신경계 신경 전달 물질인 혈장 에피네프린 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.

작동할까?

작동할까?
작동할까?
빔 호프 호흡법을 실천한 사람들은 그 방법이 생리적 효과가 있음을 확실히 증명할 수 있습니다.
Casey는 “귀에서 울리는 소리, 근육 경련, 삼키는 것, 색을 보는 것, 강한 감정과 같은 호흡과 함께 많은 감각이 나타날 수 있습니다.”라고 말합니다.
이것은 통제된 과호흡의 부작용일까? 아니면 더 깊은 일에 대한 신호일까?
Casey는 Wim Hof ​​Method 호흡이 코로나19 환자와 함께 간호사로 일하면서 자신의 스트레스를 관리하는 데 어떻게 도움이 되었는지 설명합니다.
“교대 근무 중에 밖에 나가 숨을 쉴 수 있다는 것은 생명의 은인이었습니다. 그것은 내 몸을 재설정하는 데 도움이 되었을 뿐만 아니라 내가 경험하고 있는 모든 감정을 처리할 수 있는 조용한 시간을 주었습니다.”
이 방법이 실무자가 언급한 이점을 가져오기 위해 어떻게 작동하는지 정확히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 과학자들은 그 결과가 호흡 운동, 명상 또는 추위 노출로 인한 것인지 알아야 합니다. 그들은 또한 Wim Hof ​​Method의 생리학적 효과가 단기적인지 장기적인지 판단해야 합니다.
현재 미국과 네덜란드에서는 Wim Hof ​​Method가 정신 건강, 뇌 활동, 염증 및 통증에 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중입니다.

강사 찾기

강사 찾기
강사 찾기
Wim Hof ​​Method는 공식 온라인 비디오 과정을 이용하거나 공인 강사와 함께 워크샵에 참여하여 집에서 스스로 배울 수 있습니다.
Wim Hof ​​웹사이트의 디렉토리를 사용하여 인증된 강사를 찾을 수 있습니다. 강사는 다음에서 찾을 수 있습니다.
북아메리카
남아메리카
네덜란드
유럽
아시아
아프리카
호주
인증된 강사와 함께 배우기를 선택하면 워크샵이나 수일 동안의 수련회에 참여할 수 있습니다. 이러한 워크샵은 때때로 피트니스 활동이나 요가와 함께 수행됩니다.
강사와 직접 작업하면 개인적인 지도, 즉각적인 피드백, 심지어 다른 학생들과의 공동체 의식까지 얻을 수 있습니다. 호흡, 요가, 명상을 배우게 됩니다. 얼음 목욕은 일부 프로그램의 일부일 수 있습니다.
교육 프로그램을 이수하고 공식 면허를 소지한 사람을 찾으세요. 의료 훈련 및 물리 치료에 대한 추가 경험도 도움이 될 수 있습니다.
강사가 이 디렉토리에 없으면 Wim Hof ​​Method를 가르칠 자격이 없는 것입니다.
온라인 Wim Hof ​​Method 교육
대면 교육을 받을 준비가 되지 않았다면 공식 Wim Hof ​​Method e-learning 라이브러리를 확인할 수 있습니다.
여기에는 여러 코스 스타일과 옵션이 포함됩니다. 3레슨 미니 수업, 40레슨 기초 과정 및 기타 옵션 중에서 원하는 대로 선택하세요.
모든 과정은 Wim Hof ​​Method 모바일 앱에 통합되어 있습니다.
각 코스는 비디오 수업으로 설계되어 호흡 운동, 명상, 냉찜질 훈련을 안내하고 전체에 걸쳐 숙제가 할당됩니다.
일반적으로 호흡은 매일 최소 20분 동안 연습하지만 절대 강요하지 않는 것이 좋습니다. 온라인 과정은 자율 학습이므로 필요에 따라 며칠을 쉴 수 있습니다.

지침

지침
Wim Hof ​​Method의 사용을 지원하기 위한 연구가 증가하고 있지만, 그 실습에 대한 잠재적인 위험과 금기 사항이 있습니다.
“항상 의식을 잃더라도 단단한 물체에 머리를 부딪히지 않는 안전한 환경에서 연습하세요.”라고 Casey는 말합니다.
실신은 드문 일이 아니며 낙상과 함께 부상을 입을 수 있습니다. 물 안이나 주변에서 또는 자동차를 운전하는 동안 호흡법을 연습하지 마세요.
다음과 같은 병력이 있는 경우 Wim Hof ​​방법을 권장하지 않습니다.
발작
천식과 같은 호흡기 문제
뇌졸중
높거나 낮은 혈압
임산부에게도 권장하지 않습니다.
약을 복용하는 경우 의료 전문가와 Wim Hof ​​방법에 대해 논의할 가치가 있습니다.
기술을 책임감 있게 사용하는 것이 중요합니다. 위험하거나 극단적인 것으로 간주될 수 있는 것을 시도하기 전에 의사와 숙련된 전문가와 상의하세요.

종합 의견

종합 의견
종합 의견
Wim Hof ​​방법은 호흡 기술, 추위 노출 및 연습에 대한 헌신으로 구성됩니다.
가장 기본적인 형태의 호흡 기술은 30회 호흡의 3세트를 포함하는 조절된 과호흡 시스템입니다.
이 방법은 Wim Hof ​​Method 공식 웹사이트나 공인 강사로부터 온라인으로 배울 수 있습니다. 실신 또는 낙상의 경우 안전한 환경에서 수행되어야 합니다.
Wim Hof ​​방법에 대한 연구가 진행 중입니다. 호흡 기술이 스트레스와 염증에 영향을 미친다는 것은 분명하지만 일부 결과는 혼합되어 있습니다. 호흡법이 어떻게 작동하는지 진정으로 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
Sarah Bence는 작업 치료사
이자 프리랜서 작가로 주로 건강, 웰빙 및 여행 주제에 중점을 둡니다. 그녀의 글은 Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel 등에서 볼 수 있습니다. 그녀는 또한 EndlessDistances.com에서 글루텐 프리, 체강 안전 여행에 대해 씁니다.